Если вы хотите быстро сжечь жир, сочетайте сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками и дополняйте их здоровой диетой. Чтобы сжечь жир дома, вам не нужно записываться в тренажерный зал или покупать сложные и дорогие тренажеры. Обратите внимание на пищу, которую вы едите, выполняйте легкие упражнения во время повседневной работы или когда вы расслабляетесь и возьмите в привычку делать легкие кардио. Все это заставит вас выглядеть и чувствовать себя по-другому в недалеком будущем!
Шаг
Часть 1 из 3: употребление пищи для сжигания жира
Шаг 1. Отслеживайте потребляемые калории
Тело похоже на банк калорий; чем больше потребляется калорий, тем большее количество калорий накапливается в организме. Однако, в отличие от настоящего банка, организм страдает от накопления слишком большого количества калорий. Чрезмерное потребление калорий может привести к полноте и сердечным заболеваниям, диабету 2 типа, высокому кровяному давлению и т. Д. Отслеживая потребляемые калории, вы можете начать сбалансировать пищу, чтобы банк в вашем теле достиг здорового баланса.
- Запишите все, что вы едите, и примерное количество калорий в каждом продукте. Это поможет вам определить, какие продукты калорийны, а какие не влияют на вашу талию.
- Найдите среднее значение количества калорий, разделив общее количество потребленных калорий на количество дней, в течение которых вы отслеживали калории. Здоровым, умеренно активным взрослым обычно рекомендуется потреблять около 2000 калорий в день.
- Возможно, вам удастся вести дневник питания, пока вы изо всех сил пытаетесь сжечь жир. Это сделано для того, чтобы вы не сбились с пути и не вернетесь к образу жизни, который потребляет много калорий.
Шаг 2. Увеличьте потребление воды
Вода помогает организму регулировать количество того, что вы едите, что находится в вашем пищеварении, и даже регулирует функцию почек! Чтобы сохранить здоровье, врачи рекомендуют употреблять не менее 15 мл воды на каждые 0,45 кг массы тела.
- Например, если вы весите 72 кг, вам следует выпивать около 2,3 л воды в день и больше, если вы физически активны или живете в жарком месте.
- Некоторые продукты, содержащие много воды, например фрукты, также могут вызывать низкий ИМТ (индекс массы тела) и уменьшать окружность талии.
Шаг 3. Уменьшите количество соленой пищи
Большинство людей потребляют слишком много соли, превышающую нормальную норму. Избыток соли в рационе может увеличить задержку жидкости в организме, что со временем ложится тяжелой нагрузкой на сердце и может привести к повышению артериального давления.
Задержка жидкости, связанная с высоким потреблением соли, также может вызвать вздутие живота, что отрицательно скажется на любой физической активности, которую вы хотите выполнять в течение дня
Шаг 4. Увеличьте потребление овощей
Овощи содержат много клетчатки и других питательных веществ, которые очень полезны для похудения. Поскольку клетчатка помогает вам чувствовать себя сытыми, употребление клетчатки помогает вам не чувствовать себя слишком голодным в течение дня, поэтому вы можете есть меньше калорий и худеть.
Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки включают: овощи, фрукты и цельнозерновые продукты
Шаг 5. Избавьтесь от соблазна начать дома
Когда желание поесть дома возникает, когда вы находитесь дома, вам, должно быть, трудно не съесть пакет чипсов или сладкой еды. Однако вам следует избегать продуктов, содержащих много калорий, если вы хотите сжечь жир. Кроме того, почти все закуски имеют низкую пищевую ценность, поэтому рекомендуется перейти на здоровые закуски, чтобы увеличить общее потребление питательных веществ. Вот некоторые из закусок, которые вы можете попробовать:
- Ягоды
- Морковь
- Сельдерей
- Капустные чипсы
- Хумус
Шаг 6. Ешьте только то, что есть на тарелке
Даже если вы предполагаете, что вы просто возьмете одну фишку из кармана, а затем положите ее на место, некоторые исследования показывают, что очень трудно перестать есть ее, пока она не станет слишком большой. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют людям, сидящим на диете, есть только те продукты, которые лежат на тарелке, чтобы не переедать из пакета с едой.
