Хотите практиковать отжимания с максимальным результатом? Прежде всего, убедитесь, что вы практикуете правильную осанку. Следующий шаг - сделать как можно больше отжиманий. Если обычное упражнение кажется легким, бросьте вызов себе, увеличив повторение движения. Этот шаг полезен для наращивания и увеличения мышц. Если вы хотите тренироваться более интенсивно, делайте отжимания с вариациями или используйте веса.
Шаг
Метод 1 из 3: выполнение простых отжиманий
Шаг 1. Убедитесь, что вы практикуете отжимания с правильной осанкой
Отжимания следует выполнять с прямой спиной (не изогнутой вниз или вверх), а ступни на ширине плеч. Оба локтя нужно прижать к телу так, чтобы подмышки образовывали угол 20-40 °. При спуске старайтесь опускаться как можно ближе к полу.
- Привыкайте сокращать мышцы живота, ног и ягодиц, чтобы спина не выгибалась.
- Старайтесь не касаться пола нижней частью живота. Бедра держите на уровне плеч.
Шаг 2. Дышите правильной техникой
Делая отжимания, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте при движении вверх.
Если вам сложно запомнить технику дыхания, отжимайтесь, считая. Этот метод позволяет регулярно дышать во время движения
Шаг 3. Начните тренировку с небольшой интенсивностью
Отжимайтесь столько раз, сколько сможете. Это количество ходов называется 1 сетом. Сделайте еще 2 подхода. Между подходами делайте перерыв примерно на 1 минуту. Практикуйте 3-4 раза в неделю или каждые 2 дня, пока движение не станет легким.
Например, если вы можете идеально отжиматься только 7 раз, начните выполнять 3 подхода по 7 раз в подходе каждые 2 дня, пока движение не станет легким
Шаг 4. Делайте больше повторений движения, если упражнения больше не вызывают у вас напряжения
Увеличьте интенсивность упражнения, делая на 3-5 отжиманий больше, чем обычно, чтобы увеличить мышцы.
Шаг 5. Регулярно тренируйтесь
Убедитесь, что вы придерживаетесь последовательного графика тренировок. Если у вас возникли проблемы с тренировками по расписанию, попросите друга потренироваться с вами. Кроме того, наймите фитнес-тренера, чтобы вы смогли достичь желаемой цели.
- Например, если вы привыкли отжиматься 3 раза в неделю, не меняйте свой график на 2 раза в неделю.
- В зависимости от интенсивности тренировки вы можете ощутить преимущества отжиманий в течение 1-2 месяцев.
Метод 2 из 3: Использование весов
Шаг 1. Наденьте утяжеленный жилет
Этот шаг полезен для увеличения сопротивления при отжиманиях и наращивании мышц. Завяжите жилет как можно плотнее, чтобы он не сдвигался и не мешал движению, но убедитесь, что вам все еще удобно. После этого делайте отжимания как обычно.
Жилеты с утяжелением можно приобрести в магазинах спортивных товаров
Шаг 2. Используйте рюкзак, наполненный вещами
Этот шаг полезен для увеличения мышечной силы, например, при использовании жилета с определенным весом. Наполняйте рюкзак книгами, полиэтиленовыми пакетами, наполненными рисом, или другими предметами, пока вес рюкзака не составит 20% от его веса. Отжимайтесь, как обычно, с рюкзаком на спине.
- Например, если вы весите 60 кг, приготовьте рюкзак весом 12 кг.
- Убедитесь, что вес рюкзака составляет не более 20% веса вашего тела, чтобы он не нагружал ваш позвоночник, плечи и локти.
Шаг 3. Попросите друга прижать вас к спине
Во время отжиманий, как обычно, попросите друга положить ладонь вам на верхнюю часть спины. Попросите его прижать вашу спину, когда вы поднимаетесь, делая отжимания.
Убедитесь, что ваш друг постоянно прижимает вашу спину каждый раз, когда вы отжимаетесь
Метод 3 из 3: отжимания с вариациями
Шаг 1. Отжимайтесь на наклонной скамье
Это упражнение выполняется путем размещения подошв ног выше головы, упираясь ладонями в пол. Перед тем, как делать отжимания, поставьте пальцы ног на поверхность на высоте 25-30 см от пола, а затем делайте отжимания как обычно.
- Используйте стопки книг или ступеньки для поддержки ног.
- Чем выше положение ног, тем тяжелее отжиматься.
Шаг 2. Отжимайтесь, поднимая одну ногу
Начните это упражнение с такой позы, как если бы вы хотели делать базовые отжимания, выпрямляя спину, расставляя ноги на ширине плеч и сводя локти к бокам. Затем поднимите одну ногу и отжимайтесь, как обычно.
Проделайте это движение столько раз, сколько сможете. Затем сделайте отжимания, приподняв вторую ногу
Шаг 3. Выполняйте алмазные отжимания
Положите ладони на пол чуть ниже груди. Соедините кончики обоих указательных и больших пальцев вместе так, чтобы они образовали ромб. Отжимайтесь как обычно, выпрямляя спину и ноги.
Алмазные отжимания полезны для тренировки мышц трицепса
Шаг 4. Отжимайтесь одной рукой
Подготовьтесь к этому движению, расставив ступни шире плеч и положив одну ладонь на пол прямо под грудью. Вторую руку положите на спину и сделайте отжимание, опускаясь на пол. При отжиманиях убедитесь, что локти прижаты к бокам.
Если отжимания одной рукой по-прежнему затруднены, начните практиковаться с простых отжиманий, но держите ладони вместе, как если бы вы выполняли алмазные отжимания. Это поможет вам перейти от простых отжиманий двумя руками к более сложным отжиманиям одной рукой
Шаг 5. Выполняйте плиометрические отжимания
Начните это упражнение с положения тела, как если бы вы хотели делать базовые отжимания. Выпрямляя спину, как можно сильнее и быстрее подталкивайте тело вверх, пока ладони не оторвутся от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение.
Испытайте себя, хлопая в ладоши, когда ладони отрываются от пола каждый раз, когда вы отжимаетесь
подсказки
- Возьмите за привычку пить воду во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
- Отжимайтесь, если у вас есть возможность, например, в ожидании телевизионной рекламы, перед принятием душа или во время тренировки в тренажерном зале.
