У большинства людей есть проблемы с определенными частями тела, поэтому они чувствуют необходимость их уменьшить. У некоторых людей лишний вес ощущается в бедрах и бедрах, в то время как другие хотят уменьшить жир на руках. Какую бы часть вы ни считали проблемной, единственное решение - снизить общий уровень жира в организме. Тонизировать и похудеть в одном месте или похудеть в одной области практически невозможно. Вам придется изменить некоторые аспекты своей диеты, физических упражнений и образа жизни, чтобы похудеть и привести живот в тонус.
Шаг
Часть 1 из 3: правильное питание
Шаг 1. Не соблюдайте строгую диету
Экстремальные диеты могут дать мгновенные результаты, но только если их применять постоянно. Вы, вероятно, снова наберете вес, когда вернетесь к нормальному образу жизни.
- Кроме того, многие ограничительные диеты в конечном итоге вредны для здоровья, как и те, которые включают большое количество обработанных пищевых продуктов.
- Большинство экспертов в области здравоохранения посоветуют не придерживаться такой диеты, а лучше изменить свой образ жизни. В долгосрочной перспективе легче изменить образ жизни.
Шаг 2. Уменьшите потребление калорий
К сожалению, невозможно избавиться от жира только в одной части тела. Если вы хотите избавиться от жира в области талии, вы должны сбросить общий вес, уменьшив количество потребляемых калорий каждый день.
- Подсчитайте количество калорий в день, читая этикетки на продуктах и записывая их в дневник питания. Существует множество онлайн-счетчиков / калькуляторов калорий, которые помогут вам отслеживать потребление калорий и узнать содержание калорий в различных продуктах питания.
- Если ваша цель - быстро похудеть, уменьшайте потребление на 500–750 калорий каждый день. Это помогает сбросить 0,5–1 кг в неделю при регулярных физических упражнениях.
- Прием ниже 1200 калорий не следует применять в течение длительного времени и не рекомендуется. Диета с очень низким содержанием калорий в конечном итоге приведет к недоеданию.
Шаг 3. Примите сбалансированную диету
Диета должна состоять из фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирных белков. Сбалансированная диета, включающая все эти группы продуктов, помогает гарантировать, что вы потребляете достаточное количество каждого из необходимых вам питательных веществ.
- Кроме того, ешьте самые разные продукты. Например, не ешьте яблоки каждый день. Замените другими фруктами, например апельсинами.
- Сбалансированная диета также означает употребление достаточных порций при каждом приеме пищи. Правильная порция может помочь вам похудеть.
Шаг 4. В основном сосредоточьтесь на нежирном белке, фруктах и овощах
Такое сочетание продуктов не только помогает снизить вес, но и способствует накоплению жира в области талии.
- Многие исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка помогает уменьшить количество жира, хранящегося в талии и вокруг нее. Эта диета действительно может быть нацелена на жир в области живота, талии и окружающей среды.
- Чтобы получить достаточно белка, старайтесь включать 75–125 граммов белка в еду и 30-60 граммов в закуски. Эта сумма поможет вам удовлетворить ваши повседневные потребности.
- Остальное заполните фруктами или овощами. Некоторые эксперты в области здравоохранения рекомендуют ежедневно съедать 5–9 порций овощей или фруктов, в то время как другие предполагают, что половина тарелки должна содержать фрукты или овощи.
Шаг 5. Ограничьте потребление углеводов
Если вы сосредоточены на белках, фруктах и овощах, сведите потребление углеводов к минимуму. Это необходимо для ускорения сжигания жира в области талии.
- Углеводы содержатся во многих продуктах питания, таких как молочные продукты, злаки, крахмалистые овощи, фрукты и бобовые.
- Не избегайте углеводов совсем. Самый простой способ перейти на низкоуглеводную диету - свести к минимуму потребление крахмалистых овощей и злаков. Большинство питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, также присутствует в других продуктах.
- Ограничьте потребление продуктов, богатых углеводами, до 1-2 порций в день. Остальное - нежирный белок или овощи.
Шаг 6. Ограничьте количество обработанной и нездоровой пищи
Большинство обработанных пищевых продуктов или нездоровой пищи содержат много калорий. Сокращение потребления этих продуктов может помочь в общей потере веса, в том числе жира в области талии.
- Лучший способ избежать нездоровой пищи - не хранить дома нездоровую пищу. Если есть здоровая пища, вам не захочется ее есть.
- По возможности старайтесь готовить самостоятельно, так как в большинстве блюд в ресторане используется много масла, сахара и растительного масла. Готовя самостоятельно, откажитесь от сливочного масла и используйте оливковое масло.
- Когда вы едите вне дома, сократите калорийность, попросив отдельные соусы, и отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком, а не пицце и пасте.
Шаг 7. Держите свое тело гидратированным
Гидратация очень важна для здоровья в целом. Однако ежедневное употребление достаточного количества воды также способствует снижению веса.
- В рамках программы похудания и снижения веса употребление достаточного количества воды поможет вам чувствовать себя сытым в течение дня.
- Старайтесь выпивать 8 стаканов в день, но вам может понадобиться 13 в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.
- Чтобы уменьшить чувство голода и ускорить похудание, попробуйте выпивать полный стакан перед едой и перекусом. Вы будете сыты быстрее и будете меньше есть.
Шаг 8. Обратите внимание на закуски
Между приемами пищи планируйте здоровые перекусы, такие как морковь, большие стебли сельдерея, яблоки и йогурт. Высококалорийные закуски помешают программе похудания или даже увеличат его.
