Упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы набрать шесть наборов мышц живота, могут показаться очень тяжелыми и утомительными. Тем не менее, вы можете достичь этого за один месяц, придерживаясь здоровой диеты и регулярно занимаясь физическими упражнениями. Помимо работы над прессом и корпусом, постарайтесь максимально уменьшить жир на животе.
Шаг
Метод 1 из 2: упражнение
Шаг 1. Рассчитайте процентное содержание жира в организме, чтобы определить, нужно ли вам похудеть
Если процентное содержание жира в организме очень велико, мышцы живота не выглядят на шесть кусков, даже если вы усердно тренировались. Поэтому перед тренировкой необходимо узнать процентное содержание жира в организме. Вам следует похудеть, если вам нужно уменьшить жировые отложения.
- Рассчитайте процентное содержание жира в организме, указав свой рост, вес, возраст и другие данные на веб-сайте
- Для мужчин идеальный процент жира в организме составляет 6-13%.
- Для женщин идеальный процент жира в организме составляет 12-20%.
Шаг 2. Выполните движения для тренировки прямой мышцы живота
Мышца, придающая животу вид на шесть частей, - это прямая мышца живота. Эту мышцу необходимо тренировать, чтобы стать сильнее, например, выполняя:
- Скручивания 3 подхода по 10-12 раз
- Поза доски 5 раз, защищаясь как можно больше
- Приседания 3 подхода по 10-12 раз
- Подтягивания 2 подхода по 10 раз
- Подъем ног в висе 3 подхода по 10-12 раз в каждом
Шаг 3. Выполняйте движения для проработки внутренних мышц кора
Чтобы мышцы живота были в форме шести кубиков, вам необходимо тренировать внутренние мышцы кора, которые служат основой шести кубиков, например, выполнив:
- Поза моста - 2-3 подхода по 12 раз в каждом.
- Сгибайте колени на мяче 2-3 подхода по 8-12 раз.
- Поза боковой планки 5 раз, удерживая как можно больше
- Флаттер удары ногами 3 подхода по 15-20 раз
- Велосипедные скручивания 3 подхода по 15 раз
Шаг 4. Также делайте аэробные упражнения, если вам нужно похудеть
Аэробные упражнения высокой интенсивности будут сжигать жир, так что шесть пакетов на мышцах будут более заметны. Если процент жира в организме очень высок, делайте больше аэробных упражнений, чем пресс и кора. Вы можете заниматься аэробикой следующими способами:
- Запустить
- Использование эллиптического тренажера
- Статическая езда на велосипеде
- Скакалка
- Гребля на тренажере
Шаг 5. Практикуйтесь 6 дней в неделю по 45 минут в день
Поскольку вы хотите получить шесть кубиков пресса, интенсивно тренируйтесь по расписанию. Целей будет легче достичь, если вы будете тренировать пресс, мышцы кора и заниматься аэробикой 6 дней в неделю по 45 минут в день.
- Воспользуйтесь преимуществами каждой тренировки, чтобы проработать пресс, мышцы кора и сердечно-сосудистые мышцы. Например, каждый понедельник выполняйте различные упражнения для пресса, такие как скручивания, позы планки и приседания. Каждый вторник выполняйте различные основные упражнения, такие как поза моста, поза боковой планки и удары ногой.
- Если вам необходимо похудеть, занимайтесь аэробикой не реже 2 дней в неделю.
Метод 2 из 2: изменение диеты
Шаг 1. Ешьте продукты, содержащие много белка
Белок необходим для наращивания мышечной массы. Чтобы мышцы живота были в форме шести упаковок за 1 месяц, вы должны ежедневно потреблять 1-1,5 грамма белка на кг веса тела, чтобы увеличить и укрепить мышцы живота. Выберите в меню продукты с высоким содержанием белка, например:
- Рыба
- Горох
- Нежирный греческий йогурт
- Нежирный творог
- Орехи
- Куриные яйца
Шаг 2. Ешьте продукты, содержащие сложные углеводы
Вы будете более энергичными и усерднее выполнять упражнения, если будете есть углеводы. Убедитесь, что вы употребляете углеводы, чтобы удовлетворить 50% дневной потребности в калориях. Выбирайте сложные углеводы, например, содержащиеся в волокнистых продуктах и клубнях, потому что они полезнее простых углеводов. Кроме того, сложные углеводы можно получить, употребляя:
- Цельнозерновые
- Фрукты и овощи
- Бобовые
Шаг 3. Ешьте больше продуктов, содержащих полезные жиры
Есть жиры, которые вредны, но есть и полезные, потому что они помогают набрать шесть кубиков пресса. Ненасыщенные жиры - это один из полезных жиров, который способствует ускорению метаболических процессов и усвоению питательных веществ в организме. Убедитесь, что вы употребляете 15-20% полезных жиров от дневной потребности в калориях. Полезные жиры можно получить, употребляя в пищу:
- Авокадо
- Грецкие орехи
- Оливковое масло
- Масло из миндаля
Шаг 4. Не ешьте нездоровые обработанные продукты
Обработанные продукты, такие как чипсы, крекеры, фаст-фуд и мясные консервы, содержат большое количество соли, сахара и натрия. При чрезмерном употреблении эти продукты делают ваше тело жирным, так что упаковка из шести кубиков не видна. Итак, избегайте обработанных продуктов.
Шаг 5. Пейте больше воды каждый день
Поскольку вы будете заниматься спортом большую часть дней, начните пить больше воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Этот метод также предотвращает метеоризм, из-за которого упаковка из шести штук становится невидимой. Помимо 8 стаканов воды в день, выпивайте:
- 450-600 мл воды за 1-2 часа до тренировки.
- 250-300 мл воды за 15 минут до тренировки.
- 250 мл воды каждые 15 минут во время тренировки.
- Пейте воду вместо сладких газированных и энергетических напитков.
Шаг 6. Запишите потребляемое вами меню в журнал
Если вы хотите получить шесть кубиков пресса за 1 месяц, убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты. Записывайте все, что вы потребляете каждый день, чтобы это можно было отслеживать. Если вы хотите похудеть, следите за тем, сколько калорий вы потребляете каждый день.
