Мышцы плеча часто называют «пляжными мышцами», потому что они могут быть показаны в рубашке без рукавов или купальнике. Формирование мышц плеча - один из важных аспектов тренировок по бодибилдингу. Есть три основные группы мышц, над которыми нужно работать, чтобы накачать плечо: бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Вы можете сосредоточиться на работе этих трех мышц, потому что их легко увидеть и использовать для выполнения различных движений.
Шаг
Метод 1 из 4: наращивание трицепса
Шаг 1. Познакомьтесь со своими трицепсами
Трицепс состоит из трех мышц тыльной стороны руки, которые начинаются от локтя до плеча. Эта мышца используется для движения руки путем сгибания или разгибания локтя. Вы можете увидеть трицепсы, выпрямив руки и осторожно прижав локти внутрь. Трицепс обычно выглядит как V на тыльной стороне руки.
Шаг 2. Выполняйте упражнение на тонус трицепса лежа
Движение, получившее прозвище «череполом» («измельчитель черепов»), может тренировать именно трицепсы. Лягте на скамью, держа гантели обеими руками. Расположите гантели на лбу и удерживайте гантели, держа ладони на ширине плеч, а локти опущены. Вы должны только сгибать руки в локтях (не сгибать запястья), толкая гантели вверх, одновременно выпрямляя руки, не блокируя локти. Закончите это движение, медленно опустив гантель в исходное положение. Сделайте это движение 3 подхода по 10-12 раз в каждом.
Ваши локти могут быть немного направлены наружу, но всегда держите руки параллельно бокам
Шаг 3. Примите позу стула
Поза стула, выполняемая с использованием собственного тела в качестве веса, является очень важным упражнением для наращивания трицепсов. Держитесь за ручку гантели или отдыхайте на скамейке, прислоненной к стене позади вас, стоя прямо и выпрямляя руки. Согните оба колена, медленно опуская тело, пока ваши локти не образуют угол 90 °, а затем снова поднимитесь в исходное положение. Сделайте это движение 3 подхода по 8-10 раз в каждом.
- Постарайтесь держать свое тело (особенно грудь) перпендикулярно полу.
- Не позволяйте локтям отодвигаться друг от друга, как крылья бабочки.
Шаг 4. Выполните упражнение, потянув веревку или трос вниз
Это упражнение можно выполнять в фитнес-центре, где есть силовые тренажеры, которые можно отрегулировать в виде веревки, которую можно спустить с определенной высоты над головой. Встаньте лицом к скакалке, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за концы веревки, сгибая локти на 90 °, а затем выпрямите локти, чтобы потянуть веревку к бедрам. Медленно верните веревку в исходное положение. Во время упражнения не поднимайте плечи, должны быть опущены только локти и руки.
Для увеличения веса согните запястья так, чтобы ладони смотрели наружу
Шаг 5. Выпрямите руки, удерживая штангу
Сядьте, держа по штанге в каждой руке. Поднимите штангу вверх, пока ваши локти не окажутся рядом с ушами, а ладони не будут обращены друг к другу. Опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях. Плечи не двигаются. Как только вес окажется за головой, снова выпрямите руки в локтях, чтобы руки снова были прямо вверх. Сделайте это движение 3 подхода по 10-12 раз в каждом.
- Будьте осторожны при опускании веса, чтобы руки не были отведены назад. Отрегулируйте вес груза в соответствии со своими возможностями.
- Вы также можете потренироваться с кабелем, низко свисающим позади вас, потянув его снизу вверх.
Шаг 6. Сведите ладони вместе для более сильного захвата при отжиманиях или позе стула для тренировки трицепсов
Выполняйте упражнения для грудных мышц, тренируя трицепс, как обычно, приблизив ладони друг к другу так, чтобы расстояние было примерно 15-20 см. Мы рекомендуем уменьшить вес при тренировке подтягивания трицепсов лежа на скамье (жим лежа) и уменьшить повторение отжиманий.
- Делать отжимания. Положите ладони на пол, образуя ромб, соединяя кончики больших и указательных пальцев чуть ниже грудины. Из этого положения (ваше тело не касается пола, а пальцы ног на цыпочках) приблизьтесь к полу, согнув локти наружу, а затем вернитесь в исходное положение.
- Делать жим лежа. Сядьте под штангу гантелей, крепко держа ее, ладони на ширине груди, а не на ширине плеч. Опустите гантели к груди и с помощью трицепсов верните их в исходное положение. Как всегда, убедитесь, что во время тренировки с вами есть кто-то, кто поможет поддержать вес, если он упадет.
Метод 2 из 4: наращивание бицепса
Шаг 1. Познакомьтесь со своими бицепсами
Двуглавая мышца образована двумя мышцами плеча, начиная с внутренней стороны локтя и заканчивая концом плеча, который соединяется с грудной клеткой. Эта мышца выглядит как шишка, которая появляется, когда вы сгибаете руку на 90 °. По своей основной функции двуглавая мышца нужна для сгибания локтя или при напряжении руки.
