Задержка воды - это реакция организма на гормональные изменения, изменения окружающей среды или болезни. Во многих случаях избыток жидкости в организме вызывает вздутие живота и увеличение веса. Хотя сильная задержка жидкости может вызвать боль и жесткость рук и ног, большинство людей сначала замечают прибавку в весе. Если не вызвано болезнью, «водный вес» можно контролировать с помощью диеты, физических упражнений и профилактических привычек.
Шаг
Метод 1 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Уменьшите потребление соли
Натрий или соль вызывает задержку воды и удерживает ее в тканях. Прекратите употреблять обработанные продукты с высоким содержанием натрия. Сюда входят картофельные чипсы, консервы, замороженные продукты и фаст-фуд. Приправляйте блюда зеленью и специями, не используйте поваренную соль.
Избегайте еды вне дома. Ресторанная еда обычно содержит больше натрия, чем домашняя
Шаг 2. Ешьте продукты, богатые калием
Калий помогает усваивать и уменьшать натрий в организме. Добавляйте продукты с высоким содержанием калия, например сладкий картофель, свеклу, апельсины, кокосовую воду, абрикосы, инжир, дыню, изюм и бананы.
Шаг 3. Увеличьте потребление клетчатки
Эксперты рекомендуют от 25 до 35 граммов клетчатки в день, но большинство взрослых получают только от 10 до 15 граммов. Клетчатка повышает эффективность пищеварительной системы, поэтому вы можете выводить лишнюю жидкость и твердые отходы. Свежие фрукты и овощи являются основными источниками растворимой и нерастворимой клетчатки. Вам необходимо и то, и другое для поддержания здоровой пищеварительной системы.
- Замените рафинированные углеводы цельнозерновыми. Выбирайте хлопья для завтрака и цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки, а не белый хлеб. Готовьте коричневый рис, киноа и другие цельнозерновые продукты, чтобы подавать их с белком и овощами.
- Постепенно включайте клетчатку в свой рацион, так как пищеварительной системе нужно время, чтобы приспособиться.
Шаг 4. Добавьте в свой рацион продукты, богатые кумарином
Некоторые источники говорят, что это натуральное соединение помогает регулировать жидкость в тканях. Ограничьте потребление кумарина небольшим и здоровым уровнем. Хитрость заключается в том, что посыпьте порошком корицы хлопья для завтрака или кофе, пейте ромашковый чай утром или вечером и добавьте в рецепты сельдерей и петрушку.
Шаг 5. Выпивайте 8–10 стаканов воды в день
Убедитесь, что вы пьете не менее 2 литров воды каждый день. Хотя может показаться, что питьевая вода - это полная противоположность вашим усилиям по снижению веса, питьевая вода на самом деле может улучшить обмен веществ и функцию органов. Правильно гидратированный организм может вымывать химические вещества, натрий и другие причины задержки воды.
- Питье особенно полезно, если у вас вздутие живота из-за предменструального синдрома (ПМС). Если задержка воды связана с сердечной недостаточностью, заболеванием почек или другим заболеванием, поговорите со своим врачом о том, сколько воды вам следует пить в день.
- Если вы хотите пить и пить ароматизированную воду, попробуйте холодные или горячие травяные чаи или добавьте в воду ломтики лимона, лайма или огурца. Избегайте сладких напитков, таких как газировка, поскольку почки должны перерабатывать сахар, а это уменьшит полезные свойства гидратации.
Шаг 6. Избегайте большого количества кофеина и алкоголя
Диуретики - это вещества, увеличивающие объем и частоту мочеиспускания, а напитки, содержащие кофеин и алкоголь, являются основными диуретиками, которые могут вызвать обезвоживание. Хотя они могут выделять воду в краткосрочной перспективе, мочегонные средства могут фактически обезвоживать вас и вызывать вздутие живота в высоких или обычных дозах.
Однако натуральные мочегонные средства, такие как клюквенный сок и капуста, полезны для уменьшения задержки жидкости
Шаг 7. Добавьте витамины А и С
Эти два витамина помогают минимизировать задержку жидкости за счет увеличения прочности капилляров, крошечных концов кровеносных сосудов, которые регулируют содержание воды в тканях. Добавки витаминов А и С очень полезны.
- Источниками витамина С являются апельсины, перец чили, зеленый и красный перец, капуста, брокколи, папайя, клубника, цветная капуста, брюссельская капуста, ананас, киви и манго.
- Витамин А содержится в сладком картофеле, моркови, шпинате, капусте, швейцарском мангольде, зимних тыквах и горчице, горчице, репе и листьях свеклы.
Метод 2 из 3: ведите активный образ жизни
Шаг 1. Будьте активны в течение дня
Задержка жидкости в ступнях очень часто встречается у пожилых людей и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, потому что, когда они длительное время сидят, жидкость накапливается в ногах. Если вы работаете за столом или длительное время сидите, делайте перерыв каждые 1-2 часа, чтобы встать и прогуляться несколько минут.
- Сведите к минимуму время сидя или стоя на одном месте. Если у вас задержка жидкости, ходьба или умеренные упражнения два или более раз в день могут помочь уменьшить потребление жидкости, а не одно упражнение.
