Мышцы ног сложно накачать, потому что ноги стали сильными в результате повседневной деятельности. Чтобы мышцы ног были крупнее, нужно тренироваться еще усерднее. Использование правильной техники упражнений и употребление достаточного количества калорий в конечном итоге окупятся. Если вы хотите узнать, как получить тонус и увеличить мышцы ног, начните с первого шага.
Шаг
Метод 1 из 3: упражнения для наращивания мышц
Шаг 1. Избегайте кардио
Выполнение большого количества кардиоупражнений обычно нагружает более мелкие ноги. Мышцы ног становятся длинными и тонкими, а не большими и толстыми. Выполнение большого количества кардио также требует много энергии, которую вы можете использовать для подъема тяжестей, что является ключом к наращиванию мышц ног.
Если вы любите кардио и не хотите пропустить его, попробуйте сократить их. Бегайте один или два раза в неделю, если вы привыкли делать это 4 раза в неделю. А еще лучше попробовать легкую ходьбу или бег трусцой, чтобы сэкономить энергию и поднимать тяжести
Шаг 2. Делайте упражнения 2–3 раза в неделю
Многие думают, что для наращивания мышечной массы нужно тренироваться каждый день, но это неправда. Слишком много упражнений приведет к тому, что ваши мышцы будут слишком уставшими, и ваши ноги не смогут стать больше и сильнее. Работайте ногами только 2–3 раза в неделю, а остальные мышцы - так, чтобы прорабатывать руки, спину, грудь и другие области в те дни, когда вы не тренируете ноги.
При тренировке ног важно следить за тем, чтобы проработали остальные мышцы. Не пренебрегайте остальным телом
Шаг 3. Тренируйтесь усердно
Сделайте каждое упражнение для ног платным. Для упражнений на ноги не требуется более 30 минут, но эти 30 минут не пройдут легко. Вам нужно тренироваться как можно усерднее и максимально использовать свой спорт, напрягая мышцы как можно сильнее, чтобы они были повреждены и восстановлены сильнее.
- Для каждого упражнения вы должны использовать вес, который вы можете поднять за 10 повторений, прежде чем останетесь. Если вы можете поднять вес более 15 раз без остановки, ваш вес будет менее тяжелым. Если вы не можете поднять его более 5 раз без отдыха, ваш вес слишком велик.
- Некоторые тренеры рекомендуют «тренировку до отказа», то есть упражнение, в котором движение повторяется снова и снова в подходе до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение. Это может нарастить мышцы быстрее, но может навредить вам, если все будет сделано неправильно. Потренируйтесь с тренером, чтобы узнать, какая техника вам подходит.
Шаг 4. Выполните взрывные повторения
Каждое повторение следует делать стремительно и энергично, а не медленно. Бодибилдеры считают, что тренировка взрывными темпами - быстро и мощно - помогает мышцам расти быстрее и больше. Делайте подходы как можно быстрее. Попробуйте считать свое время, чтобы увидеть, насколько быстро вы это делаете, и постарайтесь делать тренировку еще быстрее со временем.
Шаг 5. Отдыхайте между упражнениями
Мышцы становятся сильнее между каждым упражнением, так как они заживают и становятся сильнее. Поэтому важно получать достаточно отдыха каждую ночь, когда вы усердно тренируетесь. В дни, когда вы не занимаетесь спортом, делайте перерыв вместо бега на 10 км или катания на велосипеде весь день - это нормально - просто отдыхать весь день.
Метод 2 из 3: тяжелая атлетика
Шаг 1. Работайте над бедрами, выполняя приседания со штангой
Это хорошее упражнение для придания формы бедрам. Вам нужна штанга, которую можно поднять 8-10 раз без остановки. Держите штангу обеими руками на плечах (при желании можно взять гантели).
- Ставьте ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и присядьте, опуская ягодицы к полу. Продолжайте приседать, пока бедра не станут параллельны полу.
- Вернитесь назад и повторите 10-12 раз по 3 подхода.
Шаг 2. Выполните становую тягу на прямых ногах
Это тренирует ваши подколенные сухожилия, делая их больше. Установите штангу, которую вы можете поднять на 10 повторений, и поставьте ее перед собой на полу. br>
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согните талию, ноги держите прямо. Держите штангу обеими руками.
- Удерживая колени прямыми, поднимите штангу, пока она не коснется бедер, затем опустите ее обратно на пол.
- Повторить 10-12 раз по 3 подхода
Шаг 3. Сделайте подъем на носки
Это упражнение прорабатывает икры, которые, как известно, поднять сложно. Держите штангу или гантель на плечах. Встаньте, ноги на ширине плеч. Укажите на пальцы ног, затем снова опустите пятки на пол. Повторить 10-12 раз по 3 подхода.
Шаг 4. Сгибание ног стоя
Тренажер для сгибания ног позволяет поднимать тяжести с помощью лодыжек в качестве общего упражнения для ног. Начните с того, что сделайте 10 повторений с максимально возможным весом. Прикрепите шнур к лодыжке и возьмитесь за опорную планку в руке. Согните колени и переместите пятки к ягодицам, чтобы поднять вес, затем снова выпрямите ноги. Повторите 10-12 раз по 3 подхода, затем повторите, используя другую ногу.
Шаг 5. Выполните разгибания ног
Установите тренажер для разгибания ног с таким тяжелым грузом, который вы можете поднять на 10 повторений. Сядьте на тренажер, согнув колени и поставив ступни под перекладину внизу. Чтобы поднять вес, согните ноги, затем опустите их обратно в исходное положение. Повторить 10-12 раз по 3 подхода.
Метод 3 из 3: ешьте, чтобы нарастить мышцы
Шаг 1. Ешьте калорийную пищу
Чтобы иметь большие мышцы, вам нужно больше энергии. Вы должны есть высококалорийную пищу во время физических упражнений. Но калории, которые вы едите, поступают не из фаст-фуда или нездоровой пищи - употребление таких продуктов только замедлит ваш прогресс. Ешьте достаточно калорий из здоровых источников, чтобы добавить энергии своему телу.
- Ешьте нежирное мясо, рыбу, яйца и молочные продукты.
- Также хороши орехи, авокадо и цельнозерновые продукты.
- Ешьте много фруктов и овощей.
- Кокосовое и оливковое масло содержат много полезных калорий
Шаг 2. Ешьте много белка
Наш организм использует белок для наращивания мышц, поэтому сейчас вам понадобится больше. Ешьте говядину, свинину, рыбу, яйца и сыр. Ешьте фасоль, бобовые и тофу, чтобы получить белок не животного происхождения.
Чтобы получить больше протеина, вы можете принимать протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин. Сывороточный протеин имеет высокое содержание протеина, который легко употреблять
Шаг 3. Пейте много воды
Вашему телу потребуется больше воды, чем обычно, для правильного функционирования во время физических упражнений. Вода также помогает выводить токсины из организма и важна для хорошего пищеварения. Выпивайте не менее 2200 мл воды каждый день во время тренировки.
подсказки
- Разминайтесь перед тем, как выполнять более интенсивные упражнения.
- Как правило, начинайте с упражнений с низкой интенсивностью и постепенно увеличивайте их количество.
