Мужчины в любом возрасте могут испытывать увеличение или накопление жира в тканях груди. Увеличенная грудь может смутить и расстроить мужчину. Это состояние часто обратимо или проходит само по себе со временем. Однако существует ряд заболеваний, таких как гинекомастия, которые вызывают накопление жира в тканях мужской груди. Обычно это вызвано гормональным дисбалансом и требует лечения у соответствующего врача. С другой стороны, упражнения и изменения в питании могут помочь уменьшить жир по всему телу и уменьшить появление лишнего жира в груди. Это состояние можно исправить или вылечить, посоветовавшись с врачом и изменив образ жизни.
Шаг
Метод 1 из 3: подтяните верхнюю часть тела и грудь
Шаг 1. Регулярно делайте кардио упражнения
Хотя аэробные упражнения не могут привести в тонус верхнюю часть тела, они могут помочь вам похудеть и уменьшить жир по всему телу. Когда жир в вашем теле уменьшится, под ним появятся напряженные мышцы.
- Делайте не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю. Это может быть любое занятие, при котором у вас может появиться потоотделение и небольшая одышка.
- Для получения лучших результатов, например более быстрой потери веса, увеличьте время кардиотренировки примерно до 200 или 300 минут в неделю.
- Некоторые упражнения, которые вы можете попробовать, включают: бег трусцой / бег, занятия спортом (спортом), плавание или использование эллиптического тренажера.
- Помните, что для похудания вы должны поддерживать частоту пульса на уровне около 70-80% от максимальной частоты пульса.
Шаг 2. Делайте отжимания
Это упражнение, которое делают многие люди, - отличный ход, особенно для нацеливания и фокусировки мышц груди. Как делать это упражнение:
- Опустите тело в положение планки. Руки должны стоять на полу немного шире плеч.
- Держа тело прямо, медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях наружу. Опускайтесь так, чтобы грудь находилась примерно на 2,5–5 см от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Увеличьте интенсивность тренировки, заменив обычные отжимания плио-отжиманиями. После того, как вы опустились на пол, не поднимайте медленно тело в исходное положение, а резко и быстро подталкивайте себя вверх. Постарайтесь хлопать в ладоши перед грудью, когда ваше тело поднимается вверх.
Шаг 3. Используйте гантели для выполнения упражнения на жим лежа
В этом упражнении используется вес двух гантелей для тренировки мышц груди. Как делать это упражнение:
- Возьмите две гантели. Лягте на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Держите по одной гантели в каждой руке. Поднимите руки вверх к потолку ладонями наружу.
- Медленно опустите гантели к телу. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, а предплечья должны быть параллельны полу в конечном положении. Поднимите вес к потолку и повторите.
Шаг 4. Попробуйте летать с гантелями
Так же, как и жим лежа, муха гантелей также тренирует мышцы груди и внутренней части руки. Как делать это упражнение:
- Возьмите две гантели. Лягте на скамью телом к потолку. Ноги следует согнуть так, чтобы ступни ступни стояли на полу.
- Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните руки в стороны параллельно полу. Слегка согните руки в локтях.
- Поднимите обе руки одновременно ладонями друг к другу перед собой. Руки должны оставаться вытянутыми.
- Медленно опустите руки вниз, пока они снова не станут параллельны полу.
- Повторите это упражнение 8-12 раз, а когда вы наберетесь сил, сделайте 2 или 3 подхода по 12 повторений.
Шаг 5. Также включите движения для тренировки всего тела
Хотя может быть полезно привести в тонус руки и грудь, вам также необходимо выполнять упражнения, которые будут нацелены на ваши ноги, спину и живот. Старайтесь иметь программу укрепления всего тела, включая кардио.
