У телят есть два разных типа мышц, которые необходимо тренировать для правильного развития. Две мышцы - икроножная и камбаловидная. Икры - одни из самых сложных для наращивания мышц, особенно без роскошного оборудования, которое обычно можно найти в спортзалах. Однако вы можете бесплатно тренировать и развивать икроножные и камбаловидные мышцы в домашних условиях. Скоро вы будете готовы покорять самые высокие горы и самые длинные беговые дорожки с икрами прочными, как сталь.
Шаг
Метод 1 из 3: дрессируйте икры
Шаг 1. Сделайте подъем на носки на двух ногах
Это упражнение можно считать классическим способом тонизировать и укрепить икроножные мышцы. В этом упражнении для наращивания мышечной массы используется вес тела, а не тренажер. Это упражнение укрепляет икроножные и камбаловидные мышцы. Чтобы начать это упражнение, при необходимости встаньте у стены для равновесия и расставьте ноги на ширине плеч, а пятки, колени и бедра находятся на прямой линии.
- Поднимите тело вверх, опираясь на подушечки обеих ног. Убедитесь, что ваши мышцы брюшного пресса напряжены, чтобы ваша спина была прямой и не двигалась вперед или назад.
- Для более интенсивной тренировки при опускании ставьте подушечки стоп выше, чем пятки. Сделайте отжимание на подушечках стоп, чтобы пятки как можно выше оторвались от пола. Затем медленно опустите пятки обратно на пол. Повторить.
- Кроме того, добавьте веса, чтобы еще больше укрепить икры. Во время упражнения вы можете держать бутылочку для кормления, банку, тяжелый рюкзак или другой предмет.
Шаг 2. Сделайте подъем на носки на одной ноге
Упражнения по поднятию икры будут более интенсивными, если вы будете выполнять их с одной ногой за раз. Это потому, что вес всего тела нужно поднимать одной ногой, а не двумя. Опять же, встаньте у стены на случай, если вам понадобится помощь в балансировании, согните левую ногу и поставьте ее за собой. Убедитесь, что ваша правая пятка, колено и бедро находятся на прямой линии.
- Поднимите тело вверх, опираясь на подушечку правой стопы. Убедитесь, что ваши мышцы живота втянуты, чтобы ваша спина оставалась прямой, когда вы поднимаете тело.
- Для увеличения интенсивности упражнения можно поставить подушечку правой стопы на ступеньки так, чтобы пятка была ниже. Прижмите себя к подушечкам стоп и поднимите пятки как можно выше. Опустите пятки обратно.
- Повторите с левой ногой.
- Кроме того, вы можете добавить веса, например, взять бутылку с молоком, банку или две, тяжелый рюкзак или другой предмет, чтобы еще больше укрепить икры при подъеме на одну ногу.
- При необходимости возьмитесь одной рукой за что-нибудь тяжелое, а другой держитесь за стену, чтобы удержать равновесие.
- Важно проработать каждую ногу равной частью упражнения, чтобы одна икра не стала больше другой.
Шаг 3. Попробуйте упражнение «Подъем икры осла»
Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамейка или другой прочный предмет и партнер, но никакого оборудования не требуется. Наклонитесь и возьмитесь руками за твердый предмет или скамью. Пальцы ног должны быть обращены вперед, а колени не заблокированы.
- Попросите партнера забраться вам на поясницу, рядом с копчиком. Чем тяжелее ваш партнер, тем тяжелее будет тренировка.
- Отрывайте пятки от пола, упираясь телом в подушечки стоп. Сделайте паузу на мгновение, затем снова опустите пятки на пол и повторите.
- Вы можете увеличить нагрузку, попросив своего партнера при выполнении упражнения носить с собой что-нибудь тяжелое, например рюкзак или бутылку молока.
Шаг 4. Сделайте прыжок на ящик (прыжок с помощью ящика)
Прыжки на ящик могут укрепить икроножные мышцы и сделать их более жесткими. Регулярно выполняя это упражнение, мышцы тренируются быстро реагировать и сокращаться. Это упражнение не только наращивает мышцы, но и позволяет быстрее прыгать и приходить в норму в разных направлениях.
- Ищите ящик, который достаточно высок, чтобы использовать его во время упражнений, но не настолько, чтобы он мог вызвать растяжение мышц или травмы. Возможно, вам придется начать с более низкого ящика и постепенно со временем продвигаться к более высокому ящику.
