Фотографии фитнес-тренеров или артистов, демонстрирующих шесть кубиков пресса в социальных сетях или в рекламе, вызывают у многих ревность, особенно у молодых женщин, у которых толстые животы делают их менее привлекательными. Если вы хотите, чтобы у вас было шесть упаковок желудка, начните регулярно заниматься спортом и постоянно придерживайтесь диеты в соответствии с инструкциями в этой статье. Даже если это не сработает, тренировка основных мышц имеет много преимуществ, таких как улучшение осанки и предотвращение травм.
Шаг
Часть 1 из 4: Часто задаваемые вопросы
Шаг 1. Есть ли другой способ, кроме диеты и физических упражнений, набрать шесть кубиков желудка?
Там есть! Высыпайтесь ночью и поддерживайте психическое здоровье. Стресс и недостаток сна заставляют организм вырабатывать гормон кортизол, который повышает уровень сахара в крови и мешает процессу пищеварения. Это состояние вызывает метеоризм, что препятствует формированию мышц живота
Шаг 2. Почему я продолжаю набирать вес, хотя правильно питаюсь?
Не полагайтесь только на цифры на весах. Во-первых, вы будете набирать вес по мере роста мышц, потому что при одинаковом объеме мышцы тяжелее жира. Во-вторых, масса тела колеблется каждый день из-за различных факторов, таких как объем потребляемой жидкости, взвешивание тела утром или вечером и гормональные условия в организме
Шаг 3. Могу ли я употреблять алкоголь во время тренировки, чтобы набрать шесть кубиков пресса?
Не употребляйте алкоголь. Помимо того, что алкоголь высококалорийный, он не является питательным и мешает достижению желаемых результатов. Вы пожалеете, если у вас есть склонность к перееданию из-за того, что вы не можете правильно мыслить. Пейте воду, чтобы поддерживать организм гидратированным. Согласно исследованиям, обмен веществ в организме увеличивается более чем на 20% в течение 10-40 минут, просто выпив литр воды
Шаг 4. Безопасны ли упражнения для наращивания мышц живота для молодых женщин?
Да, при условии, что вы по-прежнему удовлетворяете свои потребности в питании и тренируетесь сбалансированным образом. Обратитесь к врачу, чтобы узнать, как предотвратить травмы или соблюдать безопасную диету. Помните, что упаковка из шести продуктов может быть сформирована, если процентное содержание жира в организме очень низкое. Однако слишком низкий уровень жира в организме отрицательно влияет на менструальный цикл, фертильность, состояние сердца и иммунитет
Шаг 5. Как долго мне нужно тренироваться, чтобы набрать шесть кубиков пресса?
Продолжительность тренировки сильно зависит от многих факторов, таких как форма тела, уровень стресса, режим сна, уровень физической подготовки и диета. Кроме того, генетический аспект является одним из факторов, определяющих, сможет ли кто-нибудь запустить эту программу. Обычно обучение длится 20-26 месяцев, но может быть короче или дольше
Шаг 6. Можно ли сформировать мышцы живота более 6 квадратов?
У некоторых людей живот состоит из восьми кубиков из-за генно-инженерной соединительной ткани. То же самое и с людьми, у которых мышцы живота всего 4 квадрата, хотя они тренировались постоянно. Это состояние нельзя изменить физическими упражнениями
Шаг 7. Тренировать мышцы живота, чтобы сформировать группу из шести кубиков, очень сложно
Почему?
Помимо диеты и физических упражнений, вы должны заботиться о своем здоровье и бороться с генетикой. В целом, средний процент жира в организме женщины составляет 25-31%, тогда как животик из шести упаковок наблюдается только тогда, когда процентное содержание жира в организме падает до 15-20%. Этой цели очень трудно достичь, если происходит накопление жира, например, в бедрах, животе или ягодицах. Некоторые женщины могут не достичь такого процента жира в организме, если они не имеют недостаточного веса
Часть 2 из 4: сесть на диету
Шаг 1. Знайте, что желание иметь шесть кубиков пресса невозможно, если вы только тренируетесь
Шесть кубиков пресса можно увидеть, когда слой жира под кожей живота очень тонкий, так что формы мышц обнажены. Очень сильные основные мышцы часто скрыты, потому что они покрыты жиром. Чтобы добиться низкого процента жира в организме для видимых шести кубиков, убедитесь, что вы удовлетворяете свои энергетические потребности за счет еды, а не просто сжигаете калории во время упражнений.
