Мышцы верхней части спины обычно напряжены, особенно если работа заставляет вас проводить большую часть дня сидя. Делая легкие растяжки, вы можете снять это напряжение, подготовиться к физическим упражнениям или даже помочь улучшить осанку. Если у вас болит верхняя часть спины, перед растяжкой обратитесь к врачу.
Шаг
Метод 1 из 5: подтягивание лопаток
Шаг 1. Встаньте или сядьте с прямой спиной
Эта растяжка великолепна, потому что ее можно выполнять где угодно и когда угодно, сидите ли вы в офисе или стоите и ждете в очереди в почтовом отделении.
Шаг 2. Согните руки и отведите локти назад
Примите положение, как если бы вы пытались коснуться локтями за спиной. Грудь расширяется, когда мышцы спины растягиваются.
Шаг 3. Повторите это движение пять раз
Вернитесь в исходное положение, затем повторите это движение. Делайте это, пока не почувствуете, что напряжение верхней части спины уменьшится.
Метод 2 из 5: скручивание шеи
Шаг 1. Сядьте или встаньте в вертикальном положении
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и прямо. Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы уменьшить напряжение в верхней части спины и шеи.
Шаг 2. Опустите голову вперед
Ваш подбородок должен указывать на грудь.
Шаг 3. Поверните голову вправо
Делайте это медленно, вместо того, чтобы мотать головой из стороны в сторону.
Шаг 4. Поверните голову назад и посмотрите на потолок
Поверните голову назад как можно дальше, чтобы по-настоящему растянуть мышцы шеи.
Шаг 5. Поверните голову в левый нижний угол
Остановите круговые движения, когда ваша голова вернется в исходную точку. Повторите эту растяжку пять раз.
Метод 3 из 5: вытягивание и вращение в сидячем положении
Шаг 1. Сядьте на стул с твердой спинкой
Начните с прямой спины и прямой головы. Держите ноги на полу, руки по бокам. Это исходное положение для движений на растяжку, разгибание и вращение соответственно.
Шаг 2. Вытянитесь вверх
Заведите руки за голову и прогните спину, приподняв подбородок, чтобы посмотреть в потолок. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем отпустите. Повторить пять раз.
Шаг 3. Поверните из стороны в сторону
Скрестите руки на груди. Удерживая ступни на полу, поверните туловище влево. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем поверните вправо. Повторите по пять раз с каждой стороны.
Шаг 4. Согните тело в стороны
Руки заведите за голову. Удерживая ступни на полу, согните корпус влево так, чтобы локти указывали на пол с левой стороны. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем согните тело вправо так, чтобы правый локоть был направлен в пол с правой стороны. Удерживайте позицию 10 секунд. Повторите по пять раз с каждой стороны.
Шаг 5. Сделайте растяжку вперед
Сядьте прямо, руки за голову. Выгните позвоночник вперед и позвольте голове опуститься. Наклонитесь вперед, пока локти не коснутся бедер. Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем повторите пять раз.
Метод 4 из 5: стиль стрейч Eagle
Шаг 1. Сядьте или встаньте прямо
Эту растяжку можно выполнять сидя или стоя, в зависимости от ваших предпочтений. Спину держите прямо, а голову прямо.
Шаг 2. Расправьте руки, как крылья орла
Держа спину прямо, разведите руки в стороны, чтобы они были вытянуты и параллельны земле.
Шаг 3. Скрестите руки на груди и удерживайте их левой рукой
Ваша правая рука должна быть прямой и скрещенной влево. Левый локоть должен быть согнут, предплечье должно поддерживать правую руку.
Шаг 4. Удерживайте позицию 10 секунд
Используйте левую руку, чтобы толкнуть правую руку, чтобы вы почувствовали растяжение в верхней части спины.
Шаг 5. Повторите с другой стороны
Скрестите левую руку над правым боком и используйте правое предплечье, чтобы удерживать и толкать ее, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Задержитесь 10 секунд.
Метод 5 из 5: стиль стрейч бабочка
Шаг 1. Сядьте прямо на стул
Голову держите прямо, а спину прямо. Ноги должны оставаться на полу, а руки по обе стороны тела расслаблены. Это растягивающее движение полезно делать в любое время, особенно когда вы находитесь в офисе.
Шаг 2. Вдохните и прикоснитесь кончиками пальцев к груди
Поднимите руки и согните руки в локтях так, чтобы кончики пальцев касались груди. Локти должны быть параллельны полу, а не смотреть вниз. Продолжайте держать тело в вертикальном положении.
Шаг 3. Выдохните и вытяните руки перед собой
На вдохе опустите голову и слегка наклоните спину вперед. Вытяните руки прямо перед грудью.
Шаг 4. Вдохните и снова потяните руки вверх
Снова выпрямите и поднимите голову, размахивая руками, как если бы вы были бабочкой, раскрывающей свои крылья.
Шаг 5. Повторить пять раз
Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение пять раз, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Не забывайте делать вдох и выдох в нужное время.
