Для тех из вас, кто чувствует себя некомфортно из-за обвисания плеч, преодолейте их, выполнив следующие шаги, чтобы мышцы рук выглядели более привлекательно! Движения для тренировки трицепсов и бицепсов очень полезны для наращивания мышц рук, в то время как аэробные упражнения могут уменьшить общий жир тела. Высокое потребление белка необходимо для наращивания мышечной массы и увеличения энергии. Уменьшите потребление сахара и пищевых калорий, чтобы получить наилучшие результаты!
Шаг
Часть 1 из 3: наращивание мышц рук
Шаг 1. Отжимайтесь, чтобы тренировать трицепс
Положите коврик для йоги на пол, а затем примите позу доски. Согните руки в локтях и медленно опустите тело, но не касайтесь пола. Убедитесь, что между грудью и полом есть зазор не менее 5 см. Задержитесь на несколько секунд, а затем выпрямите руки, чтобы не касаться пола. Сделайте это движение 10 раз.
Как вариант, вы можете делать отжимания, опуская колени на пол
Шаг 2. Делайте отжимания на трицепс
Сядьте на прочный стул или скамейку для тренировки с отягощениями, положив ладони на край сиденья / скамьи. Выпрямите ноги перед собой и опустите тело на пол, сгибая руки в локтях на 90 °. Продержавшись несколько секунд, выпрямите локти, чтобы вернуть тело в исходное положение. Сделайте это движение 10 раз.
В дополнение к использованию длинного стула / скамьи вы можете укрепить свои трицепсы, выполняя позу стола на коврике для йоги
Шаг 3. Выполните трицепс-отдачу
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели 1,5-2 кг, 1 гантель одной рукой. Слегка согните ноги в коленях и откиньтесь назад, как будто собираетесь приседать. Затем согните оба локтя на 90 °. Медленно закиньте руки назад по бокам бедер, прижимая руки к бокам, а затем возвращаясь в исходное положение. Проделайте это движение 15 раз.
- Вытяните руки назад как можно выше, держа ладони вверх.
- Не позволяйте весу затруднять движение. Если используемый груз слишком тяжелый, замените его более легким. Используйте тяжелые веса, если ваши руки сильнее.
Шаг 4. Выполняйте разгибания грудных мышц, удерживая гантели
Лягте на скамью, чтобы выполнить силовую тренировку, держа гантели по 1 гантели в одной руке. Сведите ладони вместе и выпрямите руки вверх перпендикулярно полу. Слегка согните руки в локтях и разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение мышц груди. Поднимите гантели обратно в исходное положение. Проделайте это движение 15 раз.
Шаг 5. Выполняйте ударные движения, удерживая гантели
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гантели, 1 гантель в 1 руке. Сгибайте руки в локтях по бокам и делайте попеременно резкие, но контролируемые ударные движения. Выполняйте это упражнение 60 секунд.
Для начинающих используйте гантели 0,5 кг. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес
Часть 2 из 3: Практика аэробики
Шаг 1. Регулярно занимайтесь аэробикой
Чтобы уменьшить жировые отложения, вам следует выполнять аэробные упражнения средней или высокой интенсивности не менее 30 минут 4-6 раз в неделю. Это упражнение направлено на сжигание большего количества калорий, чем потребляется. Поэтому возьмите за привычку каждый день как можно больше заниматься аэробикой, например:
- бегать, бегать трусцой или быстро ходить
- Езда на велосипеде или стационарная езда в классе
- Плавание
- Практика зумбы
- Круговая тренировка (несколько последовательных движений образуют схему)
Шаг 2. Выполните гребные движения на гребном тренажере
Тренироваться можно в тренажерном зале или дома. Это упражнение полезно для сжигания жира и укрепления мышц рук. Во время практики убедитесь, что ваша спина прямая, движения плавные и вы делаете это быстро. Для достижения наилучших результатов вы должны тренироваться не менее 20 минут без отдыха.
- Практика на гребном тренажере в течение 30 минут может сжечь 300 калорий.
- При необходимости попросите фитнес-тренера научить вас правильной осанке.
Шаг 3. Выполните высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Это упражнение представляет собой комбинацию движений средней и высокой интенсивности, которые выполняются попеременно. ВИИТ может быть решением для преодоления провисания рук, потому что накопление жира в плечах обычно происходит из-за менее динамичной тренировки. Выполняйте HIIT с 2-минутной ходьбой средней интенсивности, а затем чередуйте 1-минутные спринты.
HIIT более интенсивны, чем другие тренировки, но не тренируйтесь слишком долго. Это упражнение обычно длится 10-20 минут
Часть 3 из 3: Принятие здоровой диеты
Шаг 1. Рассчитайте количество потребляемых калорий
Уменьшите потребление калорий, чтобы вы могли тонизировать или накачать мышцы рук. Вы должны сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 0,5 кг жира. Записывайте, что вы едите, в дневник, чтобы можно было рассчитать количество потребляемых калорий.
Шаг 2. Ешьте больше белка
Белок - это источник энергии для наращивания мышечной массы без накопления жира в плечах. Увеличьте потребление белка, употребляя нежирное мясо, сыр, йогурт, бобовые и зеленые овощи. Чтобы организм всегда был в отличной форме, возьмите за привычку есть богатый белками завтрак хотя бы 3 раза в неделю.
Например, приготовьте смузи с протеиновым порошком в качестве меню завтрака, которое поможет вам зарядиться энергией
Шаг 3. Сведите к минимуму потребление сахара
Чтобы избавиться от лишнего жира, оставьте привычку употреблять сахар. Сахар подавляет выработку ферментов, которые сжигают жир, поэтому жир трудно удалить. Чтобы снизить потребление сахара, воспользуйтесь следующими способами:
- Замена сладких напитков напитками без сахара (пример: пейте чай со льдом с лимоном вместо сладких газированных напитков)
- Готовим блюда по рецептам, в которых мало сахара
- Больше не нужно есть кондитерские изделия, сладкие хлопья и печенье.
- Пейте кофе и чай без сахара
Шаг 4. Уменьшите потребление калорий
Снижение веса устранит жир в плечах, который накапливается из-за избытка жира. Для этого не ешьте калорийные продукты, которые не являются питательными, и увеличивайте потребление низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи. Привыкайте контролировать порции еды. Ежедневно готовьте еду самостоятельно, считая калории. Избавьтесь от привычки:
- Есть фаст-фуд
- Переедание перекусов
- Нерегулярное питание
