Ваша грудь важна в любой тренировке. Грудные - это две большие мышцы груди, а хорошая грудная мышца не только радует глаз, но и очень сильна. Сосредоточение внимания на работе этих основных групп мышц 1-2 раза в неделю - важная часть вашей тренировки. Мышцам в этом разделе также легко придать форму.
Шаг
Метод 1 из 3: изучение упражнения на грудь
Шаг 1. Выполните упражнение «грудная муха»
Пожалуй, стандартная муха - одно из лучших упражнений для формирования груди. Выполняйте это упражнение с большим количеством повторений без использования инструментов или с небольшим количеством подходов, но с гантелями или эспандерами (тип скакалки, который содержит пружины для силовых тренировок). Вот как это сделать:
- Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке.
- Вытяните руки в стороны, расположив тело в крестообразном положении. Поверните ладони вверх.
- Держа руки вытянутыми, медленно поднимите руки вместе, пока гантели не коснутся друг друга над центром груди.
- Медленно верните руки в стороны.
Шаг 2. Попробуйте жим лежа
Можно сказать, что жим лежа - самое популярное упражнение для формирования груди. Это упражнение можно выполнять дома или в тренажерном зале, используя различное оборудование для тяжелой атлетики. При выполнении этого упражнения всегда держите за собой страхующего (человека, который контролирует силовые тренировки), чтобы удерживать вес, если он упадет.
- Лягте на спину так, чтобы штанга находилась над телом, примерно на уровне сосков.
- Крепко возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
- Вытолкните штангу из опоры вверх, затем медленно опустите штангу на несколько дюймов выше груди.
- Плавным движением поднимите штангу вверх, пока руки не станут почти полностью выпрямленными. Это означает одно повторение.
Шаг 3. Научитесь делать жим гантелей на наклонной скамье
Когда вы привыкнете к традиционному упражнению для жима лежа, вы можете использовать гантели для выполнения упражнения на наклонной скамье, чтобы по-другому прорабатывать мышцы груди. Движение такое же, как и в упражнении для жима лежа, но вы можете отрегулировать наклон скамьи, используемой для работы с различными частями грудных мышц, чтобы получить более крупные грудные мышцы. Вы также можете обернуть вокруг спины эластичную ленту и использовать ее вместо гантелей.
Шаг 4. Делайте подтягивания
Это упражнение может укрепить грудь, плечи, руки, спину и живот. Разные положения захвата будут тренировать разные мышцы.
- Подтягивания широким хватом ладонями вперед проработают спину и некоторые части грудных мышц.
- Подтягивания плотным хватом ладонями к телу проработают грудь и бицепсы.
- Выполняя подтягивания, держите нижнюю часть тела неподвижной. Во время выполнения этого упражнения ваш пресс и ноги должны оставаться вытянутыми.
Шаг 5. Выполняйте тягу гантелей
Тяга гантелей укрепляет руки, плечи и спину. Вы можете выполнять это упражнение дома или в тренажерном зале.
- Встаньте, держа в каждой руке гантели или эспандер.
-
Ладонями вниз поднимите гантели на высоту плеч.
Представьте, что вы марионетка с веревкой на тыльной стороне ладони, и вас тянут прямо вверх
- Медленно опустите руки в стороны.
Шаг 6. Сделайте сгибание рук на бицепс
Хотя это упражнение обычно считается упражнением для рук, сгибания бицепса можно использовать для проработки грудных мышц и помощи в наращивании грудных мышц. Вы можете выполнять это упражнение с отягощениями или без отягощений.
- Сядьте и возьмите гантель в одну руку.
- Положите локоть руки, которой вы удерживаете вес на бедре. Расположите гирю между ног.
- Согните руки в локтях, чтобы поднять вес к плечам. Только рука может двигаться.
- Медленно опустите вес обратно к центру ног.
