Вы импульсивный человек? Эта черта может осложнить вам жизнь. Например, если вы импульсивны, когда дело доходит до покупки продуктов, вы потратите больше денег, покупая слишком много вещей. Или вы действительно хотите купить здоровую пищу, но вместо этого заходите слишком далеко, чтобы покупать продукты и закуски с низким содержанием питательных веществ. Вы можете спонтанно пойти по магазинам вместо того, чтобы готовиться к завтрашнему экзамену или поиграть в видеоигру, когда вам нужно пойти на тренировку. Вы можете уменьшить импульсивность, используя эффективные методы организации. Сосредоточьте свое внимание на определенных изменениях, а затем выработайте повседневные привычки.
Шаг
Часть 1 из 3: Организация
Шаг 1. Запишите свои цели
Первый шаг к снижению импульсивности - это определить свои главные временные приоритеты. Затем, прежде чем действовать импульсивно, проверьте, соответствуют ли ваши действия тому, что вы записали.
- Например, напишите список задач, которые вы должны выполнить, или бизнес-план, который вы должны разработать. Если вы студент, составьте учебный план. Вам нужно записывать цели, чтобы оценить их важность в сравнении с импульсивными поступками, которые вы хотите сделать.
- Вы можете думать об этом письме как о своего рода регистраторе или своего рода контейнере для хранения ценностей, намерений, обязательств, наилучшего способа делать что-то и задач, которые поддерживают эти цели.
- Используйте записную книжку, электронную таблицу на компьютере или любой другой способ, который вы можете использовать. Важно то, что он легко доступен и хорошо работает.
Шаг 2. Найдите время для регулярной оценки и планирования
Чтобы поддерживать системы вашей организации и получать максимальные результаты, вам необходимо оценить эффективность своих систем и спланировать любые необходимые изменения.
- Например, выделите день в неделю, чтобы обратить внимание на то, что вы делали на прошлой неделе. Соблюдаете ли вы все перечисленные приоритеты? Запишите, что сработало, что было трудным и что, возможно, нужно улучшить.
- Возможно, вам стоит проводить оценку чаще, пока не найдете правильный интервал. Хорошая идея - уделить ежедневной оценке всего несколько минут. Также проводите более интенсивную ежемесячную оценку.
Шаг 3. Установите ежедневный график и следуйте ему
Если у вас много незапланированного времени, вы будете склонны заполнять его импульсивными занятиями. Составьте ежедневный график, который вы записываете сами, и следуйте ему. Составьте это расписание по 30-минутным временным блокам. Ничего страшного, если на что-то у вас уходит больше 30 минут, но не оставляйте незапланированных пустых блоков.
- Если вы не знаете, как спланировать конкретное мероприятие, запишите его как вариант. Например, если вы не уверены, придет друг или нет, напишите: «Друг или _».
- Социальное время, а также свободное время также должны быть указаны в вашем ежедневном расписании. Ежедневные графики, которые не включают эти два раза, обычно не выполняются должным образом.
Шаг 4. Составьте контрольный список того, что вам нужно сделать
Если вы из тех людей, которые во время чего-то импульсивно меняют занятия, этот контрольный список поможет вам оставаться сосредоточенным. С этим списком возможность импульсивно заниматься другими делами становится меньше, потому что ничего не забыто. Кроме того, вы также не добавите лишних шагов при выполнении работы.
- Доказано, что этот метод контрольного списка улучшает концентрацию внимания даже врачей. Многие хирурги должны следовать определенному контрольному списку, чтобы они могли сосредоточиться на поставленной задаче.
- Вы также можете использовать этот список в самых разных ситуациях. Если вы хотите отправиться в путешествие, используйте контрольный список для путешествий, чтобы все вещи, которые вы собираете, были подходящими. Отправляясь за покупками, используйте контрольный список, чтобы покупать только те предметы, которые были заранее определены. С контрольными списками для учебы вы не забудете определенные части школьной работы.
- Вычеркните задачу, когда она будет выполнена. Таким образом, у вас появится мотивация работать над следующей задачей.
Шаг 5. Раскрасьте свой календарь
У каждого импульсивного человека должен быть календарь. Этот календарь должен быть доступен для просмотра ежедневно, еженедельно и ежемесячно, чтобы вы могли сосредоточить свое внимание на том, что важно. Используйте разные цвета для каждой категории, чтобы вам было легче определять, какие задачи нужно выполнить.
