Отжимания и отжимания могут быть довольно распространенными упражнениями в базовой художественной гимнастике (различные физические упражнения с ритмическими движениями, выполняемыми без вспомогательных средств), но это не значит, что они легкие. Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать в подходе, вы можете научиться принимать правильное положение и увеличивать количество подходов и повторений, которые вы можете делать правильным образом. Вы также можете изучить некоторые упражнения на изоляцию мышц, которые сделают вас сильнее и улучшат навыки отжимания.
Шаг
Часть 1 из 3: хорошо выполняйте отжимания
Шаг 1. Предварительно выполните растяжку
Чтобы правильно выполнять отжимания и быть уверенным, что вы можете увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать за раз, важно, чтобы вы научились правильному расположению этих упражнений и тщательно растянулись, прежде чем начинать их.
- Растяните мышцы груди в позе воина, сцепив пальцы за спиной на уровне талии, затем осторожно вытяните руки от тела, чтобы растянуть грудь. Удерживайте на счете 15-20, чтобы мягко растянуть грудные мышцы.
- Растяните верхнюю и нижнюю часть тела. Хотя отжимания являются упражнением для большей части верхней части тела, они также требуют силы кора, поэтому ваше тело должно быть расслаблено и готово к тренировкам.
Шаг 2. Положите свой вес на переднюю часть стопы
Для отжиманий передняя часть стопы должна быть на нескользящей поверхности, и было бы лучше, если бы эта поверхность была немного мягкой, например, коврик для йоги. При необходимости вы можете носить спортивную обувь, чтобы лучше защитить ноги.
- Если вы делаете это на ковре дома, лучше всего надеть обувь, чтобы помочь ногам лучше держаться за пол и предотвратить их скольжение. Если вы носите только носки или босиком, это положение сделать сложнее.
- Если у вас возникли проблемы с регулярными отжиманиями, попробуйте начать с модифицированных отжиманий на коленях, а не на пальцах ног, пока у вас не будет достаточно сил, чтобы делать обычные отжимания.
Шаг 3. Держите плечи прямыми, а позвоночник прямым
Ваша голова должна быть обращена к полу, ваша шея должна быть как можно более прямой, чтобы она не слишком напрягалась. Плечи держите прямыми, не выгибая шею. Это хорошая идея, чтобы позвоночник оставался как можно более прямым, не нарушая его естественной кривизны. Эта прямая линия должна сохраняться до пятки стопы.
Вы можете использовать зеркало или попросить кого-нибудь понаблюдать за вашим положением, чтобы убедиться, что ваша спина прямая, когда вы занимаетесь отжиманием. Попросите кого-нибудь сфотографировать вас, чтобы подтвердить ваше положение и внести необходимые коррективы, если ваше положение не совсем правильное
Шаг 4. Хорошо расположите руки и руки
Ваши руки и ноги должны быть на ширине плеч, хотя вы можете расставить руки немного шире, чтобы облегчить это упражнение отжимания с первого раза. По мере того, как вы станете лучше в этом упражнении, попробуйте свести руки ближе друг к другу, чтобы они были на ширине плеч, и добейтесь идеального положения для отжиманий.
- Держите локти вместе, независимо от того, насколько широки ваши руки. Затем расположите обе руки немного ниже плеч. Приняв позу отжимания, представьте, что между вашими плечами и полом есть прямая линия, и не позволяйте рукам пересекать эту линию.
- Отжимания могут сильно напрягать запястья. Для отжиманий используйте внешние края рук, а не ладони на полу. Иногда некоторые люди берутся за гантели, чтобы отжиматься, вместо того, чтобы обойти это голыми руками.
Шаг 5. Согните руки под углом 90 градусов
Согните руки в локтях, удерживая спину и бедра в очень прямом положении, затем медленно опустите тело. Когда ваши руки согнуты под углом 90 градусов, снова поднимитесь вверх, пока они снова не станут прямыми.
- Не следует пытаться коснуться носом пола или подергивать тело после выполнения этого упражнения. Попытайтесь сосредоточиться на корректировке положения, пока не овладеете техникой правильного выполнения, и держите спину прямо, если хотите, чтобы вы могли делать больше отжиманий.
- Несколько других вариантов отжиманий, некоторые из которых требуют от вас опускания тела еще ниже, выполняются для наращивания мышечной массы. Обычно этот вариант требует немного другого положения рук и будет обсуждаться в конце этой статьи. При выполнении обычных отжиманий не опускайтесь, пока руки не согнуты более чем на 90 градусов.
Шаг 6. Держите сердцевину тела запертой
При правильном выполнении это упражнение отжимания будет ощущаться не только грудью, но и животом. Основные или брюшные мышцы будут напряжены, чтобы поддерживать правильную осанку, но не должно быть никаких других динамических движений, кроме тех, которые совершаются руками, плечами и грудной клеткой.