- Если вы хотите похудеть, выбирайте закуски, содержащие 100–150 калорий.
- Кроме того, перекусы следует выбирать только в том случае, если вы действительно голодны или перерыв между приемами пищи составляет более 4-6 часов.
- Для многих людей увеличение веса не связано с регулярным приемом пищи, а связано с тем, что они едят между ними. Откажитесь от привычки перекусывать незаметно, когда вы открываете холодильник или проверяете шкаф.
- Избегайте вечерних закусок, пить чай или жевательную резинку, и установите время, чтобы больше ничего не есть, например, с 19 до 20 часов.
Часть 2 из 3: Сопровождение со спортом
Шаг 1. Сделайте велосипедный кран
Одно упражнение, которое помогает подтянуть живот, особенно жир вокруг талии, - это велосипедный кран. Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте, заложив руки за голову. Поднимите ноги на 25–50 см от пола.
- Согните левое колено и поднесите его к голове, поворачивая корпус так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом.
- Затем выпрямите левую ногу и сделайте то же самое с правой ногой, коснувшись правого колена левым локтем.
- Сделайте 15–20 раз на одно повторение, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.
Шаг 2. Сделайте русский поворот
Это упражнение немного проще, чем обычные скручивания, но оно направлено на укрепление области вокруг живота и талии. Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами. Слегка согните ноги в коленях, положив ладони на пол.
- Слегка наклоните тело назад, чтобы спина образовала угол менее 90 градусов. Обеими руками держите гирю 2–5 кг. Затем поверните корпус влево, опуская вес, не касаясь пола.
- Приведите туловище в исходное положение и проделайте то же движение с правой стороны. Повторить 20–25 раз.
Шаг 3. Сделайте боковую планку
Планка - это упражнение, которое тонизирует область живота, но небольшие изменения могут быть нацелены на область талии. Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с того, что правым локтем поддерживайте ваше тело, а правую руку - на бедре. Держите тело прямо и удерживайте это положение 30–60 секунд.
- Повторите то же самое с другой стороной, поддерживая тело левым локтем. Вы также можете приподнять тело с каждой стороны.
Шаг 4. Попробуйте выполнить упражнение на общее тонус тела
Йога и пилатес могут привести тело в тонус и нарастить мышечную массу. Этот тип упражнений идеален, если вы не хотите «наращивать мышцы».
- Запишитесь в студию йоги или на занятия по тонизированию в тренажерном зале.
- Попробуйте DVD или видео о йоге. Этот вариант может быть дешевле, чем посещение студии йоги или абонемента в тренажерный зал.
Шаг 5. Делайте аэробные упражнения
Сердечно-сосудистые упражнения не только улучшат ваше здоровье, но также помогут сжечь калории и уменьшить жировые отложения.
- Существуют различные упражнения, которые можно выполнять. Попробуйте бегать трусцой, лазать по холмам, ходить в походы, кататься на велосипеде, танцевать и заниматься кикбоксингом.
- Вы должны заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут 5 раз в неделю, чтобы поддерживать свое здоровье и худеть.
- Если у вас нет времени на формальные тренировки, постарайтесь больше заниматься повседневными делами. Выберите прогулку вместо того, чтобы брать машину, убирать дом, гулять по торговому центру и так далее.
Часть 3 из 3: отслеживание прогресса и сохранение мотивации
Шаг 1. Измерьте тело
Чтобы узнать об успехах на данный момент, вам следует измерить свое тело. Вы узнаете, сколько жира было удалено с бедер или живота.
- Оберните рулетку вокруг самой тонкой талии, нижней части талии (на 5 см ниже пупка) и бедер.
- Измерения тела могут помочь отслеживать прогресс и более полезны, чем числа на шкале, потому что мышцы весят больше, чем жир.
- Не забудьте провести измерения перед запуском программы, чтобы у вас была отправная точка.
Шаг 2. Взвесьте
Сокращение живота и талии означает уменьшение количества жира и, в свою очередь, снижение общей массы тела. Регулярное взвешивание также помогает в долгосрочной перспективе избавляться от жира.
- Взвешивайте 1-2 раза в неделю утром, прежде чем что-нибудь есть. Помните, что рубашки, брюки и обувь также добавляют веса. Итак, взвешивайтесь без одежды или только с нижним бельем.
- Отслеживайте свой вес, чтобы оценить свой прогресс. Если вы наберете или потеряете много веса, вы сможете быстро увидеть закономерность.
Шаг 3. Заведите дневник питания
Исследования показывают, что люди, которые следят за едой, которую едят, теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают.
- Дневник питания поможет вам организовать и взять на себя ответственность за то, какие решения есть. Таким образом, вы более осознанны, когда делаете выбор.
- Выберите обычный дневник с ручкой и бумагой или загрузите приложение для дневника питания на свой телефон.
- Записывайте все приемы пищи, закуски и напитки. Эта информация очень полезна, когда вы набираете или худеете. Вы можете увидеть, какие продукты вызывают эти изменения.
Шаг 4. Найдите друга по тренировке или диете
Товарищи по оружию могут быть источником вдохновения. Исследования показывают, что люди, у которых есть поддержка, более успешны в похудении.
- Друзья сделают спорт более увлекательным и станут мотивацией, если кто-то захочет сдаться.
- Заручитесь поддержкой друзей, семьи, коллег или пригласите их присоединиться к вашей диете и программе упражнений.
подсказки
- Сами по себе упражнения не уменьшат стойкий жир на животе. Тонизирующие упражнения будут наращивать мышцы под жиром, но не нацелены на сам жир. Единственный способ похудеть - меньше есть.
- Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или режим упражнений.
