Атрофия мышц - это состояние, при котором мышечная ткань начинает ослабевать и истощается. Это может произойти из-за недоиспользования мышц, недостатка питательных веществ, болезни или травмы. Во многих случаях мышечной атрофии вы можете восстановить мышцы с помощью специальных упражнений в сочетании с диетой и изменением образа жизни.
Шаг
Часть 1 из 3: Что такое атрофия мышц
Шаг 1. Знайте, что означает атрофия мышц
Мышечная атрофия - это медицинский термин, обозначающий состояние, при котором часть тела теряет мышечную массу или теряет мышечную ткань.
- Атрофия мышц является нормальным явлением с возрастом, но также может быть симптомом более серьезного заболевания, заболевания или травмы.
- Атрофия мышц может отрицательно сказаться на качестве жизни человека, поскольку его сила и способность двигаться уменьшаются, что затрудняет повседневную деятельность. Люди с атрофией мышц также склонны к падению и травмам. Поскольку сердце - это также мышца, которая может сломаться, люди с атрофией мышц также подвержены проблемам с сердцем.
Шаг 2. Узнайте об атрофии бездействия (атрофии бездействия)
Атрофия мышц может возникнуть из-за того, что он редко используется при достаточном уровне нагрузки. Это приводит к тому, что мышцы разрушаются, укорачиваются и истощаются. Это состояние обычно возникает после травмы, очень малоподвижного образа жизни или состояния здоровья, которое не позволяет пациенту тренировать свои мышцы.
- Бездействие мышечной атрофии также может происходить из-за серьезного дефицита питательных веществ, например, у военнопленных и людей с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия.
- Люди, у которых есть работа, которая требует от них сидеть большую часть дня, или люди, которые не ведут физическую активность, также могут испытывать атрофию мышц.
- Тяжелые травмы позвоночника или головного мозга, из-за которых больной всегда прикован к постели, также могут вызвать атрофию мышц. Даже обычные травмы, такие как переломы или растяжения, могут затруднить ваше движение и привести к атрофии мышц и бездействию.
- Отсутствие активности атрофии мышц может быть вызвано заболеваниями, которые ограничивают способность человека заниматься спортом и быть физически активным, например, ревматоидным артритом, вызывающим воспаление суставов, и остеоартритом, ослабляющим кости. Все эти условия делают упражнения неудобными, болезненными или даже невозможными, что приводит к атрофии мышц.
- Во многих случаях атрофии мышц, вызванной бездействием, уменьшение мышечной массы можно обратить вспять, увеличив физические нагрузки.
Шаг 3. Разберитесь в причинах нейрогенной атрофии
Нейрогенная атрофия мышц вызывается заболеванием или повреждением нервов, прикрепляющихся к мышцам. Эта травма встречается реже, чем атрофия мышц при бездействии, но ее труднее вылечить, потому что обычно одного увеличения физических нагрузок недостаточно для регенерации нервов. Некоторые из заболеваний, которые могут вызвать нейрогенную атрофию, включают:
- Полиомиелит - это заболевание, которое может вызвать паралич.
- Мышечная дистрофия - наследственное заболевание, приводящее к ослаблению мышц.
- Боковой амиотрофический склероз (боковой амиотрофический склероз), также известный как БАС или болезнь Лу Герига, поражает нервные клетки, которые взаимодействуют с мышцами и контролируют их.
- Синдром Гийена-Барре - это аутоиммунное заболевание, которое заставляет иммунную систему организма атаковать нервы, что приводит к параличу и мышечной слабости.
- Рассеянный склероз (РС) - еще одно аутоиммунное заболевание, которое может парализовать все тело.
Шаг 4. Распознайте симптомы атрофии мышц
Важно распознать симптомы атрофии на ранней стадии, чтобы лечение можно было начать как можно скорее. Некоторые из симптомов этого состояния включают:
- Слабые мышцы и уменьшенный размер мышц.
- Кожа вокруг атрофированных мышц кажется дряблой.
- Проблемы с поднятием предметов, перемещением атрофических участков или выполнением упражнений, которые раньше было легко выполнять.
- Боль в атрофической области.
- Боль в спине и трудности при ходьбе.
- Скованность или тяжесть в атрофической области.
