Что может быть лучше, чем проводить часы в тренажерном зале и в результате получить идеальную форму верхней части тела? И мужчинам, и женщинам принесет пользу интенсивная тренировка верхней части тела. Хотя не рекомендуется сосредотачиваться исключительно на верхней части тела (так как вы действительно не должны пропускать упражнения для ног), нацеливание на группы мышц верхней части тела во время упражнений может помочь укрепить и привести в тонус ваши руки, грудь, плечи и многое другое!
Шаг
Часть 1 из 4: тренируйте мышцы груди
Шаг 1. Попробуйте выполнить упражнение на жим лежа
Чтобы получить сильную и большую грудь, есть несколько видов упражнений, которые лучше, чем жим лежа. Используя свободные веса или тренажер, жим лежа предполагает горизонтальное положение и отталкивание веса от себя. Имейте в виду, что если вы используете свободные веса, вам следует подумать о том, ты серьезно чтобы кто-то вам помог - он или она будет следить за вами, пока вы тренируетесь, и помогать вам вернуть вес на место, если он станет слишком тяжелым. В редких случаях несчастный случай во время тренировки жима лежа, когда вес падает на атлета, может привести к серьезной травме или смерти.
- Чтобы выполнить жим лежа, лягте под штангу на прочную скамью, держа стойку со штангой над головой. Сядьте так, чтобы руки и грудь находились под весом стойки, затем осторожно снимите вес со стойки, чтобы он был на одном уровне с вашими руками и грудью. Опустите вес, пока он почти не коснется вашей груди, затем сильно оттолкнитесь, чтобы снова поднять его. Повторите по мере необходимости, убедившись, что вы изменили веса, прежде чем вы слишком устанете, чтобы их поднимать.
- Если ничто другое не помогает, подумайте об использовании тренажера для жима от груди. Эти тренажеры помогут вам выполнять те же упражнения на грудь, с безопасной системой остановки и в вертикальном положении, поэтому риск намного меньше, если вы тренируетесь в одиночку.
Шаг 2. Попробуйте выполнить упражнение на грудную клетку
Если вам нужна меньшая альтернатива жиму лежа, попробуйте упражнение на грудную клетку. Эти упражнения, получившие свое название от того факта, что движение напоминает взмахи крыльев птицы, включают использование гантелей полукругом перед грудью с задействованием мышц около подмышек. Летать можно лежа на спине с парой гантелей, сидя прямо на тренажере или даже стоя на тросе.
Для выполнения грудной мухи с гантелями лягте на скамью горизонтально, держа по гирю в каждой руке. Удерживайте гантели с обеих сторон тела, слегка согнутые в локтях. Удерживая локти неподвижно, используйте мышцы груди, чтобы поднимать веса, пока они не встретятся перед вашей грудью. Опустите спину по бокам тела и держите локти неподвижно во время упражнения
Шаг 3. Используйте наклонную / наклонную скамью, чтобы проработать все мышцы груди
Каждая сторона груди в основном состоит из большой веерообразной мышцы, называемой большой грудной мышцей. Поскольку эта мышца такая большая и широкая, вам необходимо равномерно прорабатывать каждую часть для достижения оптимальной силы и сбалансированного роста мышц. Чтобы поразить нижнюю и верхнюю часть груди, попробуйте жим лежа на наклонной и наклонной скамьях.
- Наклонная скамья - это скамья, которая немного поднимается из положения лежа в упражнении горизонтального жима лежа. Другими словами, когда вы выполняете это упражнение для жима лежа, ваша голова будет выше ног.
- Напротив, наклонная скамья - это скамья, которая немного опущена из положения лежа в упражнении горизонтального жима лежа. Другими словами, ваша голова будет ниже ног.
Шаг 4. Попробуйте отжиматься, если занимаетесь без оборудования
Знайте, что вам не нужны веса, чтобы получить сильные мышцы груди. Отжимания, которые являются одним из самых важных упражнений на грудь, можно делать практически в любом месте и являются хорошей формой упражнений для плеч, пресса и трицепсов, а также мышц груди (это будет зависеть от того, где вы их делаете).. Отжимания имеют множество различных вариаций, некоторые из наиболее распространенных перечислены ниже:
- Базовое отжимание: лягте на живот, ладони на полу, руки по бокам. Надавите на пол руками, поддерживая вес на ладонях и пальцах ног. Держите тело как можно более прямым, а руки по-прежнему по бокам. Опустите тело к полу и повторите процесс.
