Твердая задница не только приятна для глаз, но и важна для хорошей подвижности. Ягодицы помогают стабилизировать тело и защищают вас от риска травм во время повседневной деятельности. Слишком долгое сидение может привести к ослаблению ягодиц, но правильные упражнения и сбалансированная диета помогут вам получить ягодицы в тонусе своей мечты.
Шаг
Часть 1 из 4: Тренировка с отягощениями
Шаг 1. Регулярно делайте приседания
Вы не улучшите ягодичные мышцы, просто выполняя приседания, но вы не можете просто игнорировать их. Приседания считаются наиболее эффективным упражнением для формирования нижней части тела.
- Встаньте, поставив ступни на уровень плеч и немного наружу. Старайтесь держать спину прямо, а глаза смотреть вперед. Чтобы помочь сосредоточиться, вы можете сосредоточиться на точке на стене перед вами. Посмотрите на эту точку во время приседания.
- Вдохните и начните сгибать бедра, отводя ягодицы назад. Когда ваши колени начнут сгибаться, продолжайте отводить бедра назад.
- Хорошее приседание должно вызывать у вас ощущение, будто вы сидите на пятках. Старайтесь, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног.
- Чтобы правильно приседать, убедитесь, что ваши тазобедренные суставы ниже колен. Когда вы научитесь приседать, попробуйте опуститься на более интенсивную тренировку.
- Выдохните и поставьте ступни на пол, чтобы поднять тело в исходное положение. Напрягите ягодицы и толкайте бедра вперед, пока не вернетесь в исходное положение.
- Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, попробуйте поработать с тростью, чтобы получить идеи для тренировок. Вы даже можете делать приседания только с собственным весом. Это упражнение называется «воздушные приседания» и идеально подходит для разминки.
- Как только вы начнете использовать веса, выберите вес, который вы можете поднять, чтобы сделать 5 полных повторений. Каждый раз, когда вы делаете присед и возвращаетесь в исходное положение, это считается одним полным повторением.
Шаг 2. Выполняйте выпады с отягощением
Как и при приседаниях, старайтесь держать спину прямо и найти перед собой точку, на которой можно сосредоточиться. Расслабьте плечи. Ноги расставьте на ширине плеч. Выберите вес, который удобнее всего держать в каждой руке.
- Шагните одной ногой вперед, пока колено не образует угол 90 градусов. Постарайтесь, чтобы это переднее колено было на одной линии с лодыжкой. Колено задней ноги также должно сгибаться под углом 90 градусов, но не касаться пола.
- Толкая пятку передней стопы, вернитесь в исходное положение и повторите то же движение другой ногой.
- Попробуйте сделать выпад назад. Примите исходное положение, как будто собираетесь сделать выпад. Вместо того чтобы шагать вперед, сделайте шаг назад. Держите спину прямо, как будто делаете выпад вперед. Это упражнение требует большего баланса, чем выпад вперед. Прежде чем делать выпад назад, убедитесь, что у вас хороший контроль над телом.
- Выпады - отличное упражнение для нижней части тела, но они могут сильно нагружать колени. Если у вас болят колени, делайте шаги поменьше. Вы всегда можете попрактиковаться в увеличении диапазона движений.
Шаг 3. Выполняйте подъемы с отягощением
Ищите ступеньки или небольшую скамейку. Держа штангу в каждой руке и стоя прямо, поставьте одну ногу на ступеньку. Толкаясь передней ногой, поднимитесь по ступенькам всем телом.
- Поднимая все тело по ступенькам, выдохните.
- Поставьте переднюю ногу обратно на пол. Спускайтесь со ступенек, пока не вернетесь в исходное положение. Как и в выпаде, вы должны делать каждое повторение с другой ногой по очереди.
Шаг 4. Попробуйте становую тягу
Становая тяга - смешанное упражнение. Это упражнение нацелено на группы мышц нижней части тела, а также помогает укрепить мышцы кора и спины.
- Примите вертикальное положение перед гантелями. Стопы должны быть размещены на уровне плеч, а гантели - по центру стопы.
- Удерживая спину прямо, а бедра в положении, опустите тело и потянитесь за штангу с гантелями. Положение рук должно быть шире, чем положение ног. Как только вы хорошо держитесь за перекладину, опустите бедра и слегка согните колени.
- Чтобы поднять гантели, поставьте ступни на пол и тяните штангу с гантелями вверх, пока не встанете прямо. На вдохе поднимите гантели.
