Укрепление лобково-копчиковой мышцы (ЛК) может помочь как мужчинам, так и женщинам вылечить недержание мочи и стула, а также помочь мужчинам избежать эректильной дисфункции и преждевременной эякуляции. Изучите некоторые из простых упражнений, приведенных ниже, и создайте основу для режима тренировки ПК-мышц.
Шаг
Часть 1 из 3: Базовая практика
Шаг 1. Найдите свою ЛК-мышцу
Лонно-копчиковая мышца образует дно полости таза и простирается как колыбель от лобковой кости до основания позвоночника. Представьте, что вы моетесь, а затем попытайтесь остановить отток мочи быстрым сокращением мышц. Мышца, которую вы только что использовали, чтобы остановить кровоток из мочевого пузыря, - это ЛК-мышца. Постарайтесь расслабить мышцы живота и бедер и сосредоточьтесь только на ЛК-мышце.
Шаг 2. Двадцать раз растяните ЛК-мышцу
Задерживайтесь на секунду или две каждый раз, когда вы растягиваетесь, затем расслабьтесь. Повторяйте это упражнение трижды в день, три-четыре раза в неделю. Делая это упражнение, дышите нормально и старайтесь не задерживать дыхание.
Шаг 3. Выполните десять очень медленных сжатий для каждого набора мышечных упражнений
Как можно медленнее сжимайте ЛК-мышцу в течение пяти минут. Если возможно, удерживайте напряжение в течение пяти секунд и постепенно отпускайте в течение следующих пяти секунд.
Часть 2 из 3: промежуточное обучение
Шаг 1. Сжимайте ЛК-мышцы дольше и дольше
Примерно через две недели вы сможете растягивать ЛК-мышцы более легко и в течение более длительного периода времени. Как и любая другая мышца тела, она реагирует на раздражители и при использовании увеличивается в объеме. Затем попробуйте увеличить длину растяжки и сделать это с более длинными растяжками.
- Вместо того, чтобы задерживаться на секунду или две, попытайтесь сжать свои ЛК-мышцы в течение пяти-семи секунд.
- Вместо того, чтобы делать двадцать повторений трижды в день, попробуйте делать 50 повторений трижды в день.
- Как только вы освоите это, вы сможете научиться сжимать сфинктер (мышцы тазового дна) пениса и ануса по отдельности или одновременно.
Шаг 2. Выполните упражнение «Трепет ПК»
Начните сжимать ЛК-мышцу очень медленно. Фактически, настолько медленно, что вам может потребоваться несколько минут, чтобы добраться до точки, когда вы полностью сожмете мышцу. Теперь, когда вы полностью сжались, сожмите еще немного и удерживайте в течение 30 секунд, все время медленно дыша. Если вы чувствуете жжение, отпустите и выполните 20 обычных упражнений на сжатие мышц ПК. Выполняйте это упражнение в конце дня тренировки за компьютером.
Шаг 3. Выполните упражнение на заикание ПК
Все это делается путем постепенного растягивания ЛК-мышц. Постепенно укрепите свой компьютер. Начните осторожно - немного подержите там компьютер, а потом посильнее. Когда вы полностью раскачиваете свой компьютер, не отпускайте эту мышцу полностью; осторожно снова растяните мышцы, расслабляя сначала немного, затем еще немного и так далее. Представьте, что вы бегаете вверх и вниз по лестнице с помощью ЛК-мышцы.
Шаг 4. Если вы мужчина, выполняйте упражнения для ЛК-мышц в эрегированном состоянии
Есть несколько упражнений для ЛК-мышц, которые вы можете выполнять как мужчина с эрекцией, и в основном они связаны с тренировкой на выносливость.
- Повесьте небольшое полотенце на эрегированный пенис и приподнимите полотенце, сжимая ЛК-мышцы. Задержитесь на 2-5 секунд, расслабьтесь и повторите 30 раз.
- Поместите руку на дюйм или два выше эрегированного пениса. Сожмите мышцы ЛК, чтобы приподнять эрегированный пенис до тех пор, пока он не достигнет ваших рук. Задержитесь на 2-5 секунд, расслабьтесь и повторите 30 раз.
- Снова поместите руку на дюйм или два выше эрегированного пениса. Сожмите мышцы ПК, чтобы поднять эрекцию до рук. На этот раз осторожно надавите на руки, поднимая пенис вверх, создавая сопротивление. Задержитесь на 2-5 секунд, расслабьтесь и повторите 30 раз.
Шаг 5. Не переусердствуйте
Комбинируйте упражнения базового и среднего уровня одновременно, но растягивайте ЛК-мышцы только за 50 повторений и 3 подхода в день. Чрезмерная стимуляция может вызвать мышечную усталость.
Часть 3 из 3: Продвинутая практика
Шаг 1. Тренируйте ЛК-мышцы со своим партнером
Выполнение компьютерных упражнений во время секса может быть продуктивным и приятным занятием. Мужчины могут получить эрекцию, затем проникнуть в своего партнера, затем оба по очереди выполняют упражнения для ЛК-мышц: партнер-мужчина растягивается, затем партнер-женщина растягивается и так далее. Убедитесь, что ваш партнер так же заинтересован в выполнении упражнения, как и вы.
Шаг 2. Делаем отжим ПК в прямом состоянии
Помассируйте пенис до эрекции. Постепенно массируйте пенис, пока не достигнете почти оргазма. Немедленно прекратите массаж и начните сокращать ПК-мышцы. Как только ваша эрекция начнет смягчаться, массируйте пенис, пока вы снова почти не достигнете оргазма. Сократите ПК-мышцы и повторяйте, пока ПК-мышцы не получат достаточного количества упражнений.
Если вы случайно испытаете оргазм во время выполнения этого упражнения, ваши ЛК-мышцы могут оказаться недостаточно сильными для выполнения этого сложного упражнения. Сосредоточьтесь на овладении техниками промежуточной практики, прежде чем переходить к продвинутым уровням
Шаг 3. Выполните упражнение с флэш-памятью ПК
Это упражнение очень сложно выполнять, так как оно требует разной силы кулаков и разных повторений. Найдите себе удобную для себя точку на 10-20 минут. Не забывайте дышать во время практики.
- Сделайте 50 кулаков ПК в качестве разминки.
- Затем сожмите ЛК-мышцу как можно сильнее, удерживая ее в течение 30 секунд.
- Далее сделайте 100 кулаков ПК без отдыха. Сожмите две секунды, расслабьтесь две секунды и так далее.
- Затем постарайтесь сжать ЛК-мышцы как можно сильнее. Сжимайте кулак, как будто разрезая живот на 1 минуту.
- Отдохните две минуты.
- Затем сделайте 50 5-секундных кулаков и медленно расслабьтесь в конце упражнения. Ваша тренировка наконец-то завершена!
подсказки
- Поскольку проработка ЛК-мышцы требует внутренних движений и почти незаметна для окружающих, вы можете делать это практически где угодно - например, сидя в машине или лежа в постели.
- Поначалу это упражнение может показаться немного трудным. Вы должны быть настойчивыми и стараться практиковаться до тех пор, пока в конце не достигнете максимального количества повторений. Это может занять несколько дней или даже недель.
- Тренировка ПК-мышц такая же, как и любое другое упражнение. Чем усерднее вы тренируетесь, тем быстрее и впечатляюще будут результаты.
- Упражнения Кегеля и тренировка ЛК-мышц - это одно и то же.
