Многие хотят иметь плоский живот. Если вы один из них, постарайтесь привести в тонус мышцы живота, регулярно занимаясь спортом и соблюдая диету. Однако нельзя терять жир только в области живота, потому что при сжигании калорий жир расходуется равномерно. Если вы соблюдаете диету, занимаетесь спортом и меняете образ жизни, плоский живот станет вашим.
Шаг
Метод 1 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Рассчитайте суточную потребность в калориях, чтобы вы могли похудеть
Потребности в калориях у всех различаются в зависимости от веса, дневной активности и метаболических процессов. Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем нужно для поддержания веса. Получив число, вычтите 250-500. Результат - количество ежедневных калорий, необходимых для похудения.
- Например, если у вас недостаточный вес и низкий уровень дневной активности, умножьте свой вес на 16, чтобы рассчитать количество калорий, необходимых для поддержания веса. Если дневной уровень активности средний, умножьте на 18. Если дневной уровень активности высокий, умножьте на 22.
- Если ваш вес нормальный, умножьте его на 14, 16 и 18 для низкого, среднего и высокого уровня дневной активности соответственно. Если ваш вес выше нормы, умножьте его на 11, 14 и 16.
- Низкий уровень активности означает, что упражнения выполняются редко, а то и никогда. Умеренные уровни активности означают аэробные упражнения 3 раза в неделю по 30-60 минут на тренировку. Высокий уровень активности означает аэробные упражнения не менее 3 раз в неделю продолжительностью более 1 часа за тренировку.
Шаг 2. Не ешьте сахар
Сладкие продукты и напитки, в том числе кажущиеся здоровыми, вызывают накопление жира в области живота. Например, многие думают, что фруктовый сок полезен для здоровья, но, как и газировка, он содержит много сахара. Кроме того, вы не получаете клетчатку, полезную для организма, потому что мякоть плода не едят. Если вы хотите насладиться сладкой едой, съешьте кусочек фруктовой мякоти.
Шаг 3. Ешьте овощи в качестве первого меню во время еды
Овощи - самая полезная еда на вашей тарелке. Если вы едите овощи, когда начинаете есть, клетчатка, содержащаяся в овощах, быстро заставляет вас чувствовать себя сытым, и у вас меньше настроения есть другие блюда.
Шаг 4. Убедитесь, что большая часть еды - растительная
Снизить ежедневное потребление калорий будет проще, если вы отдадите предпочтение растительной пище, такой как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Содержание жира в этих продуктах ниже, чем в других продуктах, поэтому вы чувствуете себя сытым без лишнего потребления калорий.
Шаг 5. Узнайте, насколько велика порция мяса
Если вы едите мясо, ограничьтесь 100 граммами или размером с картонную коробку. Кроме того, выбирайте нежирное мясо, например куриную грудку (без кожи) и рыбу.
Шаг 6. Выбирайте нежирные молочные продукты
Если вы едите молочные продукты, выбирайте продукты с низким содержанием жира, например, нежирное молоко, нежирный йогурт и нежирный сыр.
Метод 2 из 3: упражнения для сжигания жира
Шаг 1. Проработайте все группы мышц
Даже если вы хотите сосредоточить тренировку на прессе, убедитесь, что вы прорабатываете все группы мышц, чтобы терять жир равномерно, включая жир на животе. Этот шаг также полезен для укрепления мышц живота.
Например, плавание, бег или ходьба полезны для общей тренировки мышц
Шаг 2. Присоединяйтесь к спортивной команде
Узнайте о спортивной команде в вашем городе или на работе, например о баскетбольной или футбольной команде. Присоединение к команде для тренировок заставляет вас тренироваться регулярно, даже если вы просто хотите повеселиться.
Шаг 3. Запланируйте упражнения для пресса в свой распорядок тренировок
Скручивания и приседания для тренировки мышц живота полезны для питания тела, но не напрягают мышцы живота, потому что эти движения увеличивают тренируемые мышцы и равномерно сокращают жировые отложения. Хотя скручивания и приседания могут быть очень полезными, не полагайтесь только на эти упражнения для плоского живота.
Регулярно заниматься аэробикой нужно только в том случае, если ваша главная цель - избавиться от жира на животе. Время заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю. Если вы хотите проработать пресс, уделите 10-20 минут аэробике во время обычной тренировки
Шаг 4. Преодолей скуку с помощью упражнений
Многие люди избавляются от скуки с помощью еды. Вместо того, чтобы искать перекус, лучше прогуляйтесь. Чтобы уменьшить количество жира в организме, нужно заниматься спортом, а не есть.
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Двигайте конечностями
Может быть, ваша мама часто напоминает вам сохранять спокойствие, но движение конечностей полезно для поддержания здоровья. Во время движения вы по-прежнему сжигаете калории, потребляемые в течение дня, хотя и не так много, как во время упражнений.
Шаг 2. Выполняйте физические движения во время повседневной деятельности
Даже если вы работаете сидя, делайте то, что заставляет вас двигаться в течение дня, например, парковаться на некотором расстоянии от входа или пользоваться лестницей вместо лифта.
- После обеда возьмите перерыв на прогулку.
- Посоветуйте своему боссу, что вы можете работать стоя, используя стол чуть выше, чтобы вы могли больше двигаться, вместо того, чтобы сидеть весь день.
Шаг 3. Наденьте корсет
Если вы просто хотите, чтобы живот выглядел плоским, наденьте корсет, который сделает живот плоским. Однако корсет не может постоянно напрягать мышцы живота.
- Носите футболки свободного кроя, особенно в области живота.
- Надевайте брюки или юбки подходящей модели. Брюки с завышенной талией полезны для поддержки живота, чтобы он выглядел плоским.
- Выбирайте темную одежду с ненавязчивыми мотивами, такими как шары или вертикальные полосы. Вместо того, чтобы скрывать животик, яркая одежда с яркими принтами заставит окружающих заметить ваш животик.
Шаг 4. Примите свое тело таким, какое оно есть
Поскольку генетические факторы влияют на форму тела, не у всех может быть плоский живот. Цени свое тело, проявляя благодарность за все физические упражнения, которые вы можете делать, например, дышать, ходить на работу и наслаждаться теплым солнцем.
