Люди, которые думают о тренажерном зале, обычно сразу же думают о мышцах верхней части тела. Выступающие бицепсы, упругая грудь и подтянутые трицепсы не только выглядят более привлекательно, но и их легко формировать, употребляя определенные продукты и тренируясь. Помимо сосредоточения на наращивании силы, есть специальные упражнения и программы, которые вам необходимо выполнять для наращивания верхней части тела.
Шаг
Метод 1 из 6. Разработайте программу наращивания мышц
Шаг 1. Узнайте, как устроены мышцы
Во время упражнений напряжение мышц из-за подъема тяжестей разрывает мышечные волокна. После тренировки ваше тело немедленно начинает восстанавливаться, начиная с процесса, называемого «синтезом белка». Во время восстановления ваше тело образует больше новых клеток, готовясь к стрессу от следующей тренировки. Этот процесс делает ваше тело больше и сильнее.
Но если вы не практикуете, ваше тело будет использовать меньше энергии для производства новых клеток. Поэтому неиспользуемые мышцы обычно становятся слабыми
Шаг 2. Отдохните не менее двух дней перед тем, как проработать ту же группу мышц
Наращивание мышц - это в основном процесс восстановления разорванных мышечных волокон, чтобы ваше тело могло построить более сильные мышцы. Однако, если вы прервете этот процесс, поднимая больше веса одного и того же веса несколько дней подряд, ваши мышцы не смогут должным образом восстановиться, что приведет к задержке роста и большей склонности к травмам.
Шаг 3. Делайте перерыв хотя бы один день в неделю
Вы можете восстановить и восстановить мышцы с помощью нескольких дней отдыха. Кроме того, вы можете отдыхать морально и физически, чтобы оставаться энергичным и готовым продолжить тренировки в течение недели. Отдых для суставов, мышц и связок сохраняет ваше тело более здоровым в долгосрочной перспективе.
- Легкая пробежка или неторопливая поездка на велосипеде позволят вам продолжить «тренировку» во время отдыха.
- Не бойтесь "потерять" возможность стать сильнее, потому что вам нужно отдохнуть в течение дня. Во всех тренировочных программах, от национальных спортсменов до олимпийских участников, должен быть определенный день отдыха.
Шаг 4. Составьте программу упражнений для разных групп мышц
Планируя программу, имейте в виду, что перед повторной тренировкой каждую группу мышц необходимо дать отдыху. Это можно сделать, указав определенные дни для тренировки определенных мышц, например, понедельник для «груди и плеч» и вторник для «бицепсов и спины». Например, составьте программу упражнений на 5 дней в неделю со следующим расписанием:
-
1 день:
грудь, трицепсы и живот.
-
День 2:
плечи и спина.
-
День 3:
бицепсы, грудь и живот.
-
День 4:
отдых или легкое кардио.
-
День 5:
грудь и трицепсы.
-
6 день:
бицепс, спина и живот.
-
День 7:
отдых или легкое кардио.
Шаг 5. Перед тренировкой с отягощениями съешьте белковую пищу
Для синтеза белка необходим белок, и чем больше белка доступно в организме, тем быстрее нарастают мышцы после тренировки. Многие люди, серьезно относящиеся к силовым тренировкам, и бодибилдеры, употребляющие протеиновые напитки после тренировки для ускорения наращивания мышечной массы. Чтобы приготовить протеиновый напиток, смешайте 1-2 столовые ложки протеинового порошка с водой в блендере, добавьте фрукты, йогурт и кубики льда и разомните. Или соблюдайте диету, употребляя в пищу натуральные белковые продукты.
-
Завтрак:
яйца, тосты с арахисовым маслом, йогурт.
-
Обед:
курица, рыба, красное мясо, фасоль.
-
Легкая закуска:
закуски из соевых бобов, арахисового масла, авокадо.
- Замените источники углеводов, такие как хлеб, макароны, рис или сахар, белковой пищей, такой как курица или рыба, которые могут ускорить наращивание мышц без накопления жира.
