Люди во всем мире пробовали различные диеты и планы упражнений, но обнаружили, что так и не достигли желаемых результатов. Хотите ли вы иметь мускулистое тело или просто хотите снизить кровяное давление и стать здоровее, одно можно сказать наверняка: вы хотите делать что-то, что работает. В этой статье вы узнаете, что сжечь жир и нарастить мышцы можно, но для того, чтобы это сработало, вы должны максимально раскрыть свой потенциал и быть готовыми к изменениям. Вы готовы?
Шаг
Часть 1 из 3: Оптимизация диеты
Шаг 1. Ешьте много белка
Вы слышали это раньше, и для этого есть причина. Белок состоит из аминокислот, которые укрепляют мышцы. Без аминокислот ваши мышцы не будут развиваться. Хотя вы не должны ничего исключать из своего рациона, чтобы избавиться от жиров и углеводов, пришло время для белковых обертываний.
- Для наращивания мышечной массы рекомендуется 1-1,5 грамма белка на полкилограмма массы тела. Хорошие источники белка - курица, рыба, индейка, фарш, яйца, нежирный сыр и греческий йогурт. Один из этих продуктов должен присутствовать каждый раз, когда вы завтракаете.
- Ваше тело сжигает углеводы, жир, а затем и белок, именно в таком порядке. Это означает, что если вы съедите тарелку хлопьев перед тренировкой, ваше тело их переваривает. Но если вы едите яйца на завтрак, ваше тело в первую очередь переваривает жир из вашего тела. Эти знания сделают вашу практику еще более эффективной.
Шаг 2. Измените потребление углеводов
Вся эта чушь "без углеводов" - чушь собачья. Углеводы, которые составляют лишний вес в вашем животе, но они делают свою работу (по крайней мере, хорошие). Углеводы - главный источник энергии. Если вы полностью исключите углеводы из своего рациона, ваш метаболизм упадет. (а у мужчин также снизится уровень тестостерона).
-
Чтобы избежать этой проблемы, простейший ответ - циклическое потребление углеводов. Это заставит ваше тело гадать, ускорит метаболизм, и большую часть времени ваше тело будет сосредоточено на переработке жира. Это можно сделать двумя способами
- Придерживайтесь низкоуглеводной диеты в течение нескольких дней, затем ешьте умеренно углеводную пищу в течение дня или двух, а затем ешьте высокоуглеводную пищу в течение остальной части недели.
- Ешьте продукты с низким содержанием углеводов в течение нескольких дней, а затем в течение недели ешьте продукты с высоким содержанием углеводов. Требуется больше настойчивости!
- Для справки: коричневый рис, рис, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, овощи и некоторые фрукты являются хорошими источниками углеводов. Обработанные продукты и белые продукты не подходят!
Шаг 3. Старайтесь есть хорошие жиры
Да, у жира тоже есть место. Жир может заставить вас чувствовать себя сытым, стабилизировать уровень инсулина и поддерживать энергию. Вы не хотите лишнего жира, но вам нужно немного жира в ежедневном рационе.
Авокадо, грецкие орехи, миндаль, оливковое масло, натуральное арахисовое масло, яичные желтки и семена подсолнечника - это жирные продукты, которые не следует исключать из своего рациона. Ешьте умеренно
Шаг 4. Выбор времени для приема пищи
То, что вы едите, не повлияет на количество сжигаемых калорий во время упражнений, но повлияет на типы калорий, которые сжигает ваше тело. И мы хотим сжечь эти жирные калории, поэтому вот ваши варианты:
- Если вы тренируетесь по утрам, делайте это до завтрака. Ваше тело немедленно сожжет имеющийся жир. Но чашка кофе вам не повредит (а почему мы узнаем позже).
-
Если вы занимаетесь спортом днем или вечером, ешьте за 2-3 часа до тренировки и ешьте продукты с низким содержанием углеводов. Это та же концепция - вы хотите, чтобы ваше тело перешло в режим «голодания».
Всегда будьте осторожны, если тренируетесь натощак. Остановитесь, если у вас начнется головокружение
Шаг 5. Употребляйте кофеин перед тренировкой
Наконец-то! Есть причина пить кофе и есть темный шоколад! Исследования показали, что люди, употребляющие кофеин перед тренировкой, сжигают больше жировых калорий. Не стоит перебарщивать, но стоит выпить чашку кофе (как можно темнее) или съесть унцию темного шоколада.
