Лучший способ добиться фигуры песочных часов - это заниматься спортом! Вам нужно сделать несколько укрепляющих движений, чтобы привести в тонус плечи, мышцы кора и сделать спину похожей на песочные часы. А пока носите одежду, подчеркивающую ваши формы, например, блузку с узкой талией и джинсы с высокой посадкой. В долгосрочной перспективе придерживайтесь здоровой диеты и начните украшать свое тело, занимаясь дома в соответствии со следующими инструкциями!
Шаг
Часть 1 из 4: наращивайте плечи
Шаг 1. Используйте гантели весом 2 кг, чтобы накачать мышцы плеч
Движение разгибания рук в стороны (поднятие рук) с удержанием гантелей полезно для напряжения мышц плеч и верхней части тела, чтобы сформировался силуэт песочных часов. Держите гантели по 2 кг в каждой руке, одновременно вытягивая руки по бокам. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву «Т», затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
- Чтобы увеличить мышцы плеча, делайте это движение 3-5 подходов по 8-12 раз каждое.
- Если вы хотите просто привести плечи в тонус, делайте 2–3 подхода по 12–15 раз в каждом.
- Во время тренировки сокращайте мышцы кора.
Шаг 2. Украшайте плечи и грудь, попеременно выпрямляя руки вверх (попеременно жим гантелей)
Возьмите гантели по 2 кг в каждую руку и лягте спиной на скамью. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол; по одной ноге с каждой стороны скамейки. Поднимите руки на высоту плеч, сгибая руки в локтях, и поднесите гантели к ушам. Выпрямите правую руку с гантелями. Опуская правую руку в исходное положение, выпрямите левую руку вверх. Делайте это движение поочередно.
- Чтобы увеличить мышцы, делайте это движение 3-5 подходов по 8-12 раз каждое. Одно движение означает выпрямление правой руки, опускание правой руки, выпрямление левой руки и возвращение в исходное положение.
- Чтобы привести в тонус мышцы плеч и груди, делайте 2–3 подхода по 12–15 раз в каждом.
Шаг 3. Наращивайте мышцы спины и плеч, поднимая гантели сидя (подъем гантелей сидя)
Сядьте на край длинной скамьи, поставив ступни на пол. Наклонитесь вперед, выпрямляя спину в расслабленном состоянии, пока грудь почти не соприкоснется с коленями. Держите гантели по 2 кг в каждой руке ладонями друг к другу перед голенями. Выпрямив локти, разведите руки в стороны, одновременно поднимая гантели и выпрямляя спину. Медленно опустите обе руки в исходное положение.
Если вы хотите увеличить мышцы плеча, делайте это движение 3-5 подходов по 8-12 раз каждое. Чтобы привести мышцы плеч в тонус, делайте 2–3 подхода по 12–15 раз в каждом
Часть 2 из 4: напрягите ядро
Шаг 1. Сделайте подъем для спины, чтобы проработать мышцы кора
Лягте на спину на пол, согнув колени. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Расслабьте руки по бокам. Поднимите плечи и оторвитесь от пола так, чтобы верхняя часть тела выгнулась вперед. Вытяните руки перед коленями и задержитесь на мгновение. Медленно опустите спину на пол. Каждый раз, поднимая спину, старайтесь подниматься выше, чтобы верхняя часть тела больше выгибалась вперед.
- Сделайте это движение 3 подхода по 10-20 раз каждое в сочетании с другими упражнениями для мышц кора.
- Если вы работаете только над этим движением, сделайте 3 подхода по 20 раз в каждом.
Шаг 2. Выполните движение «стеклоочиститель», чтобы укрепить и привести в тонус свои основные мышцы
Лягте на спину, поставив ноги прямо на пол, а руки по бокам, чтобы сохранить равновесие. Укажите пальцами на ягодицы. Активируйте ядро, когда вы поднимаете ноги и поднимаете пальцы ног вверх. Не отрывая бедер от пола, наклоните обе ноги влево на 30 см, а затем вернитесь в центр. Чтобы выполнить 1 движение, наклонитесь вправо на 30 см, а затем вернитесь в центр.
Сделайте это движение 3 подхода по 10-12 раз в каждом
Шаг 3. Выполните позу с боковой планкой, а затем опустите бедра, чтобы уменьшить окружность талии
Лягте на бок, опираясь на правый локоть. Выполните позу с боковой планкой, оторвав бедра от пола, одновременно вытягивая левую руку вверх и складывая подошвы ног. Убедитесь, что ваш живот и грудь обращены в сторону. Медленно опустите бедра, пока они почти не коснутся пола, а затем поднимите их обратно в исходное положение для 1 движения. Затем повторите то же движение, опираясь на левый локоть.
Сделайте по 10-12 движений в каждую сторону
Часть 3 из 4: Украшение спины
Шаг 1. Примите позу стола и поднимите ноги вверх, чтобы напрячь ягодицы
После отдыха на ладонях и коленях убедитесь, что ваша спина прямая при выполнении позы стола. Поднимите левую ногу, сгибая колено, пока верхняя часть бедра не станет параллельна полу, и удерживайте ее в течение 1 секунды. Снова медленно опустите колени на пол, чтобы вернуться в позу стола.
- Сделайте это движение 15-20 раз, а затем повторите то же движение, подняв правую ногу.