Попробуйте сделать это, удерживая тело в положении отжимания, но не выполняйте движения. Посмотрите, как долго вы сможете удерживать его, удерживая тело очень прямым и зафиксированным в этом положении. Где в вашем теле вы начнете ощущать жжение? Держите мышцы в напряжении во время отжиманий и держите тело прямо по мере выполнения упражнения
Шаг 7. Сначала делайте движение медленно
Это не гонка. Опускайтесь медленными плавными движениями, вдыхая, когда ваше тело опускается, и выдыхая, когда вы отталкиваетесь от пола. Вы сможете делать больше отжиманий в долгосрочной перспективе, если начнете делать их меньше и в более медленном темпе.
- Если вы очень быстро подталкиваетесь вверх, этот трюк кажется отличным способом увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать. Но важно сначала набрать силу, а затем подумать о том, сколько отжиманий вы сможете сделать.
- Если ваша цель - числа, то, конечно же, в этом случае ваша цель - быстрее отжиматься от пола. Однако быстрые отжимания не так уж и сложны.
Часть 2 из 3: Увеличение количества выполнимых задач
Шаг 1. Найдите максимальную сумму
Если вы хотите увеличить количество повторений, которое вы можете сделать в каком-либо упражнении, неплохо узнать, сколько повторений вы можете сделать за раз. Поэтому постарайтесь сделать как можно больше отжиманий. Когда вы опускаете тело и больше не можете подталкивать его вверх, это ваш максимум.
Шаг 2. Делайте несколько подходов прогрессивных отжиманий каждый день
Если вы используете тяжелые веса, неплохо было бы разделить тренировку на подходы, чтобы ваше тело могло немного отдохнуть и восстановиться. Это дает мышцам возможность более эффективно наращивать силу, вместо того, чтобы напрягать ее, выполняя набор из нескольких повторений, что увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. Есть несколько способов разделить упражнение отжимания на подходы:
- Вы можете увеличить количество повторений в подходе, которое вы делаете, и медленно увеличивать их. Начните с трех подходов, каждый из которых состоит из одной трети максимального количества повторений, прежде чем медленно увеличивать количество повторений в каждом подходе.
- Вы можете увеличить количество подходов, состоящих из максимального количества повторений. Сделайте один подход из максимального количества повторений, которое вы можете сделать, и позвольте своему телу на мгновение восстановиться. После этого сделайте еще один подход. Медленно увеличивайте количество подходов, которые вы можете выполнять за раз, затем медленно увеличивайте количество повторений, пока не достигнете максимального количества.
Шаг 3. Постарайтесь разделить максимальное количество повторений на три подхода
Если ваше максимальное количество повторений - 15, делайте три подхода по пять отжиманий в каждом с 10-секундным перерывом между подходами. Делайте это несколько дней, а затем сделайте еще пару отжиманий при следующей попытке. Сделайте это в течение нескольких дней, затем повторите то же самое.
В конце концов, вы сможете сделать 3 подхода по 15 повторений, и вы можете постепенно добавлять одно или два повторения в каждый подход. Как вариант, вы можете попробовать сделать меньше подходов с большим количеством повторений
Шаг 4. Попробуйте сделать три подхода, общее количество повторений которых равно вашему максимальному количеству повторений
Вы также можете попробовать начать с одного максимального подхода, но вставляя более длинные перерывы между каждым подходом. Используя этот метод, вы можете добавлять повторения медленнее, но общее количество повторений за тренировку будет увеличиваться очень быстро, и вы также станете сильнее.
Поочередно делайте 3 отжимания с подходами с меньшим количеством повторений. Если вы начинаете с 15 повторений, попробуйте сделать три подхода по 15 повторений и посмотрите, на что это похоже. Если это слишком сложно, попробуйте сделать 5 подходов по 10 повторений и посмотрите, на что это похоже
Шаг 5. Постарайтесь постепенно увеличивать количество отжиманий в каждом подходе
Начните с того, что поиграйте с тем, сколько вы можете делать подходов из нескольких повторений, чередуя их с большим количеством подходов. Попробуйте чередовать эти два подхода, чтобы тренировка оставалась максимально динамичной.
- Постарайтесь двигаться в соответствии со своими способностями. Если ваша цель - увеличить количество подходов или увеличить количество повторений, очевидно, что нет единого способа, который позволил бы вам начать делать больше отжиманий. Чтобы добиться чего-либо из этого, вам нужно быть последовательным и делать удобные для вас отжимания.
- В целях безопасности не следует увеличивать количество повторений каждые 2-3 дня. Дайте мышцам время окрепнуть, чтобы вы не чувствовали себя перегруженными.
Шаг 6. Попробуйте отжиматься на время
Есть два основных способа сделать эту задачу более сложной: увеличить рабочую нагрузку, которую вы должны выполнить, или сократить время. Если у вас хорошая техника отжиманий, постарайтесь выяснить, сколько отжиманий вы можете сделать за набор, рассчитанный, например, на одну минуту, и запишите это и в какой день вы их делали в дневнике, чтобы отслеживать свой прогресс..
Если вы хотите попробовать рассчитанное на время упражнение, важно поддерживать хорошую технику отжиманий
Шаг 7. Старайтесь работать на максимум раз в месяц
В этом упражнении не забывайте делать перерывы между подходами и выяснять, сколько отжиманий вы можете сделать в одном подходе без остановки. Вы сможете довольно быстро увидеть результаты.
