Вы подросток, который хочет набрать вес или похудеть? Или вы довольны своим текущим весом, но хотите нарастить мышцы? Какой бы ни была причина, подросткам важно выполнять кардио- и силовые тренировки и придерживаться здоровой диеты.
Шаг
Часть 1 из 3: Добавление кардиотренировок
Шаг 1. Начните медленно и медленно увеличивайте
Врачи рекомендуют подросткам заниматься физическими упражнениями не менее одного часа каждый день. Если вы не привыкли заниматься спортом, начинайте медленно. Попробуйте ходить по десять минут каждый день после школы. Добавляйте по минуте каждый день, пока вы не сможете ходить по часу в день. Если нет безопасного места для ходьбы, попробуйте подняться по лестнице. Начните подниматься и спускаться по лестнице пять раз в первый день, затем увеличивайте каждый день, пока не сможете подниматься и спускаться по лестнице 20 раз без остановки.
Шаг 2. Делайте кардио упражнения перед телевизором
Если вы не можете пропустить свое любимое шоу, сделайте прыжок во время рекламы. Или укажите, что вы должны берпи 5 раз каждый раз, когда персонаж делает x, y или z.
Шаг 3. Присоединяйтесь к игровым видам спорта
Если вам не нравится бег, есть много других способов сделать кардио. Поищите в школе информацию о любительских лигах по баскетболу, плаванию, бейсболу или хоккею.
- Рекреационные лиги обычно тренируются не так часто, как школьные команды, поэтому это отличный вариант, если вы не можете тратить много времени.
- Если вы боретесь с выносливостью, займитесь видами спорта, которые обычно требуют коротких пробежек, например теннис, софтбол или бейсбол.
Шаг 4. Попробуйте заняться сольным занятием
Если вам не нравятся командные виды спорта, вы можете покататься на скейтборде, роликах, велосипеде или поиграть в баскетбол у себя во дворе. Все, что движет вашим телом и увеличивает частоту сердечных сокращений, поможет вам стать лучше.
Шаг 5. Найдите работу, которая позволит вам быть активным
Если вы можете работать неполный рабочий день, найдите такую, которая позволяет вашему телу двигаться. Консультанты и сотрудники детских садов часто преследуют детей и играют весь день. Сервировка столика в оживленном ресторане также всегда заставляет тело двигаться. Подумайте о том, чтобы ухаживать за садом, сгребать осенние листья во дворе соседа, убирать двор и наводить порядок в саду весной и летом. Некоторые компании по переезду нанимают подростков на неполный рабочий день в разгар сезона, или вы можете найти работу в местном супермаркете.
Часть 2 из 3: Укрепление силы
Шаг 1. Используйте то, что у вас есть
Большинство подростков не имеют доступа к тренажерному залу, поэтому вам нужно использовать то, что есть дома. Есть много видов силовых тренировок, которые не нужно выполнять в тренажерном зале или на специальном оборудовании. Вы можете выполнять отжимания, планки, скручивания или приседания дома.
- Вы можете выполнять упражнения с собственным весом (например, отжимания или приседания), прежде чем использовать веса. Это поможет нарастить мышечную массу перед поднятием тяжестей.
- Вы также можете использовать предметы повседневного обихода для подъема тяжестей. Например, наполните бутылку водой, чтобы сделать гантели.
- Вы также можете проверить продажи бывшего в употреблении груза для хранения в спальне, гараже или на заднем дворе. Иногда бывшая в употреблении техника продается по низкой цене.
Шаг 2. Сходите в спортзал, если можете
Если вы присоединитесь к спортивной команде, у вас может быть доступ к школьному тренажерному залу или школа позволяет всем ученикам пользоваться тренажерным залом в определенные часы. Спросите своего тренера или учителя физкультуры о часах работы тренажерного зала, чтобы вы могли использовать там оборудование. Или, например, если ваши родители присоединятся к клубу, узнайте, какие льготы вы можете получить.
Шаг 3. Присоединяйтесь к классу или команде
Есть несколько школ, которые предлагают занятия тяжелой атлетикой, клубные или командные занятия или упражнения, специально разработанные для подростков и молодых людей в тренажерном зале. Это делает вас более мотивированным, постоянно тренируясь и имея напарника по тренировкам.
Шаг 4. Найдите друзей
Для силовых тренировок почти всегда нужен друг. Друг может встать рядом с вами, чтобы убедиться, что вы не уроните штангу на грудь во время подъема тяжестей, или обратите внимание на вашу технику.
Шаг 5. Успокойтесь
Вашему организму нужно время, чтобы привыкнуть к силовым тренировкам. Так что не торопитесь. Начните с легких весов, сделайте всего несколько повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Напряженные тренировки с самого начала могут привести к травмам.
