Восстановление после мышечных травм занимает много времени. Если у вас травма, в этой статье объясняется, как ускорить восстановление мышц. Кроме того, следующие советы помогут вам сохранить мышечную силу, и в кратчайшие сроки вы снова будете готовы к тренировкам.
Шаг
Часть 1 из 4: Восстановление поврежденных мышц
Шаг 1. Дайте травмированной мышце отдохнуть
Если мышца растянута, растянута или разорвана, не используйте ее, пока она полностью не заживет. Дайте мышцам отдохнуть или, по крайней мере, избегайте действий, которые могут усугубить травму (например, бег, поднятие тяжестей и т. Д.).
Не занимайтесь высокоинтенсивными физическими нагрузками через 48-72 часа после мышечной травмы
Шаг 2. Сожмите поврежденную мышцу кубиком льда
Охлаждение травмированной мышцы замедлит приток крови к травмированной части тела, уменьшая отек и воспаление. В дополнение к кубикам или пакетам со льдом используйте пакеты с замороженными овощами или другие холодные пакеты, которые хранятся в морозильной камере.
- Ледяная терапия наиболее эффективна, если проводится в течение 24-48 часов после травмы мышцы.
- Чтобы не обжечь кожу, не кладите кубики льда или пакеты со льдом прямо на кожу. Оберните кубик льда или пакет со льдом чистым влажным полотенцем.
- Сжимайте травмированную мышцу не более 20 минут за сеанс. Выпустите по крайней мере 10 минут перед повторным сжатием.
- Проводите холодовую терапию не менее 20 минут каждые 1 час, если только травмированная мышца не становится более неудобной или болезненной.
Шаг 3. Лечить отек компрессией / возвышением
После применения холодовой терапии выполняйте компрессионные и подъемные нагрузки в состоянии покоя. Сжатие помогает предотвратить отек за счет наложения шины на поврежденную мышцу эластичной повязкой (например, повязкой Ace) для замедления кровотока. Также приподнимите травмированную конечность, чтобы замедлить кровоток и предотвратить отек. Сидя или лежа, поддерживайте травмированную часть тела 1-2 подушками.
Не перевязывайте мышцу слишком туго, так как это может заблокировать кровоток
Шаг 4. Облегчите боль с помощью лекарств
Если травма очень болезненна, примите парацетамол или нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен. Помимо снятия боли, эти препараты могут уменьшить воспаление и повысить подвижность.
- Принимайте препарат в соответствии с инструкцией по применению, указанной на упаковке, или узнайте у врача безопасную дозу для вашего состояния.
- Аспирин нельзя давать детям или подросткам, если это не предписано педиатром. Исследования показали, что аспирин коррелирует с синдромом Рея, проблемой высокого риска у детей / подростков, которая вызывает отек печени и мозга.
Часть 2 из 4: преодоление мышечных болей
Шаг 1. Растяните больную мышцу
Может быть, вы понимаете, что растяжку мышц нужно делать перед тренировкой, но о чем часто забывают, так это о растяжке. после упражнения или на следующий день, когда мышцы болят. Растяжка мышц полезна для улучшения кровотока и устранения накопления молочной кислоты, которая вызывает болезненные ощущения на следующий день после тренировки.
- Растяните больные мышцы и задержитесь на мгновение. Этот шаг увеличивает приток крови к растягиваемым мышцам, улучшает кровообращение и увеличивает гибкость мышц.
- Во время растяжки задержитесь не менее 10 секунд. Практикуя растяжку мышц, начните с легких растяжек. Увеличьте интенсивность в следующем повторении.
Шаг 2. Возьмите за привычку делать упражнения на заминку
Некоторые спортсмены прекрасно себя чувствуют после душа после интенсивной тренировки, но эксперты в области здравоохранения считают, что охлаждение - важный аспект тренировки. Завершите физическое упражнение легкой аэробикой (около 10 минут), например бегом трусцой или неторопливой ходьбой, а затем растяните мышцы в течение нескольких минут, чтобы усилить кровоток.
Шаг 3. Проведите терапию, разогревая травмированную мышцу
Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют эту терапию для лечения мышечной боли, например, с помощью грелки, пакетов с теплым гелем или замачивания в теплой воде. Когда мышца сжимается теплым предметом, приток крови к ней становится более гладким, так что болезненность исчезает, и мышца снова чувствует себя комфортно.
- Не прикладывайте тепло к опухшим или воспаленным мышцам, так как это может усугубить проблему.
- Не проводите теплотерапию, если у вас диабет или плохое кровообращение.
- Не сжимайте мышцы горячими предметами в положении лежа, так как при засыпании кожа может гореть.
- Спросите своего врача, как проводить теплотерапию, потому что мышечные травмы нужно лечить определенными методами. Иногда врачи не рекомендуют пациентам проводить тепловую терапию, в зависимости от информации в их истории болезни.