Метод 2 из 6: Практикуйтесь хорошо
Шаг 1. Сосредоточьтесь на правильной технике во время практики
Правильная техника заставит ваше тело расти быстрее и избежать травм. Хороший тренер, надежный друг или врач может помочь с определенными проблемами, но вы должны сами обратить внимание на следующее:
- Спину держите прямо. Возьмите за привычку надувать грудь, сводя лопатки вместе, как если бы вы были великим героем. Не прогибайте спину.
- Никогда не блокируйте соединения. Поднимите тяжести, но перед возвращением в исходное положение держите суставы слегка согнутыми.
- Остановись, когда будет больно. «Нет боли - нет выигрыша», что означает «нет результата без страдания» - это просто миф. Вы должны усердно тренироваться, но сильная боль в мышце или суставе указывает на то, что что-то пошло не так.
Шаг 2. Выберите вес, который достаточно сложен, но все же удобен
Выбор слишком тяжелых весов, чтобы выглядеть круто, - лучший способ навредить себе. Начните с легких весов и тренируйтесь, пока вам удобно. В качестве ориентира выберите вес, который сложно поднять в 8-м, 9-м и 10-м повторениях. Это способ бросить вызов самому себе, не рискуя получить травму. Вам придется немного потрудиться на последних нескольких повторениях, но вы все равно сможете хорошо поднять вес.
Шаг 3. Делайте 10-20 повторений для каждого выполняемого упражнения
Повторение означает повторение одного и того же движения. Например, одно отжимание - одно повторение. Вы должны повторить определенные движения несколько раз, чтобы укрепить мышцы, потому что так они напрягаются и становятся больше. Повторяйте каждое движение не менее 10 раз.
- Больше повторений движения с более легкими весами очень хорошо для построения сильных и подтянутых мышц.
- Тренировки с большим весом и меньшим количеством повторений отлично подходят для наращивания мышечной массы, но могут быть опасны для новичков.
- Некоторые программы упражнений выполняются из-за того, что вы так утомляете или повторяете движения, что вы больше не можете продолжать упражнение.
Шаг 4. Попробуйте повторить определенное движение 3-5 подходов
Один подход состоит из нескольких повторений. Вместо того, чтобы делать 60 отжиманий подряд, что требует много энергии и выносливости, попробуйте сделать 3 подхода по 20 в каждом. После одного подхода ваши мышцы быстро восстанавливаются, поэтому вы можете поднимать более тяжелые веса во втором и третьем подходах вместо того, чтобы делать 60 повторений за раз. Однако мышцы не будут задействованы и не будут расширяться, если вы будете слишком долго отдыхать.
- Не отдыхайте более 30 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу.
- Многие люди максимально используют время между двумя подходами, прорабатывая другие группы мышц, например чередуя приседания и отжимания.
Шаг 5. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как чувствуете себя более комфортно
Если вы все еще чувствуете себя комфортно после 10 подъемов гантелей лежа, пора увеличивать вес. Постепенно добавляйте вес, например, по 2-3 кг на каждый подход, пока он не станет менее сложным. Имейте в виду, что последние 2-3 повторения должны быть самыми тяжелыми, но все же выполнимыми.
Шаг 6. Начните тренировку с отягощениями, выполняя сложные движения перед проработкой определенных мышц
Комбинированное движение - это силовая тренировка, в которой задействованы несколько мышц одновременно. Например, в упражнениях на жим лежа используются грудь, трицепсы и плечи, а в подтягиваниях - мышцы спины, бицепсов и крыльев. Изолирующие движения, такие как укрепление бицепса, выполняются путем тренировки определенных мышц. Начните силовые тренировки с комбинированных движений, потому что изолирующие движения быстро утомят вас и могут повредить осанку из-за использования слишком большого веса.
