Растягивайте мышцы спины, делая раскачивающие движения лежа на спине, вставая на колени и опускаясь на пол, или выгибая спину стоя. Выполняйте растяжку спины движениями с низким риском, например: скручивайте позвоночник в верхней части спины, скручивайте талию или массируйте спину с помощью синтетической пробковой трубки. Используйте более рискованные методы, например: потянитесь, лежа на краю кровати, или попросите кого-нибудь поднять вас в объятия.
Шаг
Часть 1 из 3: Растяжка спины простыми движениями
Шаг 1. Растяните мышцы спины
Часто напряжение мышц спины можно преодолеть простым движением, не повреждая суставы позвоночника. Слишком часто позвоночник может повредить подкладку суставов и ускорить развитие одного типа артрита, а именно остеоартрита (воспаление, которое повреждает суставной хрящ). Поэтому начните практиковаться так, чтобы вы могли хорошо растянуть мышцы спины, вместо того, чтобы заставлять себя из-за того, что вы хотите сломать суставы в позвоночнике.
- Лягте на спину на ровный пол, застелив ковриком или ковриком для йоги, чтобы на спине не было синяков.
- Согните колени и поднесите бедра к животу, чтобы вы могли обнимать ноги примерно на 30 секунд, чувствуя легкое или умеренное растяжение мышц спины. Делайте это простое движение 3-5 раз в день в зависимости от уровня напряжения мышц спины.
- Не задерживайте дыхание. Во время практики делайте глубокие вдохи, а затем медленно выдыхайте, чтобы почувствовать себя более расслабленным при растяжке.
- Медленно раскачивайте тело вперед и назад, чтобы мышцы спины были растянуты равномерно, но делайте это движение осторожно и контролируемо. Не раскачивайтесь слишком быстро или слишком сильно, потому что агрессивные движения могут повредить вашу спину или другие суставы.
Шаг 2. Растяните мышцы спины за счет удлинения позвоночника
Эта растяжка выполняется сидя со скрещенными ногами, опуская тело и голову на пол. В йоге эту позу принято называть детской позой. Это упражнение направлено на то, чтобы растянуть мышцы спины и позвоночника без звука, если вы не скручиваете и не удлиняете спину.
- Сядьте, скрестив ноги, на полу, касаясь ягодицами подошв. После этого наклонитесь вперед от талии и коснитесь пола кончиками пальцев. Опустите тело и голову как можно ниже, стараясь коснуться носом пола, и вытяните руки вперед как можно дальше.
- Оставайтесь в этом положении около 30 секунд, продолжая дышать. Выполняйте эту позу 3-5 раз в день, в зависимости от того, насколько напряжены мышцы спины.
- Даже если у вас возникли проблемы с опусканием тела на пол из-за того, что ваши мышцы не гибкие или заблокированы животом, попробуйте разгибать руки как можно дальше, пока не почувствуете легкое растяжение в спине и позвоночнике.
Шаг 3. Растянитесь, выпрямив спину стоя
Удлинение спины - это движение, которое часто производит дребезжащий звук, но не перетягивает, так как позвонки могут быть растянуты только в очень ограниченном диапазоне. Разгибания спины на самом деле не растягивают мышцы спины, но вы можете почувствовать напряжение в груди или мышцах живота.
- Положите обе ладони на затылок и наклоните голову назад, выгибая спину, чтобы живот расширился.
- Оставайтесь в таком положении 10-20 секунд. Делайте это движение 3-5 раз в день в зависимости от того, насколько напряжены мышцы спины.
- При выполнении этого движения наиболее часто звучащей областью в спине являются верхние позвонки между лопатками.
- Встаньте, твердо поставив ноги на пол, и раздвиньте их на новую ширину, чтобы сохранить равновесие и снизить риск падения назад. Смотрите прямо, чтобы ваша шея не высовывалась слишком сильно, а голова не свешивалась назад.
Часть 2 из 3: Выполнение упражнений с низким уровнем риска
Шаг 1. Делая растяжку спины, используйте руки
Выполняя контролируемое растяжение позвоночника, надавите руками на те области, где вы чувствуете наибольшее напряжение в спине, чтобы сосредоточить растяжение на мышцах в этой области. Это движение требует большей гибкости, особенно в верхней части тела и обеих руках.
- Встаньте, медленно выгибая спину. Положите ладони на позвоночник и массируйте легкими движениями сверху вниз, надувая живот. Продержаться 10-20 секунд. Делайте это движение 3-5 раз в день по мере необходимости.
- Используйте доминирующую руку, чтобы движение было более контролируемым, а давление на мышцы было сильнее.
