Жир в верхней части тела можно удалить разными способами. Чтобы сжечь жир, нужно заниматься аэробикой. Если вы хотите нарастить мышцы и избавиться от жира на спине, тренируйте мышцы груди, рук и спины. Убедитесь, что ваш тяжелый труд во время занятий в тренажерном зале (фитнес-центре) не напрасен, употребляя здоровую пищу.
Шаг
Метод 1 из 4: Занимайтесь аэробикой, чтобы сжигать жир
Шаг 1. Выделите время для упражнений. с участием беги, если не можешь тренироваться в тренажерном зале.
Для тех из вас, кто хочет тренироваться, но у вас нет времени заниматься в тренажерном зале на велотренажере или гребном тренажере, один из способов заниматься аэробикой - бегать. Привыкайте бегать по 20-30 минут 3 раза в неделю. Не сосредотачивайтесь на том, насколько быстро вы бежите, если вы можете двигаться быстрее, чем ходьба.
Бег - это высокоэффективное аэробное упражнение. Если у вас проблемы со стопами или коленями, выберите другой вид спорта
Шаг 2. Занимайтесь легкими видами спорта, катаясь на велосипеде
Это упражнение дает те же преимущества, что и бег, но с меньшим воздействием на ноги. Вы можете тренироваться на велотренажере или кататься на велосипеде по 30-45 минут 3 раза в неделю.
Если велосипед кажется очень легким при вращении педалей, увеличьте сопротивление, отрегулировав велосипед или велотренажер, который вы используете
Шаг 3. Выделите время для плавания, чтобы полностью тренировать свое тело
Плавание полезно для тренировки мышц всего тела и сжигает много калорий. Вы можете плавать вольным стилем или другими стилями, например, баттерфляем, брассом или плаванием на спине поочередно. Отрегулируйте продолжительность упражнения в соответствии с вашим физическим состоянием, но начните заниматься с плавания по 20-30 минут 3 дня в неделю.
Шаг 4. Занимайтесь легкими ударными видами спорта пешком
Если вы получили травму или не можете тренироваться достаточно долго, ходьба - отличный способ заняться аэробикой. Привыкайте ходить по 20-45 минут 2–3 раза в неделю. Вы можете гулять по парку, использовать беговую дорожку или бегать по беговой дорожке во время тренировки в тренажерном зале.
Шаг 5. Выберите 1-2 аэробных упражнения, которые вам нравятся и которые вы выполняете регулярно
Выделите время на занятия аэробикой по 20-30 минут в день 2-3 раза в неделю. Вы можете делать одно и то же упражнение каждый раз или чередовать каждый день.
Например, если вы хотите заниматься аэробикой каждый понедельник и среду, оба дня можно заполнить ходьбой или каждый понедельник вы гуляете, а затем плаваете каждую среду
Метод 2 из 4: тренируйте грудь и руки
Шаг 1. Жим лежа с гантелями для работы грудных мышц
Лягте спиной на скамью для силовых тренировок или на пол. Держите гантели над грудью, 1 гантель одной рукой. Разведите ладони на ширине плеч и лицом друг к другу. Поверните ладони вперед так, чтобы предплечья и плечи образовали угол 90 °. На выдохе поднимите гантели, используя силу мышц груди. Выпрямите руки в локтях, когда гантели достигнут своего верхнего положения, а затем сделайте несколько глубоких вдохов. Медленно опускайте гантели на вдохе.
- Сделайте это движение 3 подхода по 8-10 раз в каждом.
- Чтобы определить наиболее подходящий вес, выясните, какой максимальный вес вы можете поднять при выполнении 1 подхода, а затем используйте вес, который составляет 60-70% от максимального веса при регулярных упражнениях. Например, если максимальный вес, который вы можете поднять в 1 подходе, составляет 5 кг, используйте 3 кг при регулярных тренировках.
- Если используемый груз кажется очень легким, снова рассчитайте требуемый вес, выполнив тест, а затем отрегулируйте вес используемого груза.
Шаг 2. Выполните жим плечом одной рукой, чтобы увеличить трицепсы
Встаньте, поставив ноги почти на ширину плеч. Держите гантели по бокам, 1 гантель одной рукой. Поднимите правую руку на высоту плеч ладонью вперед. Это исходное положение для практики. На выдохе поднимите гантели, выпрямляя правую руку вверх. Сделайте перерыв, а затем медленно опустите гантели. Сделайте это движение 3 подхода по 8-10 раз каждое, затем выпрямите левую руку, чтобы тренировать другую сторону тела.
Шаг 3. Выполняйте тягу вертикально, чтобы напрячь мышцы спины
Держите гантели, 1 гантель одной рукой, одновременно направляя обе ладони к бедрам. Выпрямите спину и слегка согните руки в локтях. На выдохе поднимите гантели на высоту плеч и держите их как можно ближе к бокам. Убедитесь, что ваши локти выше ладоней, и поднимайте гантели как можно ближе к подбородку. На мгновение задержите гантели, затем медленно опустите их на вдохе.
Сделайте это движение 3 подхода по 10-12 раз в каждом
Шаг 4. Отжимайтесь, ступни выше спины
Встаньте перед скамейкой или на возвышении. Положите ладони на скамью или на пол, ладони на ширине плеч. Вытяните ноги назад, чтобы выпрямить тело, и убедитесь, что руки перпендикулярны полу. Продолжая выпрямлять тело, опустите грудь на пол или на скамью, а затем снова поднимите ее, пока руки снова не станут прямыми.
