Трудно избавиться от лишнего жира на животе. Помимо некрасивого вида, жир вокруг живота или органов тела также может нанести вред вашему здоровью. Этот тип жира, также называемый висцеральным жиром, может увеличить риск высокого кровяного давления, диабета и апноэ во сне (нарушение сна, при котором прекращается дыхание). Снижение жира в области живота не только делает вас более уверенным в себе, но и улучшает ваше общее состояние здоровья. Хотя вы не можете уменьшить жировые отложения «в одном месте», вы можете уменьшить излишки жира на животе с помощью диеты и упражнений. Вы можете достичь желаемых целей, изменив свой рацион, режим упражнений и образ жизни.
Шаг
Часть 1 из 4: избавьтесь от лишнего жира
Шаг 1. Уменьшите потребление калорий
Если вы хотите похудеть, вы не сможете сбросить жир в определенный момент или похудеть только в одной части тела за раз. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны сбросить общий вес, уменьшив количество потребляемых калорий.
- Сократите примерно 500-750 калорий из пищи, которую вы едите каждый день. Уменьшение этого небольшого количества калорий поможет вам терять от 0,45 до 0,9 кг каждую неделю.
- Медицинские работники рекомендуют не терять больше этой суммы за неделю.
- Используйте дневник питания или онлайн-трекер питания, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете каждый день. Вычтите общее количество калорий, которое вы в настоящее время потребляете, на 500–750 калорий, чтобы знать, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы умеренно похудеть.
Шаг 2. Увеличьте потребление белка, овощей и фруктов
Несколько исследований показали, что соблюдение низкоуглеводной диеты не только помогает быстро похудеть, но и снижает количество жира на животе.
- Включайте от 85 до 113 граммов белка в каждый прием пищи (это эквивалентно одной колоде карт).
- Выбирайте некрахмалистые овощи (например, сладкий перец, огурцы, помидоры, баклажаны, цветную капусту или салат) и съедайте одну или две их порции при каждом приеме пищи. Также съешьте 1-2 чашки листовой зелени.
- Ешьте 1-2 порции фруктов в день. Фрукты содержат больше углеводов, поэтому они могут замедлить потерю веса (хотя это не останавливает ее).
- Вот некоторые примеры продуктов с низким содержанием углеводов: зеленый салат с сырыми овощами, 142 г курицы-гриль с заправкой на масляной основе, 1 стакан греческого йогурта с орехами и 1/2 стакана фруктов или лосось на гриле с небольшим количеством приготовленного на пару. брокколи и салат.
Шаг 3. Ограничьте потребление цельного зерна
Некоторые продукты, такие как рис, хлеб и макароны, являются частью здорового питания. Однако эти продукты имеют более высокое содержание углеводов по сравнению с другими группами продуктов. Ограничьте употребление этих продуктов, чтобы сосредоточиться на низкоуглеводной диете.
- Некоторые продукты, которые следует ограничить, включают: рис, хлеб, макароны, киноа, овес, крекеры, чипсы, лепешки, английские кексы и т. Д.
- Если вы по-прежнему хотите есть цельнозерновые, постарайтесь съесть не более одной порции из 28 граммов или 1/2 стакана.
- Кроме того, старайтесь выбирать 100% цельнозерновые продукты. Эти продукты богаты клетчаткой и другими питательными веществами, которые являются частью здорового питания.
Шаг 4. Избегайте добавления сахара
Исследования показывают, что сахар (особенно добавленный сахар) является одной из основных причин накопления жира на животе. Ограничьте употребление продуктов, содержащих много сахара.
- Добавленный сахар - это сахар, который добавляется к продукту в процессе производства. Примеры продуктов с добавлением сахара - пирожные или мороженое.
- Натуральный сахар - это сахар, который не добавляется и содержится в пищевых продуктах естественным образом. Например, фрукты или йогурт тоже содержат сахар, но сахар натуральный. Продукты, содержащие натуральный сахар, являются хорошим выбором, потому что они обычно содержат большее количество необходимых питательных веществ.
- Возьмите за привычку читать этикетки на продуктах и помните о скрытых сахарах в упакованных продуктах. Посмотрите количество сахара в продукте и прочитайте этикетку ингредиента, чтобы узнать, содержит ли продукт добавленный сахар или натуральный сахар.
- Если вы любите сладкое, выберите полезные для здоровья продукты, такие как мед, темный шоколад, сухофрукты и греческий йогурт, чтобы утолить свою тягу.
Шаг 5. Пейте много воды
Не позволяйте своему телу испытывать недостаток жидкости, чтобы организм продолжал нормально функционировать. Некоторые исследования показывают, что употребление большого количества воды также может помочь вам быстрее похудеть.
- Отчасти причина в том, что вода помогает нам насытиться, поэтому вы меньше едите.
- Старайтесь выпивать не менее 8-13 стаканов воды каждый день. Выпивайте один-два стакана воды перед едой, чтобы снизить аппетит и быстрее почувствовать сытость.
Часть 2 из 4: избавьтесь от жира на животе с помощью упражнений
Шаг 1. Делайте зарядку по утрам
Некоторые исследования показывают, что упражнения утром перед завтраком могут сжечь много калорий в виде жира (а не калорий в виде накопленного гликогена).
- На самом деле вам не нужно вставать слишком рано, чтобы заниматься утром. Попробуйте установить будильник на 30 минут раньше обычного.
- Некоторые из других преимуществ тренировок по утрам включают в себя: избегание пробок после завершения тренировки в фитнес-центре, а также возможность завершения тренировки раньше, чтобы вы могли больше сосредоточиться в течение дня и могли делать что угодно во второй половине дня.
