В плече есть три основных мышцы: передняя дельтовидная, латеральная дельтовидная и задняя дельтовидная. Эти мышцы необходимо наращивать, если вы хотите сильных и сбалансированных плеч. Используйте сложные и сложные движения, чтобы укрепить дельтовидные мышцы. Сосредоточьтесь на жиме над головой, например на жиме гантелей от плеч.
Шаг
Метод 1 из 4: формирование передней дельтовидной мышцы
Шаг 1. Выполните жим от плеч над головой
Это упражнение отлично подходит для передней дельтовидной мышцы и является лучшим упражнением для наращивания мышц плеча. Вы можете использовать штангу, пару гантелей или тренажер для пресса от плеч. Со штангой вы можете максимально увеличить нагрузку и поднять больший вес. Использование гантелей требует лучшей координации и может помочь вам предотвратить постоянный дисбаланс силы плеч.
Шаг 2. Выполните исходное положение
Это упражнение лучше выполнять стоя. Возьмите штангу или гантель хватом вперед, раскрывая ее немного шире плеч. Держите вес перед головой, чуть выше уровня плеч.
Вы можете выполнять упражнение сидя, хотя основные мышцы не будут перегружены. Упражнения сидя можно делать, если у вас проблемы с поясницей. Сядьте на скамью для пресса с вертикальной опорой для спины. Спину держите прямо, а ступни держите на полу
Шаг 3. Нажимаем
Поднимите штангу или гантели над головой, пока ваши локти не станут прямыми одним плавным движением. Задержитесь на несколько мгновений и медленно опустите в исходное положение. Держите веса в состоянии покоя в течение двух секунд, затем повторите. Не торопитесь и внимательно следите за своим отношением. Убедитесь, что вес равномерно распределен на обоих плечах, а не односторонне.
Шаг 4. Поднимите вес
Жим от плеч эффективно наращивает мышцы как тяжелая деятельность с низким числом повторений. Начните с 4-8 повторений по 2-4 подхода.
Метод 2 из 4: формирование боковой дельтовидной мышцы
Шаг 1. Сделайте боковой подъем
Встаньте, свесите руки по бокам и держите по гантели в каждой руке. Поднимите обе руки прямо по бокам, пока они не станут параллельны полу. Согните руки в локтях, а руки наклоните вперед, как будто льете воду. Подержите гантели несколько секунд. Затем опустите гантели обратно в исходное положение.
Выдохните, когда ваши руки достигнут вершины подъемника. Затем медленно вдохните, опуская руки
Шаг 2. Установите темп тренировки
Сделайте 10-12 повторений в 1-2 подхода или 6-10 повторений в 4 подхода. Делайте отдых 60-75 секунд между каждым подходом. Убедитесь, что упражнение выполняется в стабильном темпе: одну секунду, когда рука опущена, и две секунды, когда рука поднята.
Между подходами рекомендуется делать круги по статьям или пожимать плечами
Шаг 3. Сохраняйте хорошее отношение
Выпрямляйте спину по каждому подходу. Слегка согните ноги в коленях и держите центр тяжести на спине. Убедитесь, что ваши локти немного согнуты, но не снимайте вес с плеч.
- Осторожный. Держите руки прямо и не форсируйте повторений. Плечи во время этого упражнения легко повредить.
- Это упражнение следует выполнять стоя, хотя вы также можете сидеть на скамейке. Следите за тем, чтобы во время упражнения ваша спина оставалась прямой.
Метод 3 из 4: Тренировка задних дельтовидных мышц
Чтобы тренировать задние дельтовидные мышцы, нужно очень много работать. Передние и боковые дельтовидные мышцы также тренируются при тренировке груди и рук, но формирование задних дельтовидных мышц головы требует особого внимания.
Шаг 1. Попробуйте поднять гантель в стороны в наклоне
Это упражнение похоже на стандартный подъем в стороны, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамейке для пресса, опираясь на колени. Попробуйте прислониться лбом к скамейке или другой мягкой поверхности, чтобы он оставался твердым.
Шаг 2. Встаньте или сядьте, держа по гантели в каждой руке
Поднимите и удерживайте грудь, а спину держите прямо. Когда вы сидите, наклонитесь вперед от таза, чтобы ваша грудь была параллельна полу. Держите гантели свисающими ниже груди. Держите локти слегка согнутыми, ладони смотрят друг на друга.
Шаг 3. Сделайте боковой подъем
Поднимайте гантели вверх и в стороны, пока ваши плечи не станут почти параллельны полу. Поднимите руки равномерным изогнутым движением и убедитесь, что вес равномерно распределен на обоих плечах. Перед тем, как опустить гантели в исходное положение, удерживайте на мгновение гантели в самой высокой точке свода. Начните следующее повторение перед тем, как ваши руки будут перпендикулярны полу.
Метод 4 из 4. Составление программы упражнений
Шаг 1. Поднимите тяжелые веса и сосредоточьтесь на устойчивом прогрессе
Добивайтесь небольшого измеримого прогресса на каждой тренировке. Когда вы прорабатываете плечи, поднимайте вес и делайте 4-7 повторений в подходе. С каждым упражнением слегка увеличивайте свой вес или количество повторений. Таким образом вы достигнете постепенного и непрерывного прогресса.
- Поддерживайте «прогрессирующую перегрузку». Со временем увеличивайте свой вес, чтобы вы всегда напрягали мышцы. Мышцы плеча не сформируются, если не станут сильнее.
- Например, вчера вы практиковали жим гантелей от плеч с гантелями весом 22 кг (50 фунтов) по 7 повторений в подходе. В следующем упражнении заставьте себя сделать 8 повторений с тем же весом. В противном случае увеличьте вес до 27 кг (60 фунтов) и вернитесь к 7 повторениям.
Шаг 2. Сформируйте все мышцы головы дельтовидной мышцы
Дельтовидная мышца (плечо) состоит из трех частей: передней головки (передней), боковой головки (медиальной) и задней головки (спины). Попробуйте нарастить мышцы в каждой из этих областей, чтобы уравновесить плечи. Чем шире и толще ваши плечи, тем лучше они будут выглядеть.
Шаг 3. Составьте разнообразные программы упражнений
Выберите 4–5 упражнений, которые фокусируются на изменении передних, боковых и задних дельтовидных мышц. Часто меняйте тренировку, чтобы вам не было скучно. Чтобы добиться максимального прогресса, сочетайте тяжелые подходы с короткими перерывами на отдых.
Измените свой диапазон повторений. В определенные дни тренируйте дельтовидные мышцы, выполняя очень тяжелые подходы с отягощениями и небольшое количество повторений. В другие дни делайте подходы с большим количеством повторений с легкими весами
подсказки
- Заставляйте себя добиваться концентрического мышечного отказа в каждом подходе. То есть делайте повторения до тех пор, пока вы больше не сможете без потери позиции.
- Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Не жертвуйте хорошим настроем ради увеличения количества повторений. Обдумайте свой прогресс, чтобы нарастить мышцы с максимальными результатами.
- Ищите новые упражнения в Интернете. Разнообразные упражнения помогут сбалансировать мышцы и занять ум. Будьте осторожны, пробуя новые упражнения, особенно если они связаны с очень тяжелыми весами!
- Записывайте свой прогресс каждую неделю. Продолжайте увеличивать еженедельный результат по количеству повторений или сопротивлений. Практикуйтесь для достижения наилучших результатов.
