Индекс массы тела или ИМТ - это расчет на основе роста и веса для определения пропорций тела, связанных с соотношением рост / вес. Если ваш ИМТ выше нормы или у вас избыточный вес, вы можете сделать несколько вещей, чтобы его снизить. Высокий ИМТ может увеличить риск различных проблем со здоровьем.
Шаг
Часть 1 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Соблюдайте здоровую диету
Измените свой рацион, если хотите снизить свой ИМТ, потому что высокий ИМТ вызван неправильным питанием. Стремитесь придерживаться здорового и сбалансированного питания.
- Ешьте много полезных овощей и фруктов. Чтобы ваше здоровье и благополучие были оптимальными, потребляйте не менее пяти порций овощей и фруктов в день. Убедитесь, что вы добавили зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, салат и т. Д.
- Углеводы также должны быть частью вашего рациона. Однако рафинированные и крахмалистые углеводы могут привести к увеличению веса. Старайтесь есть цельнозерновой хлеб, коричневый рис и другие злаки. Вы также можете есть сладкий картофель, который содержит много питательных веществ. Ешьте картофель без кожуры, чтобы получить дополнительную клетчатку.
- Не переусердствуйте, употребляя следующие продукты: молоко и нежирные молочные продукты, а также белок в виде мяса. Большая часть потребляемых калорий должна поступать из здоровых углеводов. Выбирайте нежирное мясо, такое как рыба и птица, вместо более тяжелого жирного мяса, такого как свинина и говядина.
Шаг 2. Уменьшите потребление сахара
Сахар - основная причина увеличения ИМТ. В среднем человек потребляет больше сахара, чем рекомендуется. Не употребляйте более 12 чайных ложек сахара в день.
- Будьте осторожны с завтраком. Многие хлопья на завтрак содержат много сахара. Если вам нравятся хлопья, проверьте упаковку, чтобы узнать количество сахара в порции. Попробуйте выбрать простую овсянку или йогурт с фруктами.
- Будьте осторожны с продуктами с добавлением сахара. Многие продукты действительно содержат много добавленного сахара, например консервированные супы и макаронные изделия. Всегда читайте упаковку продуктов, которые вы покупаете, чтобы узнать, какие ингредиенты используются в продуктах. Выбирайте продукты без сахара или с низким содержанием сахара.
- Избегайте сладких напитков. Попробуйте заменить соду диетической. Не добавляйте сахар в кофе, который пьете по утрам. Фруктовые соки, которые часто считаются полезными для здоровья, обычно содержат много сахара и меньше питательных веществ, чем свежие фрукты.
Шаг 3. Будьте осторожны с пустыми углеводами
Пустые углеводы так же вредны, как и сахар, потому что они могут привести к ожирению. Продукты, содержащие рафинированную или белую муку, содержат очень мало питательных веществ и позже вызывают чувство голода. Обработанные продукты часто содержат много пустых углеводов, нездоровой соли и сахара. Выбирайте цельнозерновые и цельнозерновые продукты, а не обработанные пищевые продукты.
Шаг 4. Избегайте быстрых приемов пищи и причудливых диет (строгих диет, исключающих определенные питательные вещества)
Модные диеты и другие быстрые решения позволяют похудеть в кратчайшие сроки. Имейте в виду, что, хотя модные диеты иногда могут быть полезны в краткосрочной перспективе, они не лучше обычных диет и изменений образа жизни, если их использовать в долгосрочной перспективе. На самом деле, некоторые модные диеты в конечном итоге могут оказаться плохими, потому что будет трудно соблюдать правила. Вам лучше сосредоточиться на изменении своего образа жизни. Помните, что здоровая потеря веса составляет от 0,45 кг до 0,9 кг за неделю. Диеты, обещающие большую потерю веса, являются нездоровыми или необоснованными.
Часть 2 из 3: более физически активный
Шаг 1. Делайте упражнения
Если вы хотите снизить свой ИМТ, регулярно выполняйте физические упражнения. Попробуйте выполнять регулярные упражнения, направленные на снижение вашего ИМТ.