Шаг 2. Уменьшите потребление калорий
Жировая ткань образуется, когда организм накапливает лишнюю энергию, которая не использовалась. С другой стороны, уменьшается количество жира и уменьшается вес, если организм испытывает дефицит калорий и, таким образом, использует внутренние источники энергии (например, телесный жир).
Вы можете сбросить килограмм веса в неделю, уменьшив потребление на 500 калорий в день, так что у вас будет дефицит в 3500 калорий в неделю
Шаг 3. Убедитесь, что количество ежедневных калорий позволяет похудеть в соответствии с базальным уровнем метаболизма (BMR)
Подсчитайте количество калорий, сожженных в состоянии покоя, в соответствии с вашим дневным уровнем активности, используя Mifflin-St. Jeor (для женщин) = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) - 161.
- Затем умножьте свой BMR на уровень активности, чтобы рассчитать ежедневное сжигание калорий. Результатом этого умножения является количество потребляемых калорий, которое не приводит к увеличению или уменьшению веса.
- Меньше подвижности = BMR x 1,2
- Легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1375
- Упражнения средней интенсивности 3-5 дней в неделю = BMR x 1,55
- Упражнения высокой интенсивности 6-7 дней в неделю = BMR x 1725
- Выполнение упражнений 2 раза в день = BMR x 1,9
Шаг 4. Ешьте сложные углеводы вместо рафинированных
Несмотря на то, что это считается вредным для организма, убедитесь, что вы едите углеводы, чтобы оставаться энергичным во время упражнений, не вздутие живота и гладкий процесс пищеварения. Однако избегайте рафинированных углеводов, поскольку они повышают уровень сахара в крови, поэтому вы едите больше, чем следует.
- Избегать: хлеб из пшеничной муки, белый рис, макароны и пирожные.
- Потреблять: овес, коричневый рис, ячмень, цельнозерновые продукты
Шаг 5. Примите здоровую диету, придерживаясь сбалансированной и питательной диеты
Вам не нужно отказываться от вкусной еды, когда вы изо всех сил пытаетесь набрать шесть упаковок желудка. Есть так много пищевых ингредиентов, которые можно есть, так что вы чувствуете облегчение, потому что не хотите есть сладкое. Овощи, орехи, фрукты, обезжиренный белок и полезные жиры сохраняют тело здоровым и здоровым.
- Здоровый жир: оливковое масло, рыбий жир, авокадо, сыр, орехи и шоколад без сахара.
- Обезжиренный протеин: курица-гриль, курица-гриль, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки: чечевица, стручковая фасоль, брокколи, груши, киноа, черная фасоль.
Шаг 6. Не ешьте обработанные продукты
Чтобы выжить, организм восстанавливается, когда процент жира ниже нормы, накапливая энергию для поддержания иммунитета организма и формируя жировую ткань, если потребление пищи превышает суточные потребности. Употребление сладких или высококалорийных продуктов ускоряет процесс жировых отложений.
- Избегать: газировка, конфеты, бисквит, торт, пирог, мороженое, чипсы
- Потреблять: морковь и хумус, апельсиновый сок, греческий йогурт и ягоды
Шаг 7. Найдите время, чтобы съесть источник углеводов перед тренировкой и источник белка после тренировки
Углеводы - это источник энергии, поэтому вы можете оптимально тренироваться, не теряя энергии. После тренировки полезен прием белка для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.
- Потребление продуктов с высоким содержанием белка полезно для запуска метаболизма и поддержания мышечной ткани, когда потеря веса происходит из-за пониженного содержания жира. Так что не откладывайте еду до тех пор, пока не начнете голодать.
- Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки делают вас менее голодным, поэтому в долгосрочной перспективе полезно избавляться от жира.