- Позвонки, которые испытывают наибольшую нагрузку, обычно будут дребезжать, особенно если ваши руки достаточно гибкие, чтобы дотянуться до верхней части спины.
Шаг 2. Выполняйте поворот талии стоя
Позвоночник будет двигаться более свободно, когда он скручен, чем когда он вытянут. Таким образом, вращение позвоночника становится более безопасным и комфортным. Вращение позвоночника может вызвать стук, особенно в области поясницы или поясницы.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы ваше тело было более устойчивым и уравновешенным. Выпрямите руки по бокам и согните руки в локтях вперед, образуя угол 90 °.
- Во время контролируемых движений поверните талию влево как можно дальше. Подержавшись несколько секунд, проделайте то же движение вправо.
- Воспользуйтесь моментом, когда вы размахиваете руками, но не поворачивайте талию слишком быстро или слишком далеко, чтобы не повредить мышцы.
- Повторите движение столько раз, сколько необходимо, но хрипы в суставах позвоночника не будут звучать снова в течение следующих 20-30 минут, потому что суставам нужно время, чтобы вернуться в исходное состояние.
Шаг 3. Выполняйте скручивающие движения сидя на полу
Еще один способ повернуть поясницу - попрактиковаться в сидении, чтобы сделать движение более стабильным и легким для контроля. Используйте руки и ладони, чтобы позволить вам продолжать скручивание, не раскачивая верхнюю часть тела для большей безопасности.
- Сядьте на пол, выпрямив правую ногу и согнув левое колено. Вы можете начать с выпрямления правой или левой ноги, потому что это движение будет выполняться с обеих сторон по несколько раз.
- Поставив левую ногу на пол, прижмите правый локоть к внешней стороне левого колена, а затем поверните талию влево. Правой рукой удерживайте равновесие и продолжайте скручивание.
- Поверните голову к левому плечу и оглянитесь.
- Носите спортивную обувь, чтобы ноги устойчиво стояли на полу.
Шаг 4. Для большей эффективности выполняйте скручивающие движения сидя в кресле
Выполнение вращения позвоночника, сидя на стуле, будет более полезным, потому что вы можете удерживать стул для дальнейшего вращения и углубления скручивания. Чтобы издать звук, позвоночные суставы должны быть слегка повернуты за пределы их нормального диапазона движений. Поэтому используйте стул как инструмент, когда поворачиваете талию, чтобы позвоночник звучал.
- Сядьте на прочный стул лицом вперед. Поверните талию в одну сторону, не шевеля ягодицами и подошвами. Продержавшись несколько секунд, проделайте то же движение в другую сторону. Во время упражнения дышите нормально.
- Во время скручивания возьмитесь за внешнюю или верхнюю часть спинки сиденья для более глубокого скручивания. Для выполнения этого упражнения сядьте на прочную деревянную скамейку.
- Во время практики позвоночные суставы, издающие звук, обычно находятся в пояснице или пояснице.
Шаг 5. Растяжка скручивающими движениями лежа на спине
Еще один способ опустить позвоночник ниже пояса - использовать ноги / колени в качестве рычагов для вращения. Лягте на пол на мягкий коврик, чтобы чувствовать себя комфортно.
- Лежа на спине на полу с опорой, поднимите правую ногу, согните колено и поднесите ее к груди. Опустите правое колено на пол, при этом левой рукой поверните талию влево. Это движение повернет вашу поясницу и бедра влево.
- При движении нижняя часть спины и / или тазобедренные суставы двигаются вместе с ними и обычно издают шум.
- Хиропрактики и остеопаты также используют позу с поворотом талии для лечения поясницы и крестцово-подвздошного сустава (сустава, соединяющего крестец и тазобедренные кости).
Шаг 6. Используйте синтетическую пробковую трубку
При массаже спины плотной синтетической пробковой трубкой позвонки обычно дребезжат, особенно суставы в средней части спины. Эти трубки часто используются в физиотерапии, йоге и пилатесе.
- Трубки из синтетической пробки можно купить в магазинах спортивных товаров или в спортзалах по относительно низким ценам, и их нелегко повредить.
- Положив трубку на пол, лягте на спину перпендикулярно положению трубки. Убедитесь, что трубка находится в верхней части спины под плечами.
- Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите поясницу, а затем вперед и назад на трубе, опираясь на подошвы ног.
- Не ложитесь на спину с трубкой в пояснице, так как нижняя часть позвоночника будет чрезмерно удлинена. Наклоните корпус, пока трубка находится на пояснице.
- Используйте подошвы ног в качестве опоры, чтобы ваше тело могло двигаться вперед и назад по трубке, чтобы полностью массировать позвоночник (не менее 10 минут). Выполняйте это движение по мере необходимости. Ваша спина может немного болеть, если вы впервые практикуете использование синтетической пробковой трубки.