- «Легкие» отжимания: выполняются так же, как и базовые отжимания, но оба колена сводятся вместе и касаются пола.
- Повышенные отжимания: выполняются так же, как и базовые отжимания, но ступни кладут на скамейку или другой предмет мебели, чтобы сделать упражнение более трудным.
- Алмазное отжимание: выполняется так же, как и базовое отжимание, но руки расположены рядом друг с другом, под грудью, так, чтобы ваш большой и указательный пальцы образовывали ромб.
- Отжимания на одной руке: выполняются так же, как и базовые отжимания, но одна рука находится за спиной.
- Отжимания в ладоши: выполняются так же, как и базовые отжимания, но вы должны подтолкнуть свое тело достаточно сильно, чтобы вы могли хлопать в ладоши в воздухе и вернуть руки в исходное положение.
Часть 2 из 4: тренируйте мышцы спины и широчайших мышц
Шаг 1. Делайте подтягивания, чтобы укрепить спину и широчайшие
Одним из лучших упражнений для укрепления спины и широчайших мышц (мышц по бокам туловища, под мышками) является подтягивание. Это упражнение, которое похоже (но не то же самое) на подтягивание подбородка, описанное выше, включает в себя подвешивание на стойке и подтягивание тела вверх так, чтобы грудь приближалась к нему. Помимо проработки спины и широчайших, подтягивания также могут проработать ваши плечи и руки, поэтому они являются хорошим видом тренировки всего тела.
- Чтобы выполнить стандартное подтягивание, возьмитесь за прочный турник ладонями от себя. Положение двух рук должно быть на ширине плеч. Не скручивая, не раскачивая ногами, не сгибая колени и не трясясь, подтянитесь к перекладине. В идеале грудь должна быть как можно ближе к перекладине - даже если возможно, касайтесь перекладины грудью. Вернитесь в положение «вис» и повторите.
- Попробуйте изменить ширину захвата, чтобы проработать разные группы мышц. Более широкий хват сводит к минимуму участие мышц рук, поэтому ваши широчайшие мышцы и мышцы спины работают усерднее.
Шаг 2. Используйте тяги, когда подтягивания слишком интенсивны
Не все могут выполнять подтягивания, и еще меньше людей могут выполнять несколько подтягиваний. Если подтягивания слишком сложны для вас, попробуйте упражнения на подтягивания. Это упражнение, которое обычно требует тренажера или шнура, включает в себя подтягивание штанги с отягощением из положения над головой вниз и к груди. Таким образом, это упражнение заставляет вас выполнять те же движения, что и при выполнении подтягиваний, только с меньшим сопротивлением.
Чтобы сделать тягу вниз, сядьте на скамью перед тренажером. Удерживайте шест широким хватом. Слегка отклонитесь назад и задействуйте мышцы спины и широчайшие, чтобы подтянуть штангу ближе к груди. Медленно поднимите штангу и повторите. Не сгибайте бедра или талию, чтобы помочь при выполнении этого упражнения, так как это может облегчить вам тренировку, но может вызвать боль в пояснице
Шаг 3. Попробуйте упражнения по гребле, чтобы развить силу мышц спины
Как следует из названия, это упражнение включает в себя «тянущее» движение, используемое гребцом. Тяговые упражнения имеют множество вариаций и обычно выполняются на скамье или сидя. Вот пример выполнения упражнения на тягу с гантелями - тренажеры для тяги со скамейками и тросами обычно можно встретить в спортивных залах.