- Если вы страдаете ожирением или избыточным весом, рекомендуется заниматься умеренной физической активностью 150 минут в неделю (это означает пять упражнений по 30 минут в неделю). Это может включать ходьбу, легкий бег трусцой, а также легкую аэробику. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте записаться в тренажерный зал и поэкспериментировать с некоторыми тренажерами и тренажерами.
- Если 150 минут для вас слишком много, начните с 10-15 минут активности в каждом сеансе, чтобы не сбиться с пути. Любое дополнительное тренировочное время - отличное начало и намного лучше, чем полное отсутствие изменений. Если вам неудобно заниматься в тренажерном зале, попробуйте потренироваться дома, используя видео с упражнениями.
- Если вы хотите более быстрого и значительного снижения веса, попробуйте заниматься по 300 минут в неделю. Имейте в виду, что по мере того, как вы привыкаете к более длительным и интенсивным тренировкам, вам может потребоваться увеличивать продолжительность занятий каждую неделю.
Шаг 2. Продолжайте двигаться в течение дня
Регулярные упражнения - это хорошо, но не думайте, что часовые тренировки в тренажерном зале несколько раз в неделю позволят вам расслабить повседневную физическую активность. Вы можете сжечь калории и снизить свой ИМТ, просто больше двигаясь в течение дня. Внесите небольшие изменения. Припаркуйте автомобиль подальше от пункта назначения. Если возможно, идите на работу или в продуктовый магазин. Делайте больше физических дел по дому. Возьмите хобби, которое требует от вас передвижения, например садоводство или езда на велосипеде.
Шаг 3. Обратитесь за профессиональным советом
Если вы измените свой распорядок дня с малоподвижного образа жизни на физически активный, лучше не перенапрягаться. Слишком быстрое переключение на режим упражнений может привести к физическим проблемам. Проконсультируйтесь с личным тренером и врачом перед тем, как приступить к новой тренировке. Ваш врач или фитнес-специалист может помочь оценить ваш текущий уровень физической подготовки и упростить вам выбор режима, который подходит вашему состоянию.
Часть 3 из 3: Обращение за внешней поддержкой
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о лекарствах для похудания
Если ваш ИМТ превышает 30 или у вас есть медицинские осложнения, такие как диабет, ваш врач может посоветовать вам принять лекарства для похудания. В сочетании с упражнениями и здоровым питанием эти лекарства могут помочь вам похудеть.
- Ваш врач изучит вашу текущую медицинскую историю и историю болезни, прежде чем назначать лекарства. Спросите своего врача, как правильно принимать прописанные лекарства. Помните о возможных побочных эффектах любых лекарств, которые вы принимаете.
- При приеме лекарств для похудания за вами будут внимательно наблюдать медицинские работники. Вам следует пойти к врачу и регулярно сдавать анализ крови. Лекарства для похудания не всегда работают для всех, и они могут не работать и для вас. Один из основных рисков заключается в том, что после прекращения приема этого препарата вы снова можете набрать вес.
- В крайних случаях для похудения может потребоваться операция. Хирургия предназначена для уменьшения количества еды, которую вы можете съесть. Существуют различные варианты операции по снижению веса, и она обычно рекомендуется только людям, у которых есть проблемы со здоровьем, связанные с весом, с ИМТ более 35. Проконсультируйтесь с врачом, подходит ли вам операция по снижению веса.
Шаг 2. Обратитесь за консультацией
Многие люди испытывают проблемы с питанием из-за поведенческих или эмоциональных проблем. Квалифицированный специалист по психическому здоровью может помочь с этой проблемой и научит вас следить за своим питанием и справляться с тягой к еде.
- Программы интенсивной терапии, состоящие из 12–24 сеансов, обычно эффективны для похудания. Попросите своего врача направить вас к специалисту в области психического здоровья, имеющему опыт похудания и других расстройств, связанных с пристрастием к еде.
- Если вам не нравится интенсивная терапия, вы также можете пройти регулярную терапию для лечения проблем психического здоровья в целом.
Шаг 3. Найдите группу поддержки
Группы поддержки позволяют вам общаться с другими людьми, которые также борются с проблемами, связанными с весом. Ищите группы поддержки в местной больнице, спортзале или в коммерческих программах по снижению веса. Вы также можете поискать в Интернете группы поддержки, если они не существуют в вашем районе.