Составьте для себя фитнес-программу, которая включает 30 минут умеренных сердечно-сосудистых нагрузок каждую неделю и включает сеансы силовых тренировок каждые две недели, нацеленные на все основные группы мышц
Метод 2 из 3: изменение диеты для уменьшения лишнего жира
Шаг 1. Уменьшите потребление калорий
Вы должны уменьшить количество калорий в своем рационе, если хотите похудеть, особенно лишнего жира. Это снижение калорийности необходимо, чтобы помочь вам похудеть и уменьшить лишний жир в области груди.
- Уменьшите примерно 500-750 калорий в день, чтобы сбросить от 0,45 до 0,9 кг за неделю. Эта медленная и постепенная потеря веса считается самым простым и безопасным способом сохранить вес в долгосрочной перспективе.
- Получите приблизительное представление о том, сколько калорий вы в среднем потребляете в настоящее время. Вы можете использовать программы в Интернете или приложения для смартфонов, чтобы получить точные результаты.
- Вычтите количество калорий, которое вы хотите терять каждый день, чтобы получить оценку максимального количества калорий, которое вам разрешено потреблять.
- Если вы значительно уменьшите количество калорий и в то же время будете много заниматься физическими упражнениями или тренировками с отягощениями, вы можете испытать усталость, слабость и ухудшить способность вашего организма к восстановлению.
Шаг 2. Сократите потребление углеводов
Если вы хотите быстро похудеть и уменьшить лишний жир в груди, специалисты рекомендуют сесть на низкоуглеводную диету. Несколько исследований показывают, что самый быстрый способ избавиться от жира в организме - это придерживаться этой диеты.
- Углеводы можно найти в самых разных продуктах (вы не можете ограничить их все). Некоторые продукты, содержащие углеводы, включают: цельнозерновые, фрукты, молочные продукты, крахмалистые овощи и орехи.
- В зависимости от того, насколько строгой диеты вы хотите быть, вы можете ограничить разнообразие продуктов этого типа. Однако не стоит ограничивать употребление всех этих продуктов. Вы можете истощиться, если будете есть эти продукты в очень небольших количествах.
- Ограничение потребления цельнозерновых и некоторых крахмалистых овощей - хороший первый шаг. Ограничьте потребление некоторых продуктов, богатых углеводами и питательными веществами, которые вы действительно можете получить из других групп продуктов.
- Молочные продукты действительно содержат углеводы, но они также являются хорошим источником белка и действительно могут помочь вам похудеть.
- Фрукты богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами и являются еще одной группой продуктов с высоким содержанием углеводов. Ограничьте потребление фруктов, но не ешьте фрукты совсем.
Шаг 3. Увеличьте потребление белка
Белок - важное питательное вещество для вашего рациона. Кроме того, белок также поможет вам похудеть, уменьшить лишний жир и поддержать любой тип силовых тренировок, которым вы подвергаетесь.
- Белок имеет прекрасный вкус, и вы можете почувствовать себя сытым, добавляя порцию белка с каждым приемом пищи и перекусом.
- Одна порция белка составляет от 85 до 113 граммов. Обычно это размер ладони или чековой книжки.
- Большинство мужчин могут получать достаточное количество белка каждый день, если они добавляют порцию белка при каждом приеме пищи и во время перекуса.
- Всегда выбирайте нежирные источники белка, чтобы не потреблять слишком много калорий в день. Попробуйте есть: яйца, птицу, нежирную говядину, морепродукты, нежирные молочные продукты, тофу и свинину.
Шаг 4. Увеличьте потребление овощей
Овощи - очень важная группа продуктов. Овощи содержат очень мало калорий, но обычно содержат большое количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.
- Большинству мужчин требуется несколько порций овощей каждый день. Старайтесь есть от 4 до 5 порций овощей каждый день.
- Одна порция овощей эквивалентна 1 чашке твердых овощей (например, брокколи или помидоры) и 2 чашкам листовой зелени (например, салату).
- Чтобы достичь суточной нормы, вы должны употреблять от 1 до 2 порций овощей при каждом приеме пищи.