Метод 3 из 6: накачивайте грудь и трицепсы
Шаг 1. Осознайте, что многие упражнения на грудь и трицепс тесно связаны друг с другом
Трицепсы используются, чтобы выпрямить руки вдали от тела, а мышцы груди удерживают все от вас. Грудные мышцы и трицепсы работают вместе в различных упражнениях и обычно тренируются вместе.
-
Грудная мышца:
С медицинской точки зрения мышцы груди называются «грудными мышцами». Эта мышца начинается от соска до ключицы.
-
Трицепс:
представляет собой сустав трех мышц тыльной стороны руки, который простирается от плеча до выпуклости локтя.
Шаг 2. Отжимайтесь
Лягте животом на пол, положив ладони на пол на ширине плеч и наклонив пальцы ног. Опустите тело на пол, сгибая руки в локтях. После того, как расстояние между вашим телом и полом достигнет 10-15 см, снова надавите, чтобы ваше тело вернулось в исходное положение, при этом продолжая выпрямлять спину. Отжиматься можно где угодно. Попробуйте выполнять это упражнение 50–100 раз в день.
- Еще раз увеличьте расстояние между ладонями, если хотите тренировать мышцы груди.
- Сведите ладони вместе, если хотите тренировать трицепсы.
- Выполняйте отжимания с положением тела вверх или вниз, ладони выше или ниже ступней, чтобы тренировать различные мышцы.
Шаг 3. Выполните упражнение на жим лежа
Как и отжимания, это упражнение чаще всего делают в каждом спортзале. Эта силовая тренировка в положении лежа направлена на наращивание мышц груди и трицепса, а также на активацию мышц плеч и спины, которые очень важны в программе наращивания верхней части тела. Начните жим лежа на спине под гантелями (длинной палкой с отягощениями с обеих сторон), висящей над стойкой. Удерживая гантель ладонями на ширине плеч, медленно опустите гантель к груди. Снова поднимите гантель, выпрямляя руки, а затем снова медленно опустите. Повторите это движение 3–4 подхода по 10–12 раз в каждом.
- Не сводите локти, выпрямляя руки.
- Держите локти сильными и прямыми, как будто вы обеими руками бьете по воздуху.
- Если у вас возникли проблемы, попросите кого-нибудь «понаблюдать» за тем, как вы тренируетесь, стоя у головы и держа гантели.
Шаг 4. Используйте штангу, чтобы потренироваться в жиме лежа без тренажера
Это упражнение можно выполнять лежа, каждая рука держит штангу. Выпрямите руки вверх, чтобы поднять штангу. Снова медленно опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 90 °, затем повторите.
- Держите руки крепкими, чтобы они не дрожали и не шевелились. Каждое движение вверх и вниз должно быть плавным, чтобы мышцы были лучше формы.
- Сожмите запястье. Положение веса должно быть перпендикулярно вашему телу. Не перекручивайте вес и не сгибайте запястья, когда вы устали.
Шаг 5. Делайте грудные мухи
Лягте на спину на скамейку или кресло с откидной спинкой. Удерживая штангу обеими руками, вытяните руки в стороны, как будто в объятии. Слегка согните руки в локтях, а затем поднесите две штанги примерно на 30 см к груди, как будто вы обнимаете друга. Повторите это движение 3-5 подходов по 10-12 раз в каждом.
Не скручивайте тело, чтобы облегчить это упражнение. Попробуйте использовать силу рук и груди, чтобы приблизить штангу
Шаг 6. Выполните движение нижней частью тела
Помимо работы с грудью и трицепсом, это движение активирует мышцы плеч и бицепса для поддержания равновесия. Встаньте между двумя длинными скамьями так, чтобы ягодицы были на высоте 30-60 см от пола, ступни в конце скамейки, а ладони на каждой скамье были рядом с талией. Используя силу рук, опустите ягодицы на пол так, чтобы локти образовали угол 90 °. Снова медленно поднимите тело, выпрямляя руки и локти. Повторите это движение 3-5 подходов по 10-15 раз в каждом.