Часть 3 из 3: Более рискованный путь
Шаг 1. Сделайте растяжку спины на краю кровати
Еще один способ растянуть спину - использовать край кровати в качестве точки опоры, чтобы голова была ниже позвоночника. Этот метод достаточно эффективен для кольцевания позвоночника в области талии.
- Лягте на спину на кровать, но пусть голова, шея и части тела выше лопаток свешиваются за край кровати.
- Расслабьте спину и позвольте рукам и голове свисать с полом, медленно выдыхая.
- Задержитесь примерно на 5 секунд, затем сделайте приседания, чтобы вернуться в сидячее положение, делая глубокий вдох. При необходимости повторите это движение.
- Это движение очень полезно для укрепления мышц живота, но немного рискованно, так как может повредить позвоночник. Итак, попросите друга сопровождать вас во время практики.
Шаг 2. Потянитесь, попросив друга обнять вас
Один из наиболее распространенных способов взломать спину - попросить кого-нибудь крепко обнять вас спереди. Растяжка позвоночника необходима для движения суставов. Итак, человек, который собирается обниматься, должен быть достаточно сильным и выше вас. Будьте осторожны при выполнении этого движения, потому что есть риск сломать ребра и повредить легкие.
- Встаньте напротив друг друга с людьми одинакового роста или выше.
- Попросите его обнять вас, обхватив руками ту часть его тела, которую вы хотите озвучить. Пусть руки безвольно свисают по бокам.
- После глубокого вдоха и выдоха подайте ему знак крепко обнять вас резким движением, чтобы удлинить позвоночник и растянуть некоторые суставы. Однако этот ход требует практики и хорошей координации между вами двумя.
- Этот метод не подходит женщинам с большой или чувствительной грудью.
Шаг 3. Попросите кого-нибудь поднять вас сзади
Еще один способ растянуть позвоночник в поясничной области - попросить кого-нибудь обнять и приподнять вас сзади, так как удлинить верхнюю часть позвоночника будет легче, если вы будете делать это сзади. Однако вам нужно найти кого-то достаточно сильного, чтобы поднять вас на несколько дюймов от пола. Вместо того, чтобы использовать силу рук при подъеме, он может использовать силу тяжести и свою грудь, когда выгибает спину, так что вам двоим просто нужно немного скоординировать свои действия.
- Скрестите руки на груди и попросите кого-нибудь повыше обнять вас сзади и держать локти для поддержки.
- Сделав глубокий вдох, подайте ему сигнал, чтобы он поднял вас, сжимая руки так, чтобы ваша талия растянулась.
- Этот ход для вас довольно рискованный вместе из-за большой нагрузки на позвоночник и плечевые суставы.
Шаг 4. Не просите кого-нибудь прижаться спиной к полу, чтобы издать звук
Технику должен выполнять только обученный человек, например: остеопат или лицензированный мануальный терапевт. Существует закон, запрещающий медицинским работникам проводить эту терапию, если они не прошли необходимую подготовку. Если вы хотите, чтобы эта методика позволила вам сломать спину, проконсультируйтесь с лицензированным специалистом по позвоночнику.
подсказки
- Согните спину или поворачивайте талию влево и вправо, пока не услышите стук в спину. После этого не забудьте несколько раз наклониться вперед, чтобы не повредить спину.
- Прочтите статьи на веб-сайтах, в которых объясняется, как профессионально защитить позвоночник, например: сообщения врачей (мануальных терапевтов, физиотерапевтов и остеопатов. Однако они не используют термин «гудок». Так что ищите информацию, используя фразу « как растянуть спину ».» или «как согнуть поясницу».
- Не ломайте позвоночник слишком часто (несколько раз в день), потому что это может повредить суставы и вызвать проблемы с позвоночником в более позднем возрасте.
- Если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, делайте позу бриджа или байдарки на коврике или кровати.
- Если вы хотите раскачивать спину, встаньте за стул и используйте верх спинки в качестве опоры для поясницы, чтобы выгнуть спину.
- При массировании спины синтетической пробковой трубкой выпрямляйте руки, как если бы вы выполняли позу пальмы. Это движение облегчает звучание позвоночника.
Предупреждение
- Если вы или ваш партнер чувствуете боль (особенно если в мышцах или суставах чувствуете, что они ранены или болят), когда вы хотите сломать позвоночник, не продолжайте.
- Проконсультируйтесь с мануальным терапевтом или физиотерапевтом, чтобы узнать, как делать растяжку позвоночника и / или проводить терапию. Лечить позвоночник себе или кому-то еще рискованно, если вы никогда не тренировались. Так что делайте это безопасно и незаметно.
