Для многих наличие стройных скульптурных мышц стоит на первом месте в списке, казалось бы, недостижимых целей. Похудение и наращивание мышечной массы - это обязательство, которое требует много времени, энергии и денег, верно? Не совсем. На самом деле есть способы избавиться от лишнего жира за относительно короткое время. Вам просто нужно быть дисциплинированным и иметь практические знания о том, как тело сжигает жир. Увеличивая физическую активность, избегая продуктов, способствующих полноте, и внося незначительные изменения в образ жизни, вы можете максимизировать свой потенциал сжигания жира и в конечном итоге получить желаемую мускулатуру.
Шаг
Часть 1 из 3: упражнения для сжигания жира
Шаг 1. Тренируйте мышцы
Поднимайте тяжести или выполняйте другие интенсивные тренировки с отягощениями 3-4 раза в неделю. Если вы можете посещать тренажерный зал, начните с обычных упражнений для наращивания мышц (нацеленные на 2–3 группы мышц за тренировку), чтобы к концу недели вы проработали все основные группы мышц. Если вы тренируетесь дома, достаточно будет отжиманий, подтягиваний, приседаний с водой и скручиваний. Хотя это может показаться нелогичным, тренировка мышц в конечном итоге может сжигать больше калорий, чем многочасовый бег на беговой дорожке.
- Обратите внимание на все важные группы мышц (ноги, спину, корпус, грудь, плечи, руки и т. Д.), А не просто напрягайте видимые мышцы, такие как пресс и бицепсы. Такие упражнения, как приседания, выпады, тяги, отжимания и жимы от плеч, требующие высокого уровня координации, отлично подходят для наращивания мышц в различных частях тела.
- Организм будет продолжать использовать калории для поддержания мышечной ткани даже в состоянии покоя. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на сильных сторонах
Используйте силовой подход к программированию тренировочных занятий, по 4-5 подходов каждого типа упражнений с 5-10 повторениями в подходе. Поскольку вы также сокращаете калории из своего рациона, чрезмерные физические упражнения разрушают мышцы, не имея времени на получение достаточного количества питательных веществ для их восстановления. Выполнение упражнений в правильных пределах при наращивании и поддержании качественной мышечной массы - это просто вопрос смещения акцента с выносливости на силу.
- Сеансы силовых тренировок должны быть относительно короткими (не более часа) и делать упор на смешанные упражнения (приседания, становая тяга и жимы лежа).
- Отдыхайте 2–3 дня в неделю, чтобы дать вашему организму шанс восстановиться.
Шаг 3. Обратите внимание на основные мышцы
Посвятите часть упражнения укреплению и наращиванию основных мышц. Вы можете выделить последние 15 минут тренировки с отягощениями или добавить одну или две тренировки только для кора каждую неделю. Основные упражнения должны быть сосредоточены на животе, например, приседания с отягощениями, скручивания, подъем ног, планч и ношение чемодана. Для большинства людей мускулистое тело идентично животу из шести кубиков со скульптурными мышечными волнами вокруг него. Чем чаще вы тренируете мышцы средней и нижней части живота, тем четче форма мышц после удаления жира.
- Ваш корпус также будет расти, когда вы выполняете упражнения для наращивания силы и мышечной массы (особенно приседания и становая тяга).
- Определенные основные тренировки сделают ваш пресс видимым, но чтобы получить желаемое мускулистое тело, вам нужно тренировать все свое тело, делать несколько часов кардиоупражнений каждую неделю и придерживаться низкокалорийной диеты, потому что 80% ваш успех в достижении стройного, мускулистого телосложения зависит от питания.
Шаг 4. Делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы
В дополнение к тренировкам с отягощениями добавляйте несколько часов устойчивых кардионагрузок каждую неделю. Вы можете бегать трусцой, плавать, ездить на велосипеде, грести, заниматься кикбоксингом или ходить. В то время как тренировки с отягощениями производят более продолжительный эффект сжигания калорий, сердечно-сосудистые упражнения обеспечивают постоянный ритм сжигания жира. Когда эти два упражнения выполняются вместе, они быстро дадут потрясающие результаты.
