Мышцы тазового дна - это группа мышц у мужчин и женщин, которые поддерживают позвоночник, помогают контролировать мочевой пузырь и помогают сексуальной функции. Распознавая мышцы тазового дна, выполняя упражнения Кегеля (популярное упражнение для тазового дна) и выполняя другие упражнения для тазового дна, вы можете увеличить силу этих мышц. Со временем вы можете получить пользу от сильных мышц тазового дна, включая уменьшение недержания мочи, уменьшение боли в спине, улучшение контроля над основными мышцами и улучшение половой жизни.
Шаг
Метод 1 из 3: поиск мышц тазового дна
Шаг 1. Лягте на спину и согните ноги в коленях
Возможно, вы никогда не делали упражнений для тазового дна. Если да, начните с поиска и изоляции этих мышц. Положите руки на лобковую кость, образуя букву «V».
- Большой и указательный пальцы должны соприкасаться, а ладонь должна лежать вдоль тазовой кости и тазовой бугорка.
- Этим методом поиска тазового дна могут пользоваться как мужчины, так и женщины. Однако обычно женщинам легче пользоваться.
Шаг 2. Вдавите середину спины в пол
Прижимая поясницу к полу, постарайтесь напрячь мышцы нижней части живота. Задержитесь в таком положении на 3-10 секунд. Расслабьте мышцы и повторите несколько раз.
- Ваши пальцы должны по-прежнему находиться на лобковой кости и опускаться на несколько дюймов, когда вы прижимаетесь спиной к полу.
- Если возможно, попробуйте расслабить ягодицы, верхнюю часть живота и ноги.
Шаг 3. Измените положение рук и повторите это упражнение
Теперь раздвиньте ноги и поместите пальцы на расстоянии между уретрой и анусом (промежностью). Еще раз прижмите спину к полу и постарайтесь почувствовать ощущение сжатия и сжатия в этой области.
- Ваши пальцы должны двигаться вверх к мышцам таза, когда вы напрягаете мышцы живота.
- Если вы все еще не чувствуете этого движения, попробуйте остановить мочеиспускание, когда вы писаете. Почувствуйте, как ваши мышцы работают, чтобы удерживать мочу, поднимать мышцы, расположенные рядом с мочевым пузырем, и попытайтесь имитировать это движение, выполняя указанное выше упражнение. Этот метод рекомендуется выполнять только один раз для исследования мышц таза. Не повторяйте это упражнение, потому что оно вызовет расстройство мочевого пузыря.
Шаг 4. Посмотрите в зеркало, если метод лежа не работает
Если вы мужчина, лежать на спине, чтобы найти мышцы тазового дна, вероятно, не получится. Вы можете попробовать постоять голым перед зеркалом. Наблюдайте за своим телом, пытаясь напрячь мышцы тазового дна. Если вы правильно сократите эти мышцы, ваш пенис и мошонка поднимутся. Когда вы расслабляете мышцы тазового дна, ваш пенис и мошонка также уменьшаются.
Шаг 5. Сойдите в ванную, прежде чем выполнять упражнения для тазового дна
Это помогает, если ваш мочевой пузырь пуст, особенно если вы склонны к недержанию мочи. Хорошо, что если вы продолжите выполнять это упражнение, недержание мочи значительно уменьшится.
Метод 2 из 3: практика Кегеля
Шаг 1. Найдите закрытую отдельную комнату, чтобы делать Кегельса
Когда вы только начинаете, вам понадобится концентрация, чтобы выполнять упражнения эффективно. Если вы к этому привыкли, это упражнение можно делать в офисе, в машине или дома, о чем никто не знает.
Шаг 2. Лягте на спину или сядьте на стул
Начните с удобного положения и сохраняйте хорошую осанку, например, сядьте прямо на стуле или лягте на спину. Прежде чем продолжить, убедитесь, что вам удобно.
Шаг 3. Выполните схватки Кегеля
Сократите мышцы тазового дна на 3 секунды, затем расслабьте на 3 секунды. Повторите это упражнение 10 раз. Делайте упражнения Кегеля каждый день и увеличивайте количество подходов по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.
- Сделайте по 1 подходу в первые несколько дней, затем по 2-3 подхода в течение следующих нескольких дней.
- После нескольких недель упражнений Кегеля начните сдерживать сокращения по 10 секунд за раз и отдыхайте 10 секунд между схватками. Выполняйте 3 подхода в день или 3 подхода подряд каждый день.
Шаг 4. Выполняйте быстрые схватки
Как только вы научитесь сокращать мышцы тазового дна, попробуйте выполнить быстрое сокращение. Вместо того, чтобы напрягать и удерживать мышцу, сокращайте и расслабляйте ее 10 раз подряд. Отдохните после 10 схваток.
- Поначалу трудно привести в ритм сокращения и расслабление. Наблюдайте за своими схватками сильными и быстрыми. Через 2 недели это упражнение станет легче выполнять.
- Делайте 3 подхода по 10 сокращений каждый день, затем начните делать 3 подхода подряд.
Метод 3 из 3: тренируйте мышцы тазового дна
Шаг 1. Выполните перемычку
Упражнения Кегеля - не единственный способ укрепить мышцы тазового дна. Вы можете попробовать различные упражнения, и одно из них - бридж. Начните с того, что лягте на спину и согните ноги в коленях, оставляя пространство размером с кулак между ног. После этого напрягите мышцы нижней части живота и поднимите таз от пола. Остановитесь, когда ваши плечи и колени образуют прямую линию. Задержитесь на 3 секунды и медленно верните таз на пол.
- Повторить 2 раза. Попробуйте сделать 10 повторений по 3 подхода. Если вы привыкли к 3 подходам, увеличьте количество повторений на 10 повторений в подходе.
- Старайтесь не поворачивать голову, когда таз приподнят, так как это может привести к растяжению шеи.
Шаг 2. Выполните прыжковые домкраты
Прыжки с трамплина - отличное упражнение для укрепления мышц тазового дна. Для начала сведите ноги вместе и опустите руки. После этого во время прыжка напрягите мышцы тазового дна, раздвиньте ноги и поднимите руки над головой. Расслабьте мышцы тазового дна, прыгая, сводя ноги вместе и опуская руки обратно.
Повторяйте 30-60 секунд
Шаг 3. Практикуйте приседания со стеной
Прислонитесь к стене и расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы тазового дна. Затем опустите спину к стене в положение на корточках (например, сидя на стуле). Задержитесь на 10 секунд, затем снова встаньте.
Сделайте 10 повторений
Шаг 4. Выполните «мёртвый кранч»
«Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях и ступнях на уровне колен. Твердо вытяните руки к потолку. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы тазового дна и выпрямите левую руку и левую ногу в противоположных направлениях. Вернитесь в исходное положение. в исходное положение и повторите с правой стороной тела.
Сделайте по 10 повторений на каждую сторону
Шаг 5. Продолжайте заниматься ежедневно не менее 12 недель
Привыкайте к упражнениям для мышц тазового дна. Результаты упражнения будут видны после регулярных занятий в течение 12 недель. Вы сможете увидеть результаты более четко, если будете увеличивать интенсивность тренировки каждую неделю.
подсказки
- Как и другие упражнения для мышц, вам следует пить много воды и повторять их каждый день, чтобы укрепить мышцы и уменьшить слабость.
- Когда вы впервые начнете, будет болеть тазовая область. Убедитесь, что вы отдыхаете между подходами или делаете подходы в три разных времени дня.