Контроль порций был связан с чрезмерным потреблением калорий. Это еще одна причина, по которой вы должны вести дневник питания, пытаясь похудеть
Шаг 7. Составьте регулярный график приема пищи
Регулярное питание разумными порциями может помочь вам сформировать привычки здорового образа жизни. Чем более последовательны вы придерживаетесь диеты и здоровых привычек, тем легче вам будет поддерживать потерянный вес и улучшать свое здоровье после похудания.
Часть 2 из 3: Занимайтесь спортом весь день
Шаг 1. Подумайте о том, чтобы начать тренировку
Когда вы привыкнете к чему-то, даже если это сложно, например к бегу каждое утро, по мере того, как вы продолжите это делать, станет легче. Если это работает для вас, найдите время утром, днем или вечером, чтобы делать упражнения, пока вы дома.
Совместите упражнения с занятиями, которые вы запланировали делать дома. Например, если каждую среду вечером вы смотрите телешоу, возможно, вы сможете сделать легкие упражнения во время его просмотра
Шаг 2. Купите утяжелители
Вам не обязательно покупать в тренажерном зале все веса или тонны гантелей разных размеров! Вы можете дешево купить утяжелители в комиссионных магазинах или на блошиных рынках. Вес гантелей, которые вы покупаете, зависит от вашего уровня подготовки. Постарайтесь выбрать вес, который будет сложнее, но не мучьте вас.
- Поднятие тяжестей может работать с несколькими группами мышц одновременно, что делает его очень эффективным упражнением.
- Гантелей весом 2, 4 и 7 кг достаточно, чтобы вы начали заниматься силовыми тренировками.
Шаг 3. Тренируйтесь с отягощениями на своем оборудовании для поднятия тяжестей
При поднятии тяжестей очень важно применять хорошую форму упражнений. В общем, вы должны держать свое тело прямо и полностью растягивать мышцы, над которыми вы работаете с гантелями. Если вы не знаете, как выполнять упражнения с отягощениями, посмотрите статью wikiHow о том, как тренироваться с гантелями.
Шаг 4. Используйте веса для тренировки бицепсов
Начните с того, что возьмитесь по гантели в каждую руку и поместите ее по бокам. Вы можете работать каждой рукой поочередно или делать это одновременно, поднимая гантели по бокам тела на высоту плеч. Держите локти неподвижно и не дергайте верхней частью тела, выполняя это движение контролируемым образом.
Шаг 5. Выполните жим плечами с отягощением
Вытяните тело прямо и возьмитесь за гантели руками, поднимите гантели через плечи ладонями вперед. Поднимите гантели прямо над головой, пока руки не будут почти заблокированы, сделайте паузу, затем плавным движением опустите гантели обратно в исходное положение. Убедитесь, что вы не дергаете спину при жиме плечами, так как это может привести к травме.
Шаг 6. Выполняйте подъемы в стороны, чтобы тренировать боковые мышцы, используя оборудование для поднятия тяжестей
Возьмите гантели в каждую руку и поместите их перед бедрами так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Локти должны быть слегка согнуты, и старайтесь сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Из исходного положения поднимите гантели до тех пор, пока руки не станут параллельны полу, сделайте паузу в этом положении, затем опустите гантели обратно в исходное положение контролируемым движением.