Шаг 4. Воспользуйтесь массажем
Массажная терапия довольно популярна среди профессиональных спортсменов, потому что приносит пользу. Массажисты, специализирующиеся на массаже спортсменов, или другие массажисты, могут восстановить состояние мышц за короткое время, интенсивно обрабатывая мышечную ткань, чтобы уменьшить воспаление и восстановить мышечные клетки.
- Поищите в Интернете ближайшего профессионального массажиста.
- Помимо массажистов, попросите партнера помассировать больные мышцы или помассировать себя. Плавным движением сожмите мышцы рук и ног и помассируйте достаточно сильно, чтобы усилить кровоток и снять напряжение в мышцах.
- Трубка из пенополистирола служит для стимуляции мышц, как при массаже. Прокатайте трубку из пенополистирола по больной мышце в течение 30-60 секунд. Делайте массаж несколько раз в день.
Шаг 5. Выделите время для плавания
Еще один способ массажа мышц - плавание. Во время плавания легкое давление на больные мышцы позволяет им растягиваться и комфортно двигаться. Кроме того, больные мышцы продолжают двигаться, поэтому кровоток остается плавным, но не усугубляет воспаление или болезненность.
Не заставляйте себя плавать. Чтобы избавиться от болезненных ощущений в мышцах, нужно просто неспешно плавать около 20 минут. Выберите правильный стиль плавания, чтобы тренировать больные мышцы
Часть 3 из 4: расслабление, когда не тренируешься
Шаг 1. Сделайте перерыв, некоторое время не тренируясь
После высокоинтенсивной тренировки дайте мышцам отдохнуть, особенно если вы только начинаете заниматься фитнесом. Мышцы могут быть травмированы, если не отдыхать 1-2 дня. Это замедляет восстановление мышц и предотвращает продолжение травмы.
- Короткий перерыв означает отдых перед тем, как перейти к следующему комплексу упражнений.
- Восстановление означает отдых, не занимаясь спортом в течение 1-2 дней.
- Некоторые эксперты в области здравоохранения рекомендуют отдыхать до 48 часов и расслабляться во время восстановления, прежде чем прорабатывать ту же группу мышц.
Шаг 2. Получите привычку хорошо выспаться
Если вы хорошо выспитесь ночью, ваши мышцы восстановятся быстрее, а ваше тело станет более здоровым, когда вы снова будете тренироваться. Поэтому старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь. Придерживайтесь постоянного графика отхода ко сну: ложитесь спать в одно и то же время ночью и вставайте в одно и то же время каждый день.
Шаг 3. Расслабьтесь, приняв ванну или погрузившись в теплую воду
Помимо снятия боли из-за мышечных болей или травм, этот шаг полезен для расслабления мышечной ткани, предотвращения мышечных спазмов и расширения диапазона движений. Используйте сауну или горячий душ в тренажерном зале, чтобы расслабить мышцы после тренировки, или принимайте теплую ванну дома один раз в неделю, чтобы восстановить больные мышцы.
Растворите английскую соль в воде, чтобы уменьшить мышечную боль
Часть 4 из 4: Употребление в пищу продуктов, формирующих мышечную ткань
Шаг 1. Примите диету с высоким содержанием белка
Белок необходим для наращивания мышечной ткани. Многие люди утверждают, что диета с высоким содержанием белка не наращивает новые мышцы и даже отрицательно сказывается на физических упражнениях и здоровье.
- Потребляйте 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Например, человеку весом 70 кг необходимо потреблять 50-60 граммов белка в день.
- Удовлетворяйте потребности в белке, употребляя в пищу яйца, нежирное мясо, рыбу, бобовые / бобовые и тофу.
- Белок не наращивает новые мышцы, но помогает восстанавливать микротрещины в мышцах во время упражнений.
Шаг 2. Принимайте витамин С
Некоторые исследования показывают, что антиоксиданты, такие как витамин С, полезны для предотвращения мышечной боли. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо витамины или добавки, включая витамин С.
Помимо апельсинов, витамин С можно получить, употребляя в пищу различные ягоды, брокколи, зеленый перец, красный перец, картофель, помидоры, шпинат и другие зеленые овощи
Шаг 3. Принимайте добавки с магнием
Помимо улучшения функций организма, магний полезен для увеличения энергии и выносливости во время упражнений. Кроме того, магний может предотвратить мышечные спазмы и ускорить восстановление мышц.
- Возьмите за привычку принимать добавки магния после еды, потому что они могут вызвать диарею и расстройство желудка, если принимать их натощак.
- В Соединенных Штатах взрослым мужчинам и подросткам рекомендуется принимать добавки магния в дозе 270-400 мг в день. Взрослым женщинам и подросткам рекомендуется принимать добавки магния по 280-300 мг в сутки.
- Магний можно получить, употребляя в пищу жареные орехи (миндаль, кешью, арахис), рис, бобы, шпинат и брокколи.