Чтобы выполнить тягу с гантелями, сначала присядьте рядом со скамейкой и положите на нее правую ладонь и правое колено для поддержки. Держа спину прямой, неподвижной и параллельной полу, держите гантель в левой руке. Оттяните вес к бокам груди, используя мышцы спины (не руки). Не позволяйте верхней части туловища раскачиваться или скручиваться при этом. Опустите вес обратно и повторите. Проделайте то же самое правой рукой
Шаг 4. Попробуйте упражнения «шлепок над головой» как альтернативу работе с широчайшими
Вы не поверите, но вы можете хорошо потренировать широчайшие, просто используя мяч для упражнений. Это упражнение, названное из-за своего названия ударом над головой, включает в себя многократные бросания тренировочного мяча по полу с большой силой - как если бы вы подпрыгивали баскетбольным мячом, только с такой силой, насколько это возможно.
Для этого начните с удерживания гимнастического мяча перед собой обеими руками. Поднимите мяч над головой, максимально вытягивая тело. Опустите мяч как можно быстрее и бросьте его на пол перед собой со всей силы. Поймайте мяч, когда он отскакивает, и повторите
Шаг 5. Используйте становую тягу для наращивания силы мышц поясницы
Одно упражнение, которое обычно упускают из виду и которое важно для предотвращения травм, - это становая тяга. При правильном выполнении это упражнение укрепляет важные мышцы нижней части спины, бедер и кора. Это снизит риск травмирования поясницы при выполнении других упражнений. Поскольку боль в спине является одной из основных причин невозможности работать, это упражнение является важной частью тренировки каждого. Однако становая тяга может быть сложной для новичков при хорошей осанке, поэтому подумайте о том, чтобы посмотреть или потренироваться с опытным штангистом, прежде чем попробовать себя. Также используйте легкие веса, по крайней мере, пока вы к этому не привыкнете.
- Чтобы выполнить стандартную становую тягу, сначала поместите вес становой тяги перед собой на пол. Ноги расставьте на ширине плеч, закругленные ступни под перекладиной. Присядьте и возьмитесь за шест. Сгибайте ноги в коленях и бедрах, а не в талии, как если бы вы сидели на скамейке. Спину держите прямо. Держите гриф одной рукой к себе, а другой - к вам. Ваши руки должны быть немного шире плеч, чтобы ступни могли поместиться между ними.
- Затем опустите бедра так, чтобы бедра были параллельны полу, а икры были более или менее направлены вверх и вниз. Поднимайте тяжести стоя, двигая бедрами и плечами на одном уровне и держа голову вверх во время движения. Спина ни в коем случае не должна изгибаться или выгибаться. Поменяйте последовательность движений «стоя», чтобы вернуть вес на пол.
Часть 3 из 4: тренируйте руки и плечи
Шаг 1. Попробуйте упражнение на сгибание бицепса
Сгибание бицепса - одно из самых популярных простых и легких упражнений, которые прорабатывают внутреннюю часть плеча. Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара гантелей (вес, который можно держать в одной руке), штанга (больший вес, удерживаемый обеими руками) или что-то подобное, например, тяжелая сумка с продуктами.
- Чтобы сделать сгибание рук на бицепс, встаньте и удерживайте гантели вокруг талии или бедер ладонями вперед. Держа локти по бокам и не двигаясь, поднимите тяжести на грудь или шею. Немедленно опустите вес назад, пока ваши руки не станут почти прямыми (остановитесь перед тем, как ваши руки полностью выпрямятся), затем повторите. Двигайтесь медленно, но регулярно.
- Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнить три или четыре подхода этого упражнения. В каждом подходе должно быть примерно 10-15 повторений (или «повторений»), и отдых между подходами (для новичков вы можете отдыхать до 90 секунд). Если явно не указано иное, указанное здесь количество подходов и повторений будет применяться ко всем типам упражнений в этой статье.
Шаг 2. Попробуйте упражнение на разгибание трицепса
Хотя упражнения на бицепс могут быть очень полезны для достижения хорошего эстетического вида, существует множество доказательств того, что трицепсы на самом деле более важны и полезны (они даже могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, когда они «расширяются»). трицепс, попробуйте упражнение под названием разгибание трицепса, которое можно выполнять с гантелью или тросом.
