Влияние беременности на организм женщины варьируется от одного к другому. Сколько килограммов прибавки в весе при беременности, кормлении грудью или нет, а также диета и упражнения сильно влияют на организм после родов. Сосредоточьтесь на укреплении живота с помощью упражнений и изменении диеты, чтобы избежать провисания живота из-за беременности. Однако не критикуйте собственное тело. Помните, вы были беременны и родили, и это отличный подарок.
Шаг
Метод 1 из 2: упражнения для выравнивания живота
Шаг 1. Делайте 30-40 минут кардиоупражнений 5-7 дней в неделю
В большинстве дней вы можете ходить, бегать трусцой или бегать не менее 30-40 минут. Кардио не только помогает избавиться от лишнего жира на животе, но и заставляет вас чувствовать себя увереннее и бодрее.
- Выберите упражнение, которое вам нравится, чтобы вы могли выполнять его регулярно.
- Измените интенсивность с помощью интервальных тренировок, чтобы ваше тело угадывало следующий шаг. Например, ходьба, бег трусцой и бег поочередно за одно занятие.
Шаг 2. Делайте планки, чтобы укрепить мышцы кора
Примите положение для отжимания, положив локти на пол и наклонив руки под углом 90 градусов. Положите локти прямо под плечи, не сводя глаз с пола. Напрягите живот и удерживайте это положение от 30 до 60 секунд (или дольше, если можете).
- Начните с 3-4 подходов по 30 секунд планки в день и добавляйте 10-15 секунд, когда вы обнаружите, что планка становится легче.
- Только пальцы ног, локти и предплечья должны касаться пола.
- Тело должно образовывать прямую линию, не позволять спине выгибаться ни вниз, ни вверх.
Шаг 3. Выполните поперечное удержание, чтобы укрепить поперечную мышцу живота
Втяните пупок, как будто пытаетесь надеть узкие джинсы. Обратите внимание, что пупок переместится к позвоночнику. Задержитесь на 5-10 секунд, затем отпустите, это 1 повторение. Делайте примерно 3 подхода по 10-12 повторений в день.
- Когда вы говорите «шшш», вы можете почувствовать работу поперечных мышц живота.
- Выполняйте это упражнение сидя, стоя или лежа.
Шаг 4. Выполняйте выпады и приседания на мышцы живота
Не забывайте, что проработка нижней части тела также способствует укреплению средней части тела. Сделайте не менее 3 подходов выпадов по 12 раз за одну тренировку. В приседаниях старайтесь выполнять 60 раз в день (без веса) или 3 подхода по 12 (со средними гантелями).
- Выполняя выпады, держите переднее колено на уровне лодыжки. Согните заднее колено так, чтобы оно совпадало с плечами и бедрами. Не забывайте напрягать мышцы живота внутрь.
- Чтобы завершить присед, держите спину нейтральной (не изогнутой), поднимите грудь и подтяните пупок к позвоночнику во время приседа.
Шаг 5. Выполните перемычку для нацеливания на внешние прямые и косые мышцы живота
Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем напрягите живот и ягодицы, чтобы можно было приподнять бедра и живот. Напрягите корпус и потяните пупок к позвоночнику.
- Прямая мышца живота тянется вертикально впереди живота. Эта мышца может образовывать шесть кубиков.
- Наружные косые мышцы живота - это самые внешние мышцы живота, которые помогают поддерживать позвоночник и осанку.
- В качестве дополнительной задачи попробуйте поднять одну ногу, одновременно поднимая бедро.
Шаг 6. Найдите физиотерапевта, который безопасно подтянет живот и сердечник в случае диастаза прямых мышц живота
Диастаз прямых мышц живота возникает, когда передние мышцы живота расщепляются пополам из-за растяжения во время беременности. Чтобы проверить себя, лягте на спину и поднимите голову, чтобы посмотреть на живот. Если вы видите разрыв между двумя рядами мышц живота, это означает, что диастаз прямых мышц живота действительно есть. Спросите, может ли ваш врач порекомендовать лицензированного физиотерапевта.
- Физиотерапевт проведет вас через различные упражнения, чтобы привести в тонус мышцы живота, а также устранить пробелы в мышцах.
- Избегайте скручиваний, если у вас диастаз прямых мышц живота, так как они могут усугубить расщепление мышц живота.
- Диастаз прямых мышц живота чаще возникает у женщин, которые были беременны более одного раза.
- Не волнуйтесь, диастаз прямых мышц живота не является серьезным заболеванием, но он может повысить риск недержания мочи и заболеваний тазового дна в ближайшие несколько лет.
