Прогрессивная мышечная релаксация - это систематический метод борьбы со стрессом и достижения глубокого расслабления, первоначально разработанный доктором Дж. Эдмунд Якобсон в 1920-е годы. Напряжение, а затем расслабление различных групп мышц по всему телу может расслабить и иметь много преимуществ: от улучшения сна, уменьшения интенсивности родовых схваток, уменьшения беспокойства и депрессии до облегчения головных болей, болей в животе и усталости. Фактически, это расслабление также помогает вам бросить курить, поскольку снижает зависимость. Для получения максимальной пользы применяйте прогрессивную мышечную релаксацию с визуализацией и глубоким дыханием.
Шаг
Метод 1 из 4: подготовка
Шаг 1. Выберите время, когда вам не хочется спать
Хотя постепенное расслабление может помочь со сном, цель состоит в том, чтобы научиться расслабляться во время бодрствования. Не засыпайте посреди занятия.
Шаг 2. Наденьте удобную одежду и снимите обувь
Рекомендуем выбирать свободную одежду, не надевайте тесную одежду, потому что ваши движения будут ограничены. И не забудьте снять обувь, чтобы подтянуть и расслабить ноги.
Шаг 3. Подготовьте одеяло
Обычно очень расслабленные условия оставляют нас равнодушными. Подготовьте одеяло или ткань, которые можно накинуть на тело, когда вам холодно. Тепло поможет расслабиться.
Шаг 4. Найдите тихое место
Вам нужно место, где вас не будут отвлекать, так как внезапные звуки будут мешать вам расслабиться. Идеальным вариантом станет небольшая аккуратная комната в доме. По возможности приглушите свет, чтобы создать успокаивающую атмосферу.
- Может быть, вам нужно включить расслабляющую музыку, например, звуки природы, звон колокольчика или курантов, шум ветра в деревьях или шум волн. Музыка также может заглушать неконтролируемые внешние звуки.
- Некоторым людям также нравится зажигать благовония или ароматические свечи, чтобы контролировать запах вокруг них.
Шаг 5. Убедитесь, что вас никто не побеспокоит
Полный сеанс релаксации длится 10-15 минут. Выключите телефон или пейджер. Если у вас есть стационарный телефон, выключите его. Попросите семью не вмешиваться во время сеанса релаксации.
Шаг 6. Найдите удобное положение
Вы можете выполнять постепенное расслабление стоя, сидя или лежа. Идеальный вариант - сесть на наклонный диван, потому что вы можете расслабиться больше, чем стоя, и не засыпать так быстро, как лежа. Найдя удобное положение, закройте глаза, выпрямите ноги и положите руки по бокам или на колени.
Шаг 7. Завершите подготовку 5 глубокими вдохами
Было показано, что глубокое дыхание помогает вызвать естественную реакцию организма на расслабление, характеризующуюся пониженным кровяным давлением и ощущением расслабления и счастья. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на четыре секунды и выдохните, расслабляясь. Обратите внимание, как ваш живот расширяется и сжимается с каждым вдохом и выдохом. Через пять раз вы готовы приступить к расслаблению.
Метод 2 из 4: Освоение основных техник
Шаг 1. Сделайте глубокий вдох, напрягая мышцы
Затягивайте каждую часть тела по очереди. Глубоко и медленно вдохните через нос, напрягая мышцы в течение 5 секунд. Главное - напрячь мышцы как можно сильнее, но не до боли.
Шаг 2. Расслабьте мышцы на выдохе
Медленно выдохните через рот, расслабляя мышцы, снимая любое напряжение. Сосредоточьтесь на расслабленных мышцах, которые должны быть вялыми и расслабленными.
Шаг 3. Расслабьтесь в течение 10 секунд, прежде чем перейти к следующей группе мышц
Не двигайся слишком быстро. Медленные и медленные движения помогут телу расслабиться. Так что не спешите напрягать следующую мышцу. В расслабленном состоянии дышите медленно и регулярно.
Шаг 4. Введите визуальный образ
Тепло ассоциируется с расслаблением. Вы можете повысить уровень расслабления, представив, как теплый солнечный свет попадает на сфокусированную часть тела. Кроме того, вы можете представить себя в безопасном и спокойном месте до или после начала сеанса (см. Раздел «Добавление визуальных изображений» ниже).
Шаг 5. Повторяйте этот шаг, пока все мышцы тела не расслабятся
Вы можете начать с головы вниз или с ног и двигаться вверх.
- Если одна группа мышц все еще напряжена, повторите цикл напряжения и расслабления, прежде чем переходить к следующей мышце.
- Возможно, вам будет эффективнее тонизировать одну сторону тела, чем другую. Чтобы быстро расслабиться, напрягите их одновременно.
Метод 3 из 4: расслабление мышц от пальцев ног до головы
Шаг 1. Начните со ступней и пальцев ног
Глубоко вдохните через нос, сгибая пальцы ног и напрягая ступни. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь. Почувствуйте, как напряжение уходит с ног. Обратите внимание на разницу между напряженным и расслабленным состоянием. Отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к ногам.