Сделайте это движение 3 подхода по 8-15 раз в каждом
Шаг 5. Выполните разгибание на трицепс
Лягте спиной на скамью или на пол. Держите гантели перед грудью, сгибая локти на 90 °, и убедитесь, что ваши плечи перпендикулярны скамье и вашему телу. Попытайтесь прижать локти к бокам ладонями друг к другу. На вдохе согните руки в локтях и поднесите гантели к ушам, не двигая руками. Когда гантели рядом с вашими ушами, используйте трицепс, чтобы поднять гантели вверх на выдохе.
Сделайте это движение 3 подхода по 6-8 раз в каждом
Шаг 6. Выберите 2 или 3 хода для практики
Вам не нужно делать все вышеперечисленное. Выполняйте 2-3 движения каждый раз, когда тренируетесь, чтобы тренировать мышцы груди и рук.
Метод 3 из 4: напрягите мышцы спины
Шаг 1. Подтягивания
Удерживая перекладину, потренируйтесь подтягиваться, при этом ладони разведите немного шире плеч и направьте ладони вперед. Убедитесь, что ваши руки прямые, а спина прямая. На выдохе поднимите корпус, пока голова не окажется на уровне ладоней, а затем задержитесь на мгновение, слегка активизируя бицепсы. На выдохе медленно опустите тело в исходное положение.
- Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение самостоятельно, попросите друга подержать вас за ногу.
- Сделайте это движение 5 подходов по 2-3 раза в каждом.
Шаг 2. Тяга гантелей - это проработка мышц спины и рук
Положите правое колено на скамью, наклоняясь вперед в бедре, чтобы ваше тело было параллельно полу. Левой рукой поднимите гантели с пола и поднесите их к груди. Убедитесь, что правая рука и спина прямые. На выдохе согните левый локоть, чтобы поднять гантели, и приблизьте предплечья к груди. Напрягите мышцы спины, пока гантели находятся перед грудью. На вдохе медленно опустите гантели на пол.
Сделайте это движение 3 подхода по 8-10 раз в каждую сторону
Шаг 3. Проработайте дельтовидные мышцы спины, наклоняясь вперед
Сядьте на край скамьи, ноги вместе и поставьте 2 гантели на пол за пятками. Держите гантели, наклоняясь вперед, с прямой спиной и ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях и на выдохе поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу. На мгновение задержите гантели, затем медленно опустите их на пол на вдохе.
Сделайте это движение 3 подхода по 6-8 раз в каждом
Шаг 4. Выберите 2–3 хода для вашей практики
Чтобы привести мышцы спины в тонус и избавиться от лишнего жира, потренируйтесь выполнять разнообразные движения. Делайте 2-3 движения, прорабатывая мышцы спины, чтобы получить желаемый результат.
Метод 4 из 4: здоровая диета
Шаг 1. Привыкайте к сбалансированному питанию 3 раза в день, чтобы избавиться от жира на животе
Сбалансированное меню 3 раза в день полезно для похудения. Меню, которое вы едите, должно включать цельнозерновые, фрукты, овощи и нежирный белок.
Например, сбалансированное меню ужина может включать куриную грудку на гриле, тушеные овощи и коричневый рис
Шаг 2. Не пейте газировку
Газированные напитки для диеты также способствуют накоплению жира в желудке. Вместо того, чтобы пить газировку для диеты или обычную газировку, пейте воду. Если вы чувствуете, что не пьете газировку, чего-то не хватает, пейте газированную воду.
Не пейте энергетические напитки, потому что они содержат много сахара, или выбирайте тот, который не содержит сахара. Проверьте пищевую ценность напитка, указанную на упаковке, чтобы убедиться, что в напитке нет сахара
Шаг 3. Ешьте клетчатку, чтобы избавиться от жира в спине
Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, тем самым уменьшая желание есть богатую питательными веществами пищу, но не калорийную. Эти продукты вызывают накопление жира на спине. Вы можете уменьшить жир на спине, употребляя в пищу клетчатку. Замените хлеб и макароны цельнозерновыми продуктами и увеличьте потребление бобовых или фасоли.
Например, замените пасту из цельнозерновой муки пастой из цельной пшеницы, чтобы по-прежнему наслаждаться любимой пастой
Шаг 4. Не ешьте сахар
Когда вы потребляете слишком много сахара, ваше тело увеличивает выработку инсулина и накапливает больше жира. Избегайте сладостей и фаст-фуда, которые содержат много сахара. Проверьте питательность ваших любимых продуктов. Несмотря на то, что на этикетке указано низкое содержание сахара, содержание сахара может быть довольно высоким. Ограничьте потребление сахара до 2 граммов при каждом приеме пищи.
Если у вас есть проблемы с уменьшением потребления сахара, начните с замены меню, содержащего много сахара, на меню с низким содержанием сахара. Например, при приготовлении кофе замените сахар Трувией или Стевией. Съешьте любимую закуску, не содержащую сахара
Шаг 5. Отрегулируйте размер порции еды
Если вы не обращаете внимания на то, сколько еды вы едите при каждом приеме пищи, то, что вы едите, на самом деле не имеет значения. Контролируйте порции еды, используя маленькие тарелки, ограничивая потребление закусок и используя мерные чашки для измерения порций еды.
- Если вы едите на маленькой тарелке, убедитесь, что она наполовину заполнена овощами.
- Используйте небольшую упаковку для хранения закусок. Например, если вы покупаете большой пакет низкокалорийного попкорна, разделите его на несколько меньших пакетов, чтобы не съесть попкорн сразу!
- Используйте мерные чашки для измерения порций еды. Если вы готовите 1 порцию еды на 240 мл, отмерьте ее с помощью мерного стакана на 240 мл, чтобы знать, сколько называется 1 порция.
Шаг 6. Больше не ешьте после ужина
Если вы едите непосредственно перед сном, ваше тело не успевает сжечь достаточно калорий, чтобы предотвратить накопление жира. После ужина не ешьте всю ночь. Если вы проголодались, выпейте воды или чая.
