Похудеть в верхней части спины несложно. На самом деле это проще, чем вы думаете! Выполняйте упражнения, сосредоточенные на мышцах спины, чтобы нарастить мышцы и сделать их стройнее. Уменьшите потребление жиров и сахара и увеличьте потребление полезных углеводов и клетчатки в своем рационе для снижения веса и связанных с похудением областей. Вам также необходимо внести изменения в образ жизни, например, высыпаться и заранее готовить еду, чтобы легко избавиться от жира на спине.
Шаг
Метод 1 из 3: упражнения для похудания
Шаг 1. Увеличивайте количество кардио в каждом упражнении
От жира на спине трудно избавиться, потому что он является результатом уменьшения формы мышц и увеличения жировых отложений. Чтобы сжечь лишний жир, увеличьте продолжительность и интенсивность кардиотренировок. Вы можете начать с малого, добавляя 5-10 минут кардио каждую неделю. Если вы не можете, увеличивайте интенсивность бега трусцой или ходьбы немного быстрее на 1 минуту каждые 5 минут.
- Каждое кардио-занятие должно длиться не менее 20 минут.
- Убедитесь, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений. Для сжигания жира ваша частота пульса должна быть не менее 60% от вашей максимальной частоты пульса столько, сколько вы можете себе позволить. Чем дольше увеличивается частота пульса, тем больше сжигается калорий.
- Бег, ходьба, плавание и кикбоксинг - отличные кардиоупражнения. Вы также можете увеличить сжигание калорий с помощью упражнений высокой интенсивности.
Шаг 2. Делайте T-подъемы, чтобы проработать мышцы средней части спины
Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите по бокам гантели весом 1–1,5 кг в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы грудь была почти параллельна полу. Поверните ладони наружу и сведите гантели перед собой. Держа руки прямыми, а гантели на высоте плеч, медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение.
- Мы рекомендуем выполнить 2 подхода по 15 повторений каждого из этих упражнений, чтобы привыкнуть к движениям и укрепить соединительную ткань.
- Чтобы нарастить мышцы, нужно постепенно увеличивать количество поднимаемого веса.
- Когда движение станет легким, увеличьте поднимаемый вес на несколько фунтов. По мере увеличения веса уменьшайте количество повторений до 6-10 в подходе, увеличивая количество повторений до 3-5 подходов.
- Убедитесь, что ваш корпус (живот) и ягодицы (ягодицы) задействованы во время упражнения, чтобы защитить спину.
Шаг 3. Выполняйте тягу на одной руке, чтобы проработать плечи и спину
Одной рукой держите тяжелую гантель. Встаньте, ноги на ширине плеч, а таз слегка согнут так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Согните руки в локтях, чтобы поднять вес на грудь. Затем медленно опустите вес, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 10 повторений одной рукой, затем переключитесь на другую. Затем повторите, чтобы начать второй подход.
- Гантели должны казаться тяжелыми, и выполнение 10-15 повторений подряд может оказаться сложной задачей.
- Увеличьте количество повторений до 15 и количество подходов до 3. Затем увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 8-12. Вы должны сделать 3-4 подхода, чтобы нарастить размер мышц.
Шаг 4. Проработайте мышцы плеча подъемами на дельты
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, и согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Возьмите гантели по 2,5-4,5 кг в каждую руку и поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга. Слегка согните руки в локтях и сконцентрируйтесь на использовании мышц спины, чтобы поднять вес на высоту плеч.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений
Шаг 5. Поднимите руки во время выполнения планки
Установите тело в положение планки. При балансировании на носках ноги должны быть полностью прямыми позади вас. Обе руки должны находиться под плечами и удерживать тело. Держите тело как можно более неподвижным, поднимая одну руку в сторону и медленно опуская ее в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороной.
- Повторите упражнение по 10 раз с каждой стороны, всего 20 повторений. Продолжительность тренировки будет разной, но движения должны быть контролируемыми и медленными.
- Если вам нужно больше испытаний, удерживайте себя в положении планки одной рукой в течение 5 секунд, прежде чем сменить руки.
Шаг 6. Делайте отжимания
Начните с того, что вытяните ноги за собой и положите руки на пальцы, положите руки под плечи и полностью вытяните руки. Медленно согните руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола. Прижмите локти к телу и сожмите мышцы подмышек. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
Если вы можете сделать только 1 отжимание (или вообще не можете!) В этом положении, попробуйте опустить колени на пол. Согните колени так, чтобы они упирались в пол, а кончики пальцев смотрели в потолок. Положение обеих рук такое же, как и при обычном отжимании. Когда вы опускаете тело, качайтесь в коленях
Шаг 7. Увеличьте сложность упражнения за счет увеличения веса
Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы можете нести бремя. Если во время тренировки кажется, что веса больше не оказывают сопротивления, пора увеличить это число. Вам нужно всего лишь каждый раз прибавлять 0,45-1 килограмм. Этот новый вес будет оказывать сопротивление, не причиняя боли.
