Круглые и выпуклые ягодицы делают внешний вид более привлекательным. Его шарообразная форма очень привлекает внимание и вызывает зависть у многих людей. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы были круглыми и выступающими, делайте приседания и другие упражнения, чтобы проработать ягодицы. Используйте гантели для более сложной тренировки! Для достижения наилучших результатов занимайтесь 2–3 раза в неделю и выполняйте каждое движение 12–16 раз. Хотите узнать мгновенный способ? Носите трусы с закрытым низом или выбирайте одежду, которая выделяет вашу ягодицу.
Шаг
Метод 1 из 3: выполнение приседаний
Шаг 1. Выполняйте приседания с правильной техникой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните ноги в коленях на 90 °, а затем опустите бедра так, чтобы колени выступали вперед не больше, чем пальцы ног. Убедитесь, что ваши колени находятся над пятками. Медленно выпрямите колени, чтобы снова выпрямиться.
- Прежде чем сгибать колени, положите руки на бедра.
- Приседания такие же, как когда вы хотите сесть на стул.
- Вы делаете 1 повторение движения каждый раз, когда возвращаетесь прямо.
Шаг 2. Делайте приседания с сомкнутыми ногами, чтобы проработать ягодичные и четырехглавые мышцы
Встаньте прямо, ноги вместе и вытяните руки перед собой параллельно полу. Сгибая колени, опустите тело как можно ниже, а затем снова встаньте прямо.
- Во время приседаний держите колени и руки вместе.
- Вы делаете 1 повторение движения каждый раз, когда возвращаетесь прямо.
Шаг 3. Делайте приседания быстрыми движениями, чтобы проработать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам. Опустите тело, сгибая колени на 90 ° и выпрямляя руки перед собой, а затем снова вставайте прямо во время прыжка.
Вы делаете 1 повторение движения каждый раз, когда возвращаетесь прямо
Шаг 4. Выполните плие-приседания на цыпочках, чтобы проработать ягодицы без вспомогательных средств
Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч, поставьте ступни на пол и направьте ступни на 45 ° наружу. Положите руки на бедра. Чтобы приседать, согните ноги в коленях, широко расставив ноги, задействуйте ягодицы, а затем оторвите пятки от пола. Медленно опустите пятки, а затем снова выпрямите колени.
- Постарайтесь согнуть колени как можно ниже, пока ваши бедра и икры не образуют угол 90 °. Начните практиковать, держась за стену, потому что эта поза требует хорошего баланса.
- К настоящему времени вы сделали 1 повторение движения.
Шаг 5. Выполняйте приседания во время прыжков для более сложной тренировки
Сведите ноги вместе и сделайте приседание, сгибая колени на 90 °. При прыжках и приземлении продолжайте приседать, расставив ноги на ширине плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение.
- Если вы можете приседать во время прыжков, потренируйтесь держать гантели или гантели горизонтально перед грудью. Держите гантели обеими руками и прижмите грудь, чтобы не повредить запястье, локоть или плечевой сустав.
- Вы делаете 1 повторение движения каждый раз, когда прыгаете.
Метод 2 из 3: выполнение полезных движений тренирует ягодицы
Шаг 1. Делайте выпады
Встаньте прямо, вытянув руки по бокам, а ступни на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой вперед и согните левое колено на 90 °. Опустите правое колено так, чтобы оно почти коснулось пола. Плотно прижмите подошву левой ноги к полу, чтобы вы могли снова встать, а затем проделайте то же движение, переместив правую ногу вперед. Выполните 1 подход, прежде чем работать с другой стороной тела.
- Убедитесь, что колено впереди не выходит вперед, чем лодыжка.
- Держите гантели или гантели по бокам для более сложной тренировки.
- Вы выполнили 1 повтор движения после выпада, продвинув левую ногу 1 раз и правую ногу 1 раз.