Шаг 7. Используйте ленту сопротивления
Эти ремни можно использовать для полноценной силовой тренировки, они очень эффективны для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Этот инструмент можно использовать в ограниченном пространстве, он стоит дешево и его можно носить с собой куда угодно. Это устройство, внешне похожее на скакалку, изготовлено из пластиковых трубок, которые изготавливаются с разным уровнем сопротивления (легким, средним, тяжелым или определенного веса). Вот некоторые упражнения, которые вы можете попробовать:
- Сгибание рук на бицепс: поставьте ногу в центр эспандера так, чтобы скакалка касалась пола. Возьмитесь за оба конца эспандера, затем вытяните руки на уровне плеч, сгибая руки в локтях внутрь полным контролируемым движением.
- Дельтовидная муха: расставив ступни на ширине плеч, поставьте ступни на эластичную ленту так, чтобы скакалка застряла на полу. Возьмитесь за оба конца скакалки руками по бокам, затем вытяните руки вверх так, чтобы ваше тело и руки образовали Т, а ладони смотрели вниз (когда руки полностью вытянуты).
- Скручивание на коленях: оберните ленту сопротивления вокруг дерева или стойки примерно на уровне пояса, затем встаньте на колени на пол. Вы можете использовать коврик для упражнений или коврик для йоги, чтобы колени не испытывали такой большой нагрузки, как при выполнении этого упражнения. Возьмитесь за оба конца эспандера на несколько дюймов выше груди, затем наклонитесь к полу под углом 90 °, чтобы образовалась L-образная форма, держа руки перед грудью. Контролируемым движением вернитесь в полностью вертикальное положение и повторите по желанию.
Шаг 8. Приседайте у стены (сидя на стене), чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер
Поскольку оно затрагивает только бедра и ягодицы, это конкретное упражнение отлично подходит для проработки этих областей. Это особенно верно, если у вас травма колена, из-за которой вы не можете выполнять другие упражнения, такие как приседания, потому что это упражнение оказывает на колено очень небольшую нагрузку. Шаги по сидению у стены:
- Держитесь спиной прямо к стене.
- Сдвиньте спину вниз, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 °.
- Не вытягивайте колени за щиколотки. Колени держите над щиколотками.
- Напрягите пресс, когда остановитесь в этом положении.
- Удерживайте это положение, как если бы вы сидели от 20 до 60 секунд.
Шаг 9. Делайте планки, чтобы избавиться от жира
Планки - отличная тренировка для тела, которую можно выполнять на полу в гостиной во время просмотра телевизора. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны опустить тело к рукам и коленям на чистом полу. Держите тело предплечьями и одновременно вытягивайте обе ноги назад, пока они полностью не выпрямятся. Только пальцы ног и руки могут касаться пола. Следующий шаг, который вам необходимо сделать:
- Держите тело прямо от плеч до щиколоток.
- Втяните живот как можно сильнее, чтобы задействовать живот.
- Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
- Для достижения наилучших результатов повторите это упражнение 2–3 раза.
Часть 3 из 3: кардио-упражнения дома
Шаг 1. Увеличьте частоту сердечных сокращений, выполняя прыжки
Это простое упражнение действительно поможет вам улучшить кровообращение. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Во время этого упражнения держите колени слегка согнутыми. Прыгайте и раздвиньте ноги и руки так, чтобы они образовали крестик, когда вы это делаете. Отпрыгните из положения X и верните ноги и руки в исходное положение.
- Во время прыжка постарайтесь приземлиться на переднюю часть стопы для равновесия и правильной формы выполнения упражнения.
- Увеличьте интенсивность вашего упражнения с прыжками, увеличивая скорость прыжка.
Шаг 2. Худеем выпадами
Выпады, основанные на весе тела, могут работать с несколькими мышцами одновременно и могут выполняться практически в любом месте, если вы можете поднять ноги. Это упражнение можно выполнять в ожидании приготовления пищи или проделывать это упражнение из одного конца дома в другой, выполнив следующие действия:
- Держите верхнюю часть тела прямо, плечи отведены назад, подбородок направлен вверх.
- Согните середину тела.
- Сделайте шаг вперед одной ногой, пока она не окажется прямо над лодыжкой под углом 90 °.