Метод 2 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Уменьшите количество употребляемого алкоголя
Употребление алкоголя может увеличить количество калорий, попадающих в организм. Если вас беспокоит жир на спине, сократите потребление калорий за счет алкогольных напитков. Уменьшайте потребление наполовину каждую неделю или вообще прекратите, если можете.
Вам следует избегать напитков с фруктовым соком или газировкой, а также предварительно приготовленных напитков, таких как маргарита или дайкири
Шаг 2. Держитесь подальше от сахара и полуфабрикатов
В обработанные продукты обычно добавляют сахар и пустые калории, которые вредны для организма. Продукты, богатые сахаром, такие как безалкогольные напитки, выпечка и другие продукты быстрого приготовления, также вредны для организма. Максимально сократите потребление.
- Если вы хотите выпить безалкогольный напиток, попробуйте сельтерскую воду.
- Если вы хотите есть выпечку, например печенье или бронзу, замените их сладкими фруктами. Яблоки, апельсины и ягоды полезнее и утолят вашу тягу к сладкому.
Шаг 3. В каждом меню ешьте продукты, богатые углеводами
Вашему организму для функционирования необходимы углеводы, но если вы едите неправильные углеводы, вы можете набрать жир. Замените картофель сладким картофелем, а обычный хлеб - макаронами из настоящего зерна. Вы также можете найти хорошие углеводы в кукурузе и бананах.
- Вы можете съедать от 225 до 325 граммов углеводов в день и распределить их по всему своему рациону.
- Уменьшите размеры порций хлеба, риса и макарон, чтобы снизить общее количество калорий.
Шаг 4. Включите клетчатку в свой рацион
Клетчатка позволяет дольше чувствовать сытость, поэтому вы не переедаете и не накапливаете жировые отложения. Хорошие источники клетчатки: овсянка (пшеничная каша), рожь (ржаная гречка) и овощи, такие как морковь, брокколи, зеленые листья, лук, нут и чечевица. Попробуйте добавить эти ингредиенты в свой рацион.
- Если вы женщина в возрасте 50 лет и младше, рекомендуется употреблять 25 граммов клетчатки в день. Если вы женщина в возрасте 50 лет, вы должны потреблять 21 грамм клетчатки в день.
- Если вы мужчина в возрасте 50 лет и младше, вы должны потреблять 38 граммов клетчатки в день. Если вы 50-летний мужчина, потребляйте 31 грамм клетчатки в день.
Шаг 5. Соблюдайте здоровую диету
Соблюдение здоровой диеты может снизить количество жира в организме. Ешьте разнообразные продукты из каждой из основных пищевых групп: овощи, фрукты, нежирный белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Вам также нужно есть продукты, которые легко найти в продуктовом магазине (вместо специализированных продуктов), и наслаждаться тем, что вам нравится.
- Чтобы похудеть с помощью здоровой диеты, убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
- Соблюдая здоровую диету, учитывайте состояние здоровья своего тела. Например, людям с высоким кровяным давлением следует есть продукты с низким содержанием соли.
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Спите 8-10 часов в сутки
Вашему организму необходимо достаточно спать каждую ночь, чтобы восстановиться. Если вы спите менее 8 часов, у вас недостаточно энергии для тренировок и похудания. Отложите электронные устройства за 30 минут до сна, затемните и охладите комнату.
Шаг 2. Заранее приготовьте еду
Если вам лень готовить после тренировки и есть то, что практически доступно, рекомендуется приготовить еду перед тренировкой. Так вы сможете приготовить полезные обеды и ужины, когда вы голодны.
Если в выходные у вас есть свободное время, потратьте его на нарезку и приготовление овощей. Полезные углеводы (например, киноа или сладкий картофель) и тосты с вашим любимым белком. Затем вы можете пробовать различные комбинации этих продуктов в течение недели
Шаг 3. Следите за приемом пищи
Если вы знаете, что вам нужно записывать все, что вы едите в течение дня, скорее всего, вы будете есть меньше и держитесь подальше от продуктов, вредных для вашего тела. Начните вести дневник питания, чтобы записывать, что вы едите на завтрак, обед и ужин, а также какие закуски в течение дня.
Наблюдение за своим питанием также может помочь вам понять, когда вы обычно едите нездоровую пищу. Просмотрите это в журнале, чтобы найти области для улучшения
Шаг 4. Ешьте более чем за 3 часа до сна
Если вы опоздали на ужин, ваше тело не успеет переработать то, что вы съели перед сном. Оставьте промежуток не менее 3 часов между последним приемом пищи в день и тем, когда вы ложитесь спать.