- Причины пить кофе? Их два: во-первых, кофе стимулирует нервную систему, увеличивает обмен веществ и дает указание организму начать расщепление накопленного жира. Второй, увеличит содержание адреналина - источника неуловимого выброса адреналина.
- Всегда будьте осторожны с этим. Это может вызвать головокружение или тошноту, особенно если вы пьете кофе только перед тренировкой. Успокаивать.
Шаг 6. Пейте воду
Это хороший совет для всех. Вода очистит вашу кожу, поможет вашим органам, придаст вам энергии и поможет сбросить вес. Ваши мышцы гидратированы, чтобы продолжать работать. Так что выпей! Когда вы просыпаетесь, когда ложитесь спать и после еды.
Держите поблизости бутылку воды. Пейте регулярно. Вы почувствуете себя сытым, что поможет вам похудеть без физических упражнений
Часть 2 из 3: Оптимизация тренировки
Шаг 1. Составьте расписание тренировок
Мы уже говорили об этом раньше - вы хотите, чтобы ваши приемы пищи совпадали с тренировкой, а тренировки - с приемами пищи. Что вам нужно понять, так это то, что ваше тело горит больше толстый калории натощак. Так что, если вы можете заниматься утром, делайте это. Ваш метаболизм улучшится в остальное время дня, и вы, как правило, будете чувствовать себя более энергичным. Победить.
-
Но если вы можете заниматься только ночью (как и большинство людей), не пропускайте приемы пищи заранее (ешьте! Вашему организму нужны калории для наращивания мышечной массы - подождите 2-3 часа, если можете). А потом белок, белок, белок.
Еще раз: если вы тренируетесь натощак, вы рискуете почувствовать головокружение и тошноту. Если вы не знаете, как ваше тело справляется с этим, найдите способ справиться с этим. И если вы начнете ощущать эффект, сделайте перерыв. Не делай себе вреда
Шаг 2. Силовые тренировки
Вы не получите эти мышцы только от кардиотренировки. Вы должны поднимать тяжести. Обычные упражнения - это жимы лежа, приседания и становая тяга. Старайтесь снова и снова равномерно прорабатывать все группы мышц.
Сосредоточьтесь на груди в течение одного дня, на следующий день сосредоточьтесь на ногах, на следующий день сосредоточьтесь на плечах и т. Д. Добавьте легкие упражнения, такие как сгибания бицепса, подтягивания и отжимания, чтобы проработать грудь. В день тренировки ног вы можете добавить легкие упражнения, такие как катание на велотренажере или игра в баскетбол
Шаг 3. Перекрестное упражнение
Следующие несколько шагов помогут избежать страшного бремени. Первый шаг к этому? Выполняйте перекрестные упражнения. Это означает, что вы должны испытывать нагрузку на свое тело - сидение на одном тренажере в течение всего дня не сильно вам поможет. Вы хотите нарастить мышцы изнутри, а это значит, что нужно работать с любым углом, скоростью и продолжительностью.
Вам нужно сделать перерыв в поднятии тяжестей (вашим мышцам нужно время для восстановления), поэтому найдите время для других занятий. Скалолазание. Плавание. Сделайте что-нибудь, что тренирует другую часть тела или способности. Если вы можете делать только одно хорошо, значит, вы не совсем здоровы
Шаг 4. Измените время перерыва
Разрывы подобны промежуткам между предложениями - без них предложения бесполезны. Чтобы использовать это расстояние, сочетайте отдых и упражнения. Тренируйтесь два дня. Отдохните день, займитесь другими делами. Или подумайте с точки зрения микро и делайте упражнения через определенные промежутки времени. Как бы то ни было, заставьте свое тело не знать, какие действия будут выполняться дальше. Ваш метаболизм будет оставаться на высоте, бдительным и готовым к работе, если вы ему прикажете.
-
Если вы еще не делали интервальных тренировок на время, попробуйте. Многие люди считают, что ключом к похуданию являются тяжелые и интенсивные упражнения. Бег на беговой дорожке может быть полезным, попробуйте увеличить угол, чтобы сделать его более интенсивным. Плиометрика также является очень эффективным упражнением: выполняйте прыжки в высоту до колен в течение тридцати секунд, вверх и вниз и прыгайте со скакалкой еще 30 секунд для хорошей смешанной тренировки.