- Например, для студентов используйте красные чернила для отметки предстоящих экзаменов; синие чернила для долгосрочных проектов; черные чернила для повседневной работы по дому, а зеленые - для игр или общественных мероприятий.
- Используйте портативный календарь, например приложение на телефоне. Портативные календари более доступны.
Часть 2 из 3: Снижение импульсивности
Шаг 1. Посмотрите изображения природных ландшафтов
Исследования показывают, что люди с меньшей вероятностью примут импульсивные решения после просмотра фотографий природного ландшафта. Выбранная фотография - это любая природная сцена, например горы, леса, пляжи и т. Д.
- Наклейте открытку или фотографию вашего любимого природного окружения на стол или в записную книжку. Эта фотография поможет вам уменьшить импульсивное поведение.
- Прежде чем принять решение, остановитесь и подумайте, глядя на фотографию природного ландшафта. Решения, которые вы примете после просмотра фотографий природного ландшафта, вряд ли будут импульсивными.
Шаг 2. Вздремнуть
Согласно исследованию Мичиганского университета, дневной сон снижает импульсивность у взрослых. Время сна, использованное в исследовании, составляло 60 минут, но вам может не понадобиться спать до 60 минут, чтобы получить пользу.
- Кроме того, сон делает людей более спокойными и менее подверженными стрессу, когда они что-то делают. Люди, которые спят, как правило, лучше сосредоточены на своей деятельности.
- Вы все еще можете получить пользу от дневного сна, даже если вы не спите 7-9 часов в сутки. В этом исследовании участвовали все субъекты исследования.
Шаг 3. Заставляйте себя делать импульсивные поступки
Вы можете уменьшить импульсивное поведение и решения, ограничив себя. Например, если вам сложно не сказать все, что у вас на уме, вы можете записать все свои комментарии и вопросы, прежде чем произносить их вслух. Выделив время для письма между размышлениями и речью, вы избежите неуместных импульсивных замечаний.
- Если вы потратите слишком много средств, оставьте свою кредитную карту дома и возьмите с собой наличные.
- Разрешите 24 часа между мыслями и решениями. Таким образом, вы снизите импульсивные покупки. Кроме того, вам будет проще определить, нужно ли вам покупать эти предметы.
Шаг 4. Попробуйте дыхательные упражнения
Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показало, что дыхательное упражнение йоги под названием Сударшан Крия может уменьшить импульсивное поведение среди подростков. В этом дыхательном упражнении есть четыре основных типа дыхания:
- Удджайи, или «Дыхание Победы». Тип медленной техники осознанного дыхания, при которой дыхание касается пищевода.
- Бхастрика, или «прерывистое дыхание». Дыхание происходит с силой через нос, после чего следует быстрый вдох со скоростью 30 вдохов в минуту.
- Спойте «Ом» три раза подряд. Это требует непрерывного и контролируемого высвобождения дыхания.
- Дышите ритмично: медленно, не слишком быстро или быстро.
Часть 3 из 3: формирование здоровых повседневных привычек
Шаг 1. Практикуйте йогу
Было доказано, что регулярная практика йоги увеличивает концентрацию внимания и снижает импульсивность. Школьники, которых учат выполнять движения йоги, чтобы приветствовать солнце и регулярно выполнять упражнения по дыханию каждый день, лучше способны сосредотачиваться.
Польза увеличивается, если заниматься йогой в разных ситуациях. Например, готовясь к походу по магазинам, уделите время выполнению дыхательных упражнений йоги. Дома, прежде чем заказывать продукты с низким содержанием питательных веществ, займитесь йогой, чтобы приветствовать солнце
Шаг 2. Разработайте ежедневный распорядок дня
Упражнения, особенно аэробные, могут снизить импульсивность. Аэробные упражнения усиливают чувство радости в вашем сердце и уменьшают стресс и беспокойство.
- Кроме того, упражнения также требуют постоянного сосредоточения на чем-то одном. Если вы склонны делать что-то импульсивное, когда вам скучно или вы не знаете, что делать, вы устанете от упражнений.
