Сильные щиколотки делают тело более сбалансированным, а ноги сильнее. Вы можете укрепить лодыжку несколькими способами. Выберите наиболее удобный способ использования имеющихся инструментов. Это упражнение можно выполнять сидя, работая в офисе или смотря телевизор. Если вы хотите более сложную тренировку, работайте с отягощениями. Лодыжки также можно укрепить, если вы будете растягивать ноги и тренировать равновесие.
Шаг
Метод 1 из 4: Практика сидя
Шаг 1. Наклоните подошву стопы
Самый простой способ укрепить лодыжку - наклонить ногу. Сядьте на стул и свяжите веревку или резинку, чтобы упражняться на одной ноге. Потяните за ремешок с левой стороны так, чтобы щиколотка была повернута влево. Прижмите скакалку подошвой стопы так, чтобы она снова была обращена вперед, а затем слегка наклоните подошву стопы вправо. Проделайте то же самое, потянув за правую сторону скакалки так, чтобы лодыжка повернулась вправо. Снова нажмите на скакалку и немного наклоните ступню влево.
- Проделайте это движение несколько раз попеременно обеими ногами.
- Не тяните слишком сильно подошву стопы, чтобы не травмировать икроножные мышцы.
- Если у вас нет веревки или резинки для тренировки, используйте старую футболку.
Шаг 2. Составьте алфавит ступнями ног
Двигайте лодыжками, как будто вы «пишете» алфавит подошвами ног. Сядьте, скрестив левую икру над правым бедром. Переместите левую ногу от щиколотки в алфавитном порядке от А до Я, как если бы вы «писали» большим пальцем ноги.
Скрестите правую икру над левым бедром и сделайте то же самое, используя подошву правой ноги, чтобы «написать» алфавит
Шаг 3. Несколько раз постучите по полу большим пальцем ноги
Сядьте прямо на стул, поставив обе ноги на пол. Несколько раз постучите пальцами ног по полу, не отрывая пяток. Вы можете по очереди поработать лодыжками или поочередно постукивать по полу левой и правой ногой.
- Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты без остановки, равномерно постукивая каждой лодыжкой. Добавляйте продолжительность упражнения и скорость движения каждый раз, когда вы тренируетесь.
- Это движение можно выполнять, сидя за компьютером.
Шаг 4. Поверните лодыжку
Еще один способ попрактиковаться в сидении - вращать лодыжками. Скрестите правую икру над левым бедром. Медленно поверните правую лодыжку по часовой стрелке, чтобы сформировать большой круг, а затем поверните его в другую сторону. Опустите правую ногу, а затем скрестите левую икру над правым бедром. Проделайте то же движение, чтобы проработать левую лодыжку.
Метод 2 из 4: Практика стоя
Шаг 1. Отрывайте пятки от пола
Встаньте, ноги на ширине плеч в параллельном положении. Поднимите пятки от пола до положения на цыпочках, а затем снова медленно опустите их вниз.
- Если ваши лодыжки все еще очень слабы или вам трудно удерживать равновесие, выполняйте это упражнение, опираясь на стену.
- Чтобы повысить выносливость и получить более сложную тренировку, при выполнении этого движения держите гантели. Не держите слишком тяжелые гантели, особенно если вы только начинаете укреплять лодыжки.
- Это упражнение также полезно для укрепления икроножных мышц.
Шаг 2. Опустите пятки, используя вес своего тела
Встаньте на доску, чтобы заняться аэробикой, или на толстую книгу, свесив пятки и упершись подушечками ног в доску / книгу. Медленно опускайте пятки, пока они не коснутся пола, не двигая ступнями. Вернитесь в положение на цыпочках и задержитесь на несколько секунд, прежде чем снова опуститься.
Пятки могут касаться пола в зависимости от высоты доски или книги. Опуская пятки, двигайтесь контролируемым образом, чтобы не упасть на пол. Не заставляйте себя, если растяжка максимальная
Шаг 3. Используйте веса
Свяжите оба конца гантелей куском веревки, чтобы образовался треугольник, когда веревка будет удерживаться посередине. Надев обувь, обвяжите грузовые ремни вокруг подъема стопы. Опустите вес, выпрямив лодыжку, а затем снова согнув ее, чтобы поднять вес.
Метод 3 из 4: Практика баланса
Шаг 1. Встаньте на одну ногу
Поднимите левую ногу, сгибая колено, так, чтобы стоять только правой ногой. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете, затем смените ноги. Если вы не привыкли выполнять позу стоя на одной ноге, «принуждение» своего тела к этому - один из способов укрепить лодыжки (и икры).
Чтобы усложнить задачу, выполняйте это упражнение с закрытыми глазами. Поскольку удерживать равновесие с закрытыми глазами сложнее, вам нужно активировать мышцы голеностопного сустава и голени, чтобы оставаться в вертикальном положении
Шаг 2. Выполните позу полуприседа на балансировочной доске или подушке
Встаньте, вытянув ступни на 15-20 см, затем присядьте. Опустите тело контролируемым движением в положение на корточках, а затем снова медленно встаньте.
Сделайте это движение 2-3 подхода по 10 раз в зависимости от способности
Шаг 3. Наклонитесь вперед, пока не коснетесь пола
Встаньте на правую ногу и попытайтесь медленно коснуться пола, поднимая левую ногу назад. Наклоняясь, двигайтесь вперед от тазобедренных суставов, одновременно выпрямляя спину.
- Вы можете согнуть правое колено, если ваши подколенные сухожилия недостаточно гибкие для выполнения этого движения при выпрямлении ноги.
- Чтобы усложнить задачу, кладите предметы на пол перед ногами и рядом с ними. Наклоняясь вперед, постарайтесь дотянуться до него, прежде чем снова вставать.
Метод 4 из 4: растяжка лодыжки
Шаг 1. Выполните растяжку икроножных мышц
Положите обе ладони на стену на уровне плеч и прижмите подушечку правой стопы к стене, упираясь пяткой в пол. Держитесь ближе к стене, пока не почувствуете растяжение в правой икре. Повторите то же движение левой ногой.
Шаг 2. Согните пальцы ног вверх
Лягте на спину, расслабив руки по бокам, и выпрямите ноги, слегка разводя ступни. Согните пальцы ног вверх так, чтобы кончики пальцев были направлены к вашему лицу, пока вы не почувствуете растяжение в икроножных мышцах.
Повторяйте это движение столько раз, сколько хотите, но не сгибайте слишком сильно лодыжки. Если у вас болит икра (а не растягивается), не сгибайте лодыжку
Шаг 3. Выпрямите пальцы ног
Лягте на спину, расслабив руки по бокам, и выпрямите ноги, слегка разводя ступни. Выпрямите пальцы ног так, чтобы кончики пальцев не касались лица. Это упражнение растянет икроножные мышцы, но не переусердствуйте. Не продолжайте растягиваться, если икра болезненна.
подсказки
- Для достижения наилучших результатов ежедневно тренируйте лодыжки.
- Наступая на бейсбольный мяч, двигайте ногой вперед и назад. Это движение также укрепляет лодыжку, как движение пальца или пятки, но более легкое.
Предупреждение
- Прекратите тренировку, если болит лодыжка.
- Перед выполнением упражнений, предложенных в этой статье, проконсультируйтесь с врачом.
Связанные статьи wikiHow
- Как укрепить связки
- Как лечить растяжение лодыжки
- Как укрепить запястье
- Как лечить растяжение запястья