Шаг 2. Переходим к ногам
Напрягайте и расслабляйте группы мышц ног по очереди, а затем одновременно. Не забывайте вдыхать через нос при затягивании и выдыхать через рот, когда расслабляетесь. Следуйте этому порядку:
- Мышцы икр: выпрямите пальцы ног к коленям.
- Бедра (внутренняя и средняя): если вы сидите или стоите, подтолкните пятки к полу. Если вы лежите, попробуйте выпрямить ноги.
- Бедра (внутри): плотно сожмите колени, как будто вы держите между ними лист бумаги.
- Ягодицы: напрягите мышцы, сжимая и стягивая ягодицы.
- Вся нога: напрягите все мышцы ног.
Шаг 3. Расслабьте ядро
Регулярно дышите, продолжая расслаблять живот и спину. Не забывайте делать 10-секундный перерыв между каждым циклом затяжки и ослабления.
- Живот: представьте, что вы пытаетесь прикоснуться пупком к позвоночнику.
- Нижняя часть спины: прогните спину, напрягая мышцы чуть выше ягодиц.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на верхней части спины и груди
Когда вы дойдете до этой точки, вы должны быть очень расслаблены. Ваше дыхание медленное и ровное. Не забудьте напрячь мышцы за 5 секунд до расслабления.
- Грудь: сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, чтобы сжать грудь.
- Верх спины: отведите лопатки назад, как будто вы хотите их соединить.
Шаг 5. Сконцентрируйтесь на плечах и шее
Поднимите плечи, как будто пытаетесь дотронуться до уха. Слегка отклоните голову назад, чтобы напрячь шею. Напряжение в шее и плечах - частая причина головных болей и болей в шее. Вам может потребоваться два или даже три цикла, чтобы ваши плечи и шея были полностью расслаблены.
Шаг 6. Переходим к оружию
Теперь вашему телу легче расслабиться. Когда вы расслабляете каждую часть руки, не забывайте вдыхать через нос, когда напрягаете мышцы, и выдыхать через рот, когда расслабляетесь.
- Трицепс: вытяните руки и выпрямите локти.
- Бицепс: согните руки, чтобы согнуть бицепсы.
- Предплечья: согните руки, как будто пытаетесь дотянуться до локтей пальцами.
- Руки: Сожмите кулак.
Шаг 7. Закончите расслаблением лицевых мышц
Лицо сильно напрягается, особенно мышцы челюсти. После расслабления лицевых мышц сеанс релаксации окончен. Теперь вы полностью расслаблены.
- Глаза и губы: надуйте лицо, плотно закройте глаза, плотно сомкните губы.
- Челюсти: Откройте рот как можно шире.
- Скулы: Улыбка широкая.
- Лоб: Поднимите брови как можно выше.
Шаг 8. Расслабьтесь
Теперь, когда прогрессивное расслабление мышц завершено, отдохните несколько минут. Вы можете попробовать представить успокаивающие образы, чтобы ощутить спокойствие. Или, если у вас есть время, вы можете поспать.
Метод 4 из 4: добавление визуального изображения
Шаг 1. Используйте визуальные образы, чтобы усилить преимущества прогрессивного расслабления
Напряжение и расслабление мышц могут снять напряжение с тела. Затем вы можете расслабить свой разум с помощью визуальных образов. Доказано, что эта практика эффективно влияет на настроение, а также снижает тревожность и усталость.
- Вы можете использовать визуальные образы с глубоким дыханием до достижения расслабленного состояния.
- Или подождите, пока вы расслабитесь, а затем представьте себя в безопасном и успокаивающем месте, чтобы усилить чувство расслабления.
Шаг 2. Выберите безопасное место
Подумайте о реальном или воображаемом месте, в котором вы чувствуете себя в безопасности, спокойно и счастливо. Нет "неправильного" места. Однако вам следует выбрать только одно место, потому что вам будет легче достичь расслабленного состояния. Примеры безопасных мест, которые можно себе представить:
- пляж
- лес
- Вершина горы
- Залитый солнцем сад
- Места, которые вы посещаете в отпуске
- Ваша любимая комната в доме, в прошлом или в настоящем
Шаг 3. Представьте себя в этом месте
Почувствуйте безмятежность, когда вы представляете каждую деталь. Используйте все чувства, а не только зрение. Например, если вы предпочитаете теплый луг на солнце, вы можете сосредоточиться на:
- Цвет: зеленая трава и голубое небо
- Звуки: жужжание пчел, щебетание птиц, ветер, дующий в траве.
- Ощущение: ощущение ветра, ласкающего вашу кожу, тепла солнца на вашем лице, травы под вашими руками.
- Запах: свежий воздух с оттенком травы и полевых цветов.
Шаг 4. Пусть спокойствие унесет все мысли
Когда приходит мысль, не сопротивляйтесь. Сфокусируйтесь на успокаивающих и расслабляющих деталях.
- Если вам трудно избавиться от своих мыслей, представьте, что вы показываете их на экране телевизора и выключаете телевизор с помощью пульта дистанционного управления.
- Вы также можете представить, что кладете свои мысли в ящик, а затем закрываете его.
Шаг 5. Наслаждайтесь возникающим чувством покоя
Вы полностью расслаблены, у вас нет желания быть где-то еще или делать что-либо еще. Ваше тело и разум расслаблены.