- Сделайте это движение 3 подхода, не используя веса. Вы можете положить тяжести на лодыжки или использовать эластичную ленту, один конец которой оборачивается вокруг лодыжки, а другой удерживается на месте.
Шаг 2. Выполните позу моста, чтобы проработать ягодицы
Лягте на спину, поставив обе ноги на пол на ширине плеч. Положите руки по бокам ладонями к полу. Поднимите бедра, пытаясь выпрямить тело от груди до колен, и удерживайте 1-2 секунды. Активируйте ядро, медленно опуская бедра в исходное положение.
Сделайте это движение 2-3 подхода по 8-12 раз в каждом
Шаг 3. Выполняйте движения для проработки мышц ягодиц и подколенных сухожилий
Лягте лицом вниз на скамейку с поролоновым ковриком. В положении лежа убедитесь, что нижняя часть живота касается края скамьи, а ноги свешиваются к полу. Найдите наиболее удобное положение ног и активируйте основные мышцы. С помощью ягодиц и подколенных сухожилий поднимите обе ноги одновременно на высоту бедер и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем медленно опустите обе ноги в исходное положение.
- Сделайте это движение 2-3 подхода по 8-12 раз в каждом. Если это упражнение кажется легким, используйте веса.
- Если это упражнение по-прежнему кажется тяжелым, поднимайте по одной ноге за раз.
Шаг 4. Выполняйте боковые выпады, чтобы проработать ягодицы и бедра
Держите гантели по 2 кг в каждой руке, одновременно выпрямляя руки по бокам. Поднимите левую ногу, а затем сделайте шаг в сторону, чтобы выполнить левый выпад. Вытяните обе руки вперед параллельно полу, задерживаясь на несколько секунд. Снова встаньте прямо, ноги вместе. Затем шагните правой ногой вправо, а затем снова встаньте прямо, чтобы выполнить 1 движение.
- Новичкам занимайтесь без гантелей. Когда вы станете сильнее, используйте гантели, чтобы одновременно прорабатывать мышцы плеч.
- Сделайте это движение 2-3 подхода по 8-12 раз в каждую сторону.
Шаг 5. Используйте балансир, чтобы проработать подколенные сухожилия
Лягте спиной на коврик, вытянув руки по бокам ладонями к полу. Поставьте обе пятки на мяч. Поднимите бедра, используя подколенные сухожилия и ягодицы, и потяните мяч к ягодицам, пока ступни не окажутся над мячом. Медленно выпрямите ноги в исходное положение, чтобы выполнить 1 движение.
Сделайте это движение 2 подхода по 10-12 раз в каждом
Часть 4 из 4: формирование изгибов с помощью одежды
Шаг 1. Носите одежду, подчеркивающую изгиб талии
Вы можете выглядеть как песочные часы, если наденете одежду, подчеркивающую изгибы вашей талии. Например, платье с талией меньше бюста и модель, простирающаяся от бедер вниз, создадут естественный изгиб тела.
- Носите блузку или куртку с регулируемым поясом.
- Носите пояса различных моделей и размеров, чтобы привлечь внимание к изгибам вашей талии.
- Вставьте подплечники на пиджак или блузку, чтобы лучше были видны изгибы тела.
- Носите блузку в вертикальную полоску и пояс для создания изгибов.
Шаг 2. Наденьте ударопрочные джинсы
Не носите узкие джинсы с низким уровнем воздействия. Выбирайте джинсы с прямыми или расклешенными моделями, чтобы подчеркнуть изгиб талии.
Не носите длинные брюки или джинсы на низком каблуке, потому что пояс брюк будет свисать до бедер и не подчеркивать изгибы вашей талии
Шаг 3. Наденьте бюстгальтер на проволоке и поролоне на подкладке из качественных материалов
Одна из характеристик тела в форме песочных часов - пухлая грудь! Бюстгальтер из проволоки служит для поддержки груди, а хороший слой поролона делает грудь больше, но выглядит естественно. Выбирайте бюстгальтер из качественного материала, чтобы ваш внешний вид был более привлекательным и естественным.
Если возможно, поищите бюстгальтеры в магазинах нижнего белья, где есть примерочные, и вы получите бюстгальтер подходящего размера. Объясните продавцу, что бюстгальтер вам нужен, чтобы улучшить вашу внешность, и она поможет вам сделать правильный выбор
Шаг 4. Наденьте корсет, чтобы уменьшить окружность талии и выглядеть очень стройно
Корсет - это дополнение к одежде, которое оборачивается вокруг талии, и оба конца связаны, чтобы уменьшить окружность талии, чтобы изгибы тела выглядели красивее. Корсеты также полезны для улучшения осанки, чтобы вы выглядели более привлекательно. Носите корсет как нижнее белье, чтобы ваше тело выглядело как песочные часы и оставалось в вертикальном положении.
- Корсеты можно использовать как инструмент для улучшения внешнего вида, потому что тело будет выглядеть стройнее, но форма тела не изменится, потому что корсеты не могут заменить диету и упражнения!
- Если вы хотите тренироваться с помощью корсета, носите корсет 3-6 часов каждый день, если вы занимаетесь повседневными делами, кроме физических упражнений.
подсказки
- Яркие блузки и юбки / брюки привлекают больше внимания, чем темные рубашки.
- Одежда темного цвета делает тело стройнее.
- Соблюдайте низкоуглеводную диету.