- В самолете делайте упражнения для ног. Встаньте и прогуляйтесь по проходу или сделайте подъем на носки на стуле. Тело, скорее всего, будет удерживать жидкости во время путешествия. Однако вы можете уменьшить вес воды, перемещаясь по ней как можно чаще.
Шаг 2. Занимайтесь спортом по 30 минут в день
Упражнения могут помочь вам быстро сбросить лишний вес, если вы потеете. Если возможно, делайте упражнения до тех пор, пока ваш пульс не увеличится в течение как минимум получаса в день, например бег трусцой, езда на велосипеде, танцы или использование эллиптического тренажера.
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам.
- Держите свое тело гидратированным во время тренировок! Вам нужно будет вывести лишнюю жидкость через потоотделение, но не обезвоживаться. Делайте перерыв как минимум каждые 20 минут.
- Имейте в виду, что в начале программы упражнений вы можете временно набрать вес из-за задержки воды в мышцах. Вот почему упражнения нужно делать регулярно. Никогда не морите себя голодом. Это только ухудшит удержание воды.
Шаг 3. Найдите физическую активность в повседневной жизни
Чтобы быть активным, не обязательно тренироваться в тренажерном зале. Старайтесь выходить из дома каждый день. Вы можете ходить за покупками на местный рынок вместо супермаркета. Принесите в магазин свою сумку, не пользуйтесь тележкой для покупок. Соблюдайте физическую активность при выполнении повседневных задач.
Сделайте уборку дома увлекательной, включив музыку и двигаясь в такт. Делайте домашнее задание, двигая телом под музыку, чтобы получать пользу от упражнений весело и продуктивно
Шаг 4. Выберите прогулку, езду на велосипеде или подъем по лестнице
Не бойтесь шевелить телом. Лучше спуститься по лестнице, чем ждать лифта. Забудьте о машине, вы можете просто пройтись пешком или на велосипеде. Если вы путешествуете на машине, припаркуйтесь как можно дальше от пункта назначения и пройдите оставшееся расстояние пешком. Небольшие усилия, направленные на то, чтобы оставаться активным и двигаться, помогут убрать вес воды, который мог накопиться из-за чрезмерного сидения.
Метод 3 из 3: внедрение профилактических привычек
Шаг 1. Как можно чаще поднимайте ноги
Под действием силы тяжести жидкость имеет тенденцию скапливаться в ступнях, лодыжках и ногах. Попытайтесь уравновесить это, поднимая ноги, когда у вас есть возможность. Поставьте на ночь ноги на стул или лягте ступнями на подушку.
В идеале ногу следует поднять на уровень сердца. Это поможет уменьшить скопление жидкости и вернуть кровь обратно в сердце
Шаг 2. Надевайте компрессионные чулки, если это рекомендовано врачом
Компрессионные чулки - это плотные носки или специальные чулки, которые давят на голень. Эти чулки могут улучшить кровообращение и часто используются людьми, у которых отекли ноги или которым приходится стоять весь день. Обсудите использование компрессионных чулок со своим врачом или другим медицинским работником.
Шаг 3. Спросите своего врача, вызывает ли принимаемое вами лекарство задержку воды
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин и ибупрофен, бета-блокаторы, такие как метопролол, и терапия эстрогенами (включая противозачаточные таблетки) могут вызвать задержку жидкости. Если вы принимаете одно из этих лекарств, попробуйте попросить его изменить. Поговорите со своим врачом перед сокращением или прекращением приема рецептурных лекарств.
Скажите: «Я занимаюсь спортом и ем здоровую пищу, но все еще чувствую вздутие живота. Есть ли шанс, что это может быть вызвано моим лекарством?»
Шаг 4. Посоветуйтесь с врачом по поводу пилюль для воды
Ваш врач может прописать «водные таблетки» или мочегонные средства, такие как гидрохлоротиазид и фуросемид, чтобы помочь удалить лишнюю жидкость. Помните, что все лекарства имеют побочные эффекты, и они полезны только в том случае, если ваш водный вес вызван определенным заболеванием. Например, диуретики помогут при отеках, но их не следует использовать при вздутии живота, часто связанном с ПМС.
Шаг 5. Попробуйте массаж для улучшения кровообращения
Массаж может улучшить кровоток и помочь дренировать лимфатическую систему, которая удерживает много воды в организме. Расслабляющий массаж также может снизить уровень гормонов стресса, которые усугубляют проблемы с весом. Обсудите свои опасения с массажистом, чтобы он или она сосредоточились на правильной технике.
Шаг 6. Уменьшите стресс
Когда вы чувствуете стресс, организм вырабатывает гормон кортизон, и этот гормон заставляет тело сохранять водный вес. Сведите к минимуму уровень стресса, чтобы вы чувствовали себя здоровее, а ваше тело могло выводить лишнюю воду. Вы можете заниматься любым делом, которое приносит удовольствие и может принести вам чувство покоя, например медитацией, глубоким дыханием, ароматерапией, осмотром достопримечательностей и т. Д.
Шаг 7. Охладитесь в жаркую погоду и наденьте теплую одежду в холодную погоду
Экстремальные перепады температуры посылают телу сигнал удерживать воду. Постарайтесь максимально регулировать температуру с помощью подходящей одежды, особенно если вы собираетесь долгое время находиться на улице.