- Напрягайте мышцы, поднимая гантели. Напрягите ягодицы, напрягите корпус и не откидывайтесь назад.
- После того, как вы успешно подняли гантель с пола, не роняйте ее сразу. Чтобы снова поставить гантель на пол, выполните движение, противоположное тому, которое вы использовали для ее подъема. Продолжая напрягать мышцы, отведите бедра назад и начните сгибать колени. Сконцентрируйтесь на одной точке перед собой и опустите все тело одним движением. Не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину.
Часть 2 из 4: Практика без отягощений
Шаг 1. Добавьте упражнения в свой распорядок дня
Некоторые упражнения, которые обычно выполняются с отягощениями, также можно выполнять без отягощения. Если у вас нет времени ходить в спортзал, заниматься гимнастикой можно практически где угодно.
- Чтобы выполнить воздушное приседание, примите такое же положение, как если бы вы были перед стойкой для приседаний в тренажерном зале. Расставьте ноги немного шире плеч, носки наружу. Выполняя те же движения, что и при выполнении приседаний с отягощениями, опустите бедра и отведите ягодицы назад. Чтобы сохранить равновесие, вытягивайте руки перед собой при опускании тела.
- Выпады без веса тоже можно делать очень легко. Движения точно такие же, с отягощениями или без них.
- Чтобы выполнить отдачу, примите то же положение, в котором вы бы делали отжимание, но оставайтесь на коленях. Поднимите одну ногу, пока бедро не станет параллельно полу. Старайтесь держать голени перпендикулярно полу и поднимать ступни вверх. Медленно опустите ногу и повторите с другой ногой.
Шаг 2. Попробуйте выполнить упражнение «мост»
Чтобы выполнить короткий мостик, лягте на спину, поставив ягодицы и ступни на пол, колени образуют угол около 45 градусов. Держите плечи и руки на полу. Поднимитесь на пятки и поднимите бедра как можно выше. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Медленно опустите тело на пол.
- Когда вы освоите короткий мост, попробуйте сделать прямой мост. Прямой мост очень похож на обратное отжимание. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, положив руки около бедер. Поднимите корпус и напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Чтобы выполнить полное движение моста, лягте на спину. Согните ноги в коленях и положите руки на голову. Оторвитесь от пола всем телом и прогните спину. Поднимите бедра вверх и напрягите ноги, ягодицы и основные мышцы. Сделайте глубокий вдох и убедитесь, что вы хорошо растягиваете все мышцы. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем опустите корпус в исходное положение.
Шаг 3. Сделайте подъем ног
Лягте на бок и положите голову на опущенные руки. Вторую руку поставьте перед телом ладонью на пол. Постарайтесь, чтобы обе ноги были прямыми, и поднимите ногу выше примерно на 30 см от ноги ниже. Поднимите нижнюю ногу, пока она не встретится с ногой сверху. Медленно опустите обе ноги обратно на пол.
Вы можете сделать еще один вариант, лежа на спине на полу, вытянув ноги прямо перед собой. Медленно поднимите ступни с пола, пока они не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите ноги, но постарайтесь не касаться пола
Шаг 4. Делайте беговые упражнения
Бег - отличный способ привести в тонус ноги и ягодицы. Любой тип бега будет полезен для улучшения вашей нижней части тела, но спринт считается лучшим.
- Если вам требуется немного более сложное упражнение, бегите по тропинке в гору. Быстрый бег в гору улучшит ваши ягодичные мышцы, увеличив нагрузку на сгибатели бедра.
- Бег - это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое может не очень хорошо сказаться на суставах. Если бег не для вас, попробуйте использовать эллиптический тренажер или велотренажер.
Шаг 5. Попробуйте другой вид упражнений
Есть много упражнений, нацеленных на ягодицы и нижнюю часть тела. Изучите и найдите новые упражнения, которые можно включить в свой распорядок дня. Некоторые люди считают, что добавление новых упражнений помогает им продолжать заниматься.
- Попробуйте упражнения, такие как толчки бедрами, которые немного отличаются.
- Вы также можете принять участие в занятиях йогой. Йога может быть мощным способом укрепить мышцы, повысить гибкость и привести тело в тонус.
Часть 3 из 4: Правильная диета
Шаг 1. Следите за тем, что вы едите
На ваши усилия по улучшению ягодиц и созданию более идеального тела в целом сильно влияет диета. Если вы не сочетаете упражнения и здоровую диету, вы не добьетесь хороших результатов.
