Вы хотите получить максимальную отдачу от 35-минутной тренировки на беговой дорожке или множества других упражнений для сердечно-сосудистой системы? Вы можете получить максимальную пользу от сердечно-сосудистой деятельности, если будете выполнять упражнения в пределах целевой области частоты пульса (THR). Как правило, ваш THR составляет от 60 до 80 процентов от максимальной частоты пульса. Вы можете оценить свой THR по возрасту или рассчитать его эффективно, используя методы Карвонена или Золадза. Каким бы путем вы ни пошли, помните, что THR измеряется в ударах в минуту (уд / мин).
Шаг
Метод 1 из 3: Расчет THR по методу Карвонена
Шаг 1. Рассчитайте максимальную частоту пульса
Вычтите свой возраст из 220. Это максимальная частота пульса (HRmax) Ты. Например, HRmax для человека в возрасте 40 лет составляет 220 - 40 = 180.
Вы также можете оценить HRmax, умножив свой возраст на 0,7 и вычтя результат из 208. Например, если вам 40 лет, вы получите значение 40 * 0, 7 = 28, так что ваш HRmax 208 - 28 = 180.
Шаг 2. Проверьте частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС)
Это хорошая идея сделать это, как только вы проснетесь, но все еще в постели, чтобы ваше тело все еще полностью отдохнуло и больше ничего не делало. Чтобы проверить пульс, поместите кончики указательного и среднего пальцев на артерию в середине внутренней части запястья.
- Вы можете считать частоту пульса за 60 секунд или за 30 секунд и умножить на два, если окончательный счет будет ударами в минуту.
- Помните, что первый импульс начинается с нуля.
- Рассчитайте среднюю частоту сердечных сокращений утром за три дня, чтобы получить средняя частота пульса в состоянии покоя (RHR). Для этого сложите три отсчета и разделите на три, чтобы получить значение RHR. В качестве примера, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Вы также можете проверить пульс на шейных венах. Для этого приложите кончики пальцев к артериям, которые находятся рядом с дыхательным горлом.
Шаг 3. Избегайте вещей, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя
Даже если первое, что вы сделаете после пробуждения, - это посчитаете свой пульс, есть несколько вещей, которые могут повлиять на вашу частоту сердечных сокращений. Вы не можете полностью контролировать эти вещи. Просто помните, что чем больше вы можете избегать этих вещей, тем точнее будет ваш расчет RHR. Это включает:
- Жаркая погода
- Потребление кофеина
- Гормональные изменения
- Стресс
- Дым
- Уход
- Расчет RHR после тренировки в тот же день
Шаг 4. Рассчитайте запас частоты пульса
Вычтите RHR из HRmax. Результат - значение резерв частоты пульса (HRmaxReserve). Например, если HRmax составляет 180, а RHR - 63, рассчитайте это таким образом, т.е. 180 - 63 = 117.
Значение HRmaxReserve - это разница между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя
Шаг 5. Рассчитайте верхний и нижний пределы THR
В качестве верхнего предела вы можете использовать 80 процентов HRmaxReserve, умножив его на 0,8, а затем прибавив к результату RHR. В качестве примера, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Для нижнего предела вы можете использовать 60 процентов HRmaxReserve, умножив его на 0,6 и затем прибавив к результату RHR. В качестве примера, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Шаг 6. Сложите верхнюю и нижнюю границы THR и разделите сумму на два
Это приведет к среднему значению целевой частоты пульса. В качестве примера, (133 + 157) / 2 = 145.
Вы также можете получить аналогичный результат, умножив HRmaxReserve на 0,7, а затем прибавив результат к RHR. В качестве примера, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Метод 2 из 3: оценка THR
Шаг 1. Вычтите 30 ударов в минуту (уд / мин) из максимальной частоты пульса (HRmax)
Чтобы рассчитать HRmax, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 30 лет, вы можете рассчитать его, а именно 220 - 30 = 190. Например, если ваш HRmax составляет 190, вы можете рассчитать таким образом, т. Е. 190 - 30 = 160.
