Сокращение живота - это способ похудеть, который достигается путем корректировки диеты и физических упражнений, так что окружность живота уменьшается. С научной точки зрения, окончательное сокращение живота невозможно без хирургического вмешательства. Однако мышцы живота можно тренировать, чтобы они не увеличивались при наполнении пищей, и вы быстрее насытываетесь. Для этого вы должны соблюдать строгую диету со сбалансированной диетой, регулярно заниматься спортом и постоянно применять новые привычки.
Шаг
Метод 1 из 3: здоровая диета
Шаг 1. Соблюдайте сбалансированную диету
Этот шаг гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества, чтобы вы могли чувствовать себя сытым, даже если вы меньше едите. Считается, что сбалансированная диета состоит из 30% здоровых углеводов, 20% фруктов и овощей, 10% животного белка и молочных продуктов, а также как можно меньше жира и сахара.
- Полезные углеводы содержатся в ржи, киноа, овсянке, коричневом рисе и цельнозерновых продуктах.
- Ешьте питательные фрукты и овощи с низким содержанием сахара, такие как апельсины, капуста, руккола и шпинат.
Шаг 2. Записывайте все, что вы едите
Многих людей не волнует, сколько и сколько раз они едят в течение дня. Отслеживание того, что вы едите в течение нескольких дней, поможет вам определить, какой режим питания вам нужно изменить.
- Некоторые также записывали, что они чувствовали и что делали во время еды, чтобы увидеть, был ли у них импульсивный режим питания.
- Кроме того, отметьте, сколько времени вы тратите на еду или перекус. Если вы будете есть медленно, вы почувствуете сытость быстрее.
Шаг 3. Пейте много воды за несколько часов до и после обеда
Вода может насытить, и вы не захотите есть. Однако вода не растягивает мышцы живота, как еда. Кроме того, потребление жидкости можно получить, употребляя овощи (например, огурцы, брокколи, морковь) и фрукты (например, дыни, чернослив, яблоки).
Если вам не нравится пить простую воду, пейте чай или ароматизированную воду
Шаг 4. Уменьшите потребление нездоровых жиров и низкокалорийной пищи
Прочтите упаковку пищевых продуктов, чтобы определить, есть ли насыщенные жиры и трансжиры, вредные для организма и увеличивающие вес. Не ешьте некалорийные продукты, потому что питательных веществ очень мало.
- Избегайте некалорийных продуктов и напитков, таких как хлеб из пшеничной муки, чипсы, печенье, джем, фруктовый сок, газированные напитки и хлопья, содержащие сахар, на завтрак.
- Не ешьте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, такие как маргарин, чипсы, печенье, запеченный фаст-фуд, замороженные продукты, кокос, масло и обработанное мясо.
Шаг 5. Готовьте и употребляйте пищу в соответствии с необходимой порцией
Находясь дома, не переедайте. Возьмите еду по мере необходимости и храните излишки в холодильнике. Обедая в ресторане, поделитесь основным блюдом с другом или съешьте половину, а затем заверните лишнее.
Храните продукты так, чтобы они не попадали на глаза, в труднодоступных местах
Шаг 6. Привыкайте есть медленно, пока чувство голода не исчезнет
Многие люди переедают, потому что не знают, когда почувствовать сытость. В результате мышцы желудка расширяются, поскольку они удерживают пищу до того, как она переваривается. Вместо этого ешьте спокойно, медленно пережевывайте пищу до получения однородной массы и пейте воду перед следующим укусом. Тело пошлет сигнал в мозг, когда будет достаточно еды.
Нормальный объем пустого желудка составляет 200 мл, но когда приходит время поесть, у некоторых людей желудок становится гибким, так что он может вместить 1 литр пищи или даже больше
Метод 2 из 3: регулярно выполняйте упражнения
Шаг 1. Занимайтесь аэробикой 75-150 минут в неделю
Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вы можете сжигать калории и худеть. Бег, плавание, пешие прогулки, езда на велосипеде и танцы - это аэробные упражнения, которые заставляют тело активно двигаться, чтобы вы похудели.
- Аэробные упражнения полезны для поддержки ваших усилий, а именно, здорового питания и ускорения обмена веществ, чтобы организм использовал энергию, производимую из пищи, вместо того, чтобы накапливать ее в виде жира.
- Начните тренировку по аэробике с бега, бега трусцой или просто ходьбы, чтобы ускорить сердечный ритм и двигать телом. Увеличьте интенсивность упражнения, если ваша выносливость увеличилась.
Шаг 2. Практикуйтесь в поднятии тяжестей, чтобы укрепить мышцы кора
Тренировки с отягощениями помогают наращивать мышцы всего тела, включая пресс. Воспользуйтесь этими упражнениями, чтобы улучшить баланс, выносливость и гибкость, наращивая мышцы и сжигая жир.
Некоторые движения во время силовых тренировок, такие как скручивания, планка (поза доски) и подтягивания, полезны для активации и укрепления основных мышц, так что мышцы живота становятся более плотными, а окружность живота уменьшается
Шаг 3. Выполняйте различные упражнения во время тренировки
Чередование аэробики с отягощениями в течение целой недели даст вашему телу время для отдыха и поможет вам сосредоточиться на работе определенных групп мышц в разные дни.
Разнообразие упражнений не позволяет телу адаптироваться к определенным упражнениям, чтобы вы получали от каждого упражнения максимальную отдачу
Метод 3 из 3: предотвращение распространенных ошибок
Шаг 1. Не сидите на мгновенной диете
Очень строгая программа диеты не позволяет употреблять определенные группы продуктов, но результаты сохраняются недолго. Хотя эта диета изначально заставляет ваш желудок выглядеть и чувствовать себя меньше, вы по-прежнему будете чувствовать голод и недостаток питательных веществ, поэтому результаты не будут постоянными.
Строгая диета заставляет вас переедать, так что тело чувствует себя некомфортно, потому что, когда вы едите, вы наполняете свой желудок сверх его нормальной емкости
Шаг 2. Время от времени балуйте себя
Как и диета быстрого приготовления, здоровая диета становится нездоровой, если вы начинаете избегать сахара, жиров и непитательных продуктов. Вы почувствуете преимущества, если будете наслаждаться любимой непитательной пищей один раз в неделю.
Не забывайте корректировать порцию еды, чтобы вы принимали пищу в соответствии со своими потребностями, а вашему телу оставалось комфортно
Шаг 3. Ешьте небольшие перекусы несколько раз в день, чтобы не чувствовать голода
Многие люди сидят на диете не более 3 раз в день, сдерживая чувство голода. Употребление здоровых закусок, таких как орехи, батончик мюсли или фрукт, сохраняет чувство сытости и не переедает.
подсказки
- Пригласите друга потренироваться вместе, чтобы зарядиться энергией!
- Перед изменением диеты проконсультируйтесь со своим врачом, особенно если вы беременны, страдаете диабетом, несварением желудка или другими проблемами со здоровьем, влияющими на потерю веса.
- Ешьте медленно! Вам нужно подождать около 20 минут, пока желудок отправит в мозг сообщение о том, что вы наелись.
