Хотите избавиться от жира на руках в кратчайшие сроки? Хоть это и сложно, но твое желание может сбыться! Однако нельзя терять жир только в определенных частях тела. Вам нужно уменьшить общий вес тела, чтобы уменьшить количество рук, например, тренируясь с отягощениями, чтобы тонизировать мышцы рук 3 раза в неделю в течение 90 минут в неделю. Также выделяйте 75-150 минут в неделю для аэробных упражнений средней и высокой интенсивности. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, есть ли проблемы со здоровьем, вызывающие накопление жира в руках. Возьмите за привычку хорошо выспаться каждый день и придерживайтесь здоровой диеты.
Шаг
Метод 1 из 3: упражнения с отягощениями для укрепления мышц рук
Шаг 1. Сделайте сгибание рук на бицепс
Встаньте прямо, держа гантели ладонями вперед. На выдохе медленно поднимите гантели к плечам. Напрягайте бицепсы, поднимая гантели. Когда бицепс полностью сократится, медленно опустите гантели по бокам бедер на вдохе. Сделайте это движение 2-3 подхода по 10-15 раз каждое, чтобы тренировать обе руки. Вы можете работать руками по очереди или двигать руками поочередно.
Шаг 2. Жим от плеч
Это движение полезно для укрепления мышц плеча и сжигания калорий. Держите 1 гантель правой рукой и 1 гантель левой рукой. Расположите гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях и поднимите гантели над головой. Задержавшись на мгновение, опустите гантели на плечи на счет 3. Сделайте это движение 2-3 подхода по 10-15 раз в каждом.
Начните тренироваться с гантелями 1-2 кг в зависимости от ваших способностей. Если ваши мышцы сильнее, используйте гантели по 5 кг
Шаг 3. Выполните позу V стоя
Это движение полезно для тренировки мышц плеча при сжигании жира. Держите 1 гантель правой рукой и 1 гантель левой рукой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите руки по бокам и медленно поднимите их вверх, чтобы сформировать форму V. Выпрямите руки и поднимите их, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите руки. Сделайте это движение 2-3 подхода по 12-15 раз в каждом.
Шаг 4. Делайте приседания на пуловере
Помимо сжигания жира, это движение полезно для тренировки трицепсов и мышц живота. Лягте на спину на коврик, держа 1 гантель в правой руке и 1 гантель в левой руке, и выпрямите руки вверх. Согнув колени и поставив ступни на пол, задействуйте мышцы живота и поднимите голову, плечи и оторвитесь от пола. Держа руки прямыми, переместите руки ближе к коленям. Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите голову на пол. Сделайте это движение 2-3 подхода по 10-15 раз в каждом.
Шаг 5. Выполняйте ударные движения, держа в руках легкие гантели
Держите 1 гантель правой рукой и 1 гантель левой рукой по 0,5-1 кг. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите ладони вместе перед лицом, лицом друг к другу. Выполните удар вперед правой рукой, не блокируя локоть, а затем верните его в исходное положение, одновременно делая удар левой рукой. Делайте это движение как можно быстрее в течение 60 секунд.
Метод 2 из 3: другие движения
Шаг 1. Делайте треугольные отжимания
Это движение полезно для тренировки мышц плеч и груди при сжигании калорий. Лягте лицом вниз на коврик для йоги, готовясь выполнить основное движение отжимания, выпрямляя руки для поддержки тела. Сведите ладони под грудью ближе друг к другу, чтобы руки образовали треугольник. Сожмите кончик указательного пальца, направленного вперед, и кончика большого пальца, направленного в сторону ступни. Медленно опустите тело как можно ближе к полу, а затем снова поднимите его.
- Треугольные отжимания и базовые отжимания прорабатывают разные мышцы.
- Двигаясь вверх и вниз, задействуйте основные мышцы, чтобы тело оставалось прямым.
- Это движение можно делать, выпрямляя колени или ставя колени на пол.
- Практикуйтесь постепенно, пока не научитесь делать это движение 2–3 подхода по 10–15 раз каждое.
Шаг 2. Тренируйтесь прыгать со скакалкой
Это упражнение полезно для тонуса мышц рук и укрепления сердечно-сосудистой системы. По мере практики ставьте цель по количеству минут, а не по количеству прыжков.
Купите качественную скакалку в магазине спортивных товаров или в Интернете, чтобы сделать ее более прочной и простой в использовании. Выберите веревку с ручками на обоих концах, чтобы вам было удобнее выполнять упражнения
Шаг 3. Используйте гребной тренажер
Это упражнение полезно для сжигания калорий и повышения тонуса мышц рук. Чтобы подготовиться к тренировке, поставьте ноги на педали и обеими руками держите палку впереди, одновременно выпрямляя спину и сгибая ноги в коленях. Притяните палку к груди, выпрямляя обе ноги. Затем выпрямите руки и снова согните колени, возвращая палку в исходное положение.
Шаг 4. Занимайтесь художественной гимнастикой
Это упражнение не требует веса или оборудования, потому что вам нужно использовать только вес своего тела, чтобы привести мышцы в тонус и сжечь калории. Часто выполняемые упражнения художественной гимнастики - это прыжки со звездой, бёрпи и отжимания.
Шаг 5. Занимайтесь аэробикой 75–150 минут в неделю
Замедленный метаболизм и отсутствие сердечно-сосудистых упражнений могут привести к увеличению веса, и с возрастом ситуация ухудшается. Избавьтесь от накопленного жира, выполняя 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю, чтобы оживить тело и сжечь калории, например, катаясь на велосипеде, ходьбе, плавая, бегая, бегая трусцой или катаясь на роликах.
Метод 3 из 3: Сохранение здоровья
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом
Иногда проблемы со здоровьем вызывают скопление жира на руках и других частях тела. Это состояние может вызвать проблемы с щитовидной железой или диабет. При необходимости врач проверит уровень гормонов с помощью анализов крови, чтобы выяснить гормональный баланс в организме пациента. Низкий уровень тестостерона может вызвать накопление жира в руках, бедрах и нижней части живота.
Возможно, ваш врач порекомендует вам пройти гормональную терапию или изменить образ жизни, чтобы повысить уровень тестостерона
Шаг 2. Выработайте привычку спать по 7-9 часов каждый день
Вам нужен хороший ночной сон, чтобы похудеть и нарастить мышцы. Этот процесс очень эффективен при снижении энергопотребления. Поэтому составьте график сна и применяйте его постоянно, чтобы спать по 7-9 часов каждую ночь. Перед сном выделите 60-90 минут, чтобы расслабиться, не включая телефон. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы расслабиться, например, во время чтения или медитации.
Ночной сон продолжительностью 7-9 часов каждый день полезен для восстановления энергии, так что вы снова будете готовы к тренировкам, когда проснетесь утром
Шаг 3. Придерживайтесь диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка
Недостаток белка может снизить уровень тестостерона в организме, что приведет к накоплению жира в руках. Употребление продуктов с высоким содержанием жиров обычно вызывает увеличение веса, потому что увеличивается количество жира в организме, в том числе в руках. Поэтому употребляйте продукты с высоким содержанием белка, не содержащие жира, и увеличивайте потребление овощей.
- Примите здоровую диету, ешьте обезжиренную курицу, рыбу, йогурт, цельнозерновые и бобовые.
- Избегайте фаст-фуда, сладостей, заправок и соусов, содержащих жир.
