Накопление висцерального жира или жира на животе во внутренних органах может увеличить риск диабета и сердечных заболеваний у женщин. К счастью, этот висцеральный жир метаболически активен, и его можно быстро уменьшить за счет комбинации специальной диеты, физических упражнений и снятия стресса. Вы можете быстро избавиться от жира на животе, регулируя гормоны стресса и увеличивая метаболизм.
Шаг
Метод 1 из 3: ешьте по плану
Шаг 1. Следуйте пословице «желудок делается на кухне»
Большинство персональных тренеров утверждают, что для избавления от жира на животе необходимо сочетать 90% диеты и 10% упражнений. Если вы не придерживаетесь сбалансированной диеты, этот шаг очень важен.
Шаг 2. Ограничьте потребление сахара и рафинированных зерен
Уменьшение количества сахара и пустых калорий из рафинированных белых углеводов ускорит сжигание жира.
- Это включает жидкие калории, такие как газированные напитки, кофейные напитки и алкоголь.
- Большинство диетологов считают, что невозможно быстро и здорово избавиться от жира на животе, не исключив из своего рациона обработанные продукты.
Шаг 3. Планируйте свое питание на основе порций фруктов и овощей
- Женщинам в возрасте от 19 до 50 необходимо как минимум 2,5 стакана овощей в день.
- Выбирайте овощи по цвету. Попробуйте установить тарелку с разноцветными овощами, и вы получите больше питательных веществ.
- Женщинам в возрасте от 19 до 50 необходимо от 1,5 до 2 чашек фруктов в день.
Шаг 4. Добавьте цельнозерновые
Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис и ячмень, а не цельнозерновой хлеб. Чем меньше вы едите очищенные цельнозерновые продукты, тем лучше для вашего тела.
- Выбирайте цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом. Это означает, что они не повышают уровень сахара в крови внезапно и дольше сохраняют чувство сытости.
- Посетите glycemicindex.com, чтобы узнать, соответствуют ли ваши любимые продукты здоровому гликемическому индексу.
Шаг 5. Планируйте потребление белка
- Ежедневно ешьте качественный белок, такой как лосось, тунец, индейка, курица и бобы (беременным, кормящим грудью или планирующим беременность женщинам следует внимательно относиться к количеству ртути в своем рационе и избегать употребления определенных видов рыбы в своем рационе.). чрезмерное количество).
- Добавьте нежирное молоко в виде кефира. Йогурт снижает уровень кортизола за счет содержащегося в нем кальция. Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт, и одна порция в день в рамках сбалансированной диеты может помочь вам быстрее сжигать жир на животе.
Шаг 6. Пейте от 2 до 5 чашек зеленого чая в день
- Исследования показали, что люди, потребляющие 600 мг катехинов, антиоксидантов, содержащихся в зеленом чае, теряют в 16 раз больше висцерального жира, чем те, кто его не пьет.
- Ищите зеленый чай с высоким содержанием антиоксидантов.
- Чтобы получить пользу, пить его нужно горячим.
Метод 2 из 3: упражнения по плану
Шаг 1. Делайте 1 час кардио в день, чтобы быстро похудеть
Хотя умеренные кардиоупражнения в течение 30 минут в день могут остановить производство висцерального жира, для сжигания этого жира необходим 1 полный час кардиоупражнений. Вы не можете «сбросить жир в одном месте» или просто сжечь жир в области живота, не сжигая жир в других частях тела. Однако 90 процентов людей замечают уменьшение жира на животе с первого раза.
Шаг 2. Выберите интервальную тренировку
Кратковременное увеличение интенсивности (1-5 минут) высокоинтенсивного кардио в течение 1 часа ускорит ваш метаболизм и быстрее избавится от жира.
- Попробуйте тренировочный лагерь (тяжелые, строгие упражнения), круговые тренировки или занятия по сжиганию жира, чтобы узнать, как включить высокоинтенсивные упражнения в свой распорядок дня.
- Вы также можете найти настройки интервалов на большинстве тренажеров для кардиотренировок.
Шаг 3. Делайте упражнения с собственным весом, прежде чем выполнять обычные упражнения на уменьшение живота
Делайте планки, боковые планки, отжимания, приседания и выпады каждые два дня.
- Старайтесь выделять 30 минут на тренировки с собственным весом через день.
- Эти статические и динамические упражнения сжигают больше жира, чем упражнения для похудания, потому что они задействуют ваши основные мышцы, такие как более длинный и интенсивный пресс.
