Многие люди испытывают трудности с формированием нижней части живота. Существуют различные движения для тренировки мышц нижней части живота, но успех упражнения определяется качеством движения. Хороший способ попрактиковаться - многократно выполнять медленные движения, одновременно задействуя нижние мышцы живота. Чтобы добиться результатов за короткое время, также выполняйте аэробные упражнения для сжигания жира. При необходимости измените свой рацион, сократив потребление жиров, сахаров и простых углеводов. Для достижения наилучших результатов проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений или изменением диеты.
Шаг
Метод 1 из 5: сокращение нижней части тела (обратные скручивания)
Шаг 1. Лягте на спину, согнув колени
Поставьте ступни на пол, а ладони положите на пол. Выпрямите руки по бокам для поддержки.
Лягте на коврик или толстое полотенце, чтобы защитить голову, спину и бедра
Шаг 2. Поднимите обе ноги и прижмите колени к груди
Выдохните, сокращая мышцы живота, и оторвите ступни от пола. Поднесите колени к груди, но остановитесь, когда колени окажутся прямо над бедрами.
- Согните колени под углом 90 ° и убедитесь, что бедра перпендикулярны полу.
- Держите равновесие руками, но во время тренировки используйте силу мышц брюшного пресса.
Шаг 3. Поднимите бедра и поясницу, чтобы они не касались коврика
Глубоко вдохните, а затем на выдохе поднимите бедра и поясницу. Поднимите колени к голове, а затем приблизьте бедра и таз к ребрам. Колени держите согнутыми на 90 °.
- При выполнении этого движения голова и плечи должны касаться пола.
- Держите 1-2 секунды.
Шаг 4. Медленно опустите бедра на коврик
Глубоко вдохните, опуская поясницу и бедра на коврик. Держите ступни подальше от тела, пока колени не окажутся прямо над бедрами, при этом сгибая колени на 90 °.
- Чтобы нижняя часть спины не напрягалась, при опускании бедер на пол держите колени согнутыми на 90 °, а колени прямо над бедрами. Перед выполнением следующего движения не позволяйте коленям двигаться дальше вперед и не ставьте ступни на пол.
- После выполнения 1 подхода опустите ноги на пол.
Шаг 5. Выполните это движение 3 подхода по 12 раз в каждом
Как только вы окажетесь в исходном положении (колени согнуты и чуть выше бедер), повторите то же движение еще раз, отрывая бедра от пола. Вернувшись в исходное положение, повторите это движение 12 раз. После завершения первого подхода медленно опустите ступни на пол.
- Сделайте это движение 3 подхода. Отдохните 30-60 секунд перед тем, как приступить к следующему подходу.
- Для начинающих выполните это движение 10 раз подряд или 2 подхода по 5 раз в каждом.
Метод 2 из 5: выполнение велосипедных кранчей
Шаг 1. Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол
Коснитесь кончиками пальцев за ушами или скрестите руки на груди. При движении не прижимайте подбородок к груди.
Шаг 2. Отрывайте ступни от пола, пока бедра не образуют угол 90 ° с бедрами
Держите колени согнутыми, поднимая ноги и бедра перпендикулярно полу.
Шаг 3. Поднимите голову и верхнюю часть спины от пола, прижимая правое колено к груди и вытягивая левую ногу
Глубоко вдохните, а затем выдохните так долго, как сможете, отрывая голову и верхнюю часть спины от пола, одновременно двигая ногами. Убедитесь, что верхняя часть спины не касается пола, правое колено находится перед грудью, а левая нога прямая.
- Выпрямите левую ногу, не блокируя колено. Пусть левое колено слегка согнется.
- Поднимая верхнюю часть тела, убедитесь, что ваша спина прямая. Не вытягивайте плечи вперед и не наклоняйтесь.
Шаг 4. Поверните бедра вправо, стараясь коснуться левым локтем правого колена
Подняв голову и верхнюю часть спины, мягкими плавными движениями поверните талию вправо. Не волнуйтесь, если ваши колени еще не касаются ваших локтей. Постарайтесь как можно сильнее подтянуть левый локоть к правому колену.
Выдохните как можно дольше во время скручивания, а затем задержитесь на 1-2 секунды
Шаг 5. Выпрямите правую ногу, согните левое колено, затем поверните талию влево
Глубоко вдохните, возвращаясь в исходное положение. Выдохните как можно дольше, повторяя одно и то же движение, поворачиваясь влево. Выпрямите правую ногу, поднесите левое колено к груди, поворачивая тело влево, затем коснитесь правым локтем левого колена.
Шаг 6. Выполните это движение 2 подхода по 10 раз в каждую сторону
Чтобы выполнить 1 подход, выполните движение с одной и той же стороны 10 раз, а затем медленно опустите голову на пол. Следующий подход делайте через 30-60 секунд отдыха.
Для начинающих сделайте 10 раз для каждой стороны или 2 подхода по 5 раз для каждой стороны
Метод 3 из 5: Практика подъема ног и ударов ногами
Шаг 1. Лягте на спину на пол, выпрямив ноги
Положите руки по бокам на пол или под ягодицы ладонями к полу. Для новичков подставьте ладони под ягодицы для поддержки.
Чтобы усложнить задачу, попрактикуйтесь в использовании скамьи, чтобы расширить диапазон движений
Шаг 2. Поднимите обе ноги так, чтобы они образовали угол 90 ° с полом
Напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины и талия не выгибались. Глубоко вдохните, а затем поднимите обе ноги на выдохе как можно дольше. Сожмите мышцы живота, поднимая ноги, пока они не станут почти параллельны полу. Не сгибайте колени. Колени слегка согнуть.