- Встаньте перед коробкой. Используйте подушечки стоп, чтобы запрыгнуть на ящик, приземлившись на подушечки и пальцы ног. Затем снова спрыгните на пол и повторите.
- Делайте это упражнение 8-10 раз за подход. В упражнениях на подтяжку икр следует обратить внимание на то, что чем чаще вы их делаете, тем легче будет. На этом этапе вы должны испытать себя, увеличив количество повторений.
- Во время прыжка на ящик рекомендуется не держаться за гири или другие предметы, чтобы вы могли удержаться, если упадете.
Шаг 5. Сделайте скакалку
Когда вы прыгаете через скакалку, ваши икры продолжают двигаться. Это упражнение поможет нарастить мышцы, обеспечит хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы и сделает движения ног более подвижными. Делайте это упражнение регулярно, и вы докажете, что вам не нужен силовой тренажер, чтобы привести в тонус икроножные мышцы.
- Для эффективного прыжка со скакалкой вытяните руки по бокам и сделайте небольшие быстрые круги запястьями, чтобы крутить скакалку. Прыгайте через веревку примерно на 2,5 см или более от пола, пока веревка движется под вашими ногами.
- Занимайтесь скакалкой не реже 3 раз в неделю. Начните с 1 подхода по 2 минуты, а затем продолжайте с нескольких подходов. Вы должны стремиться прыгать через скакалку минимум 15 минут за тренировку.
- Если у вас нет скакалки или у вас возникли проблемы с этим, вместо этого сделайте пробежку на носках.
Шаг 6. Проработайте передние икроножные мышцы
Также важно тренировать переднюю носовую мышцу - мышцу на передней стороне голени, параллельную голени. Чтобы проработать эту мышцу, попробуйте ходить на пятках или просто встаньте на пятки, приподняв пальцы ног к голени.
Шаг 7. Составьте график упражнений для икры
Вам нужно будет тренировать икры несколько раз в неделю, делая перерывы между тренировочными днями для восстановления и наращивания мышц. Если вы никогда раньше не тренировали икры, придерживайтесь графика тренировок для новичков. Если вы какое-то время прорабатываете икры, подумайте о том, чтобы придерживаться графика тренировок среднего или продвинутого уровня.
- Для новичков сделайте 2 подхода подъемов на носки на двух ногах по 12 повторений и 2 подхода подъемов на носки сидя по 15 повторений.
- Те, кто хочет выполнять промежуточные упражнения на носки, делают 3 подхода подъемов на носки на двух ногах по 12, 10 и 8 повторений и 1 подход подъемов на носки сидя на 20 повторений. Не забудьте также сделать подъем на носки на одну ногу.
- Для продвинутого уровня выполните один набор прыжков на ящик на 15 повторений, 2 подхода подъемов на носки на две ноги по 10 и 8 повторений и 3 подхода подъемов на носки сидя на 15 повторений. Вы можете также включить подъемы на носки на одной ноге и приседания с прыжком.
- После выполнения всего комплекса упражнений икроножные мышцы должны ощущаться напряженными и болезненными. Боль вызвана тем, что мышца разрывается и ее место занимает более новая, более сильная и крупная мышца.
- Когда вы привыкнете делать упражнения для икр каждую неделю, попробуйте делать еще несколько подходов.
Метод 2 из 3: растяжка икроножных мышц
Шаг 1. Научитесь правильно растягивать икроножные мышцы
Мышцы икр следует регулярно растягивать, чтобы они не укорачивались и не стягивались, ограничивая их движения. Сделайте растяжку частью программы упражнений для наращивания икроножных мышц как до, так и после тренировки. Медленно вдохните через нос и выдохните через рот во время растяжки.
Растяжку нужно удерживать не менее 20 секунд. Если вы не можете сделать это сразу, не волнуйтесь. Когда ваши икроножные мышцы станут более гибкими, вы сможете дольше выдерживать растяжку. Сделайте 3-5 сетов по 20 секунд на каждую ногу
Шаг 2. Выполните растяжку, называемую ступенчатым падением
Используйте те же шаги, что и для работы с икроножными мышцами, или выполняйте бордюрную растяжку. Поставьте подушку для ступни на более высокую ступеньку или выступ и медленно опустите пятку в нижнее положение. Вы почувствуете, как ваши икроножные мышцы растягиваются, когда вы пытаетесь коснуться пола пятками.