Шаг 8. Будьте терпеливы при изменении диеты
Обычно женщинам удается набрать шесть кубиков желудка за 2 года, постепенно уменьшая жировые отложения для поддержания здоровья. Так что не чувствуйте себя виноватым, если вы время от времени заказываете торт или мороженое, чтобы побаловать себя. Помните, что самое главное - сохранять свое тело здоровым и сильным, наслаждаясь тем, что вы любите !!
Верный совет при составлении новой диеты - применять правило 80/20. Заполните 4/5 тарелки продуктами питания растительного и животного происхождения. Вы можете есть другие пищевые ингредиенты 1/5 тарелки
Часть 3 из 4: регулярные упражнения
Шаг 1. Тщательно выполняйте физические упражнения
Многие игнорируют это, особенно если результаты упражнения не видны в короткие сроки. Не сдавайтесь, если вы регулярно занимаетесь спортом, но, кажется, не добились каких-либо успехов! То же самое, когда вы пытаетесь достичь других целей, вы должны постоянно тренироваться, чтобы иметь желудок с шестью кубиками.
- Женщины, у которых есть шесть кубиков пресса, выглядят привлекательно, потому что этого нельзя добиться с помощью ярлыков.
- Составьте систематический план вместо того, чтобы практиковаться по желанию, но желая получить удовлетворительные результаты.
Шаг 2. Убедитесь, что вы прорабатываете все группы мышц, а не только пресс
Может быть, вы хотите делать как можно больше кранчей, пока у вас не станет жарко, чтобы убедить себя, что вы прогрессируете! Однако вы должны тщательно тренировать свое тело, избавляясь от жира и наращивая мышцы, чтобы иметь живот с шестью кубиками.
- Если тренировать только область живота, мышцы выходят из равновесия, поэтому их легко травмировать.
- Комбинация кардиотренировок и тяжелой атлетики полезна для ускорения сердечного ритма при наращивании мышц. Это упражнение увеличивает сжигание калорий, если выполнять его постоянно.
Шаг 3. Привыкайте практиковаться с концепцией подходов и повторений
Каждый подход состоит из нескольких одинаковых движений (например, приседания, и каждое движение называется повторением.
- Например, выполнение двух подходов скручиваний по 30 повторений в подходе означает выполнение 30 скручиваний, некоторое время отдыха, а затем выполнение еще 30 скручиваний.
- Выполняйте 3-5 подходов движений для каждого упражнения. Работайте над достижением целевого количества повторений движения, но не заставляйте себя практиковать неправильную технику.
- Для наращивания мышц выполните 12-20 повторений движения с легкими весами, а затем отдохните 30-60 секунд.
- Чтобы нарастить мышцы, сделайте 6-12 повторений с тяжелыми весами, а затем отдохните 60-90 секунд.
- Чтобы укрепить мышцу без улучшения ее формы, выполните 1-5 повторений движения.
Часть 4 из 4: Разработка программы упражнений
Шаг 1. Знайте, что на шесть кубиков пресса влияет диета, но его необходимо формировать во время тренировок в тренажерном зале
Для этого нужно терять жир по всему телу, потому что физиологически невозможно потерять жир только в определенных частях тела! У вас может быть шесть кубиков пресса, если вы будете регулярно выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы избавиться от жира, покрывающего мышцы. Запустите программу физических упражнений, состоящую из серии упражнений, чтобы поддерживать мотивацию к упражнениям и достижению ваших целей.
Шаг 2. Делайте интенсивные кардио для ускорения сжигания жира
Когда вы дышите неглубоко и ваше сердце бьется быстрее, теряется больше жира. Все ритмические движения, которые активируют основные группы мышц и увеличивают частоту сердечных сокращений, включают кардио. Помните, что вам нужно худеть, тренируя все группы мышц, чтобы иметь шесть кубиков пресса. Желание невозможно осуществить, если тренировать только одну группу мышц.
- Делайте кардио упражнения бегом, ездой на велосипеде, греблей, плаванием, кикбоксингом и танцами много прыжков.
- Время делать кардио 150-300 минут в неделю.