Шаг 2. Делайте аэробные упражнения
Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и помогают ускорить метаболизм, чтобы вы могли быстрее похудеть.
- Вы должны выполнять аэробные упражнения не менее 30 минут 5 дней в неделю, или общее количество за неделю составит около 150 минут. Однако, если вы хотите уменьшить жир на животе, некоторые специалисты рекомендуют тренироваться до 60 минут в день.
- Вы можете выполнять такие упражнения, как бег трусцой, езда на велосипеде, быстрая ходьба, плавание, танцы и походы.
- Попробуйте найти упражнение, которое вам понравится. Если упражнение, которое вы выполняете, доставляет удовольствие, вы с большей вероятностью сможете его придерживаться.
Шаг 3. Совместите с силовыми тренировками
Также важно добавить сопротивление или силовые тренировки в течение нескольких дней. Это помогает тонизировать мышцы и поддерживать мышечную массу, когда вы соблюдаете диету.
- Мы рекомендуем вам включать силовые тренировки примерно 2–3 дня в неделю. Убедитесь, что вы выбираете упражнения, которые прорабатывают все ваше тело и все основные группы мышц.
- Хотя в какой-то момент вы не сможете похудеть, силовые тренировки с акцентом на вашу среднюю часть (мышцы живота и спины) могут помочь вам добиться более упругого и стройного живота. Выполняйте такие упражнения, как планка, скручивание или вертикальное сидение.
Шаг 4. Делайте интервальные тренировки
Несколько исследований показали, что люди, которые выполняют высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), могут терять больше жира в области живота, чем люди, которые выполняют только регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы.
- HIIT - это упражнение, которое выполняется за короткое время, но при этом тренирует тело сильнее. В качестве альтернативы вам следует выполнять упражнения очень высокой интенсивности, а затем упражнения средней интенсивности.
- Включите HIIT-тренировки 1-2 дня в неделю. Также ее можно рассматривать как кардио-тренировку.
Часть 3 из 4: изменение образа жизни
Шаг 1. Справьтесь со стрессом
Стресс увеличивает выработку кортизола - гормона, который заставляет организм накапливать лишний жир, особенно в средней части. Стресс также может заставить человека есть эмоционально или есть, чтобы чувствовать себя комфортно, а не из-за голода.
- По возможности старайтесь избегать людей или вещей, которые могут вызвать стресс в вашей жизни.
- Вы также можете снизить уровень стресса и беспокойства, которые испытываете каждый день, лучше управляя своим временем, чтобы вам не приходилось спешить с выполнением задач.
- Если вы боретесь со стрессом, выделяйте несколько минут каждый день, чтобы сесть, закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании и выбросить из головы все мысли и дела.
Шаг 2. Больше спите
Некоторые исследования показывают, что недостаток сна может повысить аппетит и увеличить жировые отложения. Если вы не высыпаетесь, вы рискуете набрать вес и увеличить жир на животе.
- Взрослым рекомендуется спать не менее 7–9 часов каждую ночь. Помимо того, что такое количество сна помогает поддерживать здоровье, оно также помогает вам хорошо отдохнуть.
- Убедитесь, что вы выключили все освещение и электронные устройства (например, компьютер, мобильный телефон или планшет).
Часть 4 из 4: отслеживание прогресса и сохранение мотивации
Шаг 1. Найдите друга, с которым можно сесть на диету или заняться спортом
Похудеть в одиночку может быть сложно, особенно если люди вокруг вас едят нездоровую пищу.
- Найдите приятеля по диете, чтобы вы могли мотивировать друг друга, делиться советами и уловками и вместе заниматься спортом.
- Некоторые исследования показывают, что люди могут похудеть больше и поддерживать его дольше, если у них есть хорошая группа поддержки.
Шаг 2. Ведите дневник питания
Исследования показывают, что люди, которые отслеживают пищу, которую они едят, записывают ее, как правило, худеют быстрее и не употребляют ее, чем люди, которые не ведут журнал питания.
- Отчасти причина в том, что отслеживание всего, что вы едите, заставит вас взять на себя ответственность за все, что вы делаете. Убедитесь, что вы ведете журнал как можно точнее.
- Попробуйте использовать онлайн-калькулятор / дневник калорий или просто ведите рукописный дневник. Эти журналы и интернет-сайты могут помочь вам отслеживать продукты, которые вы едите, и могут быть использованы для проверки калорийности различных продуктов.
Шаг 3. Снимите мерки
Отслеживайте свой прогресс, измеряя талию или взвешиваясь, прежде чем сесть на диету.
- Взвешивайтесь еженедельно, чтобы увидеть, насколько вы продвинулись с течением времени. Старайтесь взвешиваться каждую неделю в один и тот же день и в одно и то же время, чтобы получить наиболее точную картину прогресса.
- Периодически измеряйте также талию или бедра, чтобы узнать, сколько жира вы удалили вокруг живота.
подсказки
- Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться похудеть. Ваш врач скажет вам, безопасно ли вам похудеть и подходит ли вам это.
- Поддерживайте образ жизни, который вы вели во время диеты, чтобы потеря веса и жира длилась долгое время. Если вы вернетесь к своим старым привычкам, вы снова сможете набрать вес.
- Помните, что в какой-то момент вы не сможете похудеть. Ни в коем случае нельзя похудеть только внизу живота. Сосредоточьтесь на похудении, соблюдайте здоровую диету и выполняйте упражнения, чтобы избавиться от жира на животе.
