Если вы хотите нарастить массу верхней части тела и увеличить размер мышц, вы должны тренироваться в достаточном количестве и правильно выполнять упражнения. Не все упражнения для верхней части тела могут помочь вам нарастить мышечную массу. Некоторые упражнения отлично подходят для наращивания силы, а некоторые - для наращивания мышечной массы. Обычно это смесь различных типов силовых тренировок, чтобы вы могли получить отличную верхнюю часть тела.
Шаг
Часть 1 из 3: наращивание мышечной массы верхней части тела
Шаг 1. Делайте упражнение с большим количеством повторений
Во время силовых тренировок вы можете выполнять два основных типа упражнений. Вы можете выполнять упражнение с несколькими повторениями или с большим количеством повторений. Некоторые исследования показывают, что большее количество повторений может нарастить большую мышечную массу. Большое количество подходов упражнений (от 3 до 6 подходов) с 6 до 12 повторениями имеет тенденцию к увеличению размера мышц.
- Когда вы начинаете упражнения на увеличение верхней части тела, сосредоточьтесь на большом количестве повторений для каждого выполняемого упражнения.
- Большое количество повторений также может повысить силу, но не в такой степени, как меньшее количество повторений. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу одновременно, сочетайте большое количество повторений с низким.
Шаг 2. Включайте больше сложных упражнений, а не индивидуальных
Движение в сложных упражнениях обычно помогает достичь цели по наращиванию мышечной массы по сравнению с индивидуальными упражнениями.
- Комбинированные упражнения - это упражнения, в которых обычно используются свободные веса или вес тела, и для выполнения которых задействованы многие суставы и мышцы. Этот тип упражнений обычно отлично подходит для наращивания мышечной массы.
- Некоторые примеры сложных упражнений - становая тяга и приседания.
- Автономные упражнения - это упражнения, которые нацелены только на определенные группы мышц, например на сгибание бицепса. Это упражнение отлично подходит для повышения тонуса и красоты мышц, а не для наращивания мышечной массы.
Шаг 3. Делайте упражнения для верхней части тела через день
Когда вы занимаетесь какой-либо физической активностью, важно уделять время отдыху, особенно если вы нацелены на определенную группу мышц.
- Отдых - это время, когда мышцы становятся сильнее и увеличиваются в размерах. Этих изменений действительно не произойдет, когда вы занимаетесь физической активностью.
- Установите выходные дни недели и убедитесь, что вы не тренируете верхнюю часть тела каждый день. Старайтесь тренировать верхнюю часть тела каждые два-три дня.
- Если вы не отдыхаете и не восстанавливаетесь должным образом, вы можете страдать от мышечной усталости, а также плохой производительности и результатов.
Шаг 4. Включите кардио упражнения
Несмотря на то, что кардио на самом деле не влияет на наращивание мышц верхней части тела, оно по-прежнему важно для вас.
- Мы рекомендуем делать кардио умеренной интенсивности около 150 минут в неделю.
- Многие виды деятельности относятся к категории упражнений «умеренной интенсивности», например, бег трусцой, бег или аэробные упражнения. Однако попробуйте заняться такими видами деятельности, как гребля, потому что это упражнение не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и прорабатывает различные мышцы верхней части тела.
Часть 2 из 3: выполнение специальных упражнений для наращивания мышечной массы верхней части тела
Шаг 1. Делайте подтягивания
Это отличное комплексное упражнение, поскольку оно задействует различные мышцы спины, плеч и рук.
- Возьмитесь за перекладину двумя руками. Расположите руки немного шире плеч, ладони смотрят вперед.
- Подтяните тело до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь, пока руки не станут почти прямыми. Повторите это упражнение столько раз, сколько нужно.
Шаг 2. Добавьте отжимания к своим тренировкам
Одним из преимуществ отжиманий является то, что это упражнение по поднятию тяжестей можно выполнять где угодно. Чтобы повысить уровень сложности, вы также можете выполнять различные вариации отжиманий.
- Положите руки на пол чуть ниже плеч, вытяните ноги прямо за собой. Спина должна быть прямой, середина тугой и напряженной.
- Опустите тело с прямой спиной и локтями, направленными наружу, не сгибая в стороны. Выполняйте это упражнение, отводя лопатки назад и вниз. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
- Верните тело в исходное положение. Убедитесь, что ваша средняя часть остается задействованной.
- Сделайте от 10 до 20 повторений.
Шаг 3. Делайте отжимания
Опять же, это еще один тип сложных упражнений, который прорабатывает самые разные мышцы, включая спину и руки. В частности, это упражнение нацелено на тыльную сторону рук и плечи.
- Для максимальной эффективности используйте металлические стержни, расположенные параллельно. Возьмитесь руками за каждую планку и крепко возьмитесь за них. Повесьте тело, оторвав ступни от пола. Для этого нужно задействовать мышцы рук и спины.
- Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Согните руки в локтях так, чтобы они смотрели назад, при этом руки должны быть на одной линии с телом.