Метод 2 из 3: вариации упражнений для достижения наилучших результатов
Шаг 1. Отрегулируйте упражнения, которые вы делаете, и то, как вы их выполняете, чтобы сформировать круглую красивую грудь
Лучший способ делать грудные упражнения, чтобы получить круглую и красивую грудь, - это использовать различные техники упражнений. Регулярная смена типа и оборудования, используемого для упражнений на грудь, не даст вам заскучать и ваши силовые тренировки не будут проходить на месте (состояние плато или отсутствие прогресса).
- Обычно вы можете делать от 2 до 4 упражнений на одну и ту же группу мышц каждый день. Попробуйте выполнять разное количество подходов каждый раз, когда вы прорабатываете мышцы груди, чтобы получить полноценную тренировку.
- Грудь не состоит из одной мышцы, а представляет собой серию взаимосвязанных мышц. Некоторые упражнения будут больше сосредоточены на одной части мышцы, а другие - также на других частях мышцы. Таким образом, выполнение различных упражнений может быть полезно для наращивания целых групп мышц.
Шаг 2. Используйте свободные веса для выполнения индивидуальных упражнений
Свободные веса также можно использовать для адаптации упражнений к разным местам и различным физическим потребностям. Диапазон движений и дополнительная нагрузка на стабилизировавшиеся мышцы (по сравнению с подъемным оборудованием) важны для построения сильной груди.
Свободные грузы - это подъемное оборудование, которое не соединено тросами или механизмами. Это могут быть гантели или штанги
Шаг 3. Используйте тренажер для тяжелой атлетики, чтобы тренировать более тяжелые веса и определенные группы мышц
Тренажер для поднятия тяжестей можно использовать для комфортного выполнения разнообразных упражнений на грудь, при этом можно изменять вес для увеличения или уменьшения сопротивления. Проконсультируйтесь с физическим тренером, если вы хотите делать дополнительные упражнения для груди, такие как тяги над головой, отжимания в вертикальном положении и некоторые другие упражнения для груди. Поскольку вы можете выполнять только один диапазон движений (диапазон движения, установленный на тренажере для тяжелой атлетики), тренажер идеально подходит для целенаправленных интенсивных тренировок.
Не используйте только тренажер для поднятия тяжестей. Свободные веса очень полезны, так как ваши мышцы могут двигаться естественно, чтобы вы могли избежать травм
Шаг 4. Используйте эспандер, если не можете добраться до спортзала
Эластичные ленты представляют собой удобную и недорогую альтернативу свободным весам или подъемным машинам. Его легко носить с собой, и с его помощью можно выполнять практически любую тренировку груди, которую вы захотите. Инструменты доступны с различными уровнями сопротивления для любого уровня навыков.
Для некоторых людей полосы сопротивления часто считаются «слишком легкими». Чтобы обойти эту проблему, сосредоточьтесь на выполнении упражнений с легкими весами и с большим количеством повторений, пытаясь сделать от 25 до 30 повторений каждого упражнения, делая 3 подхода
Шаг 5. Используйте вес тела для тренировки выносливости
Вы можете использовать вес своего тела, чтобы накачать и привести в тонус мышцы груди, выполняя отжимания и подтягивания. Использование веса собственного тела снимет нагрузку на мышцы и суставы, возникающую при использовании оборудования для тяжелой атлетики. Это также отличный способ увеличить мышцы в разных местах:
-
Отжимания:
Выпрямите спину, поставив пальцы ног и ладони на пол, на ширине плеч. Опустите тело на пол, затем медленно поднимите его вверх, пока руки не выпрямятся. Чем шире положение рук, тем больше мышц груди вы тренируете.
- Отжимания: Выполните сидячее положение, паря в воздухе, поставив ступни на пол, руки за туловище и ягодицы на полу. Ваше тело сформирует небольшой стул с вытянутыми за телом руками. Удерживая локти на одной линии со ступнями, опускайте ягодицы к полу, пока она не нырнет, затем подталкивайте тело вверх, пока руки не будут вытянуты.
Шаг 6. Знайте, что поднятие тяжестей - не единственный способ построить крепкую грудь
Сильные мышцы груди требуют множества различных задач и способности правильно функционировать в любых ситуациях. Чтобы тренировать грудь как можно лучше, выполняйте множество других упражнений, которые заставят мышцы груди расти одновременно с плечами, руками и спиной. Занимайтесь спортом, требующим силы и координации верхней части тела. Выберите действия, которые требуют от вас движения верхней части тела, например толкание, бросание или тягу.