- Выделяйте время для кардиотренировок 3-4 раза в неделю по 40-50 минут за раз.
Шаг 3. Выработайте привычку практиковать HIIT, чтобы ускорить метаболизм
HIIT, что означает интервальную тренировку высокой интенсивности, представляет собой упражнение высокой интенсивности, которое выполняется в течение короткого периода времени, а затем делается небольшой перерыв. Когда вы занимаетесь HIIT, вы расходуете много калорий на выполнение захватывающих движений, сжигающих жир. Помимо сжигания жира, ВИИТ полезны для увеличения сжигания калорий после тренировки, даже если вы спите.
- Выполняйте HIIT 3–4 раза в неделю по 10–30 минут каждый раз во время тренировки.
- Один из простых способов практиковать HIIT - чередовать спринт и прогулки в течение 20-30 секунд.
- Выберите одно из следующих упражнений: альпинисты, бёрпи или прыгуны. Практикуйтесь 30 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите еще раз в течение 30 секунд. Сделайте это упражнение 3 раза.
Шаг 4. Практикуйтесь с отягощениями для наращивания мышц
Силовые тренировки полезны для укрепления костей и соединительной ткани, снижения риска травм, запуска метаболизма, улучшения координации и баланса тела. Это играет важную роль в процессе формирования упаковки из шести штук. При обучении поднятию тяжестей выполняйте каждое движение с правильной техникой и осанкой, чтобы не допустить травм. Не тренируйте одну и ту же группу мышц 2 дня подряд. Также растягивайте мышцы до и после тренировки.
- Все физические упражнения могут укрепить основные мышцы, если их выполнять, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Комбинация становой тяги, приседаний и упражнений на подъем полезна для повышения стабильности основных мышц и улучшения осанки.
- Используйте штангу при выполнении приседаний, становой тяги, жима над головой, жима лежа и тяги в наклоне.
Шаг 5. Проработайте определенные мышцы с отягощениями
Иногда комплексные упражнения утомляют или в тренажерном зале нет штанги. Может быть, вы хотите сегодня поработать ноги, а завтра - спину. Следующие ниже упражнения очень эффективны при тренировке определенных групп мышц.
- Грудь: жим от груди, махи от груди, [Doing Push Up | отжимания, жим лежа
- Назад: ряды, вытягивание верхом, махи назад, разгибание спины
- Плечо: жим сидя, пожимание плечами, подъем в стороны, подъем вперед, тяги стоя
- Бицепс: сгибание рук на бицепс, сгибание молоточков, концентрированное сгибание рук, сгибание с эспандером
- Трицепс: разгибание на трицепс в положении лежа или сидя, отжимание на трицепс, отжимание узким хватом
Шаг 6. Постарайтесь хорошенько потренировать мышцы живота, чтобы улучшить форму шестипакета
Это облегчение - иметь живот с шестью кубиками, просто тренируя верхний или нижний пресс, но этот метод бесполезен. Коробчатая мышца, называемая шестью кубиками, представляет собой лишь небольшую часть брюшной стенки. Вам следует проработать другие мышцы живота, например, косые и поперечные мышцы живота.
- Каждый раз, когда вы тренируетесь, возьмите в привычку делать приседания, скручивания, подъемы ног с наклона скамьи, альпинизм, флаттер-кик, русский твист, V-Up, касание пятки, планку, велосипедный кранч и подъем ног во время висения.
- Выберите 4 движения, затем выполняйте каждое движение в течение 30-60 секунд и отдыхайте в течение 10 секунд, прежде чем делать следующее движение, чтобы завершить 1 подход. Сделайте в этой серии движений 3 подхода. Перед следующим подходом сделайте перерыв на 1 минуту.
- Новички: тренируйтесь в соответствии со своими способностями, сокращая продолжительность упражнения или количество повторений движения.
- Например, начните практиковаться с планки, удерживая в течение 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте продолжительность до 30, 45 и 60 секунд.
- Основные упражнения наиболее эффективны, когда торс тренируется одновременно, одновременно сокращая переднюю и заднюю стороны тела.
