У взрослых обычно частота сердечных сокращений составляет около 60-100 ударов в минуту в состоянии покоя. У спортсменов в отличной форме частота пульса может составлять от 40 до 60 ударов в минуту. Люди, которые находятся в лучшей форме, обычно имеют более низкую частоту сердечных сокращений, потому что их сердце бьется более эффективно. Вычисляя частоту пульса, вы можете узнать, насколько здорово ваше сердце, и следить за тем, насколько усердно вы работаете во время тренировки.
Шаг
Часть 1 из 2: Подсчет импульсов
Шаг 1. Проверьте пульс на лучевой артерии
Это одно из самых простых мест для расчета частоты пульса, потому что у вас под кожей большие артерии. Каждый раз, когда ваше сердце бьется, вы будете чувствовать пульс, когда кровь течет по вашим артериям.
- Вытяните одну руку и откройте ладонь вверх. Осторожно нажмите на внутреннюю сторону запястья указательным и средним пальцами между костью и мышцей возле лучевой артерии.
- Это примерно на 2,5 см ниже запястья на той же стороне, что и большой палец.
- Вы должны чувствовать под пальцами мягкие ткани, а не кость. Возможно, вам придется пошевелить пальцами или надавить еще немного, пока не почувствуете это.
- Подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на 4, чтобы получить количество ударов в минуту. Используйте часы для отсчета 15 секунд вместо одновременного подсчета пульса и времени.
Шаг 2. Подсчитайте пульс под челюстью
Это еще одно место, где вы сможете легко и быстро найти сильный пульс.
- Поместите указательный и средний пальцы слева от трахеи, там, где ваша шея соединяется с тканями под челюстью.
- Вы должны почувствовать пульс по обе стороны от трахеи. Однако, возможно, будет проще найти его с левой стороны. Возможно, вам придется пошевелить пальцами и приложить немного больше давления, пока вы не почувствуете их.
- Используйте часы или таймер, чтобы отсчитать 15 секунд, посчитать удары, которые вы чувствуете, а затем умножьте их на четыре.
- Тот же результат должен быть и при подсчете пульса на запястье или шее.
Шаг 3. Обратитесь к врачу, если вы заметили какие-либо отклонения в частоте пульса в состоянии покоя
Ваша частота пульса в состоянии покоя - это количество ударов в минуту, когда вы не были активны в течение как минимум пяти минут. Однако, если вы только что закончили тренировку, снижение частоты пульса может занять больше времени. Частота сердечных сокращений человека в состоянии покоя обычно зависит от того, насколько вы активны, насколько вы здоровы, насколько теплый или холодный воздух, ваше состояние (стоя, сидя или лежа), ваше эмоциональное состояние, размер вашего тела и лекарства, которые вы принимаете. берут. Обратитесь к врачу, если:
- Ваш пульс в состоянии покоя обычно превышает 100 ударов в минуту. Это называется тахикардией.
- Если вы не спортсмен, ваша частота пульса в состоянии покоя ниже 60 ударов в минуту. Это называется брадикардией. Другие симптомы, которые могут сопровождать это состояние, включают обморок, головокружение или одышку. Если вы спортсмен, низкий пульс может указывать на то, что вы в хорошей форме. Однако частота пульса не должна быть ниже 40.
- Ваш пульс необычный.
Часть 2 из 2: использование пульса для отслеживания упражнений
Шаг 1. Рассчитайте максимальную частоту пульса
Это теоретическая максимальная частота пульса, с которой может справиться ваше тело. Число зависит от вашего возраста и используется для определения того, насколько быстро должно биться ваше сердце на разных уровнях сложности.
- Вычтите свой возраст из 220. Например, у человека в возрасте 20 лет частота пульса должна составлять около 200 ударов в минуту.
- Некоторые лекарства от артериального давления могут снизить максимальную частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете лекарства от артериального давления и используете частоту сердечных сокращений для отслеживания упражнений, обратитесь к врачу, чтобы узнать, как вам следует отрегулировать максимальную частоту сердечных сокращений.
- Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, особенно высокое кровяное давление, диабет или проблемы с сердцем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.
Шаг 2. Используйте свой пульс, чтобы определить, когда делать упражнения средней интенсивности
2,5 часа упражнений средней интенсивности в неделю должны помочь сохранить здоровье вашего сердца. Считается, что вы выполняете упражнения средней интенсивности, если:
- Ваша частота пульса составляет 50-70% от максимальной частоты пульса. Это означает, что у 20-летнего человека с максимальной частотой пульса 200 ударов в минуту целевая частота пульса должна составлять 100-140 ударов в минуту во время упражнений средней интенсивности.
- Вы танцуете, карабкаетесь по плоским стенам, ездите на велосипеде со скоростью менее 10 метров в час, ходите со скоростью около 3,5 миль в час (5,5 км в час), играете в софтбол, спускаетесь на лыжах, плаваете, садитесь, играете в теннис или играете в гольф. Это упражнение должно обеспечивать частоту пульса примерно 50-70% от вашей максимальной частоты пульса. В противном случае вам, возможно, придется немного подтолкнуть себя, чтобы работать усерднее.
Шаг 3. Подсчитайте свой пульс, чтобы определить, когда выполнять упражнения высокой интенсивности
Выполнение упражнений высокой интенсивности в течение 75 минут в неделю или больше улучшит здоровье вашего сердца. Считается, что вы занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями, когда:
- Ваша частота пульса составляет 70-85% от вашей максимальной частоты пульса. Для людей в возрасте 20 лет эта частота составляет около 140-170 ударов в минуту во время высокоинтенсивных упражнений.
- Вы ходите со скоростью 4,5 мили в час (7 км в час) или быстрее, ездите на велосипеде со скоростью 10 миль в час (16 км в час), поднимаетесь на холмы, поднимаетесь по лестнице, катаетесь на беговых лыжах, играете в футбол, бегаете, скакаете, играете в одиночку. в теннисе, баскетболе или тяжелой работе на корте.
Шаг 4. Начните медленно, и по мере того, как вы станете сильнее, вы сможете работать усерднее и оставаться в пределах досягаемости этой цели
Шаг 5. Отнеситесь серьезно к мониторингу вашего пульса с помощью пульсометра
Если вам не нравится считать свой пульс во время тренировки, вы можете приобрести пульсометр.
- Носимые пульсометры с универсальным покрытием широко доступны в Интернете или в спортивных магазинах. Вы можете купить их и носить как часы.
- У большинства этих мониторов есть электроды, которые вы прикрепляете к груди и отправляете информацию о своем пульсе на монитор, который находится на вашем запястье. Ищите мониторы, которыми легко пользоваться во время тренировки. Прочтите онлайн-обзоры или поговорите со спортивными экспертами, чтобы определить, какой монитор наиболее практичен для вашего вида спорта.