- Людям без медицинского образования бывает трудно обнаружить симптомы нейрогенной атрофии мышц. Однако есть некоторые симптомы, которые можно увидеть, например, сутулость, ригидность позвоночника и ограничение движения шеи.
Шаг 5. Обратитесь за медицинской помощью, если считаете, что у вас атрофия мышц
Если вы считаете, что у вас атрофия мышц, вам следует как можно скорее обратиться к врачу или медицинскому работнику. Ваше состояние будет диагностировано и лечиться врачом.
- Если мышечное истощение вызвано болезнью, ваш врач пропишет лекарства, которые помогают поддерживать мышечную массу и обращают вспять некоторые повреждения, вызванные атрофией мышц.
- Пациентам с атрофией мышц иногда назначают противовоспалительные препараты, такие как кортикостероиды, которые помогают уменьшить воспаление и сжатие атрофических мышц. Таким образом, упражнения и повседневная деятельность могут выполняться с большим комфортом.
- Чтобы диагностировать атрофию мышц, врачи часто используют анализы крови, рентген, компьютерную томографию, ЭМГ, МРТ и биопсию мышц или нервов. Врач также может измерить форму и рефлексы мышц.
- Вы также можете спросить своего врача о типах упражнений, которые вы можете делать, чтобы остановить потерю мышечной массы, или о том, нужна ли вам операция или другие виды лечения.
Шаг 6. Воспользуйтесь услугами специалиста
В зависимости от причины вашей атрофии вы можете воспользоваться услугами терапевта, диетолога или личного тренера, который может улучшить ваше состояние с помощью запланированных упражнений, диеты и изменения образа жизни.
Часть 2 из 3: Лечение атрофии мышц с помощью упражнений
Шаг 1. Перед выполнением программы наращивания мышечной массы проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником
Даже если ваш врач говорит, что атрофия мышц не вызвана конкретным заболеванием, лучше всего проконсультироваться с ним или с ней, прежде чем пробовать программу упражнений для наращивания мышц. Не позволяйте вам выполнять упражнения, которые слишком утомительны или опасны для здоровья. Ваш врач может направить вас к хорошему тренеру или физиотерапевту.
Шаг 2. Наймите личного тренера или физиотерапевта
Хотя есть некоторые физические упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно, чтобы обратить вспять последствия атрофии мышц, рекомендуется следовать рекомендациям квалифицированного тренера или инструктора, чтобы обеспечить безопасность и эффективность упражнения.
Начните с оценки своих способностей и разработайте программу упражнений в соответствии с мышцами, которые испытывают атрофию. Тренер также сможет измерять прогресс тренировки и при необходимости корректировать режим тренировки
Шаг 3. Начните с легких упражнений, затем постепенно увеличивайте интенсивность
Поскольку многие люди с атрофией мышц снова начинают тренироваться после длительного периода отсутствия физических упражнений, лучше начинать медленно. Не забывайте, ваше тело уже не такое сильное, как раньше.
Шаг 4. Начните с водных тренировок или водной реабилитации
Плавание или другие водные виды спорта часто рекомендуются людям с атрофией мышц, потому что эти упражнения помогают уменьшить болезненность мышц, могут быстро наращивать мышцы, восстанавливать мышечную память и расслаблять больные мышцы. Сделайте приоритетными рекомендации вашего тренера, но вот несколько основных шагов для начала:
Шаг 5. Обойдите пруд
Войдите в бассейн, где вода только по пояс, и пройдитесь вокруг бассейна 10 минут. Это упражнение имеет низкий риск и помогает укрепить мышцы нижней части тела.
- По мере продвижения тренировки увеличивайте интервал времени и глубину воды.
- Вы также можете использовать весла или водную штангу для дополнительного сопротивления. Оба инструмента тренируют мышцы кора и верхней части тела.
Шаг 6. Сделайте подъем коленей в бассейне
Упритесь спиной в стенку бассейна и поставьте ноги на дно бассейна. Затем поднимите колени, как будто собираетесь грести на месте. Когда колени будут на уровне талии, выставьте их наружу.
- Сделайте 10 повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.
- По мере выполнения упражнения попробуйте добавлять подходы для каждой ноги.
