8-недельная программа упражнений «Five Day Abs Six Pack» максимизирует сжигание жира и построение мышц для красивого живота. Поскольку вы не можете похвастаться мышцами, которые скрываются за жиром на животе, первое, что вам нужно сделать, это сделать кардио. Следующим шагом будет формирование тела путем наращивания основных мышц. Чтобы выполнить шесть упражнений на пресс, следуйте приведенным ниже инструкциям.
Шаг
Шаг 1. Сделайте 30 минут гребли, 25 повторений боковых скручиваний и 15 повторений сгибания бедер вверх в первый день
Начните с кардио, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, прежде чем переходить к упражнениям для наращивания мышц. Эта комбинация упражнений поможет сжечь жир, нарастить косые мышцы и укрепить таз и нижнюю часть живота.
- Если ваши мышцы живота или таза утомляются или быстро напрягаются, прорабатывайте каждую сторону с небольшими повторениями и медленно увеличивайте, пока не достигнете 15-25 раз на каждую сторону.
- Мужчинам следует добавлять по 10 повторений в подходе, если они все еще сильны.
Шаг 2. Выполняйте эллиптическое упражнение в течение 30 минут, чередуя его с 10 повторениями штопора пилатеса и 10 повторениями складного ножа пилатеса на второй день
Упражнения по пилатесу заставляют вас сосредоточиться на контроле и намеренных движениях, которые укрепляют мышцы.
- Движения штопора и складного ножа стабилизируют мышцы живота и спины, что помогает наращивать мышцы живота и укреплять мышцы спины, предотвращая травмы и улучшая осанку.
- Делайте движение медленно и осторожно, пока не почувствуете себя комфортно с позой и движением. Затем немного увеличьте скорость и сосредоточьтесь на повышении тонуса пресса и спины при каждом движении, увеличивая количество повторений. Практикуйтесь осторожно, чтобы не повредить шею, спину или плечо.
Шаг 3. Выполните 30-минутное беговое упражнение и продолжайте 40 повторений упражнения с обратным кранчем и 40 повторений подъема ног на третий день
Это упражнение для брюшного пресса проработает ваш корпус, нижнюю часть живота и мышцы спины. Чередуйте упражнение в подходах по 10 повторений без остановки, пока не выполните все 40 повторений.
- Если возможно, мужчинам следует добавить 10-20 повторений, при условии, что они могут сохранять хорошее настроение и контроль.
- Не торопитесь выполнять это упражнение; цель состоит в том, чтобы использовать мышцы для управления движением.
Шаг 4. Выполните тренировку на велотренажере в течение 30 минут, затем продолжите 2 подхода скручиваний ножницами с мячом для упражнений на 12 повторений и завершите 3 наборами приседаний по 15 повторений на четвертый день
Если вы чувствуете себя достаточно сильным, попробуйте положить руки за голову и подвести локти к противоположной стороне колен, чтобы проработать боковые мышцы живота вместе с центральными мышцами живота, выполняя 1-2 подхода по 15 повторений.
Шаг 5. Бегите 30 минут на беговой дорожке и продолжайте 20 повторений пилатеса бумерангом и 3 минуты пилатеса «сотни» в пятый день
Как и большинство упражнений пилатеса, это упражнение задействует сразу несколько групп мышц, укрепляя все мышцы кора и улучшая контроль над мышцами. Сделайте дополнительный набор движений бумерангом из 10 повторений и одну минуту «сотен», если можете.
Шаг 6. Отдых тела на шестой и седьмой день
Делайте 1-2 дня перерыва в кардио-тренировках каждую неделю и 2 дня перерыва на тренировках, нацеленных на пресс, и старайтесь, чтобы дни отдыха не совпадали с порядком, чтобы у ваших мышц было время для восстановления и самовосстановления. Перетренированность может привести к травмам. Не пытайтесь заниматься каждый день. Достаточный сон также необходим для безопасной и эффективной тренировки. Когда вы тренируетесь, вы фактически разрушаете мышцы, и если вам дадут время на поправку и восстановление (следуя диете «6 кубиков пресса»), ваши мышцы станут сильнее, чем когда-либо. Старайтесь спать 7-8 часов для взрослых и 8-10 часов для подростков.