Шаг 2. Выполняйте подъемы ног назад, чтобы проработать мышцы кора и ягодиц
Начните практиковаться, выполняя позу стола на полу. Убедитесь, что ваши руки и бедра перпендикулярны полу. Поднимите правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу, при этом продолжая сгибать колено и пальцы ног. Медленно опустите ступни на пол, а затем проделайте то же движение, приподняв левую ногу.
- Убедитесь, что вы выпрямите спину и задействуете основные мышцы при выполнении этого движения.
- Вы выполнили 1 повторение движения, подняв 1 раз левую ногу и 1 раз правую ногу.
Шаг 3. Выполните позу моста
Лягте на спину на пол, согнув колени. Напрягите ягодицы, чтобы приподнять бедра и опускаться обратно от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Убедитесь, что вы задействуете основные мышцы и выпрямите спину. Медленно опустите ягодицы на пол, не выгибая спину.
- Чтобы сделать упражнение более сложным, держите гантели за бедра.
- Держите шею расслабленной и сведите лопатки вместе.
- К настоящему времени вы сделали 1 повторение движения.
Шаг 4. Используйте гантели и эспандер, чтобы увеличить интенсивность упражнения
Ягодица еще не высовывается, если вы тренируетесь всего 1 или 2 недели. Вам нужно будет тренироваться регулярно в течение нескольких месяцев, постепенно увеличивая интенсивность, например, используя гантели и эспандеры.
- Например, сделайте присед или выпад, удерживая одну гантель левой рукой, а другую - правой. Если вы только начинаете, используйте гантели весом 1-2 кг и постепенно увеличивайте вес.
- Для более сложной тренировки оберните один конец эластичной ленты вокруг лодыжки, а другой конец - вокруг бедра, прежде чем поднимать ноги назад в позе стола.
- Кроме того, вы можете тренировать ягодичные мышцы, выполняя становую тягу или поднимая ноги назад с помощью тросов, чтобы тренировать веса или эспандеры.
- Помните, что упражнения для наращивания мышц следует выполнять до тех пор, пока ягодицы не почувствуют болезненные ощущения. Обычно вам нужно делать 2-5 подходов на каждое движение, по 10-15 раз в подходе.
Метод 3 из 3: Ношение одежды, подчеркивающей ягодицы
Шаг 1. Наденьте трусики на поролоне, чтобы ягодицы выглядели округлыми и выступающими
Купите нижнее белье с поролоновой подкладкой или набивкой, чтобы подчеркнуть ягодицу. Выберите подходящий вам размер или наденьте обтягивающую одежду, чтобы показать изменения формы ваших ягодиц. Носите леггинсы с завышенной талией или обтягивающее платье, чтобы подчеркнуть округлую попу.
- Трусики с прокладкой из поролона создают совсем другую форму ягодиц, но вам нужно привыкнуть к этому, когда вы начнете их носить. Вместо того, чтобы выглядеть неловко из-за того, что вы волнуетесь, модернизируйте, развлекаясь, с вашим новым внешним видом!
- Как вариант, наденьте корсет, который выделяет ягодицы.
Шаг 2. Носите узкие джинсы с маленьким задним карманом и вышивкой в виде сердечка внизу спины
Эта модель брюк делает ягодицы округлыми и рельефными. Выбирайте джинсы с вырезом в форме сердца на нижней части спины, а не с прямыми. Убедитесь, что задний карман намного меньше ягодиц и закрывает самые выступающие ягодицы.
- Задний карман слегка наклонен внутрь, благодаря чему ягодицы кажутся выпуклыми.
- Свободные брюки или брюки с рюшами на талии не раскрывают изгибы тела.
Шаг 3. Наденьте обтягивающие леггинсы, чтобы обнажить изгибы
Леггинсы по размеру тела могут превратить плоские ягодицы в круглые и цельные. Не стесняйтесь носить леггинсы ярких цветов, которые сделают ягодицы более привлекательными.
- Леггинсы и штаны для йоги отлично подходят для тренировок, походов за продуктами и времяпровождения с друзьями.
- Леггинсы, которые даны бисбану на стыке материала на пояснице, делают ягодицы более привлекательными.