Даже если вы начинаете с конкретной цели, например, уметь отжиматься 50 раз, вам следует попытаться достичь этой цели, регулярно выполняя различные упражнения и подходы. Легко стать застойным, если вы просто делаете то же самое
Шаг 8. Старайтесь быть последовательными
Если вы не отжимаетесь регулярно, вы также обнаружите, что количество отжиманий, которое вы можете делать, уменьшается. Если вы сделаете 50 отжиманий в один день и перестанете тренироваться на неделю, в следующий раз, когда вы попытаетесь сделать их снова, у вас ничего не получится. Последовательный подход окупается в любой практике.
Более эффективно пытаться делать меньше отжиманий на регулярной основе, чем пытаться делать много одновременно, но не регулярно. Если вы хотите иметь возможность делать больше отжиманий, вам нужно делать их как минимум 5 дней в неделю
Часть 3 из 3: Нацеленность на мышцы отжиманий
Шаг 1. Включите отжимания в свой распорядок тренировок
Хотя это движение отлично подходит для тренировки всего тела, вам также нужно будет выполнять другие упражнения, чтобы проработать определенные группы мышц и привести свое тело в общую форму. К другим упражнениям, которые вы можете выполнять дома или с простым отягощением для рук, относятся:
-
Приседания
Делайте больше отжиманий, шаг 16 -
Планка
Делайте больше отжиманий, шаг 16 - Берпи
- Русский свинг
- Подъем ног
- Сплит-прыжок
Шаг 2. Сделайте сгибания на грудь
Отжимания обычно нацелены на грудные мышцы и трицепсы. Еще одно упражнение, которое делает то же самое и может выполняться с набором отягощений для рук, - это сгибание груди, также известное как сгибание бабочки.
Используйте набор отягощений, который усложнит задачу, когда вы сделаете 10-15 повторений. Лягте на силовую скамью, прижмите руки друг к другу и поднимите их к груди. Держите руки прямыми и длинными, затем опустите вес, вытянув руки и опуская их в стороны, пока они не будут на одной линии с вашей грудью. Выдохните и прижмите руки друг к другу на груди на одно повторение
Шаг 3. Выполните грудную клетку
Грудной ряд похож на обратное отжимание и требует 10-15 повторений с жесткими весами на руках. Это отличный способ проработать одни и те же мышцы и разнообразить меню тренировок.
Встаньте, выпрямите спину и удерживайте вес в каждой руке, затем наклонитесь под углом 45 градусов и держите спину прямо. Опустите гантели с прямыми руками, затем медленно поднимите их, чтобы проработать трицепсы и грудные мышцы. Вытяните руки под углом 90 градусов, как если бы вы отжимались. Медленно опускайте вес. Сделайте несколько подходов по 15 повторений
Шаг 4. Попробуйте сделать отжимание с гильотиной вверх
Если вы хотите пойти на крайности и бросить себе вызов, чтобы делать больше отжиманий, этот метод - отличный способ. В этом методе вы опускаете свое тело немного ниже, чем при традиционном отжимании, поднимая остальную часть тела. Таким образом, плечи будут немного более изолированными по сравнению с обычными отжиманиями. Имейте в виду, что вам следует выполнять этот тип отжиманий только в том случае, если вы можете выполнять традиционные отжимания с хорошей техникой.
Положите руки на две штанги или набивной мяч, чтобы немного приподнять тело. Если нужно, поставьте ступни на что-нибудь похожее по высоте. Опускайтесь так, чтобы грудь совпадала со вспомогательным устройством
Шаг 5. Сделайте еще один вариант отжимания
Если вы устали от регулярных отжиманий, вы можете использовать базовые техники, чтобы изолировать другие группы мышц верхней части тела и получить более эффективные результаты от тренировки. Попробуйте следующие варианты отжиманий:
- В планке для отжиманий ноги находятся на более высокой опоре, что помогает изолировать мышцы груди.
- В отжимании одной рукой поместите одну руку к центру тела так, чтобы вес другой руки был тяжелее.
- В мальтийских отжиманиях вы приближаете руки к талии, чтобы мышцы спины были изолированы.
- В алмазном отжимании трицепсы изолированы, и это упражнение выполняется, располагая руки по схеме «ромб», касаясь пола большим и указательным пальцами.
- Мостовые отжимания выполняются с отягощением рук. Для этого возьмитесь за штанги и сделайте обычное отжимание, затем наклоните тело в сторону, поднимая одну руку в воздух. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще одно отжимание, затем наклонитесь в одну сторону и поднимите другую руку. Этот вид отжиманий делать сложно.
подсказки
- Когда вы достигнете своей цели, не прекращайте тренироваться, потому что вам, возможно, придется начинать все сначала.
- Убедитесь, что вы занимаетесь правильным положением.
- Не переусердствуйте с отжиманиями.
- Попробуйте силовые тренировки. Укрепляйте группы мышц, используемые при отжиманиях (грудь, трицепсы, плечи, кора, спина и т. Д.).
Предупреждение
- Если вы переусердствуете с этим упражнением, вы почувствуете мучительную боль.
- Эта статья не несет ответственности, если вы получили травму.