Метод Zoladz - это метод, основанный на пяти зонах регулировки, связанных с пятью уровнями тренировки, а именно: зона 1 (10 ударов в минуту), которая является самой низкой зоной, и зона 5 (50 ударов в минуту), которая является самой высокой зоной. Значение 30 ударов в минуту - это среднее значение пяти зон, которое является третьей зоной регулировки
Шаг 2. Рассчитайте целевую частоту сердечных сокращений (THR), считая в диапазонах плюс и минус 5
Например, если результат предыдущего вычисления равен 160, тогда значение THR находится между 155 и 165.
Как видите, этот метод является скорее приближением к вычислению THR, потому что он не включает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (RHR), а результат представляет собой диапазон значений, а не конкретное значение. Но это гораздо более быстрый способ получить оценку THR, если у вас нет времени рассчитать RHR в течение трех дней
Шаг 3. Определите расчетный THR в зависимости от возраста
Хотя значения THR различаются для каждого человека в зависимости от частоты сердечных сокращений, частоты тренировок и возраста, для каждой возрастной группы существует среднее статистическое значение THR. Чтобы понять, находится ли ваше значение THR в пределах нормы, проверьте, находится ли оно в следующих пределах:
- 20 лет: 100-170 ударов в минуту
- 30 лет: 95–162 ударов в минуту
- 35 лет: 93–157 уд. / Мин.
- 40 лет: 90-153 ударов в минуту
- 45 лет: 88-149 ударов в минуту
- 50 лет: 85-145 уд. / Мин.
- Возраст 55 лет: 83-140 ударов в минуту
- 60 лет: 80-136 ударов в минуту
- Возраст 65 лет: 78-132 ударов в минуту
- 70 лет: 75-128 ударов в минуту
Метод 3 из 3: определение интенсивности тренировки с помощью THR
Шаг 1. Проверьте частоту пульса во время тренировки
Для этого вы должны прекратить упражнение, не отдыхать, прежде чем рассчитать частоту пульса, и сразу же начать тренировку, давая вам десять секунд пульса. Умножьте количество ударов сердца за эти десять секунд на шесть, чтобы получить частоту сердечных сокращений за 60 секунд, то есть ударов сердца в минуту.
- Более точный способ сделать это - использовать устройство для измерения пульса, чтобы измерять пульс во время тренировки.
- Это значение не является вашим значением THR, а вашим пульсом во время тренировки.
Шаг 2. Определите интенсивность физической активности на основе значения THR
Вы можете определить, является ли интенсивность вашей физической активности низкой, умеренной или высокой, измерив частоту сердечных сокращений (ударов в минуту) по отношению к значению THR. Если ваша частота пульса находится в пределах диапазона THR или соответствует среднему THR, это означает, что вы тренируетесь с умеренная интенсивность (от 50 до 70 процентов от ЧССmax). Если значение близко к верхнему пределу, это означает, что вы выполняете упражнение с высокая интенсивность (от 70 до 85 процентов от ЧССmax).
- Если вы только начали тренироваться, попробуйте выполнять их с низкой или умеренной интенсивностью. Вы можете увеличить его, когда привыкнете к тренировкам.
- Частота сердечных сокращений также должна быть в пределах нижнего диапазона THR при разогреве или остывании.
- Выполняя упражнение, убедитесь, что ваш пульс никогда не превышает максимальную.
Шаг 3. Обратитесь за советом к врачу, если вы физически слабы или имеете проблемы со здоровьем
Вам следует посоветоваться со своим врачом, если вы хотите знать, сколько физической активности вы можете выполнять, если попадаете в следующие категории:
- У вас проблемы со здоровьем, например, нерегулярный пульс или высокое кровяное давление.
- Вы регулярно принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений.
- У вас избыточный вес.
- Вы давно не занимались спортом, особенно если вам за 40.