Это упражнение может быть более сложным, если вы положите вес на бедра
Шаг 7. Выполняйте жимовые движения, чтобы проработать трицепс
Это упражнение обычно выполняется в тренажерном зале на тренажере с утяжеленным тросом с ручками на обоих концах. Возьмитесь за ручку троса на уровне груди. Вы должны двигать только предплечьем, чтобы потянуть трос вниз, пока руки не будут выпрямлены по бокам. Повторите это движение 3-5 подходов по 15-20 раз в каждом.
Шаг 8. Выполните упражнение, чтобы поднять вес
Можно использовать утяжеленный трос или штангу. Начните упражнение, расположив вес позади себя примерно на высоте головы. Поднимите тяжести сзади, пока ваши руки не будут выпрямлены. Вы можете двигать только предплечьем вверх, поэтому менять положение локтей не следует. Представьте, что вы поднимаете воротник рубашки из-за головы.
Метод 4 из 6: наращивание бицепсов и предплечий
Шаг 1. Познакомьтесь с важными мышцами руки
Руки - самая предпочтительная часть топа, потому что сильные и мускулистые руки считаются привлекательными. Более того, ваши руки должны быть достаточно сильными, чтобы поднимать тяжести и работать с верхней частью тела.
-
Бицепс:
Эта мышца между локтем и плечом предназначена для сгибания руки так, чтобы верхняя и нижняя руки могли приближаться друг к другу.
-
Мышцы предплечья:
- мышца, соединяющая запястье и локоть. Мышцы предплечья, хотя их часто забывают, являются важной частью руки и укрепляют запястье.
Шаг 2. Выполните упражнения на укрепление бицепса
Положите локти на бедра и предплечья между ног, сгибая локти на 90 °. Выберите вес, подходящий для занятий одной рукой. Держите штангу ладонями вверх, чтобы предплечья могли свободно двигаться. Медленно перенесите вес на плечи, а затем медленно опустите его в исходное положение. Повторите это движение 3 подхода по 10-15 раз в каждом.
Выполняйте это упражнение обеими руками, чтобы проработать оба бицепса одновременно. Встаньте, ноги на ширине плеч, локти согнуты на 90 °. Медленно поднесите две штанги к груди, а затем опустите их в исходное положение. Повторите это движение 10-15 раз
Шаг 3. Выполните упражнения на укрепление предплечий
Сядьте на скамейку, положив локти на бедра, запястья расслаблены, ладони смотрят вверх. Выберите легкий вес от 1,5 до 3 кг. Используйте силу запястья, чтобы приблизить вес к телу, а затем медленно опустите его обратно в исходное положение. Проделайте это движение по 15-20 раз каждой рукой.
Выполняйте это упражнение ладонью вниз, чтобы проработать другие мышцы предплечья
Шаг 4. Знайте, что есть много других упражнений, которые полезны для укрепления мышц рук
Мышцы предплечья, которые являются источником силы для захвата, станут сильнее при интенсивных тренировках с отягощениями, потому что вам придется поднимать тяжелые веса. Мышцы бицепса будут задействованы очень активно, особенно при выполнении упражнений на поднятие тела (подтягивания и подтягивания).
Метод 5 из 6: наращивание мышц плеч и спины
Шаг 1. Знайте важные мышцы плеч и спины
Эти мышцы становятся прочной основой для верхней части тела при тренировках, чтобы формировать красивые мышцы и поддерживать стабильность тела во время тренировок с отягощениями. Мышцы плеча и спины состоят из:
-
Дельтовидные мышцы:
Мышца треугольной формы, начиная с плеча, кончиком вниз, чтобы вращать и поднимать руку.
-
трапециевидная мышца:
Эта мышца начинается в задней части шеи, расширяется в плечах и сужается в середине спины и выполняет к вам движения пожимания плечами, скручивания и тяги.
-
Широчайшая мышца:
Эта мышца прикрепляется к ребрам и позвоночнику и служит для стабилизации тела и выпрямления позвоночника.