Шаг 2. Выполните упражнение на подтяжку бицепса
Самым базовым и самым мощным упражнением для бицепса является тонизирование. Держите штангу двумя руками, одну штангу одной рукой. Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы штанга оказалась перед бедрами. Поднимите штангу к груди, а затем медленно опустите ее в исходное положение. Сделайте это движение 3 подхода по 10-12 раз в каждом. Однако вы должны выполнить это движение правильно в соответствии со следующими инструкциями:
- Следите за тем, чтобы плечи не поднимались.
- Спина должна быть прямой, а не выгнутой или согнутой, чтобы облегчить упражнение.
- Делайте это медленно и под контролем. Тренировка с инерцией означает отказ от мускулов.
Шаг 3. Возьмитесь за штангу гантели снизу, сгибая тело
Встаньте, ноги на ширине плеч. Двигайтесь вперед с прямой спиной, образуя угол 45 °. Возьмитесь за штангу гантели снизу так, чтобы ладони смотрели вверх, одновременно выпрямляя руки. Поднимите гантели к груди, одновременно отводя локти назад и напрягая руки. Сделайте это упражнение 3 подхода по 3-5 раз в каждом.
Поработайте над другими мышцами, такими как спина или бицепс, чтобы изменить фокус этого упражнения
Шаг 4. Выполняйте упражнения по бодибилдингу
Держите перекладину поперек устройства, чтобы потренироваться подтягиваться ладонями к лицу. Отрегулируйте расстояние между ладонями так, чтобы они были немного уже плеч. Слегка согните колени и скрестите лодыжки, приподняв тело так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Грудь держите ровно. Делайте это движение как можно чаще. Этот прием может показаться немного сложным для новичков, которые недостаточно практиковались.
Если у вас проблемы с подтягиваниями, попробуйте сделать их наоборот. Встаньте на блок, чтобы начать тренировку, опираясь подбородком на перекладину, а затем поднимите ноги вверх. Задержавшись 3-5 секунд, медленно опустите тело обратно в исходное положение
Шаг 5. Выполняйте подъемы рук по одному
Есть много вариантов этого упражнения, но цель одна. Возьмите штангу в одну руку и поднимите ее к плечам, не задействуя другие силы мышц. Выполняя это упражнение, позволяйте двигаться только локтям и предплечьям, чтобы можно было правильно тренировать бицепсы.
- Сидя, положите локти на бедра. Другой рукой можно придерживать локоть, чтобы он не смещался при выполнении этого упражнения.
- Вы можете работать обеими руками одновременно, если будете практиковать вставание, чередуя это движение. Вы также можете изменить направление запястья, чтобы проработать другие части бицепса. Вращение запястья так, чтобы большой палец был поднят вверх, немного по-другому проработает ваши бицепсы. Это упражнение называется «Сгибание рук с молотком», потому что ваши руки похожи на молоток.
Метод 3 из 4: наращивание дельтовидных мышц
Шаг 1. Познакомьтесь со своими дельтовидными мышцами
Дельтовидная мышца - это внешняя мышца плеча. Эта мышца имеет форму дельты или треугольника, которая начинается у плеча и сужается к длине 10-12 см. Дельтовидная мышца используется, когда вы поднимаете руку в сторону (как птица, расправляющая крылья) локтями наружу. Сильная дельтовидная мышца также защищает вращающую манжету, которая перемещает основной сустав плеча.
Шаг 2. Выполняйте упражнение по поднятию штанги стоя
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу, одну штангу в одной руке. Поднимайте штангу до тех пор, пока ваши руки не будут согнуты на 90 °, а вес находится рядом с ушами. Ладони направьте вперед. Одним плавным движением выпрямите руки вверх, как сдающийся. Завершите это движение, снова медленно опустив вес в сторону уха. Сделайте это упражнение 3 подхода по 10-12 раз в каждом.
Начните тренировку с весом 4-7 кг
Шаг 3. Выполняйте махи через плечо
Пусть руки свисают по бокам, стоя, ноги на ширине плеч. Удерживая штангу, согните руки в локтях на 90 ° так, чтобы штанга оказалась перед вами на уровне талии. Поднимите оба локтя в стороны, как крылья. Как только ваши локти будут подняты до уровня плеч, снова медленно опустите их. Сосредоточьтесь на напряжении предплечий, запястий и плеч, чтобы они не опускались, чтобы предотвратить нагрузку на плечевые суставы. Сделайте это движение 3 подхода по 10-12 раз в каждом.
- Вы можете выполнить это движение, выпрямив руки и используя мяч с ручкой (гирю) вместо штанги.
