Физические упражнения, полезные для сжигания жира и укрепления мышц, играют важную роль в наращивании ягодичных мышц. На занятиях гимнастикой и аэробикой многие движения используют вес тела в качестве веса, чтобы сжечь жир и сделать ягодицы более привлекательными. Помимо того, что тело становится стройнее и плотнее, полезно тренировать мышцы бедер, бедер и ягодиц каждые два дня для подъема мышц ягодиц.
Шаг
Часть 1 из 3: Практика использования веса тела в качестве веса
Шаг 1. Делайте приседания
Помимо подтяжки и подъема ягодичных мышц, это движение полезно для укрепления нижней части тела. Как делать приседания:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ставьте ступни прямо вперед, а не в сторону. Во время упражнений активируйте мышцы живота, чтобы тело оставалось стабильным.
- Сведите ладони вместе перед грудью, как будто вы хотите помолиться, но не касайтесь груди. Тяните пальцы вверх.
- Согните ноги в коленях и медленно опустите тело, как будто вы хотите сесть на стул. Опускайтесь так, чтобы бедра стали параллельны полу.
- Убедитесь, что вы опускаетесь прямо вниз, не наклоняясь вперед. Приседайте, глядя в зеркало, чтобы проверить положение коленей и арки спины.
- Задержитесь на мгновение в положении на корточках, а затем снова медленно встаньте, напрягая мышцы ягодиц. Когда вы встанете, вы почувствуете, как сокращаются мышцы ягодиц и верхней части бедра.
- Проделайте это движение 10-20 раз. Имейте в виду, что приседания - это укрепляющее и аэробное упражнение, поэтому они могут быть довольно сложными. Если вы не можете сделать это движение в правильной позе, сделайте это 10 раз.
- Используйте веса, чтобы увеличить интенсивность упражнения. Держите гантели 1-2 кг, одновременно выпрямляя руки по бокам при выполнении приседаний, 1 гантель одной рукой.
Шаг 2. Выполните плие
Поначалу это движение является одной из основных поз, которые обычно выполняются при занятиях балетом. Поза плие, которую в настоящее время часто используют танцоры, может использоваться как упражнение для подъема ягодичных мышц.
- Расставьте ступни в стороны, чтобы они были немного шире бедер. Вытяните пальцы ног так, чтобы ступни ног образовывали угол 45 ° влево и вправо.
- Убедитесь, что ваши ступни находятся в правильном положении, направив колени к указательным пальцам. Если направление подошвы стопы правильное, вытяните колено, потому что колено должно указывать на указательный палец стопы, чтобы коленный сустав не подвергался давлению.
- Вытяните руки в стороны, параллельные полу, как балерина, и опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу. Если вы не можете, опускайтесь понемногу за раз, пока не научитесь выполнять сложения, при этом бедра будут параллельны полу.
- Задержитесь на мгновение после опускания тела, а затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
- Проделайте это движение 10-20 раз. Для увеличения интенсивности упражнения держите гирю обеими руками. Если вы направите ноги наружу, это движение проработает разные части ягодичных мышц.
Шаг 3. Делайте выпады
Это движение полезно для укрепления и формирования нижней части тела, поэтому оно очень уместно, если выполняется во время тренировки по подтяжке ягодичных мышц.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Практикуйтесь на открытом пространстве, чтобы вы могли свободно двигаться вперед и назад.
- Отступите как можно дальше правой ногой, сгибая оба колена. Опустите правое колено на пол, но не позволяйте ему касаться пола. Направьте левое колено к пальцу левой ноги.
- Когда тело находится в самом нижнем положении, держитесь за свои способности, а затем встаньте прямо, шагнув правой ногой вперед в исходное положение.
- Выполните это движение, поочередно продвигая обе ноги по 10 раз каждую.
- Для увеличения интенсивности упражнения держите гантели в качестве отягощения, 1 гантель в 1 руку.
Шаг 4. Выполняйте разгибание бедра стоя
Это простое движение можно делать где угодно, и для него не нужны отягощения. Это упражнение полезно для изоляции мышц ягодиц.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держась за спинку прочного стула. Поднимите правую ногу прямо назад, при этом задняя часть правой ступни приблизится к голени. Попробуйте поднять правую ногу почти до уровня бедра.
- Слегка согните левое колено, чтобы тело оставалось устойчивым.
- Опустите правую ногу, пока она почти не коснется пола, а затем снова поднимите ее.
- Проделайте это движение правой ногой 10-20 раз. Затем потренируйтесь поднимать и опускать левую ногу.
Шаг 5. Выполняйте движения подобно раковине моллюска
Это упражнение полезно для изоляции мышц наружных ягодиц.
- Лягте на бок лицом влево, согнув колени на 90 ° и слегка выдвинув колени вперед. Во время занятий используйте коврик для упражнений вместо коврика.
- Используйте левую руку как опору для головы. Активируйте пресс, удерживая бедра и спину на месте во время упражнения.