Шаг 2. Выполните движения для проработки дельтовидных мышц
Держите штангу, одновременно выпрямляя руки по бокам, одну штангу одной рукой. Согните руки в локтях под углом 90 °, затем поднимите штангу так, чтобы предплечья были прямо перед вами. Не поднимайте штангу выше, так как ваши плечи должны образовывать угол 90 ° с вашим телом. С согнутыми руками и жесткой спиной вы будете похожи на робота из старого мультфильма. Сделайте это движение 3-5 подходов по 10-15 раз каждое.
Выполняйте упражнение с вариациями подъема рук в стороны. Согните руки в локтях так, чтобы груз находился перед вами примерно на уровне живота. Поднимите локти в стороны, как будто расправив крылья, а затем медленно опустите руки в исходное положение
Шаг 3. Выполняйте упражнения на поднятие гантелей
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантель на уровне шеи, ладони на ширине плеч. Поднимите гантели над головой, выпрямляя руки, а затем медленно опустите их обратно к подбородку. Повторите это движение 3–4 подхода по 8 раз в каждом.
- Выполняйте это упражнение с прямой спиной и задействуйте мышцы ног для поддержания равновесия.
- Не наклоняйтесь, не скручивайте руки и не наклоняйте тело, чтобы поднимать тяжести. Попробуйте поднять гантели одним плавным движением.
- Остановитесь, когда вы устанете, потому что очень опасно, если гантели упадут вам на голову.
- Это упражнение по поднятию гантелей также очень полезно для мышц спины и трицепса.
Шаг 4. Выполните пожимание плечами, чтобы одновременно укрепить мышцы плеча и спины
Держите гантели обеими руками возле бедер, одновременно вытягивая руки вниз. Поднимите гирю на 5-7 см, пожав плечами, а затем медленно опустите в исходное положение. Повторите это движение 3–4 подхода по 20–30 раз каждое, потому что чем больше вы практикуетесь, тем лучше будут результаты.
Шаг 5. Для наращивания мышц спины выполняйте гребные движения
Лягте животом на скамью, пусть руки свободно свисают. Возьмите две штанги, одну штангу в одну руку, а затем выполните гребное движение, пока ваши руки не будут согнуты на 90 °. Фитнес-центры обычно предоставляют это оборудование для упражнений, поэтому вы можете выполнять это движение, потянув за утяжеленный трос, сидя.
Держите спину прямо, наклоняясь вперед от талии, а не от поясницы
Шаг 6. Делайте подтягивания, чтобы укрепить мышцы спины и рук
Подтягивания - это тяжелое упражнение, но они могут укрепить вашу спину. Чем шире расстояние между ладонями, тем интенсивнее упражнение для поясницы. Держите штангу над головой, чтобы ступни не касались пола. Поднимите тело, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем снова опустите, пока руки снова не станут прямыми. Повторите это движение столько раз, сколько сможете.
- Во многих спортзалах есть тренажеры для подтягиваний с инструментами, которые облегчают ваше тело и облегчают выполнение этого упражнения.
- Вы можете использовать тренажер для выполнения обратных подтягиваний, потянув штангу вниз к груди, вместо того, чтобы поднимать тело вверх. Это отличный способ укрепить верхнюю часть тела, но чем ближе ваши руки, тем полезнее это упражнение для укрепления трицепсов.
Метод 6 из 6. Создайте пресс
Шаг 1. Втяните пресс во время пассивного пресса
Попытайтесь втянуть центр внутрь (к позвоночнику), сгибая живот, когда поднимаете вес. Вы можете быстрее укрепить мышцы брюшного пресса, активизируя пресс во время упражнений. Каждый раз, когда вы тренируете пресс, думайте об укреплении кора, двигаясь плавно, независимо от того, какое упражнение вы выполняете.
- Брюшные мышцы представляет собой группу мышц в передней части живота и незаменим для поддержания баланса, стабильности и общей силы тела.
- Мышцы крыльев это мышца в боковой части живота под ребрами, которая используется для балансировки основных мышц.