- Возможно, вам придется сделать это упражнение у стены или чего-то еще, чтобы при необходимости уравновесить себя.
- Не заставляйте себя опускать пятки на пол, если болят мышцы. После некоторой практики вы сможете делать это без труда.
Шаг 3. Попробуйте метод вытягивания полотенца
Сядьте и вытяните ноги перед собой, сохраняя спину прямой. Оберните полотенце вокруг подушечки правой стопы и возьмитесь за каждый конец полотенца одной рукой. Медленно отклонитесь назад и натяните полотенце, пока не почувствуете легкое жжение в икроножных мышцах. Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд, затем переключитесь на другую ногу.
Это упражнение лучше всего выполнять босиком
Шаг 4. Выполните беговую растяжку
Это обычное растяжение отлично подходит для икроножной мышцы. Чтобы выполнить эту растяжку, держите спину прямо и вытяните руки. Положите ладони на стену или другой твердый предмет, при этом вы вытягиваете правую ногу назад, а пятка упирается в пол. Выведите левую ногу вперед, в положение выпада и, сгибая локоть, медленно наклонитесь вперед.
Чтобы растянуть камбаловидную мышцу еще больше, прижмите пальцы ног к стене так, чтобы пятки касались пола. Наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях, так, чтобы ступни были выгнуты по направлению к вашему телу
Шаг 5. Выполняйте растяжку икры стоя
Встаньте с прямыми ногами и устойчивыми бедрами. Наклоните талию вперед и наклонитесь, пока пальцы не коснутся пола. Пока ваши руки касаются пола, медленно двигайте руками вперед, при этом убедитесь, что ваш вес приходится на руки. После этого верните руки в исходное положение.
Шаг 6. Выполняйте растяжку икры сидя
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Согните пальцы ног к себе, затем потянитесь за подушечки стоп. Потяните пальцы к себе, пока не почувствуете легкое жжение в икре. Удерживайте это положение 30 секунд или 1 минуту.
Шаг 7. Растяните передние икроножные мышцы
Передняя лобковая мышца проходит вдоль передней части голени параллельно большеберцовой кости. Попробуйте несколько простых методов, чтобы укрепить эти мышцы:
- В сидячем положении на полу вытяните ноги перед собой, одновременно выпрямляя пальцы ног.
- Сидя на стуле, подставьте ноги под стул и держите ступни ног на полу, а пальцы ног должны быть позади себя.
Шаг 8. Займитесь йогой
Помимо того, что йога способствует расслаблению и растяжке, ее также можно использовать для наращивания и повышения тонуса мышц. Одна из самых эффективных поз для тренировки икры - это поза собаки лицом вниз. Для выполнения этой позы не требуется специального оборудования, но вы должны предоставить для этого достаточно места.
- Примите позу отжимания, поставив обе руки и ноги на пол. Поднимите бедра, держа руки и пальцы ног на полу, пока ваше тело не сформируется в виде перевернутой буквы «V».
- Задержитесь в этом положении 2 секунды, опустив правую пятку на пол. Поднимите правую пятку назад, а левую опустите на пол и удерживайте 2 секунды.
- Сделайте 2 подхода на растяжку по 10 повторений. После завершения подхода отдохните около 30 секунд. Со временем и по мере того, как вы станете лучше в этой позе, увеличивайте количество подходов и время, чтобы удерживать эту позу.
Метод 3 из 3: сделайте упражнения частью своего образа жизни
Шаг 1. Сделайте пробежку, прогулку или поход
Вам нужны сильные икры, чтобы поддерживать ваш вес, при этом вы выполняете все эти упражнения более интенсивно и в течение более длительных периодов времени, чем обычно. Тем более, если вы бегаете и лазаете по пересеченной местности. Икры должны очень усердно работать, чтобы поднимать тело по крутому склону. Итак, выбирайте местность с неровной поверхностью, чтобы максимально тренировать икры.
- Вы можете использовать эллиптический тренажер для наращивания икроножных мышц, одновременно защищая суставы. Многие эллиптические тренажеры имеют функцию создания наклона, чтобы вы могли дополнительно проработать мышцы, продолжая выполнять упражнения с относительно низкой нагрузкой.
- Если вы решили ходить, бегать или ходить пешком по неровной поверхности, обращайте особое внимание на ступеньки, чтобы не споткнуться и не пораниться.
