Когда вы пытаетесь похудеть и сжечь лишний жир, некоторая мышечная масса уходит вместе с ним. Однако потеря большого количества мышечной массы не является ни здоровым, ни идеальным. Чтобы предотвратить это, существует несколько диетических программ, меню или видов упражнений, которые помогут вам похудеть, сжечь жир и сохранить мышечную массу. Тщательное планирование продуктов, которые вы будете есть, и того, сколько вы должны есть, может помочь вам безопасно и полезно сжигать жир.
Шаг
Шаг 1. Стремитесь сбросить 0,5 или 1 кг в неделю
Нормальная потеря веса составляет 0,5 или 1 кг в неделю. Более быстрое похудение увеличивает риск потери мышечной массы.
- Обычно нам советуют не потреблять менее 1200 калорий в день. Потребление калорий, слишком мало для вашего возраста, пола или уровня активности, может подвергнуть вас риску потери мышечной массы из-за недостаточного потребления питательных веществ для нормального функционирования.
- Снижение на 0,5 или 1 кг в неделю может быть получено за счет сокращения потребления 500 калорий в день. Не уменьшайте потребление калорий сверх этого.
Шаг 2. Съешьте достаточно белка
Когда вы сокращаете калорийность, вы ограничиваете количество потребляемого белка в течение дня. Отсутствие достаточного количества белка может привести к потере мышечной массы.
- Минимум женщинам необходимо 46 граммов белка в день, а мужчинам - 56 граммов белка в день. Этого легко добиться, потребляя источники белка с каждым приемом пищи или перекусом. Не употребляйте меньше этого количества.
- Ешьте высококачественный белок из таких источников, как нежирное красное мясо, птица, морепродукты, фасоль, бобовые, тофу, натуральное арахисовое масло, яйца или нежирные молочные продукты.
- Порция белка составляет от 85 до 110 граммов, или кусок мяса размером с ладонь, или колоду карт.
Шаг 3. Ешьте достаточно фруктов и овощей
Обе группы продуктов низкокалорийны, но богаты питательными веществами и могут насытить больше. Это может сделать низкокалорийное меню более насыщенным и удовлетворительным.
- Вы должны есть две-три порции фруктов каждый день и четыре-шесть порций овощей каждый день. Чтобы выполнить эти рекомендации, вам, скорее всего, придется есть фрукты или овощи при каждом приеме пищи.
- Один маленький фрукт или чашка эквивалентны одной порции фруктов, а одна или две чашки листовых овощей эквивалентны одной порции овощей.
Шаг 4. Употребляйте две-три порции углеводов в день
Низкоуглеводная диета поможет вам быстрее похудеть и сжечь больше жира, чем низкокалорийная или обезжиренная диета.
- Низкоуглеводная диета направлена на ограничение ежедневного потребления углеводов. В зависимости от типа диеты количество потребляемых углеводов в день колеблется от 60 до 200. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем более ограниченным будет ваш выбор продуктов питания.
- Углеводы содержатся во многих группах продуктов питания, включая злаки, фрукты, крахмалистые овощи, молочные продукты и бобовые. Вы должны потреблять только одну-три порции углеводов в день, чтобы поддерживать потерю веса. Прочтите упаковку или воспользуйтесь дневником питания, чтобы узнать, сколько углеводов содержится в пище, которую вы потребляете.
- Было доказано, что низкоуглеводная диета, богатая белком, имеет лучший потенциал для сжигания жира и поддержания мышечной массы.
- Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, проконсультируйтесь с врачом. Хотя в основном это безопасно для здоровых взрослых, соблюдение низкоуглеводной диеты может не подходить для некоторых людей.
Шаг 5. Рассмотрите возможность приема белковой добавки
Белковые добавки - это напитки с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка. Потребление дополнительных 15-30 граммов белка в день из этой добавки может помочь вам удовлетворить минимальные потребности в белке, способствовать потере веса и предотвратить потерю мышечной массы.
- Сывороточный протеин - это высококачественный протеин для вашего тела. Он содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму и не могут быть произведены самостоятельно. Если вы хотите купить протеиновую добавку, по возможности постарайтесь покупать сывороточный протеин.
- Если у вас аллергия на сыворотку или вы не хотите использовать сыворотку, подумайте об использовании другого источника белка. Яйца и соевый белок могут быть подходящей альтернативой.
- Было доказано, что протеиновые добавки эффективны, особенно для поддержания и даже развития сухой мышечной массы, если их принимать после тренировки.