Для этого начните с того, что встаньте и держите гантели за головой, согнув локти под углом девяноста градусов. Медленно вытяните руки, чтобы поднять вес над головой, затем опустите его обратно в исходное положение и повторите
Шаг 3. Добавьте упражнение на пресс с плеч
Сильные и развитые дельтовидные (плечевые) мышцы хорошо выглядят и могут помочь вам поднимать и переносить тяжелые предметы, не травмируя себя. Чтобы увеличить мышцы плеч, попробуйте упражнение на пресс с плеч. Эти разносторонние виды спорта просты. Все, что вам нужно делать, это поднимать тяжелые веса над головой, и вы можете делать это стоя или сидя, используя гантели, штанги, шнуры или даже любые тяжелые предметы, которые есть вокруг вас.
Для этого встаньте или сядьте так, чтобы ваша спина была прямой, и удерживайте гантели так, чтобы они были идеально сбалансированы на каждом плече. Используя мышцы плеча, поднимите вес над головой. Делайте это плавными ровными движениями. Осторожно опустите вес обратно и повторите весь процесс
Шаг 4. Не забудьте про упражнения для предплечий
В то время как большие бицепсы, трицепсы и группы дельтовидных мышц являются наиболее важными мышцами руки, проработка мышц предплечья также может принести большую пользу. Сильные предплечья обеспечивают большую силу захвата, облегчая лазание, подтягивания и другие задачи, требующие сильного захвата. Кроме того, подтянутые мускулистые мышцы предплечья могут стать «последним штрихом», который привлечет внимание к вашему скульптурному телу, над которым вы так много работали. Чтобы проработать предплечья, попробуйте использовать метод упражнений, называемый сгибанием запястий. Вы можете сделать это с помощью пары гантелей, штанги или шнура.
Чтобы сгибать запястья, сядьте на скамью или встаньте прямо и держите гантели обеими руками ладонями вперед. Позвольте весу висеть перед вашим телом и поднимите его. Делайте это, используя только запястье, и держите руку неподвижной. Напрягите мышцы предплечья, чтобы поднять вес как можно выше, затем медленно опустите его и повторите
Шаг 5. Рассмотрите подтягивания
Подтягивания - это универсальное упражнение, которое прорабатывает бицепсы, предплечья и плечи (в дополнение к широчайшим, о которых мы поговорим более подробно ниже). Как следует из названия, это упражнение следует выполнять, повиснув на шесте и потянув свое тело так, чтобы подбородок достиг высоты шеста. Это упражнение легко понять, но немного сложно выполнить - многим людям, особенно женщинам, не хватает силы в верхней части тела. Так что перед тем, как попробовать это, вам, возможно, придется выполнить другие упражнения.
- Чтобы делать подтягивания, ищите прочный турник, который сможет выдержать ваш вес. Возьмитесь за шест ладонями к себе. Руки держите слегка врозь, на ширине плеч. Не раскачиваясь, не скручивая и не раскачивая тело, поднимите подбородок над перекладиной, а затем медленно опустите тело обратно вниз. Повторить.
- Подтягивания могут быть намного сложнее, чем типы упражнений, упомянутые ранее. Вам не нужно стремиться к 10-15 повторениям, предложенным выше - вам просто нужно попытаться сделать как можно больше повторений без остановки, даже если вы можете сделать это всего несколько раз.
Шаг 6. Попробуйте выполнить упражнение на жим над головой
Встать прямо. Возьмите штангу, руки положите прямо на плечи. Расположите плечи вертикально относительно пола. Держите штангу на уровне ключиц. Надавите тяжестью на голову, разгибая руки в локтях, пока они не выпрямятся. Опустите руки в исходное положение.
Часть 4 из 4: максимизация эффекта от упражнений
Шаг 1. Рассмотрим порядок выполнения упражнений
В общем, упражнения для груди и спины должны иметь приоритет перед упражнениями для рук и плеч, чтобы предотвратить травмы. Во время силовой тренировки обязательно сначала проработайте грудь и спину, а завершите тренировкой руки. Или попробуйте сегодня поработать грудью и спиной, а в другой день - руками и плечами.