подсказки
- Следите за своими успехами и целями. Знание того, почему вы пытаетесь получить пакет из шести кубиков, и написание заметки о прогрессе сохранят у вас энергию и мотивацию. Блокнот или дневник могут помочь следить за ходом выполнения вашей программы упражнений. Письменный план упражнений также поможет вам запомнить следующее упражнение.
- Вам не нужен тренажер или персональный тренер, чтобы получить упаковку из шести штук. Шесть упаковок брюшных мышц можно получить без помощи оборудования, технологий, оборудования или тренеров. Вам просто нужны силовые тренировки и простые мышцы живота, а также здоровая диета, необходимая для сжигания жира.
- Мнения относительно похудания и тренировки мышц довольно неоднозначны. В конце концов, найдите то, что вам понравится, и чем вы будете придерживаться в течение долгого времени. Вы всегда можете изменить его, пока не получите нужный результат.
- Помните, что диета также очень важна для программы из шести упаковок. Убедитесь, что вы адаптировали свою диету к своей программе упражнений.
- Растяжка до и после тренировки. Мягкая растяжка является обязательной, потому что она подготавливает мышцы к активности перед тренировкой и растягивает их после каждой тренировки, чтобы свести к минимуму спазмы, боли и боли.
- Ежедневно делайте альбом фотографий своего тела, но не делайте слишком много фотографий (достаточно одного раза в месяц). Не зацикливайтесь на фотографиях, потому что вы можете потерять мотивацию, если не сразу увидите результаты. Если диету и упражнения можно выполнять последовательно, изменения будут видны каждый месяц. Вы не будете видеть изменения в зеркале каждый день, потому что прогресс такой маленький.
- Если вы не следите за своим весом по какой-либо другой причине, игнорируйте число на весах. Жир может быть уменьшен, но ваш вес может оставаться таким же (или даже увеличиваться) по мере наращивания мышц. Мышечная ткань плотнее жира, поэтому она весит больше, хотя ее объем такой же, как у жира. Вес воды также может существенно повлиять на результаты измерений.
- Включите кардио и силовые тренировки в свой распорядок дня, чтобы ускорить метаболизм и быстрее наращивать мышцы, сжигая жир.
- Делайте не менее 150 минут кардио каждую неделю. Нет никаких доказательств того, что длинные кардио-тренировки лучше коротких. Продолжительный бег трусцой несколько раз в неделю так же эффективен, как и короткие 10-15-минутные ежедневные занятия для достижения положительных результатов упражнений для сердечно-сосудистой системы, если вы тренируетесь с целевой частотой пульса. Вам необходимо проработать все группы мышц, а этого нельзя достичь, если вы будете выполнять одни и те же кардио-упражнения каждый день. К эффективным кардиотренировкам относятся бег, бег трусцой, езда на велосипеде и танцы. Убедитесь, что вы меняете свои тренировки каждую неделю и меняете пятидневную кардио-программу каждые 2-4 недели, чтобы ваше тело не слишком привыкло к ней.
- Основная функция мышц живота - стабилизировать тело, а это означает, что упражнения на сгибание корпуса не обязательно являются лучшим вариантом при гипертрофии мышц живота. Чтобы обеспечить полную стимуляцию и использование, включите приседания, становую тягу и жимы над головой в свой распорядок тренировки с кранчами.
Предупреждение
- Вы не можете получить пакет из шести кубиков с одним прессом без кардио. Одни скручивания, приседания, тренажеры для пресса и интенсивные упражнения для брюшного пресса недостаточны, чтобы обеспечить упаковку из шести кубиков. Скручивания и приседания помогают наращивать мышцы кора, а кардио сжигает жир, покрывающий мышцы.
- Не перетренируйтесь и всегда делайте перерыв, если вы чувствуете, что тренировка слишком утомительна. Мы рекомендуем вам постепенно выстраивать режим упражнений в соответствии со своими потребностями и способностями.
- Как и в случае с любой программой упражнений, сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой распорядок упражнений, особенно для людей с заболеваниями.
- Некоторые упражнения не рекомендуются людям с проблемами поясницы. При выполнении упражнений внимательно следуйте инструкциям. Если вы сомневаетесь или у вас болит поясница, поговорите с физиотерапевтом или фитнес-тренером о том, как правильно выполнять свой распорядок, или переключитесь на упражнения, которые могут снять напряжение в спине.
- Независимо от того, сколько упражнений на пресс вы делаете, вы не сможете избавиться от жира в целевой области. Без пластической хирургии невозможно избавиться от жира в определенных частях тела.
