Похудеть только в определенных частях тела сложно или почти невозможно. Когда вы худеете, худеет все ваше тело, а не только грудь, живот или бедра, не говоря уже о верхней части бедер. Лучший метод - это сбалансированное сочетание упражнений и диеты, и вот как это сделать.
Шаг
Метод 1 из 2: диета
Шаг 1. Внимательно следите за своим питанием
Поскольку нет простого способа отследить потерю веса в определенной области, сжигание жира в целом поможет вам избавиться от жира в верхней части бедер. Если у вас избыточный вес, начните с уменьшения ежедневного потребления калорий до 250-500 калорий в день.
Уменьшение количества калорий на 500 калорий в день приведет к потере веса на 1 фунт, 453 грамма в неделю (1 фунт - это 3500 калорий). Но помните: сюда не входят калории, которые будут сжигаться при увеличении режима упражнений
Шаг 2. Ограничьте потребление жиров
Американская диетическая ассоциация (ADA) рекомендует взрослым ограничить потребление жиров до 20-35 процентов от их ежедневного потребления калорий. Поскольку один грамм жира равен девяти калориям, диета на 2000 калорий должна состоять из пониженного потребления 44-78 граммов жира в день.
Диета DASH (для снижения холестерина) рекомендует ежедневное потребление жиров в размере 27 процентов от общего количества калорий (60 граммов жира в день при диете на 2000 калорий). По возможности старайтесь какое-то время есть здоровые (ненасыщенные) жиры, ограничивая при этом насыщенные жиры. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров включают растительные масла, такие как оливковое масло и масло канолы, орехи, семена и авокадо
Шаг 3. Ешьте много клетчатки
Большинство американцев не потребляют рекомендуемые 20-38 граммов клетчатки в день. Продукты с высоким содержанием клетчатки очень полезны для похудания, потому что они, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием питательных веществ (таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и орехи). Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение более длительных периодов времени. Потребление большого количества клетчатки в вашем рационе поможет вам быстрее сбросить вес (и жировые отложения), о котором вы мечтаете.
Пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, требует более длительного пережевывания, чтобы дать вашему организму время сообщить, когда вы больше не голодны, чтобы снизить вероятность переедания. Кроме того, диеты с высоким содержанием клетчатки имеют тенденцию быть менее «энергетически насыщенными», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи
Метод 2 из 2: тренировка бедра
Шаг 1. Приседания
Это упражнение снижает вес не только ваших бедер, но также ягодиц и бедер. Чтобы выполнить упражнение приседания:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы сохранить равновесие. Слегка выверните пальцы ног и положите руки по бокам ладонями внутрь. Опустите плечи.
- Держа спину прямо, присядьте на корточки, как будто собираетесь сесть, плечи переместятся к бедрам. Перенесите вес на пятки. Уравновешивайте себя мышцами живота.
- Колени держите на одной линии с ногами - не двигайте их вперед. Бедра приведите параллельно полу и уравновешивайте тело. Если пятка двинется вперед, вернитесь в исходное положение. Выдохните, протолкните ноги и встаньте прямо.
- В качестве варианта приседания сделайте сидение у стены (приседайте у стены и держитесь) или выполняйте упражнение с мячом.
Шаг 2. Выполните сложения
Вот почему у балерины очень красивое и здоровое тело! Мы можем учиться у них.
- Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, носки выведите наружу.
- Вытяните руки перед собой, чтобы помочь вам сбалансировать себя и сохранить прямую спину. Затем примите положение на корточках. Не забудьте совместить колени с пальцами ног!
- Медленно вернитесь в исходное положение, скрывая бедра под позвоночником. Повторяйте это движение около минуты.
Шаг 3. Выполните упражнение с наклоном вперед в коленях
Лучше всего сгибаться во всех направлениях - нужно двигать все части бедра.
- Встаньте прямо, ноги вместе, в то же время втягивая мышцы живота.
- Держа спину прямо, поднимите правую ногу в воздух и найдите равновесие. В случае успеха медленно выдвиньте его вперед и поместите на землю пятками вперед.
- Выпрямите левую ногу, опуская правую, перенеся вес на переднюю ногу. Опускайтесь так, чтобы правое бедро и левая голень были параллельны полу, и удерживайте равновесие.
- Вернитесь в исходное положение, толкните вперед передней ногой, а затем поменяйте сторону. Повторяйте в течение примерно тридцати секунд с каждой стороны или столько, сколько сможете.
Шаг 4. Выполните петли на одной ноге
Это обычно встречается в пилатесе - отличном упражнении для похудения.
- Лягте на пол на удобную поверхность, например, на коврик для йоги или пилатеса. Разведите руки в стороны ладонями вниз.
- Поднимите правую ногу прямо вверх, указывая в потолок. Слегка разверните ноги наружу.
- Все время держите бедра на коврике. Затем вдохните и двигайте всей ногой по кругу по часовой стрелке. Сделав это движение пять раз, переключитесь на круговое движение против часовой стрелки.
- Повторите это четыре раза, чередуя ноги.
Шаг 5. Поддерживайте защитные и кардиотренировки
Хорошо, вы выполнили упражнения для похудания на верхней части бедра, но, поскольку похудения в определенных областях не существует, вам также необходимо проработать все тело. Кардио-тренировки сжигают больше всего жира, но сочетание кардио и защитных тренировок способствует невероятному сжиганию калорий.
Для получения хороших результатов выполняйте интервальные тренировки. Он усиливает кардио-преимущества, сжигая больше калорий. Вы делаете короткие упражнения изо всех сил, немного отдыхаете, а затем повторяете. И упражнения тоже выполняются быстрее
подсказки
- Обязательно пейте достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс тела.
- Пейте воду до и после тренировки.
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять экстремальные упражнения, к которым ваше тело не привыкло.
- Не ждите большой разницы после недели тренировок; для начала изменений может потребоваться до 3 недель.
- Много гулять!