Шаг 2. Делайте приседания
Лягте на спину, поставив ступни на пол, согните ноги в коленях и скрестите руки на груди. Опустите плечи к коленям, удерживая спину прямо во время приседаний. Медленно опустите тело обратно в исходное положение, при этом ягодицы все еще касаются пола. Повторите это движение 3-5 подходов по 20-30 раз в каждом.
Хотя это обычная практика, не просите кого-нибудь держать ноги на полу, потому что этот метод более полезен для укрепления мышц бедер, чем мышц живота
Шаг 3. Выполните пожимание плечами
Лягте на спину, как в начале упражнения приседания, при этом ягодицы, ступни и плечи касаются пола, сгибая ноги в коленях. Позвольте спине коснуться пола и укрепите мышцы шеи, глядя в потолок. Выдохните, поднимите плечи на 15-20 см от пола и задержитесь в этом положении на одну секунду. Медленно опустите плечи на пол, не отрывая головы от пола. Сделайте это движение 3-5 подходов по 15-20 раз в каждом.
-
Поднимите плечи и ноги, как будто вы крутите педали на велосипеде:
Согните одну ногу к груди так, чтобы икра была параллельна полу. Пожимая плечами, попеременно сгибайте и выпрямляйте ноги, как если бы вы крутили педали на велосипеде.
Шаг 4. Выполните подъемное движение ногой
Лягте на спину на пол, вытянув руки по бокам. Сложив ступни вместе, поднимите ноги к потолку, используя силу нижней части живота, так, чтобы ступни были перпендикулярны вашему телу. Снова медленно опуститесь, а затем держите ступни так, чтобы они не касались пола на расстоянии 5-10 см от пола. Повторите это движение еще 19 раз.
- Во время этого движения ноги держите прямо.
- Чтобы усложнить задачу, попробуйте сделать это движение подъема ног в висе. Начните с висящего положения, а затем поднимите обе ноги так, чтобы они образовали букву «L» с вашим телом. Используйте веса или свяжите резиновый мяч, чтобы сделать это упражнение более напряженным.
Шаг 5. Выполните скручивающие движения, как при гребле на каноэ
Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделайте поворот так, чтобы ваши плечи и руки были на одной стороне, как если бы вы гребли на каноэ. Во время скручивания поднимите одну противоположную ногу к груди. Выполняйте это движение другой ногой попеременно 3-5 подходов по 20 раз в каждом.
Шаг 6. Выполните позу планки
Начните с отжимания, наклонив пальцы ног и глядя в пол. Однако вместо того, чтобы класть ладони на пол, согните руки и положите локти и предплечья на пол перед собой. Оставайтесь в этом положении одну минуту, немного отдохните, затем повторите еще два раза. Вы должны держать спину прямо и стараться удерживать ягодицы так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток.
Поднимите одну ногу, когда почувствуете себя комфортно. Поднимите одну ногу на 10-15 см от пола, а затем снова медленно опустите. Выполните это движение другой ногой поочередно по 20 раз для каждой ноги
Шаг 7. Выполните позу наклонной планки, чтобы укрепить мышцы кора
Из обычного положения планки поверните корпус так, чтобы грудь была открыта в стороны, и поддерживайте себя одной рукой. Сосредоточьтесь на внешней стороне подошв стоп и предплечий. Представьте, что вы можете провести прямую линию от ладоней через плечи к небу. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты, плотно прижав ладони к полу, прежде чем перейти в другое положение.
подсказки
Наращивать мышцы так, чтобы все выглядело четким, невозможно за короткое время. Итак, наберитесь терпения и возьмите на себя обязательство выполнять программу упражнений не менее 2-3 месяцев
Предупреждение
- Не поддавайтесь соблазну тренироваться с тяжелыми весами, чтобы выглядеть крупнее. Будьте осторожны во время занятий и используйте веса в соответствии со своими способностями.
- Если вы чувствуете боль, прекратите тренировку и сначала дайте отдых травмированной мышце. При необходимости приложите лед к болезненному участку.