- Следите за тем, чтобы колено не выходило вперед за щиколотку.
- Следите за тем, чтобы колени не касались пола при шаге вперед.
Шаг 3. Сделайте скакалку
Это высокоинтенсивное занятие можно выполнять в помещении или на открытом воздухе, если у вас есть скакалка. Выберите веревку, которую можно протянуть до подмышки (при этом наступая на середину веревки двумя ногами). Начните с того, что поместите веревку за спину и, бросая ее вперед:
- Совершайте небольшие прыжки. В идеале все, что вам нужно делать, это делать небольшие прыжки, пока веревка может проходить через подошву ваших ног.
- Продолжайте раскачивать скакалку вокруг своего тела и прыгать в середине петли.
- Увеличьте интенсивность и уровень сложности, увеличив скорость качания веревки.
- Попробуйте вариации базовых прыжков, такие как прыжки в стороны, попеременные прыжки и прыжки на одной ноге.
Шаг 4. По возможности используйте лестницу
Даже небольшое количество упражнений может ускорить сжигание жира. Воспользуйтесь всеми физическими проблемами, которые ждут вас впереди, включая лестницу! Вы также можете использовать это как часть обычного распорядка, а именно подниматься и спускаться по лестнице вокруг дома в перерывах между упражнениями.
Шаг 5. Включите музыку и танцуйте
Вам не обязательно следовать определенным танцевальным шагам, хотя некоторым людям полезно присоединиться к танцевальным группам и танцевальным классам. Просто включите музыку и двигайтесь как хотите!
Вы также можете выполнять это упражнение, выполняя домашние дела. Наденьте наушники и танцуйте под музыку, пока пылесосите по дому
Шаг 6. Получите физическую форму альпиниста с помощью тренировок для альпинистов. Упражнения с использованием веса тела задействуют все части тела, поэтому они могут сжигать больше калорий за меньшее время. Положите тело на пол, опираясь на руки и колени. Положение рук должно быть на ширине плеч и находиться под грудью. Вытяните ноги так, чтобы они были прямыми и не касались пола, а пальцы ног и руки поддерживали ваше тело. Следующий шаг, который вам необходимо сделать:
- Вытяните одну ногу из вытянутого положения как можно ближе к груди, при этом тело или ступни не касаются пола.
- Верните вытянутую ногу к груди в полностью вытянутое положение.
- Этим же движением подтяните вторую ногу к груди.
- Делайте это попеременно на обеих ногах с любым количеством повторений.
подсказки
- Вопреки мнению многих, силовые тренировки, выполняемые женщинами, не делают тело громоздким. Это упражнение полезно для увеличения мышечной массы, которая является важным ингредиентом для ускорения обмена веществ и сжигания жира. * Используйте скамейку для упражнений для баланса и поддержки, когда вы тренируетесь с отягощениями. Убедитесь, что вы применяете качественные упражнения на форму и устойчивость. Скамья для упражнений должна быть прочно прикреплена к полу и не сдвигаться, когда вы откидываетесь назад или садитесь на нее, и должна иметь достаточную амортизацию.
- Не забывайте разнообразить свой режим тренировок и убедитесь, что вы тоже занимаетесь силовыми тренировками. Если вы хотите сжечь жир, важно увеличить мышечную массу, так как это может повысить ваш метаболизм. Вы можете сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете, если у вас высокий метаболизм. Это связано с тем, что мышцам тела требуется больше энергии в качестве топлива.
- Перчатки для тяжелой атлетики могут помочь сохранить форму упражнения и предотвратить травмы, поскольку с их помощью можно лучше удерживать вес. Эти перчатки защищают ваши ладони, но не закрывают пальцы, поэтому вы можете максимизировать движения рук. Убедитесь, что вы носите перчатки, которые подходят, но не слишком тугие. Сначала попробуйте, прежде чем покупать.