- Исследования показывают, что 40 минут аэробной активности в день улучшают умственные способности детей с избыточным весом.
- Упражнения полезны для всех возрастов.
Шаг 3. Изучите практику внимательности
Осознавайте чувства, которые вы испытываете, и узнайте о взаимосвязи между вашей импульсивностью и другими мыслями, чувствами и желаниями. Так вам будет легче контролировать свое поведение. Когда вы точно поймете, что означает ваше сердце, вы немного отдалитесь от возникающих импульсивных желаний. Таким образом, у вас есть возможность подумать и выбрать, прежде чем что-то делать.
- Когда возникает желание, говорите это в своем сердце. Например: «Я злюсь, что мой партнер сказал что-то подобное, и я хочу его придирать». После этого дайте более конструктивный ответ, например: «Я могу попытаться успокоиться».
- Благодаря этой практике вы осознаете, что происходит внутри вас. Вам может потребоваться некоторая практика, прежде чем вы осознаете свое новое импульсивное желание.
Шаг 4. Поговорите с людьми, которым доверяете
Если ваша импульсивность основана на тревоге, поговорите с кем-нибудь, кому доверяете. Вы уменьшите беспокойство и импульсивность, если в вашей жизни есть кто-то, с кем вы можете поговорить о том, что вас беспокоит.
- Поговорите о своей импульсивности с профессиональным терапевтом / консультантом или мотиватором.
- Даже если это всего лишь короткий несерьезный разговор с другом, ваше беспокойство уменьшится.
Шаг 5. Обратитесь за помощью к друзьям
Заручитесь помощью друга, который возьмет на себя ответственность за все поставленные вами цели. Найдите друга, на которого вы можете положиться и который не будет вас осуждать, а затем расскажите ему все цели, которые вы поставили. Затем определите, какую ответственность вы хотите выполнить.
- Например, вы можете попросить друга позвонить вам, чтобы узнать о вашем прогрессе в проекте. Или вы также можете назначать регулярные встречи, чтобы он мог проверять вашу приверженность цели.
- Вам также следует составить план, включающий все, что может сделать ваш друг, если вы не сосредоточитесь на поставленных вами целях.
- Более того, вы также можете помочь своим друзьям нести ответственность за свои цели. Вы становитесь друзьями, которые несут ответственность друг перед другом.
Шаг 6. Понять, как импульсивность может повлиять на вашу жизнь
Эта черта имеет как положительные, так и отрицательные эффекты. Например, если вам сложно принимать решения, вы будете принимать решения в последнюю минуту, чтобы справиться с беспокойством, которое вы испытываете, когда дело доходит до принятия осознанных решений.
- Если вам помогает импульсивность, найдите другие, более эффективные способы получить эту пользу.
- Помните, что вы все равно можете оставаться спонтанным, даже если снизите импульсивность. Дело не в том, что когда ваша импульсивность уменьшится, ваша жизнь станет скучной и приземленной. Если вы уменьшите эту черту, вы будете тратить деньги, время и внимание более контролируемым образом.
Шаг 7. Сделайте расслабляющее действие
Конечно, это занятие у всех разное. Обычно это занятие включает в себя медитацию с голосовыми записями, прослушивание успокаивающей музыки или упражнения на дыхание. Когда вы спокойны, вам будет легче избежать импульсивности.
- Сканируйте свое тело, ищите участки тела, которые кажутся напряженными, а затем сосредоточьтесь на расслаблении этих участков.
- Установите будильник на 5 минут. В это время сосредоточьтесь на своем дыхании. Вы можете расслабиться во время этого короткого перерыва. Кроме того, вы также избежите другого импульсивного поведения.
Шаг 8. Рассмотрите возможность когнитивно-поведенческой терапии (ТПК)
Эта терапия может помочь вам связать свои мысли, чувства и поведение. ТПК - широко применяемая терапия импульсивных и тревожных расстройств. ТПК стремится найти мысли, вызывающие импульсивное поведение.
- Импульсивное поведение, как правило, является результатом автоматических мыслей, которые ваш разум производит как немедленную реакцию на определенные ситуации. Эти мысли могут быть негативными и привести к неправильным решениям. TPK помогает вам определить эти автоматические шаблоны мышления и изменить их по-новому.
- Терапевт может помочь вам практиковать ТПК.