- Вы также можете использовать ремни сопротивления. Встаньте в центре, придерживая концы веревки, выпрямив руки. Поднимите руки в стороны, как крылья, а затем медленно опустите их в исходное положение.
Шаг 4. Выполните движение подъема гантелей к груди (вертикальная тяга)
Держите гантель ладонями на ширине плеч. Начните с вертикального положения стоя, вытягивая руки вниз, а затем поднимите гантели до уровня подбородка. Оба локтя должны быть направлены наружу, а гантель находится на подбородке. Спину и грудь держите прямо. Сделайте это движение 3 подхода по 10-12 раз в каждом.
Вы также можете выполнять это упражнение, используя трос для силовых тренировок. Подготовьте трос снизу, а затем потяните его вверх, как будто поднимаете штангу
Шаг 5. Сделайте движение, чтобы поднять руки вперед
Держите штангу одной рукой. Выпрямите спину и выпрямите ноги. Выпрямите руки по бокам. Поднимите гантели вперед на высоту плеч, держа руки прямыми. Медленно опустите вес в исходное положение. Сделайте это движение 3 подхода по 10-12 раз на каждую руку.
- Во избежание травм суставов следите за тем, чтобы груз не поворачивался.
- Не выгибайте спину и не наклоняйтесь только для облегчения этого упражнения.
Шаг 6. Поднимите подбородок нейтральным хватом
Нейтральный хват означает, что ладони обращены друг к другу. Возьмитесь за ручки, чтобы поднять тело в вертикальном положении так, чтобы большие пальцы были обращены к вашему лицу. Поднимите тело вверх, пока подбородок и руки не окажутся на одном уровне. В этом положении ваше тело образует угол 45 ° с полом. Медленно опускайтесь, держите тело прямо. Повторите это движение 3-5 раз или в зависимости от способности.
Метод 4 из 4: Практика для достижения наилучших результатов
Шаг 1. Растяжка перед силовой тренировкой
Растяжка увеличит гибкость во время упражнений. Этот метод не только увеличивает время тренировки, но и снижает вероятность травм мышц. Хорошо потянитесь за 12-15 секунд перед тренировкой в соответствии с этими инструкциями:
- Выпрямляя руки по бокам, делайте скручивающие движения небольшими кругами. Медленно делайте круги побольше, пока не сможете двигаться, как ветряная мельница.
- Скрестите одну руку перед грудью на уровне плеч и прижмите другую руку к себе, сжимая трицепс.
- Поднесите одну ладонь к центру спины, чтобы ваш локоть был направлен вверх, а затем возьмитесь за локоть, который находится сверху. Осторожно потяните локти вниз, пока не почувствуете растяжение в плече.
- Переплетите пальцы и выпрямите руки, отталкивая (все еще переплетенные) пальцы от тела.
Шаг 2. Выполняйте упражнение 2–3 раза для каждой группы мышц при каждой тренировке
Выполнение всех упражнений в один день может быть очень трудным, особенно для новичков. Выполняйте упражнения для наращивания мышц плеча, делая по 2-3 движения для каждой группы мышц. В других случаях делайте по 2–3 различных движения для каждой группы мышц. Этот метод поддерживает ваше тело в форме и не дает мышцам привыкнуть к определенным упражнениям, поскольку они могут мешать наращиванию.
Шаг 3. Сделайте перерыв перед повторной практикой
Мышцам нужно время, чтобы расти, потому что наращивание мышц происходит за счет образования новых мышечных волокон, которые заменяют старые. Ежедневные занятия могут препятствовать формированию мышц, и ваше тело может получить травмы. Однако вы можете прорабатывать другие мышцы в дни отдыха, например, тренировать мышцы ног.
Шаг 4. Выберите вес, который достаточно сложен, но не слишком тяжел, чтобы избежать травм
Начните с легких весов, а затем снова поднимайтесь вверх по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Для новичков выберите вес, который достаточно сложен для выполнения последних 3 движений в течение первых 2-3 подходов, а затем бросьте вызов себе в последнем подходе. Вызов означает, что вы можете выбрать вес, который вы все еще можете поднять, но это требует усилий. При выполнении последнего подхода вам потребуется немного потрудиться, но вы все равно сможете выполнить упражнение хорошо.
В мышцах не должно быть боли - это признак возможной травмы. Упражнение должно быть тяжелым, потому что вы устали, а не из-за боли
Шаг 5. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как мышцы становятся сильнее
Если вы все еще не устали после 10 ходов, пора прибавить в весе. Мышцы плеча обычно не могут внезапно поднимать тяжелые веса. Итак, сначала начните с 4-7 кг, а затем постепенно увеличивайте, добавляя 1-1,5 кг. Поднимите вес и снова опустите его хорошим контролируемым движением, не делайте это рывками.