- Глубоко вдохните, удерживая обе ноги в вертикальном положении 1-2 секунды.
- Если у вас когда-либо были проблемы с поясницей, перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом. При необходимости согните колени на 90 ° и поднимайте ноги по очереди, чтобы поясница не напрягалась.
Шаг 3. Медленно опускайте ноги, пока они почти не коснутся пола
Выдохните как можно дольше, опуская ногу. Когда ваши ноги почти касаются пола, задержитесь на 1-2 секунды, сделайте глубокий вдох, затем поднимите его обратно в вертикальное положение, выдыхая и задействуя мышцы живота.
Для новичков или тех, у кого проблемы с поясницей, удерживание ног в свешенном положении может вызвать боль или напряжение в спине. Проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой или выполняйте это движение, поочередно поднимая ноги по очереди, или просто выполняя обратный кран
Шаг 4. Выполните это движение 3 подхода по 15 раз в каждом
Опустите ноги на пол после выполнения 1 подхода, затем отдохните 30-60 секунд перед выполнением следующего подхода до 3 подходов.
Для начинающих сделайте это движение 10 раз или 2 подхода по 5 раз в каждом
Шаг 5. Измените это упражнение, выполнив движение ногой, как будто вы обмахиваетесь веером
Когда ступня опущена, ударьте ногой по ноге быстрым и мощным движением. Опустите ноги, пока они почти не коснутся пола, подвигайте ими вверх и вниз 6 раз, затем снова поднимите их в вертикальное положение.
Метод 4 из 5: безопасное и эффективное выполнение упражнений
Шаг 1. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом
Если вы никогда не занимались спортом или у вас были проблемы со спиной, найдите время, чтобы проконсультироваться с врачом. Спросите совета о том, как начать тренировку и при необходимости изменить движения.
Согласно указаниям врача, начинайте практиковать медленно, а затем постепенно увеличивайте количество движений в зависимости от способностей
Шаг 2. Сделайте разминку за 5-10 минут до тренировки
Этот метод полезен для улучшения кровотока и снижения риска травм. Выполняйте действия, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, прыжки со звездами или другие аэробные упражнения. Делайте разминку в течение 5-10 минут или пока ваше тело не начнет потеть.
Шаг 3. Тренируйте пресс 3-5 дней в неделю
Для достижения наилучших результатов тренируйте мышцы живота до 5 раз в неделю. В отличие от других групп мышц, мышцы живота не так легко повредить, поэтому их можно тренировать чаще. Не тренируйтесь, если у вас болят мышцы, и убедитесь, что вы делаете движения правильно, чтобы не получить травму.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на проработке нижней части пресса во время тренировки
Делайте качественные упражнения вместо того, чтобы гоняться за количеством. Брюшная стенка состоит из нескольких мышц. Упражнение будет сосредоточено на верхней части живота, если вы будете быстро выполнять повторяющиеся движения. Чтобы упражнение было сосредоточено на нижней части живота, убедитесь, что вы выполняете каждое движение медленно и качественно, одновременно задействуя мышцы нижней части живота.
Шаг 5. Выполняйте позу моста, чтобы проработать ягодицы после каждой тренировки
Чтобы снизить риск травм, растягивайтесь после тренировки. Чтобы выполнить позу моста, лягте на спину на пол, согнув колени. Положите руки по бокам ладонями к полу. Поднимите бедра и спину от пола, пока ваше тело не образует прямую диагональную линию от колен до плеч.
Задержитесь на 5-10 минут для растяжки, а затем медленно опустите бедра на пол. Проделайте это движение 2-3 раза
Метод 5 из 5: упражнения для сжигания жира на животе
Шаг 1. Кроме вышеперечисленных движений, также выполняйте аэробные упражнения для сжигания жира
Тяжелая работа не принесет результатов без уменьшения жировых отложений в организме. К сожалению, нельзя уменьшить жир только в определенных частях тела. Вы должны сжигать жир по всему телу, чтобы нарастить мышцы живота.
- Выполняйте упражнения по 30-60 минут каждый день. Возьмите в привычку ходить или бегать трусцой 5-10 минут, бегать 15-20 минут, затем ходить еще 5-10 минут. Велоспорт, плавание и гребля также полезны в качестве аэробных упражнений.
- Проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой средней или высокой интенсивности.
Шаг 2. Ограничьте потребление сахара, жиров и простых углеводов
Соблюдайте здоровую диету, чтобы упражнения приносили ожидаемые результаты. Не пейте газированные и сладкие напитки (включая фруктовые соки), конфеты, соленые закуски и обработанные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и макароны из молотых зерен.
Чтобы улучшить свой рацион, посоветуйтесь с врачом, чтобы вы могли внести изменения
Шаг 3. Ешьте большие порции фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов
Ешьте коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, фрукты и овощи, такие как апельсины, яблоки, бананы, виноград, ягоды, зелень, бобовые и клубни.
- Увеличьте потребление питательных веществ, употребляя в пищу разнообразные фрукты и овощи.
- Необходимое количество еды следует регулировать в соответствии с возрастом, полом и интенсивностью повседневной активности. Узнайте, сколько еды нужно есть каждый день, на сайте
Шаг 4. Употребляйте обезжиренный белок
Вместо жирной говядины или свинины выбирайте птицу без костей и кожи, а также морепродукты. Перекусите орехами без соли или столовой ложкой арахисового масла с фруктами, овощами или цельнозерновыми крекерами. Удовлетворяйте потребность в белке, потребляя продукты из нежирного молока.