Шаг 7. Делайте водные отжимания
Встаньте лицом к стене бассейна, положив руки на террасу бассейна на ширине плеч. Руками наполовину приподнимите тело из воды. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь обратно в воду.
Если он слишком тяжелый, попробуйте положить обе руки на платформу бассейна на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, опирайтесь грудью о стенку бассейна
Шаг 8. Переключитесь на силовые тренировки
Если вы считаете, что водные тренировки слишком легкие, включите силовые тренировки в дополнение к водным тренировкам.
- Новички могут начать с 8-12 повторений приведенных ниже упражнений. Следующие ниже упражнения прорабатывают основные группы мышц.
- Делайте это 3 раза в неделю для атрофических мышц.
Шаг 9. Научитесь делать приседания
Приседания выполняются стоя с вытянутыми вперед обеими руками. Медленно согните ноги в коленях, как будто сидите на стуле. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Держите вес на пятках и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног
Шаг 10. Делайте выпады
Выпад выполняется, когда вы встаете прямо и кладете обе руки на талию. Напрягите мышцы живота.
- Сделайте шаг вперед правой ногой. При движении вперед держите спину прямо. Пятка должна быть приподнята, а носок прижимается к полу.
- Согните оба колена вместе, пока они не образуют угол в 90 градусов. Посмотрите перед зеркалом, чтобы убедиться, что ваше положение правильное.
- Опустите пятки и поднимитесь, чтобы встать. Вернитесь в исходное положение и повторите все вышеперечисленные движения левой ногой.
- Не забывайте, корпус не должен наклоняться вперед.
Шаг 11. Попробуйте отжимание на трицепс
Приготовьте скамью или стул, которые будут прочными и крепкими. Сядьте на него и положите руки по бокам, пока они не станут на ширине плеч.
- Сдвиньте ягодицы со скамьи, когда обе ноги будут прямо перед вами. Выпрямите руки, чтобы удерживать давление на трицепсы.
- Медленно согните руки в локтях, прижимая спину к скамье. Когда закончите, жмите на скамью, пока ваши руки не станут прямыми.
Шаг 12. Выполните базовые скручивания пресса
Уловка, лежа на спине на циновке или ковре. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни касались пола.
- Вы можете скрестить руки на груди или положить руки за шею или голову. Попробуйте подтянуть плечи к потолку, используя силу мышц живота.
- Удерживайте это положение (называемое «сжатым») в течение нескольких секунд, затем лягте на спину и повторите.
Шаг 13. Попробуйте выполнять упражнения на сопротивление
Воспользуйтесь преимуществами приспособления для отягощения, такого как эспандер или тренажер для поднятия тяжестей, когда вы научитесь выполнять силовую тренировку, описанную выше. Попробуйте найти силовые тренировки, которые могут укрепить мышцы в атрофической области.
- Жим лежа можно выполнять с эластичными лентами. Лягте на скамью и толкайтесь вперед, взявшись за резину, как будто поднимая штангу.
- Начните с легкой резины сопротивления. Если вас устраивает текущая нагрузка, сложите ее по длине для дополнительного сопротивления. Если вы чувствуете себя комфортно, переходите к резине повышенной прочности.
Шаг 14. Включите кардио в программу тренировок
В дополнение к упражнениям, описанным в этой статье, вы также можете накачать атрофические мышцы с помощью кардиоупражнений. Попробуйте ходить или регулярно выполняйте кардио-упражнения.
Начните с ходьбы по 10-15 минут в день. Постепенно увеличивайте скорость и старайтесь ходить или бегать трусцой по 30 минут каждый день
Шаг 15. Растяжка
После каждого упражнения растягивайте мышцы, чтобы увеличить диапазон их движений. Делайте растяжку по 5-10 минут после каждого упражнения. Вы также можете растягиваться в конце каждого занятия.
- Убедитесь, что вы делаете растяжку, которая прорабатывает основные мышцы, и удерживайте ее в течение 15-30 секунд.
- Начните с растяжки спины и верхней части тела. Затем растяните шею, предплечья, запястья и трицепсы. Не забудьте растянуть грудь, ягодицы и пах, прежде чем переходить к бедрам. Наконец, растяните черепаховые ноги и подколенные сухожилия.
