Эспандеры (разновидность эластичных лент для силовых тренировок) доступны по цене, их легко носить с собой, и они являются универсальным тренировочным инструментом вместо силовых тренировок. Вы можете использовать эспандеры для работы с несколькими группами мышц, включая грудные (грудные) мышцы.
Шаг
Метод 1 из 3: покупка полос сопротивления
Шаг 1. Изучите различные типы полос сопротивления
Эспандеры недорогие, их можно купить в Интернете или в магазинах спортивных товаров. Однако вы должны найти резистивную ленту, сделанную из качественного материала, чтобы она не рвалась и не ломалась во время использования. Обычно используются два типа полос сопротивления:
- Базовая лента сопротивления: эта лента сопротивления сделана из одного длинного куска резины. Эти инструменты доступны разной длины и с разным уровнем сопротивления.
- Ленты сопротивления трубки: Эти ленты сопротивления сделаны из резины или веревки и различаются по длине. У большинства этих резинок на каждом конце есть ручки из пенопласта или пластика для различных типов упражнений. Лучше всего выбрать ручки из пеноматериала, так как они предотвращают образование волдырей или волдырей после тяжелых упражнений.
- Если вы планируете выполнять упражнения, требующие крепкого захвата, вам следует приобрести эспандер с удобным захватом и набивкой. Эспандеры без ручек полезны, если вы хотите обернуть резину или удвоить ее, чтобы лучше контролировать уровни сопротивления.
Шаг 2. Найдите идеальный уровень сопротивления
Большинство полос сопротивления будут иметь цветовую маркировку в соответствии с их уровнем сопротивления. Однако не все производители используют систему цветовой кодировки, поэтому перед покупкой проверьте характеристики полосы сопротивления. Уровни сопротивления обычно делятся на 4 категории: легкие, средние, тяжелые и сверхтяжелые. Каждый уровень имеет разное количество напряжения, которое пользователь может оценить во время тренировки. Со временем вы можете переключиться на группу с более высоким сопротивлением, чтобы нарастить мышечную массу и силу.
- Легкие эспандеры идеально подходят для начинающих, пожилых людей или пользователей, которые получили травму и нуждаются в легких упражнениях во время восстановления. Эта полоса сопротивления имеет желтый или розовый цвет.
- Полосы среднего сопротивления отлично подходят для пользователей, которые привыкли к тренировкам и хотят включить полосы сопротивления в свое тренировочное меню. Эта полоса сопротивления обычно имеет сопротивление 3,5–4,5 кг и имеет зеленый или красный цвет.
- Тяжелые эспандеры отлично подходят для людей, которые регулярно тренируются и имеют достаточно сильную мышечную массу. Эта резина имеет сопротивление 5,5 кг и более и имеет пурпурный или синий цвет.
- Сверхтяжелые эспандеры идеально подходят для опытных пользователей, которые использовали устройство для интенсивных тренировок. Эта резина имеет сопротивление 7,25 кг и имеет цветную маркировку - серый или черный.
Шаг 3. Найдите популярную марку браслета сопротивления
Если вы купили этот инструмент в магазине, рекомендуем перед покупкой попробовать разные уровни сопротивления. Спросите у сотрудников магазина совета относительно уровней сопротивления в зависимости от режима упражнений и уровня физической подготовки. Часто спортивный инвентарь известной марки является хорошим показателем качества, но все же необходимо стараться обеспечить комфорт.
Если вы приобрели этот инструмент в Интернете, перед покупкой прочтите отзывы о продукте. Обратите внимание на оценку качества, долговечности и комфорта продукции. Вы также должны убедиться, что другие покупатели довольны устройством и что уровень сопротивления соответствует вашим тренировочным целям
Метод 2 из 3: выполнение упражнения на грудную мушку
Шаг 1. Найдите устойчивый, высокий и тонкий предмет
Перед выполнением этого упражнения вам нужно найти место для упражнений с высоким тонким предметом, например, столбиком или трубой, чтобы обернуть вокруг него полосу сопротивления, чтобы она не скользила. Дело в том, чтобы повязать эспандер на уровне груди, чтобы упражнение можно было выполнять правильно.
Убедитесь, что выбранный объект достаточно устойчив и прикреплен к земле и / или потолку. Этот предмет будет использоваться для создания сопротивления вашему телу, поэтому убедитесь, что предмет и резина не перемещаются во время упражнения
Шаг 2. Выполните стоячую грудную муху
Это упражнение - хорошее введение в укрепление грудных мышц за два простых движения. Это упражнение - хорошая альтернатива тренажеру для груди в тренажерном зале.
- Начните закручивать полосу сопротивления так, чтобы она охватывала одну сторону устойчивого объекта. Возьмитесь за каждый конец каждой рукой так, чтобы резинка распространилась на ширину вашей ладони. Убедитесь, что ваши руки прямые, но локти не смыкаются. Обе руки должны быть ниже уровня плеч.
- На вдохе вытяните руки вперед так, чтобы ладони встретились перед грудью. Старайтесь держать локти слегка согнутыми, а руки прямыми.
- Выдохните, возвращаясь в исходное положение, держа руки прямо по бокам.