- Увеличивайте пульс, но не мучайте себя. Найдите темп и интенсивность, с которыми вы сможете не отставать на протяжении всей тренировки.
- Завершите силовую тренировку часом кардио. Когда вы поднимаете тяжести, вы израсходовали весь гликоген в мышцах. Таким образом, организм сразу же будет использовать накопленный жир в качестве источника энергии.
- Попробуйте выполнять кардиоупражнения натощак (ничего не ели). Например, бег перед завтраком. Выберите умеренную интенсивность и продолжительность. Опять же, без гликогена в качестве источника энергии вы будете сжигать жир, если будете делать кардио перед едой.
Шаг 5. Напрягите себя тренировками, стимулирующими метаболизм
Несколько раз в неделю выделяйте время для коротких сеансов Табата или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Это упражнение недолгое, но очень утомительное и оказывает огромное влияние на накопление жира. Известно, что HIIT и другие сложные методы программирования являются метаболически плотными. То есть ускорить механизм сжигания жира как источника энергии и мгновенно похудеть. Программы HIIT и аналогичные методы тренировок обычно предлагаются в спортзалах в специальных классах.
- Табата обычно начинается с 20-секундной тренировки, затем 10-секундного отдыха. Это было повторено 8 раз. Вся тренировка занимает всего 4 минуты, но вы получите потрясающие результаты.
- Такие приложения, как Tabata Timer и Tabata Stopwatch Pro, позволяют легко отслеживать активность и интервалы отдыха с помощью телефона.
- HIIT-тренировка включает в себя тренировку с высокой скоростью или интенсивностью в течение определенного периода времени (так называемые «интервалы»), затем снижение интенсивности в течение короткого интервала перед тем, как снова набрать скорость.
Часть 2 из 3: потеря жира при правильном питании
Шаг 1. Уменьшите потребление калорий
Следите за своим питанием и не потребляйте больше калорий, чем сжигаете. Самый простой и эффективный способ - записывать приблизительное количество калорий, потребляемых при каждом приеме пищи. Когда дело доходит до сжигания жира, лучше максимально сократить ежедневное потребление калорий, но при этом получать все питательные вещества, необходимые для поддержания мышечной массы. Если калорий, потребляемых во время упражнений, превышает количество потребляемых с пищей, жир будет продолжать уменьшаться.
- Количество потребляемых калорий варьируется от человека к человеку и сильно зависит от веса и состава тела (людям с большей мышечной массой требуется больше калорий для ее поддержания), уровня активности и других факторов.
- Если вы решили перейти на низкокалорийную диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Эксперты могут сказать вам, сколько калорий вам нужно для поддержания здорового состава тела в соответствии с вашим размером, возрастом и уровнем активности. Они также могут порекомендовать пищу и добавки, которые будут очень полезны.
- Используйте приложение по питанию (например, My Fitness Pal, My Diet Coach или Lose It!) Или обычный дневник питания, чтобы отслеживать количество калорий, которые вы потребляете каждый день, неделю или месяц, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей.
Шаг 2. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира
Измените пищевую пирамиду так, чтобы ваш рацион состоял в основном из продуктов, богатых белком. Кроме того, сведите к минимуму жирную и жирную пищу или вообще откажитесь от нее. Пища с высоким содержанием жиров настолько богата калориями, что не нужно сильно мешать вашим планам. Однако продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира обычно содержат лишь несколько калорий. Белок сформирует мышечную массу, которая поможет сжигать калории и дольше насытится.
- Получайте белок из пищевых источников, таких как нежирное мясо, яйца, бобы, тофу и т. Д. Держитесь подальше от жареной пищи, чипсов и других закусок.