Шаг 2. Уравновесьте тренировку упражнениями на нижнюю часть тела и мышцы кора
Хотя упражнения на верхнюю часть тела могут сделать вас мускулистым, сосредотачиваться только на этих областях - плохая идея. Помимо того, что он выглядит громоздким только сверху и разбалансирован, это может быть небезопасно. Забыв о нижней части тела и основных мышцах может сделать вас уязвимым для травм (особенно травм спины), поскольку это снижает вашу способность сохранять безопасную и сильную осанку во время тренировки. К счастью, все, что вам нужно сделать, чтобы этого не произошло, - это включить упражнения на нижнюю часть тела и мышцы кора в свой еженедельный график тренировок! Вот краткий список упражнений, которые работают для пресса, ног и т. Д.
- Приседания
- Выпад
- Сидеть
- Хруст
- Сгибатели бедра
- Подъем ноги в висе
Шаг 3. Рассмотрите возможность упражнений низкой интенсивности, если вы рискуете получить травму
Людям, получившим травму в результате тренировки, возможно, придется избегать любого из вышеперечисленных упражнений, если они слишком сильно нагружают травмированную часть тела. Самыми важными являются основные мышцы тела и спины, травмы которых могут вызывать продолжительную боль. В этих случаях замените существующие упражнения упражнениями низкой интенсивности, которые лишь слегка нагружают травмированную часть тела, но все же прорабатывают нужные мышцы.
Например, тем, кто испытывал проблемы с поясницей, избегайте упражнений, которые сжимают или скручивают позвоночник (например, наклонные приседания с отягощением над грудью). Это может оказать давление на подушки в нижней части спины. Вместо этого лучше тренировать спину планками, которые не оказывают давления на позвоночник
Шаг 4. Всегда начинайте упражнение с короткой разминки
Хотя по этому поводу ведутся споры, многие спортивные эксперты рекомендуют тщательную разминку, которая включает в себя растяжку и физические упражнения в начале тренировки. Эксперты по разминке утверждают, что разминка увеличивает приток крови к мышцам и постепенно подготавливает сердце к более напряженной деятельности, поэтому сердце не удивится постепенному повышению артериального давления. Вот пример процедуры разминки - вы можете изменить ее по своему вкусу.
- Растяжка всего тела
- Прыгающий домкрат на 30 секунд
- Нажмите на 30 секунд
- Хруст в течение 30 секунд
- Скакалка на 1 минуту
- Повторите 3 раза, увеличивая интенсивность с каждым повторением.
Шаг 5. Придерживайтесь сбалансированной диеты с низким содержанием жиров
Независимо от того, сколько вы тренируетесь, ваше тело сможет нарастить новые мышцы только в том случае, если вы снабдите его материалами, необходимыми для работы. Попробуйте дополнить свои тренировки диетой, богатой белками с низким содержанием жира, цельнозерновыми углеводами и полезными жирами. Избегайте нездоровой пищи, в том числе продуктов с высоким содержанием жира, масла или сахара. Вот краткий список продуктов, которые вы можете включить в свой рацион:
- Белок: куриная грудка, нежирные куски свинины и говядины, рыба, бобы, соя, соевое молоко и яичные белки.
- Углеводы: цельнозерновые хлебобулочные изделия (хлеб, макаронные изделия, крекеры и т. Д.), Коричневый рис, «супер» рудные продукты, такие как киноа, листовые или стеблевые овощи (брокколи, шпинат и т. Д.), Свежие фрукты (в умеренном количестве)..
- Жиры: орехи, некоторые виды морепродуктов и рыбы, яйца, оливковое масло, семена (семечки, тыква, лен и др.), Авокадо.
Шаг 6. Достаточно отдыхайте
Одна из худших вещей, которые вы можете сделать во время тренировки, - это забыть о отдыхе. В периоды бездействия (особенно во время сна) организм вырабатывает гормон роста, который сигнализирует уставшим мышцам о необходимости начать восстановление, чтобы стать сильнее, чем раньше. Если вы недостаточно отдыхаете, этот период «восстановления» не сработает так, как должен, и вы не сможете эффективно увеличить свою силу или мышечную массу. У всех разные потребности во сне, но наиболее авторитетные источники рекомендуют спать не менее шести часов каждую ночь - желательно с семи до девяти.