Шаг 16. Изучите некоторые специфические растяжки
Вот несколько конкретных растяжек для определенных частей тела:
- Растяжка шеи. Наклоните голову вперед и вытяните шею влево, вправо, назад и вперед. Не мотайте головой из стороны в сторону, это опасно.
- Растяжка плеч. Положите левую руку на грудь. Другой рукой возьмитесь за предплечье. Тяните, пока не почувствуете растяжение в плечах. Толкайте вытянутую руку в противоположном направлении, чтобы сократить мышцу. Проделайте то же движение правой рукой.
- Растяжка трицепса. Поднимите правую руку. Согните правый локоть и потянитесь за голову между лопаток. Используйте левую руку, чтобы вытянуть руку и схватить правый локоть. Наконец, подтяните локти к голове.
- Растяжка запястья. Возьмитесь за руку и другой рукой слегка потяните тыльную сторону ладони. Делайте это снова и снова.
- Растяжка подколенного сухожилия. Начните с того, что сядьте со скрещенными ногами. Выведите одну ногу наружу, затем попытайтесь дотянуться до подошвы выпрямленной ноги и удерживать ее в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же движение другой ногой.
- Растяжка поясницы. Лягте на спину и поднимите одну ногу на уровень груди. Проделайте то же движение другой ногой.
- Растяжка ног. Лягте на спину и выпрямите ноги в воздухе. Возьмитесь за заднюю часть бедра и подтяните ногу к лицу.
Часть 3 из 3: Лечение атрофии мышц с помощью изменения диеты и образа жизни
Шаг 1. Ешьте много белка
Мышцам для роста требуется постоянный приток белка. В приведенном ниже руководстве приведены рекомендации по ежедневному потреблению белка в зависимости от возраста и пола.
- Взрослым мужчинам следует употреблять 56 граммов белка в день.
- Взрослым женщинам следует употреблять 46 граммов белка в день.
- Беременные или кормящие женщины должны получать 71 грамм белка в день.
- Мальчики-подростки должны съедать 52 грамма белка каждый день.
- Девочки-подростки должны есть 46 граммов белка каждый день.
- Белок содержится в грудке индейки, рыбе, сыре, свинине, тофу, нежирной говядине, бобах, яйцах, йогурте, молочных продуктах и орехах.
- Диетолог, личный тренер или диетолог может назначить вам дозу, подходящую для вашего состояния, веса и уровня активности.
Шаг 2. Увеличьте потребление углеводов
Если вы не едите достаточно углеводов для питания своего тела, ваши мышцы могут быть повреждены. Это может усугубить атрофию мышц в соответствующей области.
- Чтобы нарастить атрофированную мышцу, потребление углеводов должно составлять не менее 45-65 процентов от общего количества потребляемых калорий.
- Старайтесь выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки и без добавления сахара. Он также включает фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, простой йогурт и молоко.
Шаг 3. Ешьте полезные жиры, такие как жирные кислоты Омега-3
Эти полезные жиры останавливают разрушение мышц, препятствуя воспалительному процессу (воспалению).
- Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, включают сардины, лосось, соевые бобы, семена льна, грецкие орехи, тофу, брюссельскую капусту, цветную капусту, креветки и зимние апельсины.
- Рекомендуемая доза жирных кислот омега-3 составляет 1-2 грамма в день.
Шаг 4. Понять, почему стресс вреден для мышц
Когда ум находится в напряжении, тело тоже реагирует. Этот ответ известен как ответ «при смерти». Во время этой реакции резко повышается уровень многих гормонов, в том числе гормона стресса кортизола, который разрушает мышечную ткань в периоды длительного стресса.
Поскольку полностью избавиться от стресса в нашей жизни невозможно, постарайтесь уменьшить его. Определите источники стресса, чтобы предотвратить их возникновение. Вы можете попробовать методы контроля стресса, такие как медитация или йога. Вы также можете посоветоваться с терапевтом, консультантом или специалистом в области психического здоровья, чтобы справиться со стрессом
Шаг 5. Высыпайтесь
Когда мы спим, наши тела наращивают и восстанавливают мышцы, поэтому сон очень важен для борьбы с атрофией мышц.