- Удерживая внутреннюю поверхность ступней вместе, поднимите правое колено как можно выше, не откидывая бедра назад, чтобы вы могли почувствовать сокращение мышц с внешней стороны ягодиц.
- Когда ваше правое колено находится в самом верхнем положении, задержите его на мгновение, а затем медленно опустите. Это движение будет выглядеть как открывание и закрывание раковины моллюска. Делайте это упражнение обеими ногами поочередно по 10-20 раз каждой.
Шаг 6. Выполните позу моста
Поза моста полезна не только для тренировки ягодичных мышц, но и для укрепления ног и поясницы.
- Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени на 90 ° и поставив ступни на пол.
- Обе руки выпрямите по бокам тела в расслабленном состоянии. Активируйте основные мышцы во время тренировки.
- Поднимите ягодицы, подталкивая таз вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Находясь в позе моста, задержитесь на мгновение, напрягая ягодицы, затем медленно опускайтесь на пол. Проделайте это движение 10-20 раз.
Часть 2 из 3: Практика аэробики
Шаг 1. Напрягите ягодицы бегом
Исследования показывают, что аэробные упражнения более эффективны для тонизирования ягодичных мышц, чем другие упражнения. Бег на беговой дорожке или бег трусцой занимает первое место.
- Бег - это аэробное упражнение, которое полезно для подъема мышц ягодиц и сжигания жира, чтобы ваше тело выглядело более мускулистым.
- При беге трусцой убедитесь, что вы поставили подошвы ног с правильной техникой, а именно от пятки до пят.
- Чтобы увеличить интенсивность бега, отрегулируйте положение конвейерной ленты беговой дорожки так, чтобы она находилась в гору, или потренируйтесь в холмистой местности.
Шаг 2. Выделите время для езды на велосипеде
Еще один способ заняться аэробикой, чтобы поднять ягодицы - это покататься на велосипеде или использовать велотренажер. Помимо того, что это упражнение очень полезно в качестве аэробного упражнения высокой интенсивности, оно способно подтянуть ягодицы и ноги.
- Выберите велотренажер, которым вы пользуетесь, сидя прямо (а не лежа) во время тренировки в тренажерном зале. Для новичков: тренируйтесь в меру своих возможностей.
- Чтобы хорошо тренировать ягодицы, нажимайте на педали как можно сильнее во время езды на велосипеде.
- Мнение о том, что во время езды на велосипеде мышцы ног становятся больше или толще, - миф. Фактически, это упражнение делает мышцы ног более плотными и стройными.
Шаг 3. Воспользуйтесь эллиптическим тренажером
Другой способ выполнения аэробных упражнений, который очень полезен для активации мышц ягодиц, - это использование эллиптического тренажера. Хотя это не так хорошо, как бег трусцой, вы можете использовать эллиптический тренажер в качестве опции для занятий аэробикой с малой ударной нагрузкой, чтобы привести в тонус ягодичные мышцы.
- При использовании эллиптического тренажера постарайтесь изолировать ягодицы, слегка отклоняя ягодицы назад и сильно прижимая пятки.
- Увеличьте сопротивление эллиптического тренажера для более интенсивной тренировки.
Часть 3 из 3: Практика в классе
Шаг 1. Практика йоги или пилатес.
Йога и пилатес - это упражнения в классе, которые укрепляют, тонизируют и растягивают мышцы.
- Многие позы йоги и пилатеса воздействуют на ягодицы и нижнюю часть тела.
- В целом занятия йогой / пилатесом длится 45-60 минут. Если вы никогда не занимались йогой / пилатесом, запишитесь в базовый класс или класс для начинающих.
Шаг 2. Присоединяйтесь к классу баланса тела
Это занятие можно назвать новым для тренажерного зала. В этом упражнении используются легкие отягощения. Основные движения равновесия тела взяты из балетного танца в сочетании с позами йоги и пилатеса.
- Так же, как йога и пилатес, уроки баланса тела сосредоточены на различных движениях, и есть определенные позы, которые конкретно работают с ягодицами. Например, слои часто выполняются в классе баланса тела.
- Уроки баланса тела очень подходят для начинающих и продвинутых энтузиастов фитнеса, потому что каждый участник может выбрать позу в соответствии со своими способностями.
Шаг 3. Запишитесь на занятия по кикбоксингу
Многие фитнес-центры и спортивные студии предлагают уроки кикбоксинга. Как высокоинтенсивное аэробное упражнение, движения в кикбоксинге очень полезны для формирования бедер и ягодиц.
- Многие приемы кикбоксинга заимствованы из боевых искусств. Удары ногами при занятиях кикбоксингом требуют силы ягодичных, четырехглавых мышц и мышц задней поверхности бедра (подколенных сухожилий).
- Помимо наращивания мышц ягодиц, это упражнение полезно для сжигания до 350 калорий в час.