Сжечь жир и нарастить мышцы, шаг 10
Шаг 5. Измените тренировочную нагрузку
Если вы хотите нарастить больше мышц, вам нужно иметь возможность увеличить то, что вы ожидаете от своего тела. Но здесь важно не делать больше, чем вы можете себе позволить. Никогда не увеличивайте последующую тренировочную нагрузку более чем на 10%. Ты поранишься. Снижение тренировочной нагрузки - самый быстрый способ не получить желаемое!
-
Всегда выполняйте разминку, растяжку и остывание во время тренировки. Если вы тренируетесь без растяжки, вы рискуете растянуть мышцы и потерять все, над чем работали. Делайте растяжку для всех мышц, над которыми работаете; используйте полосы сопротивления, и партнер по тренировкам будет очень полезным. Растяжка также улучшит вашу гибкость и в целом улучшит ваше самочувствие.
Сжечь жир и нарастить мышцы Шаг 11
Часть 3 из 3: Защита воли
Шаг 1. Мотивация
Все начинается с тебя. Вы не можете начать тренироваться без 100% самоотдачи и мотивации. Постарайтесь написать себе напоминания, чтобы сохранять мотивацию. Разместите его дома, в своей повестке дня - везде, где, по вашему мнению, это может помочь. Такие сообщения, как «еще пять фунтов» и т. Д., Могут быть простыми предложениями для повышения мотивации, в которых вы нуждаетесь.
Желание похудеть - это одно; Потеря веса и наращивание мышечной массы - другое. Потребуется много усилий для соблюдения диеты и дисциплинированных тренировок в тренажерном зале, но это выполнимая задача. Мотивация остается ключевым моментом, потому что это не может быть сделано в одночасье. Наберитесь терпения, придерживайтесь своего плана, и вы увидите результаты
Шаг 2. Запишите официальное расписание тренировок
Уходя с работы, в школу и домой, наши повседневные планы будут весьма напряженными. Если вы хотите идеального тела, то очень важно составить график, который вы сможете увидеть. Это поможет спланировать свой день и не оставит у вас «некогда ходить в спортзал». Вы должны планировать посещать тренажерный зал примерно четыре раза в неделю.
Эти четыре недели тренировок были для силовых тренировок. Делайте больше кардио, но имейте в виду, что кардио может снизить количество калорий, которые важны для наращивания мышечной массы. Так что оставайтесь активными, но не переусердствуйте
Шаг 3. Спланируйте свое питание
Сходить в спортзал - дело довольно простое. Вы едете туда. Надеваешь наушники, начинаешь тренироваться. Ты идешь домой. Но для еды? Вы идете в супермаркет. Вы смотрите в холл. Вы поддаетесь желанию купить. Не делай этого! Планируйте питание заранее, придерживайтесь правил диеты и адаптируйте их к своему финансовому положению!
-
Это может иметь какое-то отношение к приготовлению пищи. Единственный способ узнать, что в вашей пище, - это приготовить ее самостоятельно. Так что наполняйте корзину мясом, яйцами, цельнозерновыми продуктами, овощами, тофу, ягодами, нежирными продуктами и орехами. Затем идите домой и попробуйте, что вы можете сделать в следующие несколько дней - без стресса.
Сжечь жир и нарастить мышцы, шаг 14
Шаг 4. Создайте журнал
Это для ваших тренировок и диеты - особенно если вы регулярно едите с низким / умеренным / высоким содержанием углеводов и смешиваете их с кросс-тренировками. В конце концов, вы забываете, где находитесь на пути к потрясающим людям. Если вы запишете свой вес, то сможете увидеть прогресс с самого начала упражнения.
Если у вас есть тренер или друг, это отличный способ ускорить процесс. Вместо того, чтобы сидеть с ними и пропускать диету и занятия, вы можете просто передать им книгу. Знание, что кто-то осуждает вас, - отличная мотивация не сбиться с пути
Шаг 5. Найдите друга
Помимо оценки ваших тренировок, как уже отмечалось ранее, они также могут помочь вам сохранить мотивацию. Когда вы встречаетесь с другом в тренажерном зале, вы не только чувствуете необходимость двигаться вперед, но и знаете, что время, проведенное в тренажерном зале, будет весело. А если вы вместе сядете на диету, это станет еще проще: диета и совместная жизнь - это половина дела!
подсказки
- Попробуйте сфотографировать себя до и после, чтобы увидеть физические изменения в вашем теле, это поможет сохранить мотивацию.
- Прежде чем принимать пищевые добавки, изучите содержание молочного белка и пищевых добавок. Многие из них подделки и даже опасны.