- Если вы решили не использовать протеиновые добавки для похудения, убедитесь, что выбрали не слишком калорийную добавку. Также не смешивайте много высококалорийных ингредиентов или ингредиентов, которые могут увеличить общее количество калорий в вашей добавке. Он может увеличить вес, если сделает ваш рацион калорийным.
- Купить протеиновые добавки можно во многих магазинах. Вы можете найти его в продуктовом магазине, аптеке, магазине здорового питания, спортивном магазине или магазине диетических продуктов или в Интернете.
Часть 1 из 1: Поддержание мышечной массы с помощью упражнений
Шаг 1. Делайте кардиоупражнения от трех до пяти раз в неделю
Один из ключей к сжиганию жира - это упражнения. Сердечно-сосудистые (кардио) или аэробные упражнения помогают вашему телу сжигать калории и способствуют снижению веса.
- Поддержания сухой мышечной массы и сжигания калорий можно добиться, выполняя регулярные кардиоупражнения.
- Старайтесь делать 150 минут кардио в неделю. В идеале упражнения должны выполняться с умеренной интенсивностью. Кардио умеренной интенсивности включает в себя все виды деятельности, которые повышают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания до тех пор, пока вы не научитесь произносить короткие предложения, не останавливаясь, чтобы перевести дыхание.
- Различные виды аэробной активности включают ходьбу / бег, езду на велосипеде, использование эллиптического тренажера, плавание или танцы.
- Интервальная тренировка - это комбинация силовых тренировок и кардио в форме упражнений высокой и средней интенсивности, которые выполняются в короткие сроки и с полной силой. Вы можете выполнить это упражнение за более короткий промежуток времени. Исследования показывают, что этот вид упражнений способствует похуданию.
Шаг 2. Занимайтесь силовыми тренировками два-три раза в неделю
Важнейшей частью потери жира и поддержания мышечной массы являются силовые тренировки. Последовательные силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы и могут увеличить процент безжировой мышечной массы.
- Силовые тренировки следует проводить от 20 до 30 минут за одно занятие. Старайтесь прорабатывать все основные группы мышц на каждой тренировке. Убедитесь, что вы прорабатываете корпус (основные мышцы, а именно спину, пресс и бедра), грудь, руки и ноги.
- Силовые тренировки включают поднятие тяжестей, изометрические упражнения и такие занятия, как йога или пилатес.
- Если вы только начинаете с силовых или силовых тренировок, начните с легких весов и меньшего количества повторений. Не начинайте сразу с тяжелых весов или длительных тренировок. Это может привести к травмам.
- Ограничьте частоту упражнений для каждой группы мышц максимум один раз в два дня. Каждую конкретную группу мышц следует напрямую стимулировать только один или два раза в неделю, чтобы дать ей возможность восстановиться.
Шаг 3. Введите дни отдыха
Отдых один или два дня в неделю поможет вашему телу восстановиться и продолжить поддерживать и развивать мышечную массу. Вы должны отдыхать между кардио и силовыми тренировками в течение недели.
- Между силовыми тренировками следует отдыхать от 24 до 48 часов.
- В течение дня отдыха вам необходимо оставаться активным. Дни отдыха не означают, что вы много сидите или ложитесь. Вы должны заниматься восстанавливающими энергией занятиями с очень низкой интенсивностью. Вы можете прогуляться, покататься на велосипеде или заняться йогой, чтобы зарядиться энергией.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на выздоровлении и правильном питании
Когда вы сидите на диете, занимаетесь спортом и хотите сохранить или развить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на потреблении правильных питательных веществ до и после тренировки.
- В идеале перед тренировкой вы должны употреблять много напитков, восполняющих жидкость, а также небольшими порциями, богатыми углеводами. Его нужно есть не менее чем за 30 минут до тренировки, чтобы не болел живот во время тренировки.
- Перекус перед тренировкой включает в себя тарелку овсянки, фрукт, кусок йогурта или порцию цельнозерновых крекеров.
- Сразу после тренировки вы также должны продолжать пить жидкости, восстанавливающие жидкости организма. Кроме того, вы должны есть небольшими порциями или закусками, богатыми белками и углеводами. Комбинация специально помогает восстановить мышцы. Попробуйте съесть его в течение 60 минут после завершения тренировки.
- Перекусы после тренировки включают цельнозерновой хумус или чипсы из лаваша, маленькие яблоки и арахисовое масло, шоколадное молоко, смесь орехов и сухофруктов или фруктовые смузи с добавлением протеинового порошка.
подсказки
- Перед изменением диеты сначала проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может сказать вам, какой из них безопасен и подходит для вас.
- Также проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.
- Медленная и стабильная потеря веса - лучший способ сохранить мышечную массу во время диеты.