- Общее практическое правило этой программы - минимум 1 грамм белка на каждый 1 кг веса тела. Итак, если вы весите 75 кг, вы должны стараться получать 75 граммов белка каждый день.
- Увеличение потребления протеиновых крекеров или протеиновых напитков поможет удовлетворить ваши потребности в протеине без необходимости есть каждые два часа.
Шаг 3. Выбирайте натуральные и свежие продукты
Держитесь подальше от фаст-фуда, замороженных продуктов и других полуфабрикатов. Старайтесь всегда есть натуральные и свежие продукты. Ваш рацион должен состоять из цельнозерновых, зеленых листовых овощей, сырых орехов и свежих фруктов. Эти продукты полны макроэлементов, которые необходимы организму и которые будут использоваться для построения сильного и мускулистого телосложения. Свежие продукты также не содержат консервантов и других химикатов, которые трудно переваривать и превращать в энергию.
- Органические продукты питания немного дороже, но они того стоят. Каждое блюдо, приготовленное из экологически чистых ингредиентов, доставит вам чувство удовлетворения и насыщения.
- Планируйте покупки и приготовление пищи заранее. Таким образом, вы знаете, что есть, можете отслеживать калории и другие питательные вещества и всегда есть, когда голодны, поэтому вам не придется искать нездоровые варианты.
Шаг 4. Ограничьте употребление сладких продуктов
Вы должны забыть о конфетах, пончиках и других очень соблазнительных сладостях. Ничто не замедляет процесс сжигания жира быстрее, чем сладкая пища. Хотя сахар может обеспечить мгновенную, краткосрочную энергию, большая часть его превратится в жировую ткань только в том случае, если не будет использоваться непосредственно в качестве источника энергии. Для достижения наилучших результатов уменьшите потребление сахара до 50 граммов в день или меньше. Если вы хотите съесть что-нибудь сладкое, выберите спелые бананы, ягоды или сытную закуску, например йогурт с сырым медом.
- Будьте осторожны с фасованными соками, а также со свежими фруктами. Хотя сахар лучше всего получать из натуральных источников, со временем он накапливается.
- При совершении покупок внимательно проверяйте упаковку пищевых продуктов. Сахар содержится не только в тортах, другие продукты иногда содержат избыток сахара.
Часть 3 из 3: заставить тело работать эффективно
Шаг 1. Больше отдыхайте
Старайтесь спать 7-8 часов каждую ночь. В состоянии покоя тело восстановится само и образует новую ткань. Именно в это время начинает развиваться мышечная масса, над созданием которой вы так усердно работали. Хороший ночной сон также помогает избавиться от усталости, травм и болей, а также освежить вас и подготовить к следующей тренировке.
- Перед сном выключите телевизор, стереосистему, мобильный телефон, планшет и другие электронные устройства, чтобы вы могли спокойно и спокойно выспаться.
- Если у вас проблемы со сном по ночам, попробуйте поспать 20–30 минут.
Шаг 2. Поддерживайте достаточное количество жидкости в организме
Пейте много воды, особенно во время интенсивных упражнений, чтобы восполнить потерю жидкости с потом. Каждая клетка тела содержит воду. Итак, само собой разумеется, что жидкости необходимы для оптимального роста и функционирования. Вы почувствуете себя более энергичным, если не будете обезвоживаться, а вода подавит желание есть, когда вы жаждете нездоровой пищи.
- Выбирайте воду, чтобы заменить газированные напитки, спортивные напитки, алкоголь и другие напитки, полные углеводов, из сахара.
- Как правило, вы должны пить, когда чувствуете жажду. Старайтесь выпивать 2-3 литра воды в день. Во время мочеиспускания ваша моча должна быть светлой или прозрачной.