Метод 2 из 2: изменение диеты
Шаг 1. Потребляйте порошок коллагена или ешьте продукты, богатые коллагеном, для восстановления кожи
Повышайте эластичность кожи, употребляя костный бульон, желатин и мясо, приготовленное из костей. Если вы предпочитаете добавки, добавьте 2,5 ч. (10 граммов) гидролизованного порошка коллагена из растительного скота в кофе, смузи, овсянке, супах или йогурте.
- Перед употреблением любых пищевых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Коллагеновый порошок безвкусен. Таким образом, вы можете смешивать его с различными блюдами.
Шаг 2. Ешьте нежирный белок, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир на животе
Белок помогает наращивать мышцы по всему телу (включая пресс) и ускоряет метаболизм, чтобы сжигать жир на животе. Ешьте 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 68 кг, старайтесь съедать 55 граммов нежирного белка в день.
- Источниками нежирного белка являются нежирный говяжий фарш, курица, индейка, рыба, моллюски, яйца, йогурт и сыр.
- Растительные источники белка включают тофу, темпе, сейтан, фасоль, чечевицу, бобовые, киноа, дикий рис, брюссельскую капусту и семена чиа.
Шаг 3. Замените насыщенные жиры полезными жирами, богатыми омега-3 жирными кислотами
Вместо того, чтобы готовить на сливочном масле и сале, выберите полезные для здоровья продукты, такие как кокосовое или оливковое масло. Жиры, богатые омега-3 жирными кислотами, помогают сжигать жир и бороться с воспалениями, которые могут увеличивать размер живота после родов.
- Полезные жиры можно получить из авокадо, оливкового масла, семян льна, семян чиа, орехов и арахисового масла.
- Жиры не являются низкокалорийными. Итак, если ваш желудок больше из-за лишнего веса, ограничьте потребление масла или арахисового масла до 2 столовых ложек (6 чайных ложек) в день.
Шаг 4. Ешьте продукты, богатые железом, чтобы ускорить обмен веществ и похудеть
Ешьте много чечевицы, моллюсков и креветок, шпината, печени, красного мяса, тыквенных семечек и киноа, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе. Исследования показывают, что дефицит железа может снизить скорость метаболизма. Чтобы уменьшить жир на животе, вам следует максимально ускорить метаболизм.
- Поговорите со своим врачом о приеме добавок железа, если у вас аллергия или вы соблюдаете специальную диету, которая не допускает попадания железа в пищу.
- Рекомендуемая суточная доза железа составляет 18 мг в день.
- Имейте в виду, что добавки железа могут вызвать запор, расстройство желудка, головокружение и тошноту. Не используйте этот кальций одновременно с пробиотиками или добавками кальция.
Шаг 5. Ежедневно принимайте от 65 до 90 мг витамина С для поддержания эластичности кожи
Съешьте 130 граммов красного перца, помидоров, апельсинов, брокколи, гуавы, клубники или папайи, чтобы обеспечить ежедневное рекомендуемое количество витамина С. Витамин С помогает восстанавливать коллаген в коже и улучшает общее состояние кожных тканей.
Если вы курите, добавьте еще 35 мг (и бросьте курить)
Шаг 6. Ешьте продукты, богатые витамином А, чтобы кожа живота оставалась мягкой и эластичной
Постарайтесь удовлетворить суточную потребность в витамине А каждый день, которая составляет от 700 до 900 мкг. Витамин А заставляет тело посылать воду к коже, которая необходима для поддержания влажности и эластичности, а также коллаген для восстановления повреждений.
- Средний сладкий картофель обеспечивает вдвое большую дневную норму.
- Достаточно 200 граммов зимней тыквы или капусты.
- Печень, рыбий жир, скумбрия и лосось также являются хорошими вариантами для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в витамине А.
Шаг 7. Практикуйте контроль порций, чтобы уменьшить жир на животе
Помните, сколько еды вы едите, особенно если ваш живот больше из-за лишнего жира. Обедая вне дома, попросите половину закуски забрать домой или принесите свою посуду Tupperware. Измерьте порцию, сравнив ее со своей рукой:
- Приготовленные овощи, сухие хлопья, нарезанные ломтиками или целые фрукты: 1 горсть = 225 граммов
- Сыр: 1 индекс = 40 грамм
- Лапша, рис, овсянка: 1 пальма = 115 грамм
- Белок: 1 пальма = 85 г
- Жир: 1 большой палец = 1 столовая ложка (15 г)
подсказки
- Используйте лосьон для подтяжки кожи, чтобы уменьшить дряблость кожи на животе.
- Носите корректирующее белье под рубашкой, чтобы скрыть большой живот.