- Ряд
- Регби
- Футбол
- Бейсбол / Софтбол
- Плавание
- Альпинизм
- Волейбол
Метод 3 из 3: изучите правильные техники наращивания мышц
Шаг 1. Растяжка до и после тренировки
Растяжка мышц очень важна, чтобы вы не травмировались и чтобы ваши мышцы получали максимальную пользу от упражнений, которые вы выполняете. Это также согнет ваши плечи и спину, чтобы они могли эффективно участвовать в тренировке.
- Медленно махайте руками круговыми движениями. И сделайте круг, который становится все больше и больше.
- Поднимите локти и потяните руки к плечам. Осторожно отведите локти назад, пока не почувствуете растяжение в теле.
-
Положите руки по бокам, ладони сверху, образуя маленькую букву «U» в форме квадрата. Попросите друга взять вас за локти и осторожно отвести за спину. Медленно противодействуйте этому движению, стягивая мышцы груди вместе.
Вы также можете сделать это самостоятельно, используя стену. Положите руки на стену и пройдите сквозь стену, чтобы растянуть грудь
Шаг 2. Во время тренировки медленно расслабляйте и поощряйте
Сосредоточение внимания на медленных, спокойных движениях поможет укрепить все мышцы, связанные с движениями, которые вы используете в упражнении. Это заставляет ваши мышцы расти и может помочь вам лучше контролировать свои повседневные дела.
Каждое движение нужно делать под контролем. Каждый подъем или толчок делайте медленно, а не резкими, поспешными движениями
Шаг 3. Всегда старайтесь привести мышцы в тонус
Если при выполнении повторений всегда держать мышцы груди напряженными и напряженными, это может быть более сложной задачей и подтянуть мышцы на такое же количество повторений. Вы чувствуете, как напрягаются мышцы груди, поэтому сосредоточьтесь на этих мышцах. В противном случае вы можете оказаться в плохой форме.
Шаг 4. Сделайте то количество повторений, которое подходит вашему телу
Если вы хотите нарастить мышцы и привести их в тонус, старайтесь делать около 20 повторений в каждом упражнении, при этом количество повторений становится тяжелее в конце тренировки. Если вы хотите увеличить размер груди, попробуйте сделать от 8 до 12 тяжелых повторений. Как только вы сможете сделать 12 повторений, не испытывая особых трудностей, увеличьте вес или сопротивление для упражнения так, чтобы вы могли сделать максимум 8 повторений.
Вам придется много работать, но все же выполнять упражнение по 8, 9 и 10 повторений в каждом подходе
Шаг 5. Проработайте также плечи, спину и руки
Упражнения для спины, плеч и рук не только укрепляют грудь, но и уравновешивают мышечную силу и рост. Это предотвратит неправильную осанку и некрасивую форму тела, которые могут возникнуть в результате перетренированности одной группы мышц.
Шаг 6. Дайте мышцам отдохнуть 1-2 дня, прежде чем вернуться к упражнениям на грудь
Вы должны отдыхать от 1 до 3 дней между целевыми тренировками, если только вы не достигли продвинутого уровня силовых тренировок. Вы можете почувствовать, что ваши мышцы быстро увеличиваются в размерах, если вы тренируетесь каждый день, но им нужно время, чтобы отдохнуть и вырастить новые мышечные волокна. Ежедневное выполнение упражнений для груди не только болезненно, но и может препятствовать росту мышц. Что еще хуже, это может привести к более быстрой травме.
подсказки
- Добавление белка в свой рацион, сбалансированное питание и уменьшение жировых отложений могут сделать мышцы груди более упругими и обеспечить питательными веществами, необходимыми для наращивания мышц.
- Всегда выполняйте сбалансированные упражнения, чтобы ваше тело имело естественную форму и не опухало в определенных частях тела, а это может сделать вашу осанку некрасивой.