- Опускайте тело, пока плечи не станут примерно параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Опустите тело назад, чтобы начать следующее повторение.
Шаг 4. Попробуйте сделать жим от груди на наклонной скамье
Это упражнение отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы, а также для тренировки груди и рук.
- Лягте на регулируемую скамью, установленную под углом от 30 до 45 градусов. Держите гантели обеими руками руками наружу.
- Опустите гантели на уровень груди, затем медленно поднимите гантели вверх, пока руки полностью не вытянутся.
- Опустите гантели назад, чтобы начать следующее повторение.
Шаг 5. Выполняйте тягу гантелей
Это упражнение помогает тренировать верхнюю часть спины, особенно широчайшие (широчайшие) и трапециевидные мышцы.
- Возьмитесь за гантели обеими руками. Слегка согнув колени, согнитесь в талии, спина прямая.
- Вытяните руки перед телом так, чтобы они слегка свисали впереди вашего тела.
- Согните руки и поднимите гантели в стороны. Всегда держите руки крепко.
- Медленно опустите гантели назад перед телом. Поднимите гантели обратно, чтобы начать следующее повторение.
Шаг 6. Попробуйте сделать обратный полет
Это упражнение нацелено на заднюю часть плеч и верхнюю часть спины.
- Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Возьмите гантели обеими руками ладонями друг к другу.
- Для начала вытяните руки перед собой. Медленно поднимите руки в стороны, чтобы они были перпендикулярны вашему телу. Остановитесь на этом и задержитесь, когда руки окажутся на уровне груди.
- Сожмите лопатки вместе, удерживая это положение, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
- Вернитесь в исходное положение и повторите при необходимости.
Шаг 7. Включите упражнение на сгибание бицепса
Хотя сгибание бицепса не является сложным упражнением, оно специально укрепляет предплечье, которое является очень желательным местом для получения красивой формы мышц.
- Возьмитесь за гантели обеими руками, вытянув руки по бокам. Убедитесь, что ладони смотрят наружу.
- Удерживая плечи в таком положении и прилагая усилие от груди, поднимите гантели к плечам. Поднимите гантели так, чтобы руки достигли плеч.
- Медленно опустите гантели в исходное положение. При необходимости повторите.
Часть 3 из 3: прием пищи для увеличения мышечной массы
Шаг 1. Увеличьте потребление калорий
Чтобы значительно увеличить мышечную массу и размер, увеличьте общее количество потребляемых калорий. Очень мало калорий или соблюдение низкокалорийной диеты не увеличивает мышечную массу.
- Вам не нужно потреблять большое количество лишних калорий каждый день. Вам нужно всего лишь несколько дополнительных калорий. Сумма может составлять от 150 до 250 дополнительных калорий в день.
- Дополнительные калории поддержат ваше тело во время тренировок, а также во время восстановления и восстановления мышц.
- Потребляйте больше калорий из здоровой и питательной пищи. Выбирайте нежирный белок, цельнозерновые продукты, овощи или фрукты. Не получайте лишних калорий из жиров, сахара или полуфабрикатов.
Шаг 2. Потребляйте достаточное количество белка
Чтобы помочь нарастить мышцы и поддерживать интенсивные тренировки с отягощениями, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.
- Обычно вам советуют потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Однако, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вам может потребоваться большее количество белка или около 1,0 грамма на фунт веса тела.
- Чтобы найти свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Например, если вы весите 150 фунтов, ваш вес в килограммах составляет около 68,1 кг.
- Выбирайте различные источники нежирного белка, такие как яйца, птица, тофу, нежирная говядина, орехи, морепродукты или нежирные молочные продукты.
Шаг 3. Заправьте свое тело подходящим топливом
Еще одна важная часть тренировки для увеличения мышечной массы - это дозаправка после тренировки. Без правильного питания после силовых тренировок вы можете не получить каких-либо существенных изменений.
- В течение часа после тренировки вы должны дозаправить свое тело. Не рекомендуется ждать дольше. Лучшее время для восстановления - от 30 до 45 минут после тренировки.
- Пополните запасы энергии организма большим количеством углеводов и белков. Помимо восполнения энергии, используемой во время упражнений, потребляемый вами белок полезен для восстановления организма и восстановления мышц, которые вы только что тренировали.
- Выберите протеиновый коктейль, протеиновый батончик с одним фруктом, одно небольшое блюдо (например, курицу-гриль и сладкий картофель), шоколадное молоко или смесь сухофруктов и орехов.
подсказки
- Начните силовые тренировки с использованием веса тела, например, отжимания и подтягивания. Как только вы освоите и то, и другое, вы можете переходить к фактическим весам.
- Чтобы ваши усилия по увеличению мышечной массы не оставались неизменными, меняйте количество подходов и повторений каждый раз, когда вы тренируете верхнюю часть тела.
Предупреждение
- Для наращивания мышечной массы необходимо использовать тяжелые веса, а это может быть опасно. Сведите к минимуму опасность, изучив правильную технику у эксперта и имея кого-то, кто будет постоянно следить за вами (корректировщик).
- Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.