- Повторите это движение, вдох и выдох, сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
Шаг 3. Попробуйте упражнение на наклонную грудную мышцу
Это упражнение представляет собой разновидность грудной мухи, в которой руки вытянуты под углом 45 градусов (вместо 90 градусов). Может быть, вам нужен устойчивый предмет, который будет удерживать полосу сопротивления под небольшим углом, например водопроводную трубу или дверную ручку, надежно прикрепленную к двери.
- Закрепите ленту сопротивления так, чтобы она охватывала одну сторону устойчивого объекта под углом 45 градусов. Возьмитесь за каждый конец ленты сопротивления так, чтобы она была примерно равна размаху вашей руки. обе руки должны образовывать угол 45 градусов и быть чуть ниже уровня плеч.
- Вдохните и вытяните руки вперед, к голове, так, чтобы ладони встретились перед грудью под углом 45 градусов.
- Выдохните, возвращаясь в исходное положение, чтобы руки были прямо по бокам.
- Повторите это движение, вдох и выдох, сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Шаг 4. Выполните опускание грудной мухи
В этом варианте вы будете направлять руки к земле, а не к голове. Возможно, это упражнение будет легче выполнять, стоя на коленях. Используйте тот же устойчивый предмет для наклонной грудной мухи. Обязательно обведите полосу сопротивления на устойчивом предмете, чтобы она не сдвигалась во время упражнения.
- Встаньте на колени так, чтобы оба колена были обращены в сторону от объекта, и оберните ленту сопротивления вокруг устойчивого объекта под углом 45 градусов. Возьмитесь за каждый конец резистивной ленты так, чтобы они были шириной в вашу руку. Ваши руки должны образовывать угол 45 градусов и быть чуть ниже уровня плеч.
- На вдохе вытяните руки вперед, к земле, так, чтобы ладони встретились перед грудью под углом 45 градусов.
- Выдохните, возвращаясь в исходное положение, положив руки по бокам.
- Повторяйте это движение, вдыхайте и выдыхайте, делайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Метод 3 из 3: выполнение грудного жима и отжиманий с эспандером
Шаг 1. Выполните жим лежа с лентой сопротивления
Хитрость в том, что вам нужна скамья, которую можно поднимать. Если у вас ее нет, используйте обычную скамью, если ее можно поднять и она выдерживает ваш вес.
- Оберните эластичную ленту вокруг ножки скамьи, ближайшей к голове или верхней части тела. Лягте на скамью и возьмитесь за каждый конец каждой рукой. Оба локтя должны быть согнуты и направлены от вас.
- На вдохе вытяните руки так, чтобы они оказались прямо над вами. затем выдохните, отводя руки назад так, чтобы ваши локти были согнуты и смотрели в противоположную от вас сторону.
- Повторите это движение 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Шаг 2. Попробуйте выполнить упражнение на грудной пресс стоя
Это упражнение отлично подходит, если у вас ограниченное оборудование или вы ищете другой способ проработать грудные мышцы. Вам нужен устойчивый предмет, который можно использовать в качестве точки сопротивления во время тренировки.
- Оберните ленту сопротивления вокруг устойчивого объекта под углом 45 градусов. Вы также можете выполнить это упражнение с лентой сопротивления под углом 90 градусов, если не можете найти низкий устойчивый предмет.
- Возьмитесь за оба конца эспандера так, чтобы рукоятка находилась в руке горизонтально, а локти прижались к телу.
- Вдохните, вытягивая руки так, чтобы они стояли прямо перед вами. Затем на выдохе потяните руки назад к себе, чтобы локти были согнуты и прижаты к телу.
- Повторите это движение 10-15 повторений.
Шаг 3. Отжимайтесь на эспандере от стены
Попробуйте это упражнение, если вы новичок в использовании эспандеров и хотите нарастить грудную мышцу. Если отжиматься на полу слишком сложно, попробуйте сначала отжиматься стоя у стены или двери.
- Оберните эластичную ленту вокруг туловища, чуть ниже плеч (около середины спины). Возьмитесь за ручку браслета и положите руку на стену или дверь. Встаньте, вытяните ноги и сведите их позади себя. Ваше тело должно находиться под небольшим углом к стене или двери.
- Вдохните и прижмите руки к стене, опускаясь к стене. Выдохните, оторвавшись от стены.
- Сделайте 10-15 повторений.
Шаг 4. Испытайте себя военными отжиманиями с эластичными лентами
Как только вы привыкнете к положению для отжимания у стены, переключитесь в положение для отжимания на полу с помощью ленты сопротивления.
- Оберните эластичную ленту вокруг верхней части тела так, чтобы она находилась под плечами. Возьмитесь за рукоятку эспандера и положите руки на пол на ширине плеч. Держите ноги прямо и близко позади себя.
- На вдохе прижмите руки к полу и опустите тело к полу. Выдохните, когда ваши ладони упираются в пол, и ваше тело поднимается над полом.
- Повторите это движение 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Предупреждение
- Перед началом новой программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом. Есть несколько заболеваний и предыдущие травмы, которые делают ношение эспандера опасным или болезненным.
- Во избежание травм всегда начинайте тренировку с разминки.