Помните, что, поскольку вы подросток, ваше тело все еще растет и меняется. Это означает, что вы можете повредить кости, суставы, мышцы и сухожилия, если не будете осторожны
Шаг 6. Сосредоточьтесь на технике
Узнайте, как правильно поднимать тяжести, и начните с небольших весов, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать вес. Неправильная техника может привести к травмам, которые в долгосрочной перспективе не помогут вам прийти в форму.
Шаг 7. Не переусердствуйте
Делайте морские упражнения примерно три раза в неделю. Никогда не поднимайте тяжести каждый день. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться, а перетренированность приведет только к травмам. Вы можете попеременно заниматься кардио и силовыми тренировками.
Часть 3 из 3: здоровое питание
Шаг 1. Следите за потреблением калорий
Количество необходимых калорий зависит от вашего возраста, веса и уровня активности. Вот общее руководство:
- Мальчикам-подросткам в возрасте 11–13 лет необходимо в среднем от 1800 до 2600 калорий в день.
- Молодым мужчинам в возрасте 14–18 лет необходимо в среднем от 2 200 до 3 200 калорий в день.
- Девочки-подростки в возрасте 11–13 лет нуждаются в среднем в 1 800–2 200 калорий в день.
- Девочки-подростки в возрасте 14–18 лет нуждаются в среднем в 1 800–2400 калорий в день.
- Подросткам, которые занимаются энергичными упражнениями, нужно больше калорий, чем среднему подростку. Для справки ознакомьтесь со следующими рекомендациями
Шаг 2. Употребляйте сложные углеводы
Сложные углеводы обеспечивают энергию и способствуют пищеварению. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, сохранить форму или нарастить мышечную массу, вы должны есть много сложных углеводов (около 50–60% от общего рациона). Лучшие источники сложных углеводов:
- Фрукты (что отлично подходит для занятых, всегда активных подростков, потому что фрукты, такие как яблоки, апельсины, груши и бананы, можно носить с собой повсюду)
- Крахмалистые овощи (например, картофель и кукуруза)
- Зеленый овощ
- Цельнозерновые
- Орехи
- Бобовые (например, горох, соя и арахис).
Шаг 3. Выбирайте хорошие жиры
Жиры должны составлять менее 30% вашего рациона, но вы должны выбирать хорошие жиры (не выбирайте фаст-фуд и сладкие продукты, потому что эти типы жиров не подходят для вас). Жир помогает усваивать важные витамины, такие как A, D, E и K, которые необходимы для поддержания формы и здоровья.
- Лучшие жиры - ненасыщенные жиры. Этот тип жира содержится в таких продуктах, как оливковое масло, арахис, кешью, авокадо, грецкие орехи, лосось и анчоусы.
- Занятые подростки могут попросить родителей дать им орехи в качестве закуски, богатой хорошими жирами.
- Если вы пытаетесь набрать вес, возможно, вам потребуется меньше употреблять насыщенные жиры (например, молочные продукты и красное мясо) в своем рационе. Хотя чрезмерное количество может привести к сердечным заболеваниям, эти продукты обычно не вызывают проблем в умеренных количествах. Если вы хотите похудеть, избегайте насыщенных жиров.
- Трансжиры - худшие. Этот тип жира содержится в коммерческой выпечке, жареной и упакованной пище. Держитесь подальше от этих продуктов, особенно если вы хотите похудеть.
Шаг 4. Употребляйте полезные молочные продукты
Молочные продукты улучшают здоровье костей, что очень важно, если вы хотите быть в форме. Если вы хотите набрать вес, замените нежирное молоко жирным. Нежирное молоко или обезжиренное молоко - лучший вариант для тех из вас, кто хочет похудеть.
Если вы голодны, попробуйте палочки из моцареллы в качестве закуски. Йогурт легко носить с собой, и теперь он также доступен в упаковке
Шаг 5. Ешьте нежирный белок
Белок необходим, если вы хотите стать сильнее или участвовать в спортивной команде. Белок помогает наращивать мышцы. Варианты: бобовые, курица, индейка и рыба.
Шаг 6. Пейте воду
Предпочитайте воду сокам, газированным напиткам или спортивным напиткам (которые, как правило, немного сладкие). Вам нужно много воды (от 8 до 10 стаканов в день, если вам больше 13 лет), чтобы удовлетворить потребности вашего организма в жидкости, если вы хотите быть в форме.
Предупреждение
- Перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений, рекомендуется поговорить с врачом. Попросите родителей назначить медицинский осмотр.
- Держитесь подальше от стероидов или препаратов, повышающих силу. Может возникнуть соблазн использовать лекарства для наращивания мышечной массы (особенно если ваши друзья прогрессируют быстрее), но долгосрочные последствия употребления наркотиков связаны с раком, сердечными заболеваниями и бесплодием. Так что этот вариант вообще не стоит.