- Включите силовые тренировки на тренажерах или с обычными весами, поскольку ваше тело привыкает к увеличенным нагрузкам. Занимайтесь тяжелой атлетикой по 30 минут с согнутым животом 3 раза в неделю.
Шаг 4. Перед тренировкой растяните пресс
Попробуйте сделать кардио перед упражнениями на пресс и растяжкой, чтобы сжигание жира шло на ваш корень, а не на напряженные бедра, ноги или шею.
- Запишитесь на занятия пилатесом, чтобы узнать, как воздействовать на глубокие мышцы живота.
- Делайте упражнения для пресса от 15 до 30 минут через день.
- Убедитесь, что вы включаете упражнения, которые прорабатывают косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и поперечную мышцу живота (нижняя часть живота). Хорошие упражнения включают отжимания на боку, обратные скручивания, гребки на велосипеде и перекатывание вниз.
Метод 3 из 3: баланс гормонов стресса
Шаг 1. Определите причины стресса в вашей жизни
Стресс был связан с увеличением висцерального жира как у мужчин, так и у женщин.
- Стресс заставляет ваше тело вырабатывать больше гормонов стресса, таких как кортизол.
- Кортизол посылает вашему телу сигнал накапливать жир. Стресс является сигналом для вашего тела о том, что в более позднем возрасте пища может быть ограничена.
- Многие исследования показали, что у женщин больше физических симптомов стресса, чем у мужчин, включая прибавку в весе в области живота.
Шаг 2. Немедленно уменьшите стрессовые ситуации дома и на работе
Управление стрессом в вашей жизни поможет вам избавиться от жира на животе быстрее, чем диета и упражнения в одиночку.
Шаг 3. Приступайте к упражнениям по глубокому дыханию
- Сделайте 10-секундное дыхательное упражнение. Сядьте в удобное положение. Вдохните 10 секунд, а затем выдохните 10 секунд. Дышите так от 2 до 5 минут.
- Люди, которые находятся в состоянии стресса, обычно дышат быстро на вдохе и выдохе и делают поверхностный вдох, не осознавая этого.
- Делайте 10-секундные дыхательные упражнения всякий раз, когда вы испытываете стресс, или с 5 разными интервалами в течение дня.
Шаг 4. Принимайте добавки с витамином С
Если вы не можете получить достаточное количество витамина С из пищи, прием добавок витамина С может помочь отрегулировать уровень кортизола в крови и отрегулировать воздействие стресса на ваше тело.
- Старайтесь есть больше дыни, апельсинов, красного и зеленого перца чили, киви, брокколи или помидоров. Одна порция каждого фрукта содержит от 40 до 100 мг витамина С.
- Принимайте 500 мг витамина С в день. Постарайтесь получить большую часть витамина С с пищей.
- Принимайте добавку 200 мг витамина С, если вы не получаете 500 мг в день. Вы можете принимать добавку 500 мг в течение недели, если чувствуете, что получаете очень мало витамина С из своего рациона.
Шаг 5. Всегда спите от 7 до 8 часов
Хороший сон поможет контролировать уровень стресса и гормонов.
- Люди, которые спят менее 7 часов в день, также могут повышать уровень кортизола и грелина, вызывая увеличение жира на животе.
- Грелин - гормон, вызывающий тягу к сладкой и жирной пище.
Шаг 6. Попробуйте йогу или медитацию
Если упражнения на глубокое дыхание помогают достаточно, то йога и медитация - лучшие способы контролировать кортизол, грелин и другие гормоны, вызывающие увеличение веса.
- Чтобы быстро избавиться от жира на животе, вам следует попробовать заниматься различными видами йоги в качестве упражнений и снятия стресса. Поточная йога (также известная как виньяса-йога) сжигает жир и снимает стресс.
- Если вы решите попробовать медитацию, она также поможет вам уснуть. Медитация должна быть добавлена в ваше расписание в дополнение к усиленной практике.
подсказки
-
Здоровые закуски
- Голод между приемами пищи - это нормально. Разумно бороться с желанием, но если вы не можете, попробуйте есть здоровые закуски, такие как фрукты и суп.
- Фрукты увлажняют, освежают и сохраняют активность. Суп вкусный, легкий в приготовлении и полезный по сравнению с печеньем и другой нездоровой пищей, от которой вы толстеете.
