Для наращивания мышечной массы необходимы силовые тренировки, проводимые несколько раз в неделю. В отличие от бодибилдинга, регулярные силовые тренировки направлены на наращивание мышечной массы, а не на ее наращивание, поэтому ваша фигура будет стройной и мускулистой. В то же время это упражнение сжигает жир и способствует похуданию. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы нарастить стройные мышцы.
Шаг
Часть 1 из 3: Рекомендации по силовым тренировкам
Шаг 1. Занимайтесь силовыми тренировками не реже 3 дней в неделю по 30 минут
Вы можете тренироваться на тренажерах без отягощений, на лентах TRX, брать уроки силовых тренировок или комбинировать их в любой комбинации.
Никогда не занимайтесь поднятием тяжестей без соответствующих знаний. Правильное упражнение требует правильной осанки и положения тела, чтобы можно было правильно тренировать мышечные волокна. Пройдите базовую подготовку на занятиях по тяжелой атлетике, оплатите несколько занятий с личным тренером или возьмите занятия, чтобы изучить основы
Шаг 2. Отдых между тренировочными днями
По очереди поднимайте тяжести каждый день, чтобы дать вашим мышцам время развиваться и укрепляться. В день отдыха делайте кардиоупражнения, чтобы сжечь лишний жир.
Шаг 3. Постарайтесь тренироваться, пока мышцы не устанут
Наилучшие результаты будут достигнуты, когда вы тренируете свои мышцы до тех пор, пока они не перестанут поднимать или выполнять упражнение на последнем этапе. С помощью этого метода вы разорвите мышцы и станете стройнее.
- Чтобы утомить мышцы, нужна стратегия. Если вы хотите тренировать сопротивление, рекомендуется делать от 10 до 15 повторений по 3 подхода с более легкими весами. Если вы тренируетесь меньше времени, вы можете проработать мышцы за 6-8 повторений по 3 подхода с более тяжелыми весами. Размер веса, который вам подходит, можно измерить по весу того веса, который вы больше не можете поднимать после третьего подхода.
- Если у вас недостаточно времени для упражнений, рекомендуется выбрать меньшее количество упражнений, но делать их до тех пор, пока ваши мышцы не перестанут работать. Меньшее количество повторений не приведет к созданию более стройных мышц.
Шаг 4. Делайте 1 повторение каждые 2 секунды
Установленное таким образом время выглядит намного эффективнее, чем одно повторение каждые 4 секунды.
Шаг 5. Отдыхайте не более 1 минуты между подходами
Вы можете дольше отдыхать между различными упражнениями, но исследования показывают, что меньше перерывов на отдых лучше, особенно с легкими весами.
Шаг 6. Пейте много воды
Во время интенсивных тренировок старайтесь выпивать 0,5 литра воды каждые полчаса. Гидратированные мышцы будут работать лучше, и вы сможете больше тренироваться.
Часть 2 из 3: лучшие упражнения для наращивания мышечной массы
Шаг 1. Выполняйте комплексные упражнения
Это упражнение задействует более 1 мышцы за раз, и вы должны выполнять его более чем за 1 движение. Вот комплексные упражнения, которые стоит попробовать:
- Отжимайтесь. Это упражнение проработает ваш основной пресс и мышцы. Приготовьтесь принять положение планки. Сверьтесь с зеркалом и убедитесь, что ваше тело ровно. Затем опустите себя как можно ниже, оставаясь в положении планки, и снова оттолкнитесь. Для лучшего комбинированного отжимания поднимайте одно колено во время отжимания или двигайте руками внутрь и наружу между повторениями, чтобы проработать трицепс, грудь и бицепс.
- Выполняйте упражнения по тяжелой атлетике, опираясь на кончики пальцев ног. Поставьте ноги, как у артиста балета. Встаньте на носки и сведите пятки вместе. Выполняйте сгибания рук на бицепс, балансируя положение, чтобы одновременно прорабатывать икры, бедра, ягодицы, пресс и руки.
- Используйте браслеты TRX. Этот подъемный механизм очень полезен. Вы можете выполнять тяги, жимы от груди, сгибания на бицепс, сгибания на трицепс, отжимания и многое другое. Ваше тело будет в положении планки, чтобы прорабатывать основные силы, в то время как вы прорабатываете другие мышцы.
- Берпи. Этот метод часто считается одним из лучших упражнений для всего тела. Для начала держите колени на ширине плеч. Приседайте, пока руки не коснутся пола. Прыгайте, формируя туловище в положении планки. Прыгайте вперед и прыгайте назад. Во время прыжка вытяните руки к потолку. Сделайте столько, сколько сможете за 1 минуту.
- Выполните упражнение с мячом для чайника. Подобные силовые тренировки предназначены для самых разных целей. Возьмитесь за верхнюю часть шара чайника. Присядьте и положите мяч на пол. Поднимите мяч и встаньте из положения на корточках.
Шаг 2. Выполняйте комплексные упражнения каждый день
В отличие от традиционной тяжелой атлетики и машинных тренировок, комплексные упражнения предназначены для работы всего тела, поэтому отдыхайте мышцам и выполняйте кардио на следующий день после выполнения сложных упражнений.
Часть 3 из 3: диета для наращивания мышечной массы
Шаг 1. Отрегулируйте количество потребляемой пищи в соответствии с вашей схемой упражнений
Ежедневно вы должны употреблять в пищу следующее:
- Завтрак, содержащий от 300 до 600 калорий, в течение 90 минут после пробуждения. Вашим мышцам не будет приказано накапливать жир, и вы получите более стройное тело.
- Ешьте за 2 часа до тренировки. Постарайтесь запланировать большой обед или перекус, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его и использовать калории из этих блюд во время тренировки.
- После тренировки перекусите богатым белком. Если вы можете съесть пищу с высоким содержанием белка в течение 1 часа после тренировки, это хороший вариант. Однако закуски с высоким содержанием белка, содержащие нежирный творог или йогурт, масло / арахисовое масло, протеиновый порошок, яйца, рыбу или птицу, помогут вам быстрее восстановиться.
Шаг 2. Ешьте много овощей
Овощи должны составлять как половину тарелки съеденной порции. Шпинат - лучший источник глютамина, который способствует росту сухой мышечной массы. Свекла - отличный источник бетаина, который помогает восстановить суставы.
Шаг 3. С умом выбирайте фрукты
Яблоки, апельсины, бананы и дыня обладают полезными питательными веществами, которые помогают в развитии мышц и богаты клетчаткой.
Шаг 4. Ешьте много цельнозерновых
Коричневый рис, киноа и цельное зерно являются примерами полноценного белка с отличным вкусом добавленной клетчатки.