Шаг 2. Займитесь спортом
Есть много интересных занятий, которые вы можете делать на регулярной основе, которые помогут тонизировать и накачать икроножные мышцы. Подумайте о занятиях спортом, которые требуют, чтобы вы бегали, прыгали и напрягали икроножные мышцы, чтобы ускориться или быстро изменить направление. Эти занятия включают футбол, баскетбол, теннис, кикбоксинг и другие виды спорта, в которых в основном используются ноги.
Шаг 3. Запишитесь на занятия степ-аэробикой или потанцуйте
На занятиях степ-аэробикой и танцами нужно много напрягать икроножные мышцы. Когда вы поднимаетесь или опускаетесь со скамьи, сгибаете ноги в коленях или отталкиваетесь от подушечек стоп, вы прорабатываете мышцы ног. Поищите в Интернете или в телефонной книге ближайшие к вам занятия по балету, джазу, хип-хопу или степ-аэробике.
Шаг 4. Плавать
Если вы восстанавливаетесь после травмы или не можете заниматься спортом из-за состояния здоровья, подумайте о плавании. Во время плавания вы задействуете мышцы ног, в том числе икроножные мышцы. Кроме того, плавание не нагружает суставы, так как не оказывает никакого воздействия и является довольно безопасным способом укрепить икры.
Шаг 5. Часто ездите на велосипеде
Технически велосипед можно считать частью экипировки, но его легко найти в каждом доме. Если позволяют климат и погодные условия, выйдите из велосипеда и отправляйтесь на прогулку. Велоспорт - это интересный способ тренировать икроножные мышцы. Еще одно преимущество, которое вы можете получить от езды на велосипеде, - это то, что вы можете бросить себе вызов разными способами.
Переключение передач может увеличить интенсивность езды на велосипеде, как и езда на велосипеде по дорогам в гору или по неровным поверхностям, таким как трава, а не по асфальту
Шаг 6. Соблюдайте здоровую диету
Употребление фруктов и овощей даст вам энергию, необходимую для тяжелых тренировок. Богатые белком продукты, такие как орехи, чечевица, киноа, яйца, белое мясо, белая рыба, различные орехи и сыры, а также белковые добавки, которые можно добавлять в молочные коктейли, будут способствовать развитию мышц. Не забывайте пить много воды.
- Если вы мужчина, потребляйте не менее 60 граммов белка в день, а женщинам - не менее 50 граммов в день.
- При занятии спортом очень важно пить много жидкости. Пейте не менее 1,9 литра жидкости в день, желательно воды.
подсказки
- Если вы не чувствуете жжения в ногах, это означает, что вы выполняете упражнение неправильно или делаете недостаточно повторений. Продолжайте попытки, пока не почувствуете боль в мышцах ног. Постепенно болезненные ощущения уйдут, а после этого мышцы окрепнут!
- Проработка бедер, ягодиц и пресса поможет одновременно укрепить и развить икроножные мышцы. Такие упражнения, как приседания, выпады, подъемы ног и прыжки с трамплина, будут для вас очень полезны.
- Постарайтесь включить в свой распорядок тренировок различные упражнения. Различные движения и напряжения будут шокировать икроножные мышцы и, таким образом, сильнее повлиять на рост мышц.
- Потерпи. Со временем ваши икры разовьются, но это потребует целеустремленности, терпения и, конечно же, упорного труда.
- Ирландские танцы также помогают укрепить икроножные мышцы.
- Если вы все еще восстанавливаетесь после травмы ноги, начните с упражнений на подъем на носки сидя. Сядьте на стул, поставив ступни на пол, а голени - в вертикальное положение. Вдавите пальцы ног в пол, поднимите пятки как можно дальше, затем медленно опустите их вниз. Наклонитесь вперед и толкните голени, чтобы увеличить сопротивление.
Предупреждение
- Убедитесь, что обе ноги выполняют одинаковую часть упражнения.
- Не переусердствуйте с упражнением. Настройте тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Таким образом вы не рискуете пораниться.
- Если после выполнения упражнения боль в ноге не исчезнет, обратитесь к врачу.
- Проконсультируйтесь с профессиональным тренером по фитнесу, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения и растягиваетесь.
- Всегда старайтесь проконсультироваться с врачом перед тем, как начать новую тренировку, особенно если у вас была травма ступни, лодыжки или икроножной мышцы.