Для достижения наилучших результатов рассчитайте рекомендуемое количество калорий. Вам нужны калории, чтобы делать упражнения. Если вы хотите похудеть, потребляйте меньше калорий. И наоборот, если вы хотите набрать вес, потребляйте больше калорий. В любом случае убедитесь, что ваши тренировки соответствуют потреблению калорий
Шаг 2. Соблюдайте сбалансированную диету
Чтобы нарастить мышцы, вам нужен белок, а для получения энергии - углеводы. Не сосредотачивайтесь исключительно на одном или другом. Чтобы получить максимальную отдачу от своего рациона, обязательно знайте, что вам нужно.
- Около 15% вашего суточного потребления калорий должно поступать из белков, а около 55% - из углеводов.
- Нежирный белок, такой как курица или рыба, лучше красного мяса. Не забывайте включать вегетарианское питание 2-3 раза в неделю в качестве варианта.
- Употребляйте цельнозерновые продукты, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб как хорошие источники энергии.
Шаг 3. Ешьте хорошие жиры
Чтобы оставаться здоровым, нужно употреблять полезные жиры. Хорошие жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Жиры, такие как оливковое масло, льняное масло и шафрановое масло, являются хорошим выбором. Если жир твердый при комнатной температуре, например сливочное масло, его следует избегать.
Шаг 4. Пейте много воды
Вода предохраняет организм от обезвоживания. Выпивайте стакан воды на каждые 20 минут тренировки.
Часть 4 из 4: Ягодицы
Шаг 1. Наращивайте правильные мышцы
Пока вы ищете способы улучшить мышцы ягодиц, помните, что ягодицы состоят из трех мышц. Итак, при создании программы упражнений учитывайте каждую мышцу.
- Большая ягодичная мышца - это самая большая мышца ягодиц и самая большая мышца тела. Когда вы встаете из положения на корточках или выполняете растяжку бедер, вы задействуете именно эти мышцы.
- Средняя и минимальная ягодичные мышцы выполняют схожие функции. Когда вы бежите, именно эти мышцы стабилизируют стопу, когда она ударяется о землю. Эти мышцы также помогают вращению бедра.
Шаг 2. Найдите свою истинную форму тела
Не зацикливайтесь на достижении определенной формы ягодиц. Как и все остальные части вашего тела, здесь важную роль играет генетика.
Есть ли у вас большие или очень маленькие ягодицы, скорее всего, это наследственное заболевание. Вы все еще можете проработать ягодицы и сделать их сильнее, но вы не сможете изменить их форму
Шаг 3. Совместите несколько видов упражнений
Лучший способ улучшить мышцы ягодиц - проработать три указанные выше мышцы с помощью различных упражнений. Не полагайтесь только на приседания для наращивания ягодиц.
- Ягодицы хорошо реагируют на силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Некоторые из этих мышц называются «быстро сокращающимися», что означает, что они реагируют на короткие интенсивные движения. На эти мышцы нацелены такие виды упражнений, как приседания.
- Ягодицы также образованы «медленно сокращающимися» мышцами (мышцами, которые сокращаются медленнее, но работают дольше), которые реагируют на аэробные упражнения и бег.
подсказки
- Тренируйтесь с отягощениями только один или два раза в неделю, чтобы дать ягодицам время на заживление.
- Напрягайте ягодицы, когда встаете из положения на корточках, выполняете упражнения для ног или выполняете растяжку с использованием веса тела.
- Не забывайте растягиваться перед выполнением упражнений на наращивание ягодиц, особенно если вы собираетесь использовать веса.
Предупреждение
- Поочередно выполняйте разные виды упражнений, чтобы не утомлять определенные мышцы.
- При выполнении упражнений с тяжелыми весами используйте скобу для приседаний или стойку со штангой безопасности. Этот прием позволяет вам поднимать более тяжелые веса, не рискуя получить травму, если вы не можете выполнить упражнение.
- Будьте осторожны при выполнении упражнений, которые нагружают суставы и спину. Если вы получили травму, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать регулярную программу упражнений.
- Перед тем, как приступить к силовой тренировке, сделайте несколько минут разминки с помощью легких сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба или езда на велосипеде. После силовой тренировки рекомендуется выполнять статическую растяжку (удерживая растяжку более нескольких секунд).