Шаг 3. Выпейте черный кофе и зеленый чай
Выбирайте черный кофе утром или чашку органического зеленого чая, когда расслабляетесь вечером. Кофейные зерна и чайные листья содержат антиоксиданты, которые уменьшают воспалительные процессы в организме, борются с возрастными заболеваниями и ожирением. Кофеин и другие компоненты чая и кофе обладают умеренным термогенным действием. То есть он может помочь разрушить жировые клетки.
Не добавляйте сливки и сахар в кофе и / или чай. Это только добавит ненужные калории
Шаг 4. Попробуйте прерывистое голодание
Часто можно услышать совет, что для похудения нужно чаще есть небольшими порциями. На самом деле, это только заставит калории накапливаться и превышать дневной лимит. Или попробуйте голодать 8–10 часов каждые 1-2 дня в неделю. Со временем голодание подавит аппетит и нормализует уровень гормонов в организме. К тому же, отказавшись от еды, вы все время будете сжигать калории, и это прекрасно для низкокалорийной диеты.
- При прерывистом голодании начните с завтрака, как обычно, но не ешьте снова в течение следующих 8–10 часов. Или начните голодать, как только встанете утром, и ешьте днем или поздно вечером.
- Голодание очень безопасно, если не голодать. Убедитесь, что вы правильно питаетесь, по крайней мере, во время ифтара. Идеальный выбор - это еда с высоким содержанием белка и умеренным содержанием жиров и углеводов.
- Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем пробовать периодическое голодание. Обсудите, какое питание, расписание и частота будут наиболее полезными для вас. Пост может не подходить всем, особенно людям с гормональными нарушениями или нарушением обмена веществ.
подсказки
- Потерпи. Хотя стройное, мускулистое тело можно построить в кратчайшие сроки, точная продолжительность зависит от состава вашего тела, тяжелой работы и дисциплины. Ставьте перед собой реалистичные цели. Похудение на 1–1,5 кг в неделю - это уже большой прогресс.
- Постепенно уменьшайте потребление калорий, чтобы упростить диету и предотвратить потрясения вашего организма.
- Запланируйте определенные дни недели, чтобы воздействовать на определенные группы мышц. Например, приседания по понедельникам, жимы лежа по средам, становая тяга по пятницам и так далее. Это гарантирует, что у тела будет время на восстановление перед повторным использованием. Если вы делаете упражнения с собственным весом дома, делайте выходной между тренировками всего тела.
- Суперсеты (упражнения, которые задействуют одну группу мышц, а отдых - другую) обеспечат метаболические преимущества, сокращая время тренировки.
- Ешьте источник белка прямо перед или после тренировки в качестве поощрения для мышц.
- Используйте протеиновые напитки в качестве замены еды, если вы считаете калории, или прямо перед голоданием, чтобы ваше тело функционировало должным образом.
Предупреждение
- Наращивание мышечной массы - распространенная и достижимая цель, но некоторым людям ее достичь труднее. Если вы склонны к полноте или коренастому телосложению, этот процесс должен быть непрерывным. Кроме того, ваш уровень энергии может упасть, как только он упадет ниже вашего естественного уровня состава тела.
- Избегайте жиросжигающих препаратов или других добавок, которые, как утверждается, помогают вам похудеть. Такие продукты не только не прошли испытания, но и имеют побочные эффекты для здоровья, чрезмерно стимулируя организм и вызывая химические изменения в обмене веществ. Обратите внимание на то, что вы вкладываете в свое тело и как оно реагирует.
- Отдых - важная часть тренировки. Никогда не занимайтесь спортом более шести дней в неделю без выходного.
- Прерывистое голодание и кардиоупражнения натощак могут помочь вам сбросить лишний вес, но могут быть опасны, если доведены до крайности. Никогда не оставайтесь без еды более 12 часов и не заставляйте себя слишком сильно натощак. Тело нуждается в пище, чтобы функционировать.
- Убедитесь, что вы в достаточно хорошей физической форме, чтобы выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как табата или HIIT.