Шаг 5. Избегайте нездоровой пищи и нездоровой пищи
Следует ограничить употребление нездоровой пищи (например, чипсов или печенья), фаст-фуда и другой вкусной еды. Эти продукты обычно содержат много жира и калорий, которые могут помешать вам похудеть.
- Избегайте фастфуда и жареной пищи. Попробуйте приготовить дома или заказать более легкие или низкокалорийные блюда, если вы хотите поесть в ресторане быстрого питания.
- Ограничьте употребление сладких продуктов, таких как сладкие напитки, печенье, конфеты или пирожные. Чтобы побороть тягу к еде, возьмите фрукт или съешьте очень маленькую порцию сладкого.
- Будьте осторожны с солеными закусками, такими как чипсы, крекеры или крендели (выпечка с добавлением соли). Эти продукты могут увеличить количество потребляемых вами калорий и углеводов. Чтобы преодолеть тягу к пикантной пище, ешьте хумус и сырые овощи или ложку арахисового масла и яблоко.
- Ешьте любимую или вкусную еду в умеренных количествах. Эти продукты не обязательно полностью избегать, но вам следует ограничить их употребление, если вы действительно хотите похудеть.
Шаг 6. Пейте достаточно воды каждый день
Ежедневное употребление достаточного количества воды будет полезно для вашей программы похудания и упражнений.
- Специалисты рекомендуют выпивать не менее 8-13 стаканов воды в день. Вам может потребоваться большее количество, если вы занимаетесь интенсивными упражнениями или сильно потеете во время упражнений.
- Потребление достаточного количества воды не только сохранит водный баланс вашего тела. Это также может помочь вам отличить настоящий сигнал голода от сигнала жажды. Если потребность в воде вашего тела всегда удовлетворяется, вы будете чувствовать сытость и не будете голодны весь день.
Метод 3 из 3: сочетание других методов
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом
Поговорите со своим врачом о своем состоянии. Увеличенная грудь или жировая ткань груди у мужчин иногда является признаком гормонального дисбаланса, который необходимо лечить с помощью лекарств.
- Врач поможет вам избавиться от гинекомастии, которая является источником вашей проблемы. Гинекомастия - это отек тканей груди, вызванный гормональным дисбалансом. Вы можете вылечиться от этого состояния при правильном лечении.
- Обсудите варианты лечения со своим врачом. Обычно это состояние можно быстро вылечить, поменяв лекарства или используя препараты наркотического действия. В некоторых случаях при серьезном заболевании вас могут попросить продолжить прием лекарств.
Шаг 2. Купите майку (безрукавку) и компрессионную рубашку
Существуют специальные футболки, которые должны быть очень плотно прилегающими, чтобы помочь скрыть и скрыть излишки жира на груди.
- Плотные компрессионные рубашки могут помочь скрыть излишки жира или гинекомастию за счет сжатия излишков жира в вашем теле.
- Эта футболка - отличный способ быстро пойти на официальное мероприятие или в офис. Никто не узнает, что вы носите обтягивающую футболку, и эта футболка очень хорошо маскирует вашу фигуру верхней части тела.
Шаг 3. Рассмотрите возможность посещения косметического хирурга
Если вы пробовали различные методы похудения, но все еще не работают, возможно, вам стоит проконсультироваться с пластическим или косметическим хирургом.
- Программы по снижению веса или медицинские препараты иногда не могут помочь в лечении увеличенной или толстой груди у мужчин. Хирурги могут выполнить ряд процедур по удалению лишней жировой ткани.
- Липосакция (липосакция). Эта процедура удаляет излишки жира на груди, но не удаляет сами грудные железы. Однако, если вы набираете вес, эта область может снова стать жирной.
- Мастэктомия. Эта процедура проводится врачами для удаления тканей грудной клетки и желез. Если эта процедура выполняется лапароскопически, обычно необходимое время восстановления будет недолгим.
подсказки
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или упражнения.
- Также поговорите со своим врачом о любых лекарствах, которые вы принимаете. Принимайте лекарства в соответствии с указаниями и не прекращайте их прием, если только врач не назначил их.
